Здоровье и здоровый образ жизни

Соблюдая устоявшийся  и наиболее целесообразный режим  жизнедеятельности, организм человека, приспосабливается к течению  важнейших физиологических процессов.

      При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между составляющими  режима устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов. Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому  и быстрому переключению на новый  вид деятельности, что обеспечивает ее лучшее выполнение.

      Режим дня – должен быть индивидуальным и соответствовать состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям.

      Важно обеспечить постоянство того или  иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен  и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

      Важной  составляющей режима должен стать полноценный  и рациональный отдых.

      Сон – обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Обычной нормой ночного монофазного сна можно считать 7,5–8 часов.

      На  продуктивность умственного труда  и психоэмоциональное состояние человека влияют нарушения режима, когда часы, предназначенные для сна, рассматриваются как некий резерв времени и используются для других целей. Это приводит к беспорядочному сну, от чего, в конечном счете, может возникнуть бессонница и другие нервные расстройства.

      Умственный  труд, выполняемый непосредственно  перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости  и плохому самочувствию после  пробуждения. Происходит это из-за того, что интенсивная деятельность мозга  продолжается даже тогда, когда человек  закончил заниматься. Так как напряженная  умственная работа создает в коре головного мозга замкнутые циклы  возбуждения, отличающиеся большой  стойкостью, напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч  до отхода ко сну.

      Следующей составляющей здорового образа жизни  является рациональное питание. Рациональное питание – это физиологически полноценный прием пищи с учетом пола возраста, характера труда и других факторов.

      Питание должно строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами – белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

     Первый  закон полноценного приема пищи –  равновесие получаемой и расходуемой  энергии. Пища служит источником энергии  для работы всех систем организма  и обновления тканей. Потребление  энергии на основной обмен, необходимый  для поддержания жизни в состоянии  полного покоя для мужчин с  массой тела 70 кг составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5–10% ниже. Энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10–15% от среднесуточного потребления энергии. Около 30–40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек – 2400 ккал.

     Если  организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если организм получает пищи больше, чем это необходимо для нормального развития, то это  приводит к ожирению. Ожирение способствует развитию атеросклероза, ишемической  болезни сердца, гипертонии, сахарного  диабета и целого ряда других недугов.

     Второй  закон – соответствие химического  состава рациона физиологическим  потребностям организма в пищевых  веществах. Питание должно быть разнообразным  и обеспечивать потребности в  белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных  веществах, пищевых волокнах. Только в этом случае удается достичь  сбалансированного соотношения  пищевых веществ и незаменимых  факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания  и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

      Калорийность  рациона на 1400–1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350–450 г), 600–700 ккал за счет жиров (80–90 г) и 400 ккал за счет белков (100 г). Из общего количества углеводов  доля сахара должна составлять не более 25%. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов  обеспечивалось за счет картофеля, овощей, фруктов. Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на 1/4 сливочным маслом, 1/4 – растительным, а 2/4 – за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно составлять 50–60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.

     Многие  из необходимых для нормальной жизнедеятельности  организма витаминов незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

      В процессе регулярных занятий физическими  упражнениями и спортом, в зависимости  от его видов, энерготраты возрастают до 3500-4000 ккал. Это должно изменять соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании повышается содержание белка (16 — 18% по калорийности). В упражнениях на выносливость необходимо повышать содержание углеводов (60 — 65% по калорийности). В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами. Кроме того, возрастает потребность в витаминах, прежде всего в аскорбиновой кислоте (35 мг), тиамине (0,7 мг), рибофлавине (0,8 мг), ниацине (7 мг), токофероле (5 мг) (приведены данные в расчете на каждые 1000 ккал).

      Важным  аспектом культуры питания является режим питания, и распределение  калорийности пищи в течение суток. К этому следует подходить  строго индивидуально. Главное правило  – полноценно питаться не менее 3–4 раз в день. Выбрав тот или иной пищевой режим, необходимо его строго соблюдать, поскольку резкие перемены в питании, так называемые пищевые  стрессы, наносят организму большой  вред. Систематические нарушения  режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные, беспорядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и  способствуют возникновению заболеваний  органов пищеварения, в частности  гастритов, холециститов.

     Правилами в любой естественной системе  питания должны быть следующие положения:

прием пищи только при  ощущениях голода;

     отказ от приема пищи при болях, умственном или физическом недомогании, при  повышенной температуре тела;

     отказ от приема пищи непосредственно перед  сном, а также до и после серьезной  работы, физической либо умственной.

