Роль и значение витаминов в жизни человека

     Разнообразен  минеральный состав капусты. Есть в  ней калий, кальций, натрий, магний, железо, фосфор, сера, медь. Калорийность белокочанной капусты низкая — 29 ккал/100 г.

     Кроме белокочанной в продажу поступает  цветная, брюссельская, краснокочанная и другие ценные сорта капусты. Рекордной по содержанию аскорбиновой кислоты является брюссельская капуста, в которой её содержится до 120 мг, а белка —4,8%.

     Из  капусты готовят салаты, винегреты, щи, борщи (из сырой или квашеной), начинки для пирогов, её тушат  как гарнир к мясному блюду.

     Широко  в нашем питании используются морковь и свёкла. Их пищевая ценность несколько различна. В моркови  мало белков, относительно много клетчатки, пектина и Сахаров. Морковь является одним из основных источников каротина (до 9 мг), который в организме превращается в витамин А. Он является ростовым фактором, положительно влияет на зрение, состояние кожи и слизистых оболочек. В существенных количествах есть в моркови и другие витамины (РР, Е, С, Bi, B2, Вб), а также минеральные вещества (кальций, калий, фосфор, магний, йод и железо). Калорийность 100 г моркови составляет 34 ккал.

     Её  употребляют в свежем, сушёном  и переработанном виде, широко применяют  для приготовления первых и вторых блюд, винегретов и т. д. Полезно знать, что для лучшего усвоения каротина из моркови требуется одновременное  поступление в организм жира.

     Свёкла  отличается существенным содержанием  азотистых веществ, особенно белка. В ней присутствуют также витамин  С (до 10 мг%), витамины группы В, относительно много калия, натрия, железа, марганца. Есть в ней углеводы, среди которых  преобладают сахароза, глюкоза, фруктоза и пектин, способствующий выведению  из организма различных ядовитых и токсических веществ. Калорийность этого овоща 50 ккал/100 г.

     Свёклу  употребляют в основном в варёном  виде. Чтобы она не приобрела неприятный привкус, свёклу нужно солить в самом  конце варки. Отвары свёклы используются для приготовления первых блюд (борщи, свекольники), а отварная свёкла—в качестве закусок и гарниров ко вторым блюдам. В пищу употребляется и  ботва молодой свёклы, в которой  витаминов в 2 раза больше, чем в  корнеплодах.

     Корнеплоды  петрушки, пастернака, сельдерея называют «белыми кореньями» (белого и желтовато-белого цвета). Они обладают своеобразным ароматом и пряным вкусом. Используют их обычно для приправы к супам, мясным блюдам, приготовления маринадов. У петрушки и сельдерея используют не только корни, но и листья. Эти овощи богаты витаминами, минеральными веществами и т. д. Молодой хозяйке полезно знать: пряные овощи можно заготавливать впрок. Коренья их сушат, а зелень петрушки и сельдерея сушат или солят.

     Мало  ещё используются в питании репа, редька, брюква, которые особенно полезны  ранней весной, когда могут пополнять  недостаток витаминов и минеральных  солей в организме. Калорийность их от 28 до 37 ккал в 100 г. Эти овощи  хороши в салатах. Благодаря содержанию значительного количества пектиновых веществ они обладают бактерицидным и детоксицирующим действием [3].

     Хрен  употребляют как острую вкусовую приправу в небольшом количестве. Но он не только повышает аппетит. Издавна  хрен ценили и как важный овощ, в  котором содержатся до 60 мг% витамина С, соли кальция, калия, серы, железа, а  углеводов почти столько же, сколько  в картофеле (до 20 %). Хрен содержит фитонциды, которые обладают сильным бактерицидным  действием. Листья хрена широко используют как приправу при консервировании  томатов и огурцов.

     Почти все овощи, относящиеся к группе плодовых и семенных — огурцы, тыква, кабачки, арбузы, дыни — содержат значительное количество воды (до 90 % и более), различных  минеральных веществ, особенно солей  кальция и магния, Сахаров (преимущественно  фруктозы), но совсем мало витамина С. Энергетическая ценность их невысокая. Например, в  грунтовых огурцах 15, в арбузе 40 ккал/100 г. Эти овощи очень полезны  людям с избыточным весом.

     Овощи, представляющие группу томатных —  помидоры, баклажаны, сладкий перец  — отличаются высоким содержанием  провитамина А — каротина. Так, в стакане томатного сока содержится одна треть его суточной нормы. Каротин  имеет способность накапливаться  в организме, чему в значительной степени способствует употребление помидоров и томатного сока. Кроме  каротина, в этих овощах содержится аскорбиновая кислота, особенно в сладком  перце — до 250 мг %, в помидорах  — 20—25 мг, а в баклажанах всего 5 мг%. Но в баклажанах много очень нужных организму солей калия — до 238 мг. В этих овощах есть и другие витамины (Bi, Вг, РР, Вб, К), которые вместе с минеральными веществами положительно влияют на здоровье человека. Калорийность томатов, баклажанов, сладкого перца низкая, 19—24 ккал в 100 г, поэтому они особенно полезны лицам, страдающим ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Эти овощи можно заготавливать впрок путём соления и маринования.

