Эмоции,способы саморегуляции

Практика  убеждает, что невроза вполне можно  избежать, если сформировать у человека установки и привить навыки выхода из стрессовых  ситуаций  с  минимальными  потерями. 

КАКОВЫ  ЖЕ  СРЕДСТВА  ЗАЩИТЫ?

   1. Умение оценивать то, чего не смог достичь. Нейтрализовать негативный результат помогает принизить значимость потери, снизив ценность  того, к  чему  стремился. Все-таки  переносить  малые  потери легче, чем  значительные.

   2. Объективизация стрессов. Суть этого  метода заключается в умении отличать неудачи от катастрофы, неурядицу от обиды, частный  промах  от  крушения  всех  жизненных  планов  и  т.д. Иначе говоря - это способность объективно оценивать то, что вполне представляется катастрофическим или трагическим. Серьезным подспорьем является составление оценочных карт. Их структура довольно проста, а эффективность применения порой поразительна. Карта состоит из трех колонок. В левую, в порядке отрицательной значимости (с указанием их "веса") заносятся все возможные отрицательные  события, которые  могут  коснуться  человека; в среднюю вносится перечень реальных успехов, достижений (личностных, служебных, финансовых и т.п.) либо делается запись об

извлеченном из неудачи уроке (это то, что мы называем абсолютной утилизацией - превратить вред в пользу); в правую колонку вписывается конкретная неприятность. После этого три колонки сравниваются. У человека, не вооруженного таким инструментом и слабого в нервно-психическом отношении, какое-нибудь порицание вышестоящего руководителя может вызвать невротическую реакцию. Человек, имеющий подобный масштаб для сравнения, сразу же ставит все на место. Если к тому же ему удается заполнить среднюю колонку - рациональное восприятие неудачи ему обеспечено, а невротические сбои в деятельности будут  предотвращены.

   3. Навык к расслаблению. Серьезная результативная деятельность без мобилизаций усилий и напряжения немыслима. Но остающаяся после этого напряженность лишает человека возможности отдохнуть истощается нервная система. Поэтому периодическое расслабление - естественный  фактор  преодоление  неврозов.

   4. Дискретное общение. Из обыденных наблюдений мы знаем это подтверждают и психологические опыты), что длительное непрерывное  общение  нередко  является  источником  напряженности в  отношениях  между  людьми. Это  означает, что  существует  мера времени  общения, выход  за  пределы  которой  (для  большинства людей) может  в  лучшем  случае  привести  к  потере  конструктивного смысла  общения, а  в  худшем - попросту   вызвать  конфликт. При этом  важно  учесть, что  для  разных  групп  людей  эта  мера различна. Законом  пресыщения  общением  нельзя  пренебрегать. Во избежание  проявления  напряженных  отношений  между  людьми следует  прежде  всего  знать  признаки  насыщения  общением (возникновение и усилие  беспричинного недовольства  партнером, раздражительность, обидчивость  и т.д.) и  уметь  вовремя  выходить из  контактов  с  данными  людьми.

   5. Приводимые далее способы могут быть охарактеризованы как умение отвлечься. Они позволяют быстро снять напряжение и

перейти  к  активным  позитивным  действиям. 

Большая часть способов снятия напряжения может  быть представлена в виде трех стадий. Это:

- релаксаторы;

- приемы, отвлекающие  внимание;

- приемы, снимающие  напряжение.

Р Е  Л А К С А Т О Р Ы

Итак, первая стадия преодоления внутреннего  напряжения состоит в том, чтобы  научиться релаксации (расслаблению). Умение расслабляться  пригодится  вам. Без  этого  нельзя  говорить  о технике  познания  себя. Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Вам предлагается несколько методик. Испытайте их и выберите наиболее приемлемую для себя.

П Е  Р Е Д Ы Ш К А

Обычно, когда мы бываем расстроены, начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение  дыхания - один из способов расслабления. Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. В течении 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большого количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте: когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности

улетучиваются. 