     Очень важно иметь свободное время  для усвоения пищи. Представление, что  физические упражнения после еды  способствуют пищеварению, является грубой ошибкой. Принимать пищу следует  за 2–2,5 ч до активных занятий физическими  упражнениями или спортом и спустя 30–40 мин после их завершения. При  двигательной деятельности, связанной  с интенсивным потоотделением, следует  увеличить суточную норму потребления  поваренной соли с 15 до 20–25г. Для этого полезно употреблять минеральную или слегка подсоленную воду.

      Потребность организма в воде соответствует  количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300–2800 мл воды. Потребность в воде составляет 35–45 мл на 1 кг массы тела. В обычных  условиях потребность организма  в воде частично удовлетворяется  за счет поступления с твердой  пищей (в среднем 800–1000 мл/сут.) и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении белков, жиров и углеводов – 350–480 мл/сут.). Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200–1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток – вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.

     Рациональное  питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности  и продлению жизни. Лицам, страдающим хроническими заболеваниями, нужно  соблюдать диету.

      Один  из обязательных факторов здорового  образа жизни – систематическое использование физических нагрузок соответствующих полу, возрасту и состоянию здоровья. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в виде организованных или самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином двигательная активность.

Основу оптимального двигательного режима составляют систематические  занятия, которые эффективно решают задачи развития физических способностей и двигательных навыков, а так  же укрепления здоровья и усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений.

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, выносливость, координационные способности и  гибкость. Совершенствование каждого  из них способствует укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере.

      Минимальные границы режима двигательной активности должны характеризовать тот объем  движений, который необходим человеку, чтобы сохранить нормальный уровень  функционирования организма. Этому  уровню должен отвечать двигательный режим оздоровительно-профилактического  характера.

      Оптимальные границы должны определить тот уровень  физической активности, при котором  достигается наилучшее функциональное состояние организма. Такой режим  носит оздоровительно-развивающий  характер.

      Максимальные  границы должны предостерегать от чрезмерно  высокого уровня физических нагрузок, который может привести к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности. Увлекаясь  спортом, уровень достижений, в котором  требует высоких по объему и интенсивности физических нагрузок, может возникнуть проблема в определении необходимого режима двигательной активности.

      Оптимальным двигательным режимом для студентов  является такой, при котором мужчины  уделяют занятиям 8–12 ч в неделю, а женщины 6–10ч. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать не менее 6–8 ч мужчинам и 5–7 ч женщинам. Остальное  время дополняется физической активностью  в различных условиях бытовой  деятельности. Чтобы выполнять указанный  двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3–1,8 ч в  день.

      За  счет использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч или 30 мин игры в  баскетбол.

      Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции – защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже.

      Гигиенические средства включают гидропроцедуры, массаж, самомассаж закаливание и направлены на ускорение восстановления работоспособности.

      Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Горячий  и продолжительный душ понижает возбудимость, повышает интенсивность  обменных процессов. Теплый душ действует  успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус  мышц и сердечно-сосудистой системы. Контрастный душ – эффективное средство восстановления работоспособности.

      Массаж – это совокупность приемов механического дозированного воздействия в виде трения, давления или вибрации, проводимых непосредственно на поверхности тела человека, как руками, так и специальными аппаратами. Его приемы действуют на расположенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на ЦНС. Массаж через ЦНС влияет на функциональное состояние всех органов и систем человека, улучшается кровообращение, работоспособность мышц, повышается эластичность и прочность мышечных сухожилии и связок, повышается подвижность в суставах, ускоряется ток крови и лимфы. Кроме того массаж может быть эффективным методом лечения и предупреждения многих заболеваний.

      Закаливание – важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Закаливание может быть специфическим (повышается устойчивость к определенному фактору) и неспецифическим (повышается общая устойчивость к ряду факторов).

     В основе закаливания лежит адаптация  терморегуляторного аппарата к воздействию  температурных раздражителей внешней  среды. Адаптация есть развитие новых  биологических свойств организма, обеспечивающая жизнедеятельность  биосистемы, в условиях изменения  внешней среды или параметров самой биосистемы. Способность к  адаптации – одно из свойств развития здорового человека, так как адаптивность и саморегуляция позволяют удерживать существенные параметры организма в пределах, обеспечивающих стабильность его функциональных и физиологических систем.