     Одним из первых на прилавках магазинов  ранней весной появляется салат. В салате содержится 1,5 % белков, 2,2 % углеводов, 15мг% аскорбиновой кислоты, ряд других витаминов  и минеральных веществ. Калорийность его всего 15 ккал/100 г. Из свежих листьев  салата в сочетании с томатами, огурцами, ранней зеленью можно приготовить  много различных блюд.

     Шпинатные овощи выделяются довольно высоким  содержанием витамина С (в  щавеле  и   шпинате — 55—43  мг%, в ревене — 10 мг%) и солей калия (в шпинате, например, до 800 мг%). Щавель и шпинат можно использовать для приготовления щей и других блюд ранней весной, когда выбор овощей ещё невелик.

     Из  ревеня можно приготовить компоты, кисели, варенья,  начинку для  пирогов.

     Укроп, эстрагон (тархун), лук, чеснок относят  к пряным веществам. Лук и чеснок содержат значительное количество растительных антибиотиков — фитонцидов. Пряные и луковичные овощи имеют в  своём составе некоторые витамины, в том числе витамин С (в 100 г  укропа содержится его суточная норма  — 100 мг, в луке — 10—35 мг, в чесноке  — 10 мг). Но особенно полезны они  как источники минеральных веществ, клетчатки, а также как возбуждающие аппетит. 

     И лук, и чеснок, и укроп (свежий, сушёный  или солёный) нужно употреблять  в пищу круглый год.

     Овощи широко используются в питании, особенно летом и осенью, однако в целом  потребление их ещё отстаёт от рекомендуемых норм.

     Содержащиеся  в большинстве овощей клетчатка  и пектин усиливают перистальтику  кишечника, а также выделение  пищеварительных соков. Поэтому  начинать еду лучше с овощных  закусок г-они подготавливают желудок  к перевариванию пищи.

     Овощи наиболее подходят в качестве гарнира  к мясным и рыбным блюдам, особенно если мясо и рыба жирные, так как  жир в больших количествах  угнетает деятельность пищеварительных  желёз, а овощи их активизируют. В  результате сочетания овощей и жирной пищи обеспечивается лучшее её переваривание.

     Следует однако предостеречь от чрезмерного  увлечения овощами (речь идёт о вегетарианстве), так как овощи бедны белками, некоторыми витаминами (В12) и другими  необходимыми для организма пищевыми веществами [3].

     Плоды подразделяются на следующие группы: семечковые — яблоки, груши, айва, рябина, цитрусовые плоды; косточковые —  абрикосы, персики, черешня, вишня, слива, кизил; ягоды — виноград, крыжовник, клюква, брусника, малина, земляника  и т. д.; орехоплодные — фундук, грецкие  орехи, миндаль, арахис и др.

     Яблоки  среди фруктов занимают такое  же место, как картофель среди  овощей. В них содержится 0,4 % белка, 1,3 % клетчатки, 0,2 % жира, 13,8 % безазотистых экстрактивных веществ, до 87 % воды. Они богаты яблочной, лимонной, винной кислотами, сахарами — глюкозой, фруктозой, сахарозой; витаминами Р (рутин), группы В, С, провитамином А — каротином. В яблоках содержатся полезные для  организма минеральные вещества: кальций, железо, фосфор, медь, цинк, кобальт  и др. Особенно ценны яблоки значительным количеством в них пектиновых веществ, обладающих бактерицидным и детоксицирующим действием. Калорийность   яблок — 49   ккал/100   г.

     По  срокам потребительской зрелости яблоки делятся на летние, осенние и зимние. Летние сорта употребляют в течение 3—4 недель, осенние сорта хранятся до 2 месяцев, зимние — до 3—6 месяцев и более. В Белоруссии хорошо сохраняются яблоки следующих сортов: Путинка, Се-ринка, Анис, Осеннее полосатое, Штрейфлинг — до ноября — декабря, Антонов-ка-каменичка — до марта, Белорусский синап, Пепин шафранный, Коштель — до мая — июня. Из яблок можно приготовить на зиму варенья, мармелады, джемы, повидла, соки.