У Б  Е Ж И Щ Е

Представьте себе, что у вас есть удобное  надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Это место  совсем  не  обязательно  должно  быть  реально  существующим. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, о которой никто, кроме вас, не знает. Личный корабль, сад, таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете  там  отдыхать, слушать  музыку  или  разговаривать с другом. После того как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на  несколько  минут  глаза  и  войдите  в  свое  личное  убежище. 

Д У  М А Й Т Е   Н Е Ж  Н О

Этот  прием с помощью воображения снимает физическое напряжение с какой-то конкретной части тела. Направьте внимание на напряженную мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую  вы  держите  в  руке. Воск  тает  и капля за  каплей капает  вам  на  руку. Вы  ощущаете  его  тепло. Ваши  мышцы  начинают расслабляться. (Некоторые  люди  представляют, как  их  напряженные мышцы  превращаются  в  глину, хлопок, поролон  или  вату).

Если  способ  "Думайте  нежно" ослабляет  напряжение  хотя  бы на  20%  или  более, вам  стоит  его  использовать. В конечном  счете, вы  научитесь  достигать  результатов  в  течение  60  секунд.

     Можете  использовать любые образы и картины, ассоциирующиеся с миром и  доверием. Например, представить себя в виде свернувшегося  клубочком  спящего  котенка. А  может, вам  понравится мягкая  сила  урчащего  от  удовольствия  льва  или  львицы. Чтобы расслабить  лицо, вы  можете  представить  его  себе   в  виде роскошного  цветка. Можно ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевленными предметами. Например, отчаяние представить  в  виде  туго  натянутой  резинки. Если  вы  отпустите ее  конец, она  сожмется, и  отчаяние  исчезнет. Представьте  свою проблему  в  виде  лески, которая  зацепилась  в  воде  за  корягу. Вы отрезали леску, и проблема уплыла. Вообразите, что держите ваши несчастья в руке. Медленно раскройте ладонь и дайте им  улетучиться.

     В дополнение к образам можно использовать некоторые слова и фразы, которые тоже способствуют снятию напряжения. Слова обладают  едва  ли  не  магической  силой  воздействия  на  нас. 

В О Л Ш  Е Б Н О Е   С Л О В О

Данный  прием прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокающего слова или фразы. Выберите простые слова: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или  использовать  фразы  типа: "глубокое  и  еще  более  глубокое расслабление". Пусть  мысли  проносятся  в  вашей  голове, не  давайте им  завладеть  вами. Закройте  глаза  и  сосредоточьтесь. Проверяйте слово, или  считайте  про  себя  в  течение  60  секунд. Дышите медленно  и  глубоко. 

С А  М О М А С С А Ж

Прием  эффективен  при  онемении  мышц  тела. Даже в течение напряженного дня всегда можно найти время для маленького отдыха и расслабиться. Помассируйте определенные точки тела. Надавливайте не сильно, закрыв глаза. Вот  некоторые  их  этих  точек:

• межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;

• задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;

• челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;

• плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

• ступни ног: если вы много ходите, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше.

Есть  несколько простых приемов, которые  помогут вам не забывать о расслаблении среди многочисленных забот повседневной  жизни. Большинство  из  них  работает  за  счет посылки  сигнала, который  привлечет  ваше  внимание. Например, нитка  вокруг  пальца  может  напомнить, что  нужно  контролировать свои  чувства  и  освобождаться  от  напряжения.

Наденьте  часы на другую руку, наденьте или снимите  кольцо с пальца или переложите расческу в сумочке. Достаньте из шкафа  что-нибудь, что  не  носили  долгое  время. Отрастите  или сбрейте  бороду, измените  прическу  или  место  пробора. Скажите себе, что  всякий  раз, когда  вы  замечаете  это  отличие, вам нужно  вспомнить  о  вашем  "эмоциональном  барометре" и  сознательно расслабиться. Решите для себя, что когда звонит телефон, вы не станете сразу снимать трубку, а подождете, пока он не позвонит еще несколько  раз. За  это  время  вы  сможете  сделать  вдох  и расслабиться. 

