Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений

Степ-аэробика - это упражнения, состоящие из танцевальных движений, которые выполняют на специальной степ-платформе. Если вы приверженец активного и здорового образа жизни, что степ-аэробика именно то, что вам нужно.

Упражнения  степ-аэробики позволяют не только поддерживать себя в хорошей форме, но и помогают сбросить вес и предотвратить  такие серьезные заболевания  как остеопороз и артрит.

Степ-аэробикой  может заниматься практически каждый человек. Высота степ-платформы регулируется специальным механизмом, благодаря  чему можно контролировать степень  интенсивности тренировки. Если вы только начинаете заниматься степ-аэробикой, то высота вашей степ-платформы должна быть около 15 сантиметров.

Со временем для большей эффективности занятий, высоту степ-платформы можно увеличить  до 20 сантиметров, а профессионалы  могут делать упражнения степ-аэробики на максимальной высоте платформы в 25 сантиметров. Если вы хотите увеличить  нагрузку, то упражнения степ-аэробики можно выполнять с использованием гантелей разного веса.

Существует  также такая система фитнеса  как дубль степ. Суть ее заключается  в том, что упражнения степ-аэробики выполняются одновременно на двух степ-платформах, что позволяет подключать к тренировке большее количество мышц.

 

Готовимся к  тренировке

 

Степ-аэробикой  можно заниматься как дома, так  и в тренажерном зале. Существует несколько правил, которые необходимо соблюдать при занятиях степ-аэробикой:

 

1. За пол часа до начала занятий, рекомендуют выпить 400-500 мл чистой воды. Это необходимо для того, чтобы предотвратить обезвоживание организма, поскольку занятия степ-аэробикой как и любым другим видом тренировок приводит к повышенному потоотделению, вследствие чего и происходит эффект потери лишнего веса.

 

2. Перед тем как непосредственно начать делать упражнения степ-аэробики, необходимо разогреть своё тело.

 

3. Движения на степ-платформе необходимо делать только за счет ног, не напрягая спинные мышцы.

 

4. Наступать на степ-платформу необходимо всей ступнёй, а движения при этом не должны быть резкими.

 

5. Однообразные упражнения степ-аэробики рекомендуют повторять не более 1 минуты.

Универсальные упражнения степ-аэробики

 

В степ-аэробике более 200 различных движений, которые  под силу людям любого возраста и  с любым уровнем подготовки. Комплекс упражнений, необходимый для занятий  именно вам, лучше подобрать себе вместе с тренером. Однако существует несколько универсальных упражнений, которые можно выполнять самостоятельно:

 

1. Поставьте  сначала правую ногу на степ-платформу,  потом левую. Далее верните  на пол правую ногу и за  ней левую. Повторите упражнение с левой ноги.

 

2. Поднимите  на степ-платформу правую ногу, затем левую.  На пол сходите с левой ноги и только потом правой. Следующее упражнение повторить с левой ноги.

 

3. Согнув  в колене правую ногу, установите  ее на степ-платформу. Затем  левой ногой сделайте движение  как будто вы хотите установить  и ее на платформу, но не  делайте этого, а поставьте  ее обратно на пол. Повторите  упражнение с левой ноги.

 

4. Поставьте  правую ногу на степ-платформу.  Левую ногу, согнув в колене, как  можно ближе поднимите к груди  и опустите на пол, приставив  туда же и правую ногу. Следующее  упражнение  сделать  с  левой  ноги.

 

Вы можете выполнять эти универсальные  упражнения степ-аэробики в любой  последовательности и под любую  ритмическую музыку. При этом вы не только поддержите свою фигуру в  норме, но и получить заряд позитивной энергии на целый день.

 

Плавание. У вас пара лишних килограммов, и вы хотели бы от них избавиться? Диеты и тяжелые физические упражнения не для вас? Тогда попробуйте плавание. Плавание для похудения просто идеально.  
Оно не сопряжено с опасными статистическими нагрузками и бережет наши суставы, укрепляет вегетативную, лимфатическую и сердечно-сосудистую системы, заставляет работать большинство мышц, и укрепляет иммунитет. Кроме того, плавание отлично заменяет салонный массаж, особенно если плавать в морской воде, богатой на природные соли.  
Плавание для похудения – это не только эффективно, но и приятно. Какова же его эффективность?  
Специалисты утверждают, что 30 минут плавания в бассейне или открытом водоеме ускоряет обмен веществ наполовину и сжигает 250-400 килокалорий. Если сравнивать бег и плавание для похудения, то эффективность последнего на 25% больше, поскольку именно настолько больше энергии требует плавание по сравнению с бегом.  
Если вы плохо умеете плавать, то это не проблема и не стоит из-за этого отказываться от такого способа похудения. Вам на помощь придут: надувной мяч, круг или матрас. Вооружившись одним из этих предметов, вы смело можете делать заплывы на разные расстояния. В первые дни плавание для похудения должно длиться не менее 30 минут, а в последующие дни время тренировок необходимо увеличить до 45-60 минут.  
 