     Груша среди плодов по распространённости уступает место лишь яблокам. В её плодах содержится 6—13 % сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза), а также органические кислоты (главным образом лимонная и яблочная), дубильные вещества, витамины (аскорбиновой кислоты —  витамина С — около 10 мг%), незначительное количество каротина, витаминов группы В. В плодах дикой груши содержание аскорбиновой кислоты почти в 3 раза выше, чем в садовой. В грушах, особенно зимних сортов, содержится значительное количество калия, что особенно ценно  для страдающих сердечно-сосудистыми  заболеваниями. Калорийность 100 г груш составляет 45 ккал. Из груш готовят  варенье, компоты, квас, пастилу, начинки  и т. д.

     Рябину  собирают в сентябре — октябре  после первых заморозков, когда плоды  теряют терпкий вкус. В них содержится значительное количество витамина С (около 70 мг %), каротина (больше, чем в некоторых  сортах моркови), яблочной, лимонной, винной, янтарной, виноградной кислот, Сахаров (глюкоза, фруктоза, сахароза), присутствуют дубильные вещества, соли калия, натрия, кальция, магния и т. д. По содержанию витамина Р рябина занимает одно из первых мест среди плодов и ягод. Калорийность рябины — 58 ккал/100 г.

     Высушенные  плоды рябины используют в медицине как профилактическое и лечебное средство при авитаминозах. Плоды  свежей рябины находят широкое применение для приготовления варенья, пастилы, соков, начинок и т. д.

     Плоды айвы содержат микроэлементы, в том  числе железо, кобальт, алюминий, никель, бор, титан, медь, марганец, сахара, органические кислоты, целый ряд витаминов, в  том числе витамин С (до 26 мг %), пектиновые вещества. Калорийность айвы — 38 ккал/100 г. Из свежих плодов готовят  компоты, варенье, цукаты, джемы, желе. Разработана технология производства нектара из айвы, в котором хорошо сохраняются её питательные и  вкусовые вещества.

     Цитрусовые  плоды — апельсины, лимоны, грейпфруты, мандарины — содержат значительное количество аскорбиновой кислоты (от 40 мг % в лимонах и мандаринах до 60 мг % в апельсинах и грейпфрутах). Для цитрусовых характерным является постоянное содержание в этих плодах аскорбиновой кислоты (витамина С), не изменяющееся при длительном их хранении. Калорийность 100 г цитрусовых составляет от 31 ккал в лимонах до 41 ккал в  мандаринах, апельсинах.

     В плодах абрикоса очень много каротина и особенно солей калия (до 300 мг %); энергетическая ценность — 46 ккал/100 г. Не менее питательны и сушёные  абрикосы, которые делятся на несколько  видов: урюк (с косточкой), кайса (без  косточки), курага (разделены на половинки). Абрикосы полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях, абрикосовый сок —  при заболеваниях печени и гипертонической  болезни, а каротин, содержащийся в  нём, способствует улучшению зрения. Из плодов абрикосов готовят питательные  и диетические консервы для детского питания, содержащие большое количество легкоусвояемых простых Сахаров. Получаемое из косточек абрикосовое масло по своему составу близко к миндальному и персиковому, применяется в медицинской практике.

     Вишня содержит 10—20 мг % аскорбиновой кислоты, много легкоусвояемых Сахаров, Р-активных веществ, укрепляющих капилляры  и предупреждающих гипертонию. Плоды  вишни по содержанию кумаринов, снижающих  свёртываемость крови, уступают только гранату и красной смородине, а железа в ней вдвое больше, чем в яблоках, причём оно находится  Б идеальном сочетании с фолиевой кислотой. Калорийность вишни составляет 52 ккал/100 г. Плоды вишни используются хтя приготовления варенья, джемов, компотов, повидла.

     Плоды черешни содержат до 15 мг% витамина С, до 233 мг% солей калия, значительное количество Р-активных веществ, богаты сахарами (12,3 %). Калорийность черешни 56 ккал/100 г. Эти плоды имеют большое  значение в питании, так как созревают  раньше других фруктов.

     В плодах сливы содержится небольшое  количество витамина С (10 мг%), но довольно много калия (214 мг%), Р-активных веществ, 9,9 % сахара. Энергетическая ценность садовой  сливы — 47 ккал/100 г. Сливу широко используют з свежем и сушёном  виде, для приготовления варенья, компотов, повидла, мармеладов и т. д.

     Ягоды. В летнее время в огородах, садах  и лесах в изобилии появляются клубника, земляника, черника, голубика, крыжовник, малина, чёрная и красная  смородина, облепиха, клюква, брусника, виноград и др. Это кладовые ценнейших  питательных веществ.

     Ягоды содержат много Сахаров, представленных глюкозой, сахарозой и в наибольшей степени фруктозой, значительное количество органических (яблочная, лимонная, хинная и др.) кислот (обычно 0,8—1,2 %, а клюква, облепиха и чёрная смородина — 2—3 %), которые оказывают благоприятное влияние на обмен веществ, активизируют деятельность пищеварительного тракта.