Современные системы занятий силовыми упражнениями

Для развития мышечной массы наиболее эффективны упражнения с отягощением массой предметов, с преодолением сопротивления эластичных предметов и упражнения на специальных тренажерах. Довольно эффективны также упражнения с партнером и упражнения в преодолении сопротивления собственного тела с дополнительными отягощениями.

Выполнять указанные упражнения целесообразно, используя интервальный и комбинированный методы, придерживаясь ряда методических положений. Величина внешнего сопротивления подбирается индивидуально и должна быть такой, чтобы конкретный человек мог его преодолевать на протяжении 20—35 с. За этот период напряженной работы в мышцах исчерпываются запасы фосфогенов и активизируется расщепление белков. При меньшей продолжительности упражнения (до 10 с) расщепление белков практически не происходит, а неисчерпанные запасы КФ в мышцах быстро возобновляют дефицит АТФ в паузах отдыха между упражнениями. При продолжительности работы свыше 40—45 с активность расщепления белков будет незначительной, что также не будет способствовать эффективному возрастанию мышечной массы [7, с. 220].

Важное  значение для развития мышечной массы имеет темп выполнения динамических упражнений. Наибольший тренировочный эффект проявляется при выполнении преодолевающей фазы движения за 1—1,5 с, а уступающей — за 2—3 с. Например, в жиме штанги лежа на спине на выжимание расходуется 1 с, а на опускание в исходное положение — 2 с. При таком темпе на одноразовое выполнение конкретного физического упражнения расходуется от 3 до 4,5 с. Если оптимальную продолжительность работы (20—35 с) разделить на оптимальную продолжительность одного движения (3—4,5 с), мы определим необходимое количество повторений упражнения в одном подходе — от 6-8 до 10-12 раз.

Количество  подходов при развитии конкретной мышечной группы обусловливается уровнем физической подготовленности людей. Начинающие выполняют, как правило, 2—3 подхода, а физически хорошо подготовленные — до 5—6 подходов на одну группу мышц. После выполнения необходимого количества подходов для одной группы мышц, начинают тренировать другую группу мышц. При этом сначала выполняют упражнения для более массивных мышечных групп, а потом — для мелких.

Между подходами применяется экстремальный  интервал отдыха (ЧСС должна восстановиться до 101—120 уд. мин). Между сериями упражнений для разных мышечных групп целесообразно применять полный интервал отдыха (ЧСС должна восстанавливаться до 91—100 уд/мин).

Характер отдыха между подходами — активный (медленная  ходьба, упражнения на восстановление дыхания, расслабление и т.п.), а между сериями упражнений для разных групп мышц — комбинированный (25—30 % общей продолжительности отдыха — активный + 50 % пассивный + 20—25 % — активный) [7, с. 207].

В связи  с тем, что тренировка по развитию мышечной массы требует больших затрат времени (много повторений упражнения с относительно продолжительными интервалами отдыха) и больших затрат энергии, в одном занятии целесообразно прорабатывать не более одной трети скелетных мышц. Например, только мышцы рук и плечевого пояса или только мышцы туловища. В системе смежных занятий задачи по развитию мышечной массы можно решать двумя путями:

1. Поочередное развитие разных групп мышц. Например: 1-е занятие — мышцы ног и таза; 2-е занятие — мышцы туловища; 3-е занятие — мышцы рук и плечевого пояса. В дальнейших занятиях многократно повторяется этот цикл в течение 4—6 нед без изменения тренировочной программы. После 4—6 нед тренировки по этой программе следует подобрать другие упражнения, так как к предыдущим упражнениям организм уже приспособился и не будет отвечать адекватным возрастаниям мышечной массы и силы [1, с. 110].

Такое построение системы смежных занятий дает довольно высокий тренировочный эффект в работе с недостаточно физически подготовленными людьми, детьми и подростками.

