Сила как физическое качество

 

1.3 Методы воспитания силы

 

Мышечная сила - одно из важнейших физических качеств, которое представляет собой способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Без достаточной  силы невозможно овладение спортивной техникой, так как уровень ее развития в значительной мере определяет быстроту, выносливость и ловкость.

С помощью специальных  силовых упражнений можно совершенствовать способность мышц к максимальному  сокращению в различных условиях.

Дети любят  соревноваться в силе: кто больше подтянется, сделает большее число сгибаний и разгибаний в упоре на полу, покажет большую силу на кистевом динамометре, поднимет большую массу. Нередко в этих соревнованиях выигрывает тот, кто имеет большую массу тела. Чтобы выяснить, кто сильнее, определяют не только абсолютную силу (силу без учета массы тела), но и относительную силу, силу на 1 кг массы. Например, один школьник поднял 30 кг, а другой - 40 кг, масса тела первого из них составляет 40 кг, второго - 60 кг. Кто же из них сильнее? Относительная сила первого школьника составляет 30:40 = 0,75, а второго - 40:60 = 0,67 кг. В данном случае первый школьник оказался сильнее второго, потому что у него показатель относительной силы выше [7].

Если для  тренировки гибкости в условиях дома не требуется, по существу, никакого оборудования, то для развития силы детей необходимо иметь дома несложное оборудование: гантели различной массы, эспандеры, мешки с песком (масса от 5 кг и выше). Помимо снарядов для развития силы можно использовать собственную массу тела и массу тела партнера: выполнение сгибаний и разгибаний в упоре, подтягиваний на перекладине, приседания с партнером на плечах, стоя у стены, броски набивных мячей, камней и др. Все это позволяет в любой семье заниматься силовыми упражнениями [8].

Упражнения  для развития силовых способностей подразделяются на две большие группы. К первой относятся упражнения с внешним сопротивлением, вызываемым весом бросаемых или толкаемых предметов. Упражнения с отягощениями эффективны тем, что они могут применятся с разными целями. Используя их, можно воздействовать как на крупные мышечные группы, так и на более мелкие. Эти упражнения можно облегчать или усложнять в зависимости от подготовки ребенка. Вторую группу составляют упражнения, отягощенный весом собственного тела, например ползание, лазанье, прыжки [9].

Из всех упражнений для детей в первую очередь  подходят упражнения динамического  характера, связанные с толканием  и бросанием утяжеленных предметов, а также упражнения, которые связаны  с подниманием веса собственного тела, - различные прыжки, приседания, лазанье и ползание. Все эти упражнения не только содействуют развитию силы, но и совершенствуют быстроту движений, выносливость.

Необходимо  правильно оценивать силовые  способности каждого ребенка, что  поможет в подборе упражнений, которые должны соответствовать его возможностям и постепенно усложняться с ростом этих возможностей.

Большое значение имеет количество повторений упражнений. Слишком малая дозировка не содействует  развитию силы, тренировке мышечной системы, а чрезмерно большая может привести к утомлению, перегрузке.

Важно также  темп выполнения упражнений: чем он выше, тем меньше число повторений, тем продолжительнее пауза для  отдыха.

Дети младшего школьного возраста ещё плохо  управляют напряжением, и в особенности  расслаблением. Поэтому следует так заполнять паузы между повторениями, чтобы была обеспечена смена работающих мышц.

В силовых упражнениях  предпочтительны горизонтальные и  наклонные положения туловища. Эти  положения тела разгружают сердечнососудистую систему и позвоночник, уменьшают кровяное давление в момент выполнения упражнений.

В процессе воспитания силовых способностей у детей  используются две большие группы методов: общепедагогические, включающие словесные и наглядные методы, и практические, включающие методы строго регламентированного упражнения, игровой и соревновательный [9].

Все эти методы применяют в различных сочетаниях. Каждый метод используют не стандартно, а постоянно приспосабливают  к конкретным требованиям, обусловленным  особенностями воспитания детей. При подборе методов необходимо следить за тем, чтобы они строго соответствовали поставленным задачам, общедидактическим принципам, а также возрастным и половым особенностям [10].

К словесным  методам относятся рассказ, объяснение, беседа. Эффективность процесса воспитания во многом зависит от умелого использования указаний и команд, замечаний, словесных оценок и разъяснений.

Наглядные методы многообразны. К ним, прежде всего, следует  отнести правильный в методическом отношении показ отдельных упражнений и их элементов, который обычно проводит педагог по физическому воспитанию в дошкольных учреждениях. В последние годы широко применяются вспомогательные средства демонстрации - учебные фильмы, видеомагнитофонные записи [10].

Методы, используемые для воспитания силовых способностей также можно подразделить на методы строго регламентированного упражнения, соревновательный и игровой методы.

Методы строго регламентированного упражнения. Основная черта данных методов заключается  в строгой упорядоченности действий выполняющего упражнения и достаточно четком регулировании воздействующих факторов.

Разучивание движения в целом осуществляется при освоении относительно простых упражнений, а  также сложных движений, разделение которых на части невозможно. Однако, при освоении целостного движения, внимание занимающихся последовательно акцентируют на рациональном выполнении отдельных элементов целостного двигательного акта.

При разучивании  более или менее сложных движений, которые можно разделить на относительно самостоятельные части, освоение спортивной техники осуществляется по частям. В дальнейшем целостное выполнение двигательных действий приведет к интеграции в единое целое ранее освоенных составляющих сложного упражнения [10].