При этом важно грамотно распределить интенсивность нагрузок. Первые 5 минут необходимо сделать маленькую разминку - просто подвигайтесь в воде. После этого можно приступить непосредственно к плаванию, придерживаясь такой схемы: 5 минут имитируете ногами кроль, 2 минуты отдыхаете, 5 минут имитируете брасс, 2 минуты отдыхаете. При этом под «отдыхом» подразумевается снижение интенсивности тренировки и плавание в привычном для вас темпе.  
Плавание для похудения кролем укрепляет ягодицы, бицепсы бёдер и квадрицепсы, а брассом – приводит в тонус боковую и внутреннюю поверхность ног. Важно, чтобы плавание для похудания было регулярным. Каждый день стремитесь научиться плавать дольше, чем могли до этого дня. Постепенно увеличивая дистанцию, даже двигаясь с небольшой скоростью, вы добьетесь великолепных результатов в борьбе с лишними килограммами.  
Отдых на курорте - это отличная возможность не только отдохнуть от рабочих будней, но и улучшить свою фигуру. Если вы собираетесь отдохнуть на открытом водоёме, то перед поездкой желательно походить в бассейн. Таким образом, вы подготовите своё тело к более интенсивным нагрузкам, поскольку открытые водоёмы открывают перед нами неограниченные возможности.  
Хотите похудеть? Тогда плавайте разными стилями. Плавание для похудения разными стилями приводит в тонус не только мышцы ног, но и мышцы спины и груди. Если вы плаваете хорошо, тогда для достижения лучших результатов, делайте заплывы два раза в день: утром и вечером. Утром, сделав 10-минутную разминку, проплывите 50 метров как можно быстрее. После этого проплывите 200 метров уже медленно и снова 50 метров на максимальной скорости.  
Такой цикл необходимо повторить 2-4 раза. Вечером желательно проплыть около 1-1,5 километра в среднем темпе. Обычно на преодоление такой дистанции уходит как минимум 40 минут. Если во время преодоления дистанции вы почувствовали усталость, перевернитесь на спину и восстановите дыхание – это позволит вам отдохнуть и снова набрать нужный темп.  
Плавание для похудения позволит вам сбросить лишний вес достаточно быстро и при этом получить от этой процедуры массу положительных эмоций. Только не забудьте, что перед плаванием нельзя кушать. Интервал между приёмом пищи и плаванием должен составлять не менее часа.

Спортивная ходьба. Что такое спортивная ходьба и чем она отличается от обычной? Спортивная ходьба это что-то среднее между просто ходьбой и бегом. От обычной ходьбы она отличается тем, что при ней ноги не сгибают в коленях, а движения рук напоминают движения при беге.

Спортивная  ходьба – эффективное средство сжигания жира и общего оздоровления организма.

Спортивная  ходьба – наиболее щадящий и полезный вид физической нагрузки, но при  этом очень эффективный – пройдя 2 километра спортивной ходьбой, вы потеряете 200 Ккал.

Но если вы только начинаете осваивать спортивную ходьбу и не обладаете хорошей  физической подготовкой, лучше сразу  не стараться пройти как можно  больше. Начинать лучше с 20-ти минутный тренировок пару раз в неделю и  постепенно увеличивать длительность и частоту тренировки. Это поможет  избежать мышечных болей и различных  травм.

Основные  правила при занятиях спортивной ходьбой:

• Тело должно быть подтянутым, а спина ровной.

• Движения рук при ходьбе должны быть такими же, как при беге.

• Ступать надо с пятки и далее плавно переносить тяжесть тела на носок.

• Шаг должен быть небольшим – около полуметра и размеренным.

• Двигаться надо интенсивно, четко соблюдать ритм.

• Дыхание при спортивной ходьбе должно быть глубоким и равномерным.

• Тело при спортивной ходьбе слегка наклонено вперед.

• Ноги не должны сгибаться.

• Во время ходьбы, ноги не должны отрываться от земли.

• Не надо напрягать тело, движение должно осуществляться за счет инерции.

Для достижения более ощутимого эффекта, можно  попробовать такую разновидность  спортивной ходьбы, как спортивная ходьба с отягощением. Она гораздо  более эффективно сжигает калории  и способствует снижению похуданию. В качестве отягощений можно использовать гантели, постепенно вес можно увеличивать.

