Шпаргалка по "Физической культуре"

Здоровый образ  жизни – это цельная, логически  взаимосвязанная, продуманная и  спланированная система поведения  человека, которую он соблюдает не по принуждению, а с удовольствием  и уверен, что она даст положительные результаты в деле сохранения и укрепления здоровья.

15. Физическое воспитание как условие ЗОЖ.

Одним из обязательных факторов здорового образа жизни  является систематическое, соответствующее  полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином "двигательная активность". По данным проф. М.Я. Виленского, у большого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная активность ограниченна. В связи с этим возникает определить оптимальные, а также минимально и максимально возможные режимы двигательной активности. Минимальные границы должны характеризовать тот объем движений, который необходим человеку, чтобы сохранить нормальный уровень функционирования организма. Этому уровню должен отвечать двигательный режим оздоровительно-профилактического характера. Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности. Такой режим носит оздоровительно-развивающий характер. Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который может привести к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности в учебно-трудовой деятельности. Назовем такой режим адаптированным к максимальным возможностям человека. Таким образом, в условиях напряженного умственного труда, дефицита времени, ограниченной двигательной активности именно физическая культура и спорт приобретают, безусловно, огромное значение, являясь средством реабилитации и восстановления оптимального для молодого человека психофизиологического состояния

16. Направленность и формы самостоятельных занятий.

После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.         

Конкретные направления и организационные  формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить:

·        гигиеническое;

·        оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление);

·        общеподготовительное;

·        спортивное;

·         профессионально-прикладное ;

·         лечебное направления.         

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий:

·        утренняя гигиеническая гимнастика;

·        упражнения в течение учебного дня;

·        самостоятельные тренировочные занятия.          

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.         

В комплексы утренней гигиенической  гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).         

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с массажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать массаж основных мышечных групп ног, туловища и рук и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.         

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения.          

Физические упражнения нужно проводить  в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.         

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3–5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются.  Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2–3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак.         

Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.          

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах  – это ходьба и бег, кросс, плавание, ходьба и бег на лыжах,  ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, занятия на тренажерах.         

Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.          

Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма.         

Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности.         

Основной, если не единственный метод  тренировки в оздоровительном беге – равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.         

Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы.         

Местом для занятий может  быть лес или лесопарк. Чтобы определить объем и интенсивность физической нагрузки, можно воспользоваться рекомендациями по, ходьбе и бегу.         

Плавание.         

Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоемах, а в остальное время учебного года – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.          

Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие правила безопасности: занятия в открытом водоеме проводить группой из 3 –5 человек и только на проверенном месте глубиной не более 1 м 20 см; заниматься следует не ранее чем через 1,5–2 ч после приема пищи; запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваниях; лучшее время для занятий плаванием – с 10–11 до 13 ч, в жаркую погоду можно заниматься второй раз – с 16 до 18 ч.         

Ходьба и бег на лыжах.         

Индивидуальные самостоятельные  занятия можно проводить только на стадионах или в парках в черте населенных пунктов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчастных случаев не допускаются.         

Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта Должен осуществляться группами в 3 – 5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожений и т.д. Отдельные спортсмены не должны отставать от группы.         

Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу.         

Ритмическая гимнастика (аэробные танцы).          

Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела:

·        маховые и круговые движения руками, ногами;

·        наклоны и повороты туловища и головы;

·        приседания и выпады;

·        простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа.

Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и  на одной ноге, с бегом на месте  и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.         

Благодаря быстрому темпу и продолжительности  занятий от 10 – 15 до 45 – 60 мин ритмическая  гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.         

Занятия могут проводиться в  группах и самостоятельно, индивидуально.          

Атлетическая гимнастика.          

Атлетическая гимнастика – это  система физических упражнений, развивающих  силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.         

При выполнении упражнений с тяжестями  и на тренажерах необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким.         

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем  переходить к гимнастическим общеразвивающим  упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется  комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.         

Чтобы обеспечить разностороннюю физическую и функциональную подготовку, в занятия необходимо включать подвижные и спортивные игры, легкоатлетические упражнения (бег, прыжки, метания), плавание, ходьбу и бег на лыжах и т.п.         

Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.         

Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в процессе игры воспитывают нравственные качества: общительность, чувство товарищества, способность жертвовать личными интересами ради интересов коллектива. Особенно полезны игры на открытом воздухе.          

Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их проведения могут комплектоваться произвольно.          

Спортивные игры по сравнению с  подвижными требуют более высокого владения приемами техники конкретного вида игры и знания правил судейства, определяющих взаимоотношения и поведение играющих.          

Наиболее распространёнными спортивными  играми в вузах являются: волейбол, баскетбол, футбол, хоккей, настольный теннис и др. Спортивные игры требуют специально оборудованных стандартных спортивных площадок или спортивных залов.         

В большинстве своем для оздоровительных  целей и активного отдыха игры проводятся по упрощенным правилам.         

Занятия на тренажерах.         

Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими  упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечнососудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

17. Структура самостоятельных занятий по физической культуре.

Примерная структура  занятий:

— подготовительная часть (разминка) — 5—10 минут;