Игровой метод  чаще всего воплощается в виде общепринятых подвижных и спортивных игр.

Для игрового метода характерна, прежде всего, "сюжетная" организация: деятельность играющих организуется на основе образного или условного "сюжета" (замысла, плана игры), который намечает общую линию  поведения, но не предопределяет жестко конкретные действия и способы достижения игровой цели (выигрыша). В рамках "сюжета" и правил игры допускаются различные пути и цели, причем выбор конкретного пути и реализация игрового замысла происходят в условиях постепенного, чаще случайного изменения ситуации. Отсюда ясно, что игровой метод позволяет программировать действия занимающихся лишь с большей долей вероятности. Вместе с тем он предоставляет широчайшие возможности для творческого решения двигательных задач и в настоящей мере способствует проявлению самостоятельности, инициативы, находчивости [10].

 

РАЗДЕЛ 2. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

 

2.1 Средства развития силовых  способностей 

 

При развитии силовых  способностей пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением - силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на три группы:

1. Упражнения  с внешним сопротивлением.

2. Упражнения  с преодолением веса собственного  тела.

3. Изометрические  упражнения.

К упражнениям  с внешним сопротивлением относятся:

- упражнения  с тяжестями (штангой, гантелями,  набивными мячами, гирями), в том  числе и на тренажерах, которые  удобны своей универсальностью  и избирательностью, упражнения  с партнером; 

- упражнения  с сопротивлением упругих предметов  (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.п.);

- упражнения  в преодолении сопротивления  внешней среды - бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т.п.

Упражнения  с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Смело подбирая их, правильно дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и мышцы. При выборе упражнений следует знать, что эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии способности мышц проявлять силу, можно достичь при уступающем и преодолевающем режимах.

Упражнения  с преодолением веса собственного тела, применяют в тренировках людей  различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:

- гимнастические  силовые упражнения, сгибание и  разгибание рук в упоре лежа, на брусьях и в висе, лазанье  по канату, поднимание ног к  перекладине и др.);

- легкоатлетические  прыжковые упражнения (однократные  и многократные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием вверх);

- упражнения  в преодолении препятствий [10].

Изометрические  упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Они подразделяются на:

- упражнения  в пассивном напряжении мышц (удержание  груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.);

- упражнения  в активном напряжении мышц  в течение определенного времени и определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закрепленную перекладину, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и др.).

Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных  без кислородных условиях. Занятия с использованием изометрических упражнений требует мало времени. Оборудование для их проведения весьма простое. С их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы. Особенно ценны они в условиях гиподинамии у моряков-подводников, танкистов, операторов.

Помимо названных, можно выделить так называемые упражнения в само-сопротивлении за счет волевых  усилий (волевая гимнастика). Их суть состоит в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение антагонистов. Эти упражнения прежде всего полезны при проведении оздоровительных занятий. Они позволяют за небольшое время создать значительную нагрузку, не требуя специального оборудования [11].

 

2.2 Методы развития  силовых способностей 

 

Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная проблема в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений: поднимание предельных отягощений небольшое число раз; поднимание непредельного веса максимальное число раз - «до отказа»; преодоление непредельных отягощений с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; изменении ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей  амплитуде; стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела и др. В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей:

1. Метод максимальных  усилий.

2. Метод повторных  непредельных усилий.

3. Метод изометрических  усилий.

4. Метод изокинетических  усилий.

5. Метод динамических  усилий.

6. «Ударный» метод. 

Следует отметить, что подобные названия методов широко распространены в теории и практике силовой тренировки. Они хороши своей краткостью. Однако в научном плане такое наименование методов развития силы не вполне корректно, поскольку, к примеру, методы максимальных, изометрических и изокинетических усилий также относятся к классу методов повторного упражнения. Динамическая форма сокращения мышц характерна не только для метода динамических усилий, но и для большинства методов [11].

Метод максимальных усилий. Он основан на использовании  упражнений с субмаксимальными, максимальными  и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в  несколько подходов. Количество повторений упражнений в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений, т.е. когда вес отягощения равен 100% и более от максимального может составлять 1-2, максимум 3 раза. Число подходов 2-3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3-4 мин, а между подходами от 2 до 5 мин. При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (весом отягощения 90-95% от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе 5-6, количество подходов 2-5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе - 4-6 мин и подходами 2-5 мин. Темп движений - произвольный, скорость - от малой до максимальной.

В практике встречаются  различные варианты этого метода, в основе которых лежат разные способы повышения отягощений в подходах [12].

Данный метод  обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного  увеличения мышечной массы, воспитание умения развивать концентрированные  усилия большой мощности. Рост силы при его использовании происходит за счет совершенствования внутри - и межмышечной координации и повышения мощности креатин-фосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

Следует иметь  в виду, что предельные силовые  нагрузки затрудняют самоконтроль за техникой действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений, особенно в детском возрасте и у начинающих. Поэтому этот метод является основным, но не единственным в тренировке квалифицированных спортсменов. Он применяется не чаще 2-3 раз в неделю. Веса большие, чем предельный тренировочный, используются лишь изредка - один раз в 7-14 дней. Упражнения с весом свыше 100% от максимального выполняются, как правило, в уступающем режиме с использованием помощи партнеров или специальных приспособлений [12].