Специальная физическая подготовка волейболиста

2. В прыжке поймать  мяч, брошенный партнером, и  до приземления бросить его обратно.

3. Рывки и ускорения  из различных исходных положений  по зрительному или звуковому сигналу.

4. Бег различными способами  (спиной вперед, боком, приставными)  с резкими остановками.

5. Имитационные упражнения  по технике игры (нападающий удар, блок, прием мяча поточным способом).

Продолжительность одного повторного упражнения – 10-15 с, интенсивность выполнения – максимальная, интервал отдыха между повторениями – 30 с, число повторений – 4-10 раз. Параметры физической нагрузки, продолжительность, число повторений от занятия к занятию прогрессивно возрастают, а интервалы отдыха уменьшаются. Специальную быстроту развивают и совершенствуют специально – подготовительном, предсоревновательном и в соревновательном периоде.

 

2.4 Развитие специальной выносливости

 

Специальная выносливость волейболиста объединяет скоростную, прыжковую, игровую выносливость. Она зависит от уровня развития общей выносливости, подготовленности опорно-двигательного аппарата, от силы психических процессов (например, умения терпеть), от экономичности спортивной техники.

Скоростная выносливость – способность игрока выполнять  технические приемы и перемещения с высокой скоростью на протяжении всей игры. Для развития скоростной выносливости подбираются упражнения на быстроту, выполняемые многократно. В качестве средств используют рывки и спринтерские ускорения, имитационные и основные упражнения по технике игры. Дозировка нагрузки: продолжительность одного повторения – 20-30 с, интенсивность – максимальная, интервал отдыха – 1-3 мин., количество повторений – 4-10 раз.

Примерные упражнения для  развития скоростной выносливости

1. Челночный бег с касанием  рукой линии нападения и лицевой  линии.

2. То же, что и первое, но с падением на линиях.

3. Имитация блокирования  по всей длине сетки (прыжки  на блок в зонах 2, 3, 4).

4. Имитация нападающего  удара.

5. Имитация нападающего  удара с падением посла приземления  на грудь-живот (бедро-спину).

6. Нападающий удар с  разбега из зоны 4 (2, 3) с интенсивностью 5 ударов за 20 с.

7. Защитные действия в  паре (защищается только один  спортсмен).

8. Упражнение «обстрел»  (один игрок защищается от нескольких нападающих).

9. Серии падений, между  падениями – перемещения.

10. Упражнения для развития  скоростной выносливости используют в середине и в конце учебно-тренировочного занятия.

Прыжковая выносливость –  способность к многократному  выполнению прыжковых игровых действий с оптимальными мышечными усилиями. Проявляется этот вид выносливости в прыжках для нападающего удара; постановке блока; при выполнении вторых передач в прыжке.

В качестве средств для  развития прыжковой выносливости используются прыжковые упражнения с отягощениями (малыми) и без них, прыжковые упражнения (имитационные) и основные упражнения по технике игры.

Продолжительность одного повторения – 1-3 мин, интенсивность – без  пауз между прыжками, количество повторений – 5-8. Интервалы отдыха между повторениями – 1-4 мин.

Примерные упражнения для  развития прыжковой выносливости

1. Прыжки со штангой  на плечах из глубокого приседа  (вес штанги 20 кг) – 1-1,5 мин.

2. Прыжки в высоту 80-100 см (60-80 см для женщин) – 1 мин.

3. Имитация блокирования  – 1 мин.

4. Имитация нападающего  удара и блока (удар – два  блока), после чего быстрый отход за линию нападения – 1,5-2 мин.

5. Блокирование поточных  нападающих ударов в зонах  2, 3, 4 – 1,5-2 мин.

2.5 Развитие игровой выносливости

 

Игровая выносливость – способность вести игру в высоком темпе без снижения эффективности выполнения технических приемов. Она объединяет все виды выносливости и специальные физические качества.

Высокий уровень развития функциональных способностей волейболиста – один из главных факторов поддержания высокой работоспособности по ходу игры и успешной реализации всего арсенала технических и тактических средств борьбы.

Игровую выносливость совершенствуют в процессе игр с большим, чем предусмотрено правилами соревнований, количеством партий, полным и неполным составами (5×5, 4×4, 3×3 и т. д.), игр на время.

Действенным средством развития игровой выносливости является использование в процессе игры (при достижении счета 5, 10 и в паузах между партиями) упражнений различного тренирующего воздействия.

Примерные упражнения для  развития игровой выносливости

1. Прыжки на одной ноге, подтягивая бедро к груди (15 прыжков).

2. Кувырок вперед, рывок  на 5 м, бросок на грудь (перекат  на спину), 10 прыжков из глубокого приседа (2-3 раза).

3. Челночный бег от  лицевой линии до линии нападения  и обратно с броском (падением) на грудь (спину) на линиях; без пауз отдыха – 6 падений,

через 30 сек выполнить  еще раз.

4. Имитация нападающего  удара с разбега последующим  падением (броском) на грудь (спину) после приземления 10 раз.

5. Подвижная игра «борьба  за мяч» – 3 мин.

Упражнения выполняются  в быстром темпе. В каждой паузе  используют упражнения, различные по своему воздействию.

Применение в тренировочных  занятиях нагрузок, превышающих по объёму и интенсивности соревновательные нагрузки, даёт возможность создать своеобразный запас прочности в проявлении всех видов подготовки. Игровую выносливость воспитывают в специально-подготовительном, предсоревновательном этапах подготовительного периода.

 

2.6 Развитие специальной ловкости

 

Воспитание ловкости волейболиста – это совершенствование координационно-сложных двигательных действий, а главное способности быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с постоянно меняющимися ситуациями игры и владения своим телом в безопорном положении, что предъявляет высокие требования к деятельности вестибулярного аппарата. Выполнение всего ряда технических приемов в безопорном положении (передача в броске, передача в прыжке, блокирование, нападающий удар) требует очень высокой специальной ловкости и точности выполнения движений в пространстве, которая зависит от уровня тренированности вестибулярного аппарата. Для развития у волейболистов умения управлять своим телом в воздухе следует удлинять время безопорной фазы. С данной целью можно совершать упражнения с подкидного мостика и на батуде. При их выполнении необходимо обращать внимание на точность приземления волейболистов и принятие ими начального положения, соответствующего данной ситуации.

Для развития специальной  ловкости волейболистам полезно  использовать привычные упражнения в непривычных условиях; упражнения на батуде; акробатические упражнения, сочетаемые с отдельными техническими приемами либо их имитацией.

Ловкость волейболиста имеет  две разновидности:

1. Акробатическая ловкость, которая проявляется в бросках,  падениях, прыжках во время игры в защите.

2. Прыжковая ловкость  – умение владеть своим телом  в безопорном положении при выполнении нападающих ударов, блокирования и вторых

передач в прыжке.

Основными средствами развития специальной ловкости являются гимнастические, акробатические, имитационные и основные упражнения по технике игры.

Примерные упражнения для  развития акробатической ловкости

1. Из упора присев выполнить  прыжок вверх-вперед с последующим приземление на руки-грудь-живот.

2. Передача в парах,  после передачи кувырок вперед  и назад.

3. Падение в сторону  (из упора присев, со скольжением  на боку).

4. Бросок вперед на  руки-грудь-живот из положения  динамической стойки.

5. Бросок в сторону  с кувырком через плечо.

6. Бросок с кувырком  вперед.

7. То же, что и в п. 4, 5, 6 с приемом мяча.

Примерные упражнения для  развития прыжковой ловкости

1. Прыжок с подкидного  мостика с вращением вокруг  вертикальной

оси на 90°, 180°, 360°.

2. Прыжок с подкидного  мостика с имитацией в безопорном

положении нападающих ударов, передач, блокирования.

3. Прыжок с подкидного  мостика с последующим нападающим

ударом через сетку (мяч  подбрасывает партнер).

4. Прыжки через различные  предметы с поворотами и без  поворотов

туловища.

5. Имитация блокирования, нападающих ударов с поворотов  в

воздухе на 30°, 180°.

6. Прыжки на батуте  с поворотами вокруг вертикальной

горизонтальной оси с  имитацией отдельных технических  приемов.

Упражнения, направленные преимущественно  на развитие специальной ловкости, используют в начале основной части занятия. Они требуют от спортсмена проявления не только физических, но и значительных нервных напряжений. Поэтому в одном занятии не рекомендуется давать много разнообразных упражнений.

 

2.7 Развитие специальной гибкости

 

Для игры в волейбол характерны движения с большой амплитудой, предъявляющие  очень высокие требования к эластичности связок и мышц, подвижности суставов. Так, к примеру, выполнять нападающий удар очень трудно без хорошей  подвижности в локтевом, плечевом, лучезапястном суставе и без  достаточной эластичности связок и  мышц плечевого пояса. Для выполнения же сильного нападающего удара, помимо того, необходима и большая подвижность  в крестцово-позвоночных сочленениях  позвоночника. В то же время, предшествующие удару разбег и прыжок, предъявляют  очень высокие требования к подвижности  в коленном, голеностопном и тазобедренном  суставах, а также в эластичности связок и мышц ног. Основные средства для развития специальной гибкости волейболистов: упражнения с помощью  и с сопротивлением партнера; гимнастические упражнения, амплитуда которых постепенно увеличивается; повторные пружинящие движения. Для увеличения амплитуды  движения целесообразно использовать небольшие отягощения, позволяющие  сохранить необходимую структуру  движений. Для развития специальной гибкости используются упражнения на растягивание, сходные по своей двигательной структуре с техническими приемами или их частями. Амплитуда движений в таких упражнениях должна быть больше, чем при выполнении самого приема. Целесообразно использовать небольшие отягощения, позволяющие при увеличении амплитуды движений сохранить их структуру. Упражнения с партнером дают хороший эффект при воспитании гибкости, как и упражнения, способствующие увеличению подвижности суставах, укреплению сердечно-связочного аппарата и развитию силы, эластичности мышц и связок. Для волейболистов наиболее характерны травмы пальцев, плечевых, голенных, лучезапястных и коленных суставов. Одна из причин этого – это недостаточная подвижность в этих суставах, недостаточная эластичность и сила мышц и связок. Поэтому упражнения для развития специальной гибкости волейболистов должны способствовать увеличению подвижности в суставах, развитию эластичности связок и мышц и укреплению мышечно-связочного аппарата.

Примерные упражнения для  развития специальной гибкости

1. Имитационные упражнения  с большой амплитудой движения

(с малыми отягощениями  и без них).

2. Вращательные в круговые  движения туловищем из различных

исходных положений.

3. Вращательные движения  в коленных суставах.

4. Сед на пятки, стоя  на коленях.

5. Прыжки с одной ноги  на другую с активным отталкиванием  стопами.

6. Упражнения с партнером  на сопротивление, растягивание.

 

2.8 Развитие умения расслабиться

 

При выполнении любого движения в работе мышц сочетается сокращение, напряжение, расслабление и растягивание различных групп мышц. Умение произвольно расслаблять мышцы значительно повышает работоспособность спортсмена, позволяет ему достигнуть высоких результатов и полнее раскрыть свои возможности. К сожалению, в процессе тренировки умению расслаблять различные группы мышц по своему желанию уделяется недостаточное внимание. Умение расслаблять мышцы – это специальный навык, который можно приобрести только путем многократных повторений. Начинать обучение расслаблению нужно со специальных упражнений, имеющих следующие особенности: в начале необходимо усиленно напрячь мышцы, затем уменьшить степень их напряжения, чтобы ощутить тяжесть удерживаемых частей тела и, на конец, расслабляя мышцы, «уронить» эту часть тела под влиянием ее тяжести. Выполняя данные упражнения, занимающийся спортсмен невольно обратит внимание на изменения в напряжении мышц, на мышечные ощущения, которые их сопровождают. Внимание спортсменов привлекается к последовательно наступающим изменениям в мышечных ощущениях. Наиболее доступны те упражнения на расслабления, выполняя которые используется вес отдельных частей тела. Производным расслаблением мышц эти части тела пассивно «роняются» вниз. Сложнее упражнения с пассивным раскачиванием частей тела путем перемещения центра тяжести. Упражнение на расслабление целесообразно выполнять после упражнений, связанных с большими мышечными напряжениями. Кроме того, рекомендуется каждое занятие заканчивать серией упражнений на расслабление. Хорошо способствует расслаблению выполнение отдельных упражнений на воде, а также медленное – плавание.

Примерные упражнения для  развития умения расслабляться

1. Встряхивание кистей  при различных исходных положениях  рук

(вниз, в стороны, вверх).

2. Из исходного положения  (и. п.) – руки вверх (вперед, в стороны),