Регулярные  занятия спортивной ходьбой, помогают улучшить общее состояние организма, повышает иммунитет, укрепляет мышцы, делает тело подтянутым. Кроме того, спортивная ходьба снижает риск возникновения  остеопороза, потому что способствует повышению плотности костной ткани, уменьшает вероятность возникновения нарушений обмена веществ.

Спортивная  ходьба благотворно отражается на состоянии  сердечно-сосудистой системы, снижает  уровень холестерина в крови, замедляет процессы старения организма, способствует лучшему состоянию  кожи, ведь при занятиях спортивной ходьбой кровь интенсивно насыщается кислородом, а это способствует выведению  токсинов.

Для большинства  обычных людей спортивная ходьба предпочтительней, чем занятия бегом. Спортивная ходьба более щадящее действует на суставы, хорошо разрабатывает грудные мышцы, мышцы спины, рук, ног и ягодиц. Противопоказана спортивная ходьба при серьезных нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, инфекционных заболеваниях, при обострении заболеваний внутренних органов и при общем недомогании.

Но эффективной  спортивная ходьба будет только в  том случае, если правильно соблюдать  технику. Освоить спортивную ходьбу проще всего на занятиях с тренером.

 

Упражнения для уменьшения талии. Согласно с последними исследованиями ученых, самая сексуальная часть тела женщины – это не длинные ноги и даже не пышная грудь, а талия. И совсем не обязательно чтобы фигура соответствовала параметрам 90-60-90, главное – это пропорциональное сложение.

Если у  Вас от природы широкая кость, то не стоит пытаться вписаться в  эти параметры, ведь истязая себя диетами, можно добиться только излишней худобы, а это, поверьте, уже не сексуально. А для вашего телосложения, вполне возможно идеальный объем талии  не 60, а 70.

Помочь в  достижении идеального объема талии  могут упражнения для улучшения  талии. Но с ними тоже надо быть осторожной, не всем понравятся слишком накачанные мышцы живота. Ну а дряблый обвисший живот точно не понравиться никому.

Упражнения  для уменьшения талии

Начинать  упражнения для уменьшения талии  надо с разминки. Она подготовит мышцы к нагрузке. Каждое упражнение нужно делать на протяжении 3-5 минут, упражнения можно делать в несколько  подходов.

• Встаньте прямо, втяните живот по максимуму, а потом выпятите. Делать это упражнение надо максимально быстро. Оно помогает насытить кислородом внутренние органы и мышцы, соответственно улучшает их работу.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и совершайте круговые движения туловищем, сначала в одну сторону, потом в противоположную.

• Наклоны вперед с прямой спиной. Ладонями надо коснуться пола, а потом поочередно правой и левой ноги.

Для достижения большего эффекта от упражнений по уменьшению талии, можно использовать различные спортивные тренажеры  и инвентарь

• Очень полезное упражнение для уменьшения талии – это кручение хула-хупа. Сначала может быть довольно тяжело, но не стоит сдаваться. В дальнейшем стоит заменить обычный обруч, на более тяжелый

• Еще один эффективный домашний тренажер для уменьшения талии – это «диск здоровья», на нем полезно крутиться на протяжении нескольких минут.

Упражнения  для укрепления верхних мышц живота

• Из положения лежа на спине, согните ноги в коленях и максимально оторвите пятки от пола.

• Положите руки вдоль тела или за голову. Поднимайте все тело, так чтобы верхняя часть спины и плечи максимально высоко отрывались от пола. Повторять упражнение надо по 3-6 раз.

Упражнения  для укрепления центра и верха  живота

 

• Нужно стать и поставить ноги максимально широко и согнуть в коленях. Далее надо напрячь ягодицы, и делать резкое движение вперед тазом и вернуться в исходную позицию. Упражнение повторить 15 -20 раз.

Упражнения  для укрепления центра и низа живота

•  Лягте на пол, согните в коленях ноги, приподнимите их и голову, возьмитесь руками за колени и тяните их на себя, а ногами совершайте противоположное усилие. В начале занятий достаточно делать это упражнение на протяжении 5 минут, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам. Самое главное, чтобы нагрузка на мышцы была ощутимой. После этого туловище можно выпрямить. Это упражнение рекомендуют сочетать с еще одним:

• Лягте на пол, поднимите и скрестите ноги, локтями упритесь в пол, ладонями поддерживайте спину. Из этого положения постарайтесь максимально потянуть ноги. Повторяйте это упражнение не меньше 10 раз.

