Самоконтроль. Состав, функции и виды самоконтроля человека

     Важное  место в обеспечении саморегуляции  поведения занимает ментальный самоконтроль, определяемый в социально-когнитивной теории как обоснованное когнитивное средство достижения более желаемых паттернов поведения. Он не существует исключительно в рамках только внутренних (например, сила воли) или внешних (например, стимул- подкрепление в бихевиоризме) сил, а проявляется в тщательно планируемом взаимодействии личности с окружением. Социально-когнитивная теория выделяет пять основных программных ступеней процесса самоконтроля: определение формы поведения, на которое необходимо воздействовать, сбор основных данных, разработку программы, выполнение программы, оценку и завершение. Программа самоконтроля в социально-когнитивной теории включает механизмы самоподкрепления, самонаказание и планирование окружения.

     Представителями социально-когнитивной теории проведены многочисленные исследования, подтверждающие важность научения посредством наблюдения детей за родителями (напр., в приобретении и модификации ими агрессивного поведения, в полоролевом развитии, формировании навыков общения, формировании самоэффективности как важнейшей составляющей личностного роста). В социально-когнитивной теории разработана единая концепция управления поведением личности посредством формирования умений и навыков самоэффективности и самоконтроля. Эффективность консультирования и психотерапии, по мнению бандуры, определяется прежде всего возможностью формирования осознанной самоэффективности личности. Повышение уровня самоэффективности способствует избавлению от специфических и иррациональных страхов и фобий (например, боязнь змей, инъекций, страх перед экзаменами), избавлению от зависимостей (курение, алкоголь, наркотики), содействует стабилизации и укреплению психофизического потенциала личности, изменению стиля жизни, формированию позитивной жизненной установки в целом. Социально-когнитивная теория продолжает развиваться и имеет много различных экспериментальных и эмпирических подтверждений своих концептуальных положений и выводов. Интерес к этой теории в мире все возрастает.

     3.Саморегуляция

     Саморегуляция – целесообразное функционирование живых систем разных уровней организации и сложности. Саморегуляция психическая – один из уровней регуляции активности этих систем, выражающим специфику реализующих ее психических средств отражения и моделирования действительности, в том числе рефлексии. Она реализуется в единстве своих энергетических, динамических и содержательно-смысловых аспектов.  
При всем разнообразии проявлений саморегуляция имеет следующую структуру: 1) принятая субъектом цель его произвольной активности; 2)модель значимых условий деятельности; 3) программа собственно исполнительских действий;4) система критериев успешности деятельности;5) информация о реально достигнутых результатах; 6) оценка соответствия реальных результатов критериям успеха; 7) решения о необходимости и характере коррекций деятельности.

     Саморегуляция представляет собой замкнутый контур регулирования и есть информационный процесс, носителями коего выступают  различные психические формы  отражения действительности. В зависимости  от вида деятельности и условий ее осуществления она может реализоваться  разными психическими средствами –  чувственными конкретными образами, представлениями, понятиями и пр. Поскольку принятая субъектом цель не определяет однозначно условий для  построения программы исполнительских  действий, при сходных моделях  значимых условий деятельности возможны различные способы достижения результата. Общие закономерности саморегуляции  реализуются в индивидуальной форме, зависящей от конкретных условий  и от характеристик нервной деятельности, от личностных качеств субъекта и его привычек в организации своих действий.

4. Способы саморегуляции эмоционального состояния

     Эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаимовлияния. Эмоциональное напряжение скорее всего пойдет на убыль, если внимание человека переключится от причины  гнева, печали или радости на их внешние  проявления — выражение лица, слезы  или смех и т.д. Предлагаем три  простых, но достаточно эффективных  способа эмоциональной саморегуляции.

     у каждого человека при напряженных  эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной  мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица.

     Эмоциональное напряжение скорее всего пойдет на убыль, если внимание человека переключится от причины гнева, печали или радости  на их внешние проявления — выражение  лица, слезы или смех и т.д. Это  говорит о том, что эмоциональные  и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаимовлияния. Поэтому, видимо, одинаково  правомерны утверждения: «мы смеемся  потому, что нам весело» и «нам весело потому, что мы смеемся».

     1. Мускулатура

     Самый простой, но достаточно эффективный  способ эмоциональной саморегуляции  — расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («не сжаты ли зубы?», «как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.

     Управленцу  особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц, чтобы применять  их при необходимости в ситуациях  профессиональной деятельности. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или  иной группы мимических мышц (лба, глаз,носа, щек, губ, подбородка). Суть их — в  чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением. Упражнения выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений постепенно в сознании возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой  тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.

     2. Дыхание

     Важным  резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в утомляемости.сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.

     Смысл дыхательных упражнений состоит  в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности  и варьирование вдоха и выдоха.на всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние.

     Методика  выполнения дыхательных упражнений

1. Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.
2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.
3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).
4. В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
5. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох,вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
6. Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2—3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.

     3. Визуализация

     Эффективной эмоциональной саморегуляции способствуеттакже  использование приемов воображения  или визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

     Разновидностью  визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», основанные на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. Д.). Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов воедино позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

     Когда возникают чрезвычайные ситуации, они  вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться  к ним. Первым шагом к успеху в  любом начинании является психологическая  установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. «хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству», — пишет Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.

     Упражнения  «вдохновения» состоят в «репетировании»  напряженной ситуации обязательно  в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

• Выполняются они чаще всего утром, иногда — днем, но никогда на ночь;
• Внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных случаях, к внутреннему;
• Выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпоритм убыстряется.

4.Механизмы психологической защиты

Описано много механизмов психологической  защиты. Охарактеризуем вкратце основные из них:

1. Вытеснение. Это процесс непроизвольного  устранения в бессознательное  неприемлемых мыслей, побуждений  или чувств. Freud подробно описал  защитный механизм мотивированного  забывания. Он играет существенную  роль в формировании симптомов.  Когда действие этого механизма  для уменьшения тревожности оказывается  недостаточным, подключаются другие  защитные механизмы, позволяющие  вытесненному материалу осознаваться  в искаженном виде. Наиболее широко  известны две комбинации защитных  механизмов: а) вытеснение + смещение. Эта комбинация способствует  возникновению фобических реакций.  Например, навязчивый страх матери, что маленькая дочка заболеет  тяжелой болезнью, представляет  собой защиту против враждебности  к ребенку, сочетающую механизмы  вытеснения и смещения; б) вытеснение + конверсия (соматическая символизация). Эта комбинация образует основу  истерических реакций. 

2. Регрессия.  Посредством этого механизма  осуществляется неосознанное нисхождение  на более ранний уровень приспособления, позволяющий удовлетворять желания.  Регрессия может быть частичной,  полной или символической. Большинство  эмоциональных проблем имеют  регрессивные черты В норме  регрессия проявляется в играх,  в реакциях на неприятные события  (например, при рождении второго  ребенка малыш первенец перестает  пользоваться туалетом, начинает  просить соску и т.п.), в ситуациях  повышенной ответственности, при  заболеваниях (больной требует повышенного  внимания и опеки). В патологических  формах регрессия проявляется  при психических болезнях, особенно  при шизофрении.