Самоконтроль

У физически тренированных  людей частота пульса значительно  реже - 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов - 40-50 ударов, что говорит об экономичной работе сердца.

В состоянии покоя  частота сердечных сокращений зависит  от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом  она уменьшается. Нормальный пульс  находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца.

Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость  между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.

При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объём сердца постепенно уменьшается. 

Важным показателем  аэробных возможностей организма является уровень порога анаэробного обмена (ПАНО). ПАНО соответствует такой  интенсивности мышечной деятельности, при которой кислорода уже  явно не хватает для полного энергообеспечения, резко усиливаются процессы безкислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ, богатых энергией. При интенсивности работы на уровне ПАНО концентрация молочной кислоты в крови возрастает от 2,0 до 4,0 ммоль/л, что является биохимическим критерием ПАНО. 

Основным критерием  здоровья следует считать величину МПК (максимальное потребление кислорода) данного индивида. Именно МПК является количественным выражением уровня здоровья, показателем «количества» здоровья.  

В массовой физической культуре широкое распространение получили косвенные методы определения максимальной аэробной производительности расчетным путем.  

Наиболее информативным  является тест PWC170 -физическая работоспособность  при пульсе 170 уд/мин.  

Испытуемому предлагаются две относительно небольшие нагрузки на велоэргометре (по 5 мин каждая, с интервалом отдыха 3 мин). В конце каждой нагрузки (по достижении устойчивого состояния) подсчитывается частота сердечных сокращений. Расчет производится по формуле:  

PWC170 = N1+(N2 -- N1)х(170-f1/f2-f1), (1) 

где  

N1 - мощность первой  нагрузки;  

N2 мощность второй  нагрузки;  

f1 - ЧСС в конце  первой нагрузки;  

f2 - ЧСС в конце  второй нагрузки.  

В среднем нормальными  показателями теста PWC170 у молодых  мужчин считается мощность нагрузки 1000кгм/мин, у женщин - 700 кгм/мин.  

Более информативны не абсолютные, а относительные значения теста - мощность работы на 1 кг массы  тела: 

· для молодых мужчин средняя норма равна 15,5 кгм/мин/кг, 

· для женщин - 10,5 кгм/мин/кг.  

Расчетная величина МПК (л/мин) определяется по формуле В.Л. Карпмана для лиц с невысокой степенью тренированности: 

МПК=1,7 х PWC170+1240. (2) 

При массовом обследовании лиц, занимающихся оздоровительной  физической культурой, величину МПК  и уровень физического состояния  можно определить при помощи 1,5 - мильного теста Купера в естественных условиях тренировки. 

Для выполнения этого  теста необходимо пробежать с  максимально возможной скоростью  дистанцию 2400 м (6 кругов по 400-метровой дорожке стадиона). 

При сопоставлении  результатов теста с данными, полученными при определении PWC170 на велоэргометре, была выявлена высокая степень зависимости между ними:  

PWC170 = (33,6 -- 1,3Tk)+ 1,96, (3)  

где 

Tk - тест Купера  в долях минуты (например, результат  теста 12 мин 30 с равен 12,5 мин), а PWC170 измеряется в кгм/мин/кг.  

Зная величину теста PWC170, по формуле (2) можно рассчитать МПК и определить уровень физического  состояния испытуемого. 

Предельная (пороговая) величина МПК для мужчин 42 мл/мин/кг, для женщин - 35 мл/ мин/кг. Люди, имеющие уровень МПК 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями и имеют показатели артериального давления в пределах нормы. 

Количественная оценка уровня физического состояния дает ценные сведения о состоянии здоровья и функциональных возможностях организма, что позволяет принять необходимые меры профилактики заболеваний и укрепления здоровья. 

Для оценки физического  состояния организма человека и  его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты  и т.д. 

К примеру, о состоянии  нормальной функции сердечнососудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который  отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле 

(АДмакс. - АДмин.) * П  , 

где АД - артериальное давление, П- частота пульса. 

У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечнососудистой системы. 

Пропорции тела человека - есть соотношение размеров отдельных  его частей. Пропорции тела определяются в первую очередь размерами костного скелета. Размеры тела, соотношение которых интегрально отражает общий уровень морфологического и функционального развития организма, позволяют характеризовать физическое развитие человека.  

Наиболее распространенным в широкой практике способом оценки пропорций тела человека является метод индексов. Он позволяет с помощью простых вычислений охарактеризовать соотношение частей тела. Как правило, величина меньшего размера выражается в процентах от большей величины. Важно помнить, что пропорции тела, выявленные с помощью индексов, могут сравниваться лишь при сходной длине тела.  