Упражнения  для укрепления боковых мышц

• Лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях, левую ногу поставить сверху правой. Далее надо приподнять корпус и повернуться как можно сильнее вправо. Вернуться в исходную позицию. Поменять ногу и повторить упражнение. Упражнение надо повторять 6-9 раз.

• Лежа на животе, приподнимитесь на руках и начинайте делать наклоны туловища в разные стороны. Повторить упражнения 10 раз.

Эти упражнения для уменьшения талии рассчитаны для самостоятельных домашних занятий. Их нужно сочетать со сбалансированной диетой и различными физическими  нагрузками, такими как танцы или  бег.

Заниматься  лучше на свежем воздухе или в  хорошо проветренном помещении. Во время  тренировки обязательно нужно пить достаточное количество воды. Не надо слишком себя жалеть и не давать организму остыть, умеренные нагрузки не принесут никакой пользы.

Также спортивная ходьба помогает справиться с нервным  перенапряжением и стрессом.

Упражнения для исправления  осанки. Что же такое правильная осанка? Правильная осанка, прежде всего, предполагает такое положение тела, при котором голова немного приподнята, развернуты плечи, лопатки не выступают, а живот находится в пределах линии грудной клетки.  
Основное условие правильной осанки – это двигательная активность. И если у Вас есть проблемы с осанкой или вы просто хотите укрепить спину, делайте регулярно упражнения для исправления осанки. 
 
Выполнять упражнения для исправления осанки лучше всего на свежем воздухе, в спокойной и расслабляющей обстановке.  
Упражнения для исправления осанки требуют сосредоточенности, поэтому лучше создать себе такие условия, чтобы ничего не могло отвлечь.  
Приступая к упражнениям надо снять лишнюю одежду, украшения, часы, ремень, обувь и если есть – очки.  
Упражнения для исправления осанки лучше всего, выполнять не раньше, чем через час-полтора после приема пищи. 
Упражнения для исправления осанки хорошо поддерживают тонус мышц живота и спины, помогают обеспечить нормальную подвижность позвоночника в грудном отделе. 
• Сделайте вдох. Станьте прямо, руки опустите вдоль тела, ноги поставьте вместе. Поднимите вверх руки и сделайте глубокий вдох. Прогните назад спину и выдохните. Опустите руки, наклонитесь вперед, округлите спину, опустите плечи и голову и выдохните. 
• Встаньте на четвереньки. Поднимите голову и держите ее прямо. Прогните спину по максимуму и оставайтесь в этой позиции несколько секунд. Далее возвращайтесь в исходное положение. Повторять упражнение надо 5 -7 раз.  
• Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, прогнитесь в грудном отделе и попытайтесь поднять голову и ноги максимально высоко. Повторять упражнение надо 5-7 раз.  
• Лежа на животе, руками упритесь в пол и прогнитесь с силой назад, не отрывая при этом корпус от пола. Повторять упражнение нужно 5-8 раз. 
• Сядьте на пол, подогнув под себя левую ногу, откиньтесь всем телом назад, вторую ногу попытайтесь завести за колено подогнутой ноги, левой рукой возьмите себя за пальцы правой ноги, а правую руку несильно прижмите к пояснице ладонью. И попытайтесь остаться в такой позе хотя бы минуту. 
Упражнения для исправления осанки хорошо выполнять с предметами, они учат держать правильно голову, ведь если голова опущена, мышцы плечевого пояса, при этом, расслабляются, а спина сутулится. 
Как выполнять упражнения для исправления осанки с предметами? 
• Для этого наполните небольшой мешочек солью (хватит 200-300 гр). 
• Встаньте ровно около стены и положите мешочек с солью на голову. 
• Пройдите до противоположной стены и вернитесь обратно, так чтобы мешочек остался на голове. Попробуйте обойти стол, стул или пройдите сквозь лабиринт из стульев.  
• Отойдя от стены, попробуйте с мешочком на голове сесть в позу «лотоса» и встать обратно. 
• Попробуйте подняться на маленький стульчик и спуститься обратно с мешочком на голове. Повторите упражнение 15-20 раз. 
Эффективны упражнения для исправления осанки, у стены: 
• Встаньте у стены, поднимите вверх руки, потом вперед и разведите в стороны. 
• Сделайте несколько шагов, сначала вперед, а потом в одну сторону и в другую. 
• Согните ноги в коленях, обхватив их руками, поднимите их и по очереди прижимайте их к телу. 
Кроме того, для укрепления спины и улучшения осанки полезно заниматься плаванием, ходить пешком, кататься на лыжах по ровной поверхности, заниматься бальными танцами. Для сна лучше выбрать матрас с жесткой поверхностью.