2. Концентрированное развитие нескольких мышечных групп. В течение 4—6 нед на каждом занятии выполняется работа по развитию одних и тех же мышечных групп. При этом необходимо учитывать, что активизация белкового синтеза развивается очень медленно и после большой нагрузки длится в течение 48—72 ч. Поэтому повторные большие нагрузки на одни и те же группы мышц можно планировать не чаще чем через 2—3 дня. В дальнейшем при необходимости может быть продолжена работа по развитию массы тех же мышц. Но для повышения тренировочного эффекта целесообразно применить другие физические упражнения. Если же необходимый тренировочный эффект достигнут, то переходят к развитию других групп мышц. Для того чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, следует продолжать выполнение силовых упражнений и для тех групп мышц, которые уже достаточно развиты. Для этого необходимо применять силовые нагрузки, которые составляют 30—40 % нагрузок развивающего цикла.

С возрастанием массы мышц и их силы должна адекватно  возрастать и величина тренировочных  отягощений. Следует помнить, что  величина отягощений должна всегда быть такой, чтобы человек мог ее преодолеть от 5—6 до 10—12 раз в одном подходе [7, с. 208].

В процессе силовой  подготовки очень важно осуществлять адекватное развитие мышц, которые обеспечивают выполнение противоположно направленных движений. Например, работа над развитием силы мышц-сгибателей туловища требует выполнения аналогичной работы над развитием мышц-разгибателей туловища; возрастание силы сгибателей плеча требует соответствующего развития силы разгибателей и т.п. Если не обеспечивается соответствие между уровнем развития мышечных групп конкретного сустава (суставов), которые осуществляют движения в противоположных направлениях, могут возникнуть отрицательные последствия: нарушение осанки, неправильное положение суставов, возрастание угрозы травматизма суставных хрящей и сухожилий.

 

 

 

 

2.2. Система развития максимальной силы путем совершенствования межмышечной координации

 

Для совершенствования  межмышечной координации наиболее эффективными средствами являются упражнения с отягощением массой предметов, упражнения на тренажерах и упражнения в преодолении сопротивления массы собственного тела с дополнительными отягощениями.

Методы упражнения — интервальный и комбинированный.

Величина внешнего отягощения определяется для каждого  человека индивидуально в границах 30—80 % максимального в конкретном движении. В работе с детьми, подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми больший эффект дают упражнения с отягощениями 30—50 % максимальных, а в работе с квалифицированными спортсменами — упражнения с отягощениями 60—80 % максимальных.

В одном  подходе целесообразно повторно преодолевать сопротивление от 3—4 до 5—6 раз подряд. При этом последнее повторение не должно требовать максимального волевого напряжения. Фактически количество повторений в одном подходе должно составлять 0,5—0,7 ПМ (максимально возможного количества повторений с конкретным отягощением). Ориентировочно это можно определить исходя из зависимости "величина сопротивления — количество повторений. Для более точного определения оптимального количества повторений в одном подходе для конкретного человека необходимо провести тест на повторный максимум (ПМ). Например, человек может максимум 8 раз подряд выжать штангу массой 70 кг. То есть ПМ составляет 8 повторений. Умножив ПМ на 0,5 и 0,7 мы определим оптимальное для него количество повторений (4—6 раз) в одном подходе.

Меньше  чем 3—4 повторения в одном подходе в преодолении умеренных отягощений практически не стимулируют адаптационные процессы, а больше чем 5—6 раз — приводят к ухудшению координации работы мышц вследствие накопления усталости [7, с. 209].

Внимание  выполняющего упражнение должно быть сосредоточено на рациональной координации работы мышц. Оптимальный темп повторного выполнения движений, в зависимости от их амплитуды, составляет 0,5—1,5 с как на преодолевающую, так и на уступающую фазы работы мышц.

Количество  подходов зависит от уровня тренированности и составляет в среднем от 2 до 6 в конкретном упражнении. При этом необходимо следить за качеством выполнения движений. При первых же признаках недостаточно координированной работы мышц-синергистов и мышц-антагонистов работа прекращается.

