Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения.

    Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а  так же в основной части в качестве подготовительных упражнений. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м. Количество повторений от 1 до 6 раз. Отрезок условно делится на 3 части: в первой трети упражнение выполняется в спокойном темпе с полной амплитудой, во второй частота постепенно возрастает до максимальной, а в последней 2-3 шага делаются ускоренно и заканчивается упражнение свободным, упругим бегом по инерции. (рис.1)

 Исходное положение для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты.  Руки работают как в беге (за исключением семенящего бега): согнутые в локтях примерно под углом 90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня подбородка, посередине туловища (фото 1а); другая отводится назад, не разгибаясь. Пальцы полусогнуты, кисть расслаблена (фото 1б).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 На уроках физической культуры мы применяем следующие специальные беговые упражнения.  

               

Семенящий бег (фото 2).

 Служит для разминки и укрепления голеностопного сустава и мышц стопы.                                          

   Выполняется упруго на передней части стопы:

1)  работа ног: попеременное, небольшое,  быстрое сгибание свободной ноги в коленном и тазобедренном суставах (рис.1а) с переносом тяжести тела на опорную ногу. Стопа сгибаемой ноги полностью выпрямляется и только после этого немного отрывается от опоры (рис. 1б) для небольшого шага (0,5-1 стопа). Постановка начинается с «носочка» перекатом до полного выпрямления опорной ноги в коленном суставе, частота шагов высокая;

2) положение туловища (осанка): вертикальное;

3) руки опущены, плечи расслаблены.

 

Возможные ошибки:

1. опускание на всю стопу;

2. неполное выпрямление  опорной ноги;

3. нарушение осанки;

4. «закрепощённые» движения. 

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Бег с высоким подниманием бедра (фото 3).

      Значение: служит для разогрева мышц передней  поверхности бедра, стоп, увеличения частоты движений, тренировки    мышц, поднимающих бедро.

1) Работа ног: бедро поднимается параллельно земле (рис. 3а), пятка стремится под таз (рис. 3б). Смена  происходит в воздухе, толчковая нога ставится на опору упруго. Движение направлено на снятие ноги с опоры, а не на постановку.

2) Осанка слегка сутулая, ОЦМ смещён немного вперёд.

3) Работа рук как в беге.

Выполнение: бег с небольшим продвижением вперёд (0,2м-0,4м на каждом шаге).

Возможные ошибки:

1. бедро не параллельно земле;

2. пятка уходит из-под большого  вертела;

 

 

 

 

 

3. нарушение осанки и работы рук;

4. отсутствие упругости;

5. нога «ставится» на  опору.

Бег с захлёстыванием голени (фото 4).           

  Значение: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.                

1) Работа ног: упругий бег, нога сгибается в коленном суставе и голень забрасывается назад (пятка стремится к ягодице),

2) осанка: туловище наклонено вперёд чуть больше, чем в упр.2.

3) работа рук как в беге, плечевой пояс расслаблен.

 Выполнение:

Обратить внимание на мягкое, бесшумное снятие ноги с опоры.

 

 Возможные ошибки:

1. отсутствие упругости;

2. акцент на постановку ноги  на опору;

3. вынос бедра вперёд за вертикаль  при  

    складывании  ноги;

4. излишний наклон туловища;

5. неполное складывание ноги;

6. закрепощён плечевой пояс, неправиль          

    ная работа рук.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Бег на прямых ногах (фото5).

  Значение: 1. разминка и тренировка стоп;

 2. тренировка мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Выполнение: продвижение вперёд происходит небольшими упругими прыжками на 1-1,5м

1. Работа ног: активная «загребающая» постановка прямой толчковой ноги на упругую стопу под опору и быстрый вынос маховой (примерно под углом 45°, «носочек» натянут).
2. Осанка: туловище приближено к вертикали.
3. Работа рук: руки работают как в беге

 

 

Возможные ошибки:

1. вялое, неупругое отталкивание;

2. согнутые ноги;

3. отклонение туловища назад;

4. неправильная работа рук.

 

 

 

«Колесо» (фото 6)

Сложное по координации, требующее большого физического напряжения упражнение, сочетающее высокое поднимание бедра и захлёстывание голени.

    Значение: является подводящим упражнением к обучению технике бега, хорошо укрепляет стопу.

1) Работа ног: нога складывается, бедро поднимается параллельно земле или чуть выше (фото 6а). Дальше голень выносится вперёд (фото 6.б) и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести  (фото 6в,г,д). Толчковая нога захлёстывается назад (фото 6г) и движение повторяется с другой ноги (фото 6д).

Это основные СБУ, применяемые на уроках физической культуры. С помощью этих упражнений учащиеся овладевают согласованностью в работе рук и ног, умением чередовать

 

 

 

 

 

максимальное напряжение работающих мышц с полным расслаблением их в относительно пассивной фазе полёта. От качественного выполнения СБУ во многом зависит дальнейшее успешное усвоение учебного материала.

Рекомендуемая литература:

1. Легкая атлетика: Учеб. для ин-тов физ. культ.// Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина. М.: Физкультура и спорт, 1989. – 671 с.
2. Озолин Э.С. Спринтерский бег. М.: Физкультура и спорт, 1986. – 159 с.
3. В.Г.Алабин, М.П.Кривоносов: Тренажёры и специальные упражнения в лёгкой атлетике.  М.: Физкультура и спорт, 1982.-222с.
4. Романов Н.С. Позный метод обучения технике бега. Методическая разработка. Чебоксары, 1988 г.

Ливанов В.К. От общего к сложному. // Физическая культура в школе, №12, 1991г