П Р  И Е Ы,  О Т В Л Е К  А Ю Щ И Е   В Н И  М А Н И Е 

НЕПРЕРЫВНОЕ  СОЗНАНИЕ

Когда вы чувствуете, что становитесь рассеянным, вас что-то смущает, посмотрите на часы. Постарайтесь полностью сосредоточиться на  том, что  вы  будете  делать  в   последующие десять  минут. Не позволяйте  себе  отвлекаться  или  отклоняться  от  этого. Сосредоточьтесь на предстоящей деятельности, независимо от того, деловой это разговор или выполнение какой-то работы. Сохраняйте ровный, уверенный темп. После концентрации внимания на чем-то одном в течение десяти минут вы, скорее всего, почувствуете себя спокойнее, а попрактиковавшись, сможете достичь хороших результатов  в  течение  двух-трех  минут.  

К О  Н Ц Е Т Р А Ц И Я   Н А   Н Е Й Т Р А  Л Ь Н О М   П Р Е  Д М Е Т Е

В течение  нескольких минут сконцентрируйте  свое внимание на каком-нибудь нейтральном  предмете. Ниже приведены четыре возможности.

• Запишите  10  наименований  предметов, вещей, событий, о  которых  вы  мечтаете. Это  могут  быть  не  обязательно  важные вещи, просто  те, которые  вам  доставляют  удовольствие, например, домашний  праздник.
• Медленно считайте предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и  т.д.
• Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществленных вами вчера действий.
• В течение двух минут займитесь следующим: запомните те качества, которые вам более всего в себе нравятся, и приведите

           примеры  каждого  из  них.

Этот  способ состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или положительных чертах. Ваше сознание может подсказывать  вам, что  все  это  не  имеет  абсолютно  никакого отношения  к  происходящему, но  это  как  раз  то, что  вам  поможет. Отвлекаясь  от  своих  привычных  мыслей, вы  разорвете  круг отчаяния. Через несколько минут  позитивного отвлечения вы можете снова сосредоточиться  на  том, что  вам  следует  делать. 

П Р  И Е М Ы,  С Н И Ж А  Ю Щ И Е   Н А П Р  Я Ж Е Н И Е

СДЕЛАЙТЕ  ШАГ

Часто источником беспокойств и огорчений  являются реальные (или возможные) события, порождающие нашу неуверенность в своих действиях. Здесь  поможет   вопрос, обращенный  к  самому  себе: "Что следует  предпринять  в  первую  очередь, чтобы выйти  из  создавшейся ситуации?" Совсем не обязательно, чтобы этот первый шаг сразу же привел к решению проблемы. Но без него невозможно начать. Действие рождает надежду, надежда порождает следующее действие. Если вы затрудняетесь решить, с чего начать, изучите предлагаемый список  позитивных  действий.

* Запишите  все  свои  мысли, касающиеся  данной  проблемы.

* Запишите  все  варианты, постепенно  сведя   их  число  до 2-3.

* Постарайтесь  приспособиться к ситуации, убедив  себя воспринимать все так,  как есть.

* Начните   с  наиболее  срочной  проблемы.

* Займитесь   решением  самой  приятной  и  легкой  части  проблемы.

Попросите совета у кого-нибудь, кто способен оценить ситуацию объективно.

ДЫХАНИЕ  НА  СЧЕТ  7-11

Данный  способ помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации. Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вы в начале почувствуете  затруднение. Но  не  нужно  напрягаться. Считайте  до 7  при вдохе и до  11  при выдохе. Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания.

ВОПРОСЫ  САМОМУ  СЕБЕ

Прием нейтрализует средства, блокирующие  ощущения покоя, путем создания новых  перспектив в ситуациях прессинга. Когда вы подозреваете, что преувеличиваете какие- то проблемы, задайте себе следующие вопросы: