Прыжок в длину

Прыжок  в длину - дисциплина технических видов легкоатлетической программы, относящаяся к горизонтальным прыжкам.

Прыжок в длину  требует от спортсменов прыгучести, спринтерских качеств. Прыжок в длину  входил в соревновательную программу античных Олимпийских игр. Является современной олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года, для женщин — с 1948 года. Входит в состав легкоатлетических многоборий.

Техника и стиль

У мужчин атлетов  мирового класса, начальная скорость при отталкивании от доски достигает 9,4-9,8 м/c. Оптимальным углом вылетацентра масс спортсмена к горизонту считается 20-22 градуса и высота центра масс относительно обычного положения при ходьбе — 50-70 см. Наивысшей скорости атлеты обычно достигают на последних трёх-четырёх шагах разбега.^[1]

Прыжок состоит  из четырёх фаз: разбега, отталкивания, полёта и приземления. Наибольшие различия, с точки зрения техники, затрагивают полётную фазу прыжка.

Разбег

Разбег  в прыжках в длину служит для  создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в  наибольшей степени приближается к  максимальной скорости, которую может  развить спортсмен, в отличие  от других видов прыжков. Длина разбега  и количество беговых шагов зависят  от индивидуальных особенностей спортсмена и его физической подготовленности. Ведущие спортсмены применяют до 24 беговых шагов при длине разбега  около 50 м. У женщин эти значения несколько меньше — до 22 беговых  шагов при длине разбега свыше 40 м. Сам разбег условно можно  разделить на три части: начало разбега, приобретение скорости разбега, подготовка к отталкиванию.

Начало  разбега может быть различным. В основном спортсмены используют следующие варианты: с места и с подхода (или подбега), а также с постепенным набором скорости и резким (спринтерским) началом. Начало разбега имеет важное значение, так как задает тон и ритм разбега. Надо приучать спортсмена к стандартному началу разбега и не менять его без предварительной подготовки.

При начале разбега с места спортсмен  начинает движение с контрольной  отметки, поставив одну ногу вперед, другую — сзади на носке. Некоторые бегуны выполняют в таком положении  небольшое раскачивание вперед —  назад, перемещая тяжесть тела то на впереди стоящую ногу, то на сзади  стоящую. Когда спортсмен выполняет  начало разбега с движения (подхода  или подбега), важно, чтобы он точно попал на контрольную отметку заранее определенной ногой. Надо помнить, что при четном количестве беговых шагов разбега на контрольную отметку ставится толчковая нога и движение начинается с маховой ноги и наоборот