Метод индексов позволяет  оценивать физическое развитие по отношению  отдельных антропометрических признаков  и с помощью простейших математических выражений.  

Для определения нормального  веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. 

На практике широко применяется индекс Брока: 

М = L -100 (кг) при росте 155 -165 см, 

М = L -105 (кг) при росте 166 -175 см, 

М = L -110 (кг) при росте  более 175 см 

где М-нормальный вес  тела. 

Индекс Кетле, или  весо-ростовой индекс, получается при  делении веса в (г) на рост (см) и равен  в среднем для мужчин 350-400 г/см, для женщин - 325-375 г/см.  

Можно говорить, что  лишь весьма в обобщенном виде свойства организма характеризуются длиной тела, его весом и обхватом груди. Для получения более детальной характеристики физического развития необходимо учитывать также степень развития мускулатуры и подкожного жира.  

Размеры тела и их соотношения выступают в данном случае в качестве одного из наиболее общих и доступных широкой практике критериев соответствия биологического развития его хронологическому (паспортному) возрасту.  

Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам. 

Можно также проводить  исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник становится в основную стойку - стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант - стопы находятся на одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы. 

Необходимо также  систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с  нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохандрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся планкой. 

Количественная оценка уровня физического состояния дает ценные сведения о состоянии здоровья и функциональных возможностях организма, что позволяет принять необходимые  меры профилактики заболеваний и укрепления здоровья. 

Заключение 

Разнообразие тестов, а также самоконтроль занимающихся физической культурой позволяют  более точно оценить его физическое состояние и правильно подобрать  или скорректировать нагрузку, и  тем самым избежать травм и перетренированности. Таким образом, можно сказать, что контроль, как врачебный, так и индивидуальный, необходим для наибольшей эффективности занятий физической культурой, а также достижения высоких спортивных результатов. 

Для каждого человека, да и для общества в целом нет большей ценности, чем здоровье.  

Физическая культура - неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место  в учебе, работе людей. Занятием физическими  упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться в образовательных учреждениях различных уровней поэтапно. Немалую роль в дело воспитания и обучения физической культуре вкладывают и высшие учебные заведения, где в основу преподавания должны быть положены четкие методы, способы, которые в совокупности выстраиваются в хорошо организованную и налаженную методику обучения и воспитания студентов. 

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных  занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. 

Список используемой литературы 
 

1. Лечебная физкультура и врачебный контроль: Учебник под редакцией В.А.Епифанова, Г.Л. Апанасенко. - М.: Медицина, 1990. 

2. Спортивная  медицина: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под  ред. В.Л. Карпмана. - М.: Физкультура  и спорт, 1987.
3. Спортивная медицина /Под ред. А.В. Чоговадзе, Л.А. Бутченко. - М.: Медицина.

 
 
 

Дневник самоконтроля 

Занятия спортом, проводимые без учета состояния здоровья, наносят непоправимый вред начинающим спортсменам.

 Контроль за  состоянием здоровья занимающегося,  необходимо осуществлять на всех  этапах тренировки, и даже во время сна и отдыха. Необходимо вести так называемый дневник самоконтроля. Он состоит из простых, доступных всем методов наблюдения и учета следующих показателей: 

Самочувствие.

 Отражает состояние  и деятельность всего организма,  главным образом – состояние центральной нервной системы. При регулярной и правильно проводимой тренировке, самочувствие бывает хорошим, удовлетворительным и плохим. 

Работоспособность.

 Показатель реакции  организма спортсмена на физическую  нагрузку. Обычно, в дневнике самоконтроля дают общую оценку работоспособности как хорошая, удовлетворительная и плохая. 

Аппетит.

 Занятия спортом.  Приводят к повышенному расходу  организмом жизненной энергии.  Как следствие, увеличивают потребность  организма в пище. Поэтому, повышенный аппетит свидетельствует об усилении процесса обмена веществ в организме спортсмена, что является вполне нормальным явлением. В дневнике самоконтроля состояние аппетита отмечается как повышенный, хороший, умеренный, удовлетворительный и плохой. 

Сон.

 Во время сна  человек отдыхает и восстанавливает  свои силы.

 Хороший сон  протекает быстро и без сновидений, дает ощущение бодрости и отдыха.

 Плохой сон характеризуется  длительным засыпанием, пробуждением  среди ночи и отсутствием бодрого  состояния по утрам.