Между подходами применяют экстремальный интервал отдыха, который составляет в среднем 1—3 мин. Если в работе принимают участие большие мышечные группы, продолжительность отдыха больше, и наоборот. Продолжительность отдыха зависит также от уровня тренированности. Опытные спортсмены могут ориентироваться на субъективные ощущения готовности к повторной работе. Интервалы отдыха между сериями упражнений для разных групп мышц увеличиваются на 50—100 % относительно продолжительности отдыха между подходами [5, с. 122].

Характер отдыха между подходами — активный, а между сериями упражнений — комбинированный.

Силовые упражнения для совершенствования  межмышечной координации следует выполнять в начале основной части занятия, когда организм находится в состоянии оптимальной работоспособности. Поскольку они не очень изнурительные, то могут включаться практически в каждое занятие по силовой подготовке. Но обязательным условием их выполнения есть отсутствие значительной усталости от предшествующего занятия, потому что на фоне усталости значительно ухудшаются координационные возможности.

Оптимальное количество занятий в недельном  цикле — от 3—4 до 5—6 и зависит  от индивидуального уровня физической подготовленности. Тренировочная программа составляется на 4—6 нед, а в дальнейшем систематически обновляется. Величины внешних отягощений увеличиваются в соответствии с возрастанием максимальной силы [12, с. 90].

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.3. Система развития максимальной силы путем совершенствования внутримышечной координации

 

 Для совершенствования внутримышечной координации наиболее пригодны упражнения с отягощением массой предметов, на тренажерах и изометрические. Могут также применяться упражнения с самосопротивлением. По режиму работы мышц они близки к изометрическим упражнениям, что обусловливает идентичность методических особенностей их выполнения.

Упражнения  выполняются интервальным, комбинированным  и соревновательным методами.

Величина  отягощения в преодолевающем и смешанном  режимах работы мышц должна быть от 85—90 % до максимальной в конкретном упражнении. В процессе тренировки 1—2 раза в месяц проводятся контрольные занятия для определения максимальных силовых возможностей в отдельных упражнениях. При выполнении упражнений только в уступающем режиме работы мышц величина отягощения может колебаться в границах от 90—100 до 120—130 % индивидуального максимума в преодолевающем режиме работы тех же мышц. В связи с высокими требованиями околопредельных и предельных отягощений к ЦНС, опорно-двигательному аппарату и сердечно-сосудистой системе их не применяют в физической подготовке детей, подростков и пожилых людей, физически слабо подготовленных людей и людей, которые имеют нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Эффективность выполнения упражнений с околопредельными и предельными отягощениями зависит от согласования движений с дыханием. Перед началом каждого отягощенного движения следует сделать полувдох, задержать дыхание в этой фазе и напрячь мышцы живота (натуживание). При возвращении к исходному положению сделать выдох. В паузе между повторениями упражнения необходимо сделать 1—2 неполных вдоха—выдоха. В одном подходе упражнение повторяют от 1 до 3—4 раз. В преодолевающем режиме при отягощениях 85—90 % максимального выполняют 3—4 повторения, 91—95 % — 1—2 повторения, свыше 95 % — 1 выполнение. Темп выполнения движений умеренный — приблизительно 1,5—2,5 с на каждое повторение. В одном тренировочном задании для конкретной группы мышц выполняется от 2—3 до 4—5 подходов.

Продолжительность отдыха между подходами зависит  от количества мышц, которые задействованы для выполнения данного упражнения, и индивидуальной утомляемости и составляет в среднем 2—6 мин. При выполнении упражнений локального воздействия длительность паузы отдыха составляет 2—3 мин, регионального — 3—4 мин, общего — до 5—6 мин. При определении пауз отдыха целесообразно ориентироваться на показатели частоты сердечных сокращений, которая восстанавливается примерно в одно время с работоспособностью. При выполнении упражнений в уступающем режиме работы мышц, с отягощениями 90—100 % максимального в преодолевающем режиме в этом же упражнении следует выполнять 1—2 повторения с продолжительностью уступающего движения по 6—8 с, а с отягощениями свыше 100 % — 1 раз в подходе с продолжительностью уступающего движения 4—6 с. Перед выполнением упражнения необходимо сделать неполный вдох, задержать на 2—4 с дыхание в начале выполнения упражнения, а затем — медленный выдох до окончания упражнения. Между повторениями целесообразно сделать 1—2 неполных вдоха—выдоха.

Количество  подходов в одном тренировочном  задании от 2—3 до 4—5. Продолжительность отдыха между подходами от 2 до 6 мин. При этом следует учитывать субъективные ощущения готовности человека к повторному выполнению упражнения [7, с. 210].

Характер  отдыха между подходами — активный. Наряду с упражнениями на восстановление дыхания и расслабление в интервалах отдыха целесообразно делать массаж, висы на перекладине и выполнять упражнения на растягивание мышц, которые несут основную нагрузку. Растягивание мышц должно быть умеренным и плавным.

В конкретном занятии упражнения с максимальными  отягощениями следует выполнять в начале основной части (в состоянии оптимальной работоспособности), или после выполнения упражнений, направленных на совершенствование межмышечной координации.

Восстановление  нервно-мышечного аппарата после  тренировок с максимальными отягощениями длится до 48—72 ч. Поэтому подобные занятия нецелесообразно проводить более 2—3 раз в неделю. Тренировочные программы составляют на период от 4 до 6 нед, а в дальнейшем обновляют их. Величину тренировочных отягощений следует увеличивать в соответствии с возрастанием силы.

Изометрические  упражнения для развития максимальной силы выполняются с напряжением 70—100 % максимального. На начальном этапе применения этих упражнений следует использовать напряжения 70—80 % максимальных, а в дальнейшем — постепенно их увеличивать. Лишь полностью здоровые и физически хорошо подготовленные люди могут применять околопредельные и предельные напряжения. Оптимальная продолжительность однократного напряжения составляет 4—10 с. Естественно, что чем выше напряжение и чем ниже уровень тренированности человека, тем оно должно быть менее продолжительным, и наоборот. В первой половине напряжения (2—4 с) усилие плавно возрастает до запланированного, а потом удерживается на достигнутом уровне до конца упражнения. Например, упражнение выполняется с максимальным напряжением продолжительностью 6 с. В первые 2—3 с усилие должно плавно возрастать до максимума, а потом удерживаться на этом уровне 3—4 с. Оптимальная техника дыхания при выполнении изометрического напряжения состоит в неполном вдохе перед началом упражнения (приблизительно на 3/4 жизненной емкости легких), задержке дыхания на несколько секунд во время упражнения и медленном выдохе в заключительной части упражнения. В одном подходе выполняется 4—6 изометрических напряжений. Продолжительность интервалов отдыха между ними 1—2 мин. Характер отдыха — пассивный. Во время отдыха следует максимально расслабить работавшие мышцы. В серии выполняется 2—3 подхода для определенной группы мышц через 4—6 мин комбинированного или активного отдыха. Хорошо тренированные люди могут выполнить две серии таких упражнений через 6—8 мин комбинированного отдыха. После серии (или двух серий) изометрических упражнений для конкретной группы мышц целесообразно выполнить упражнения на их расслабление и несколько динамических упражнений умеренной интенсивности. Общий объем субмаксимальних и максимальных изометрических напряжений в одном тренировочном занятии должен быть небольшой — до 10—15 мин. В связи с относительно небольшим расходованием энергозапасов в изометрических упражнениях, их можно применять в 3—4 занятиях в течение недели. Конкретные упражнения целесообразно применять не более 4—6 нед потому, что прирост силы будет падать. В дальнейшем следует изменять упражнения. Большой эффект в развитии максимальной силы дает объединение в тренировочном процессе изометрических упражнений с динамическими. Удельный вес изометрических упражнений должен составлять до 10—15 % общего объема силовой подготовки. При развитии максимальной силы в конкретном занятии применяют преимущественно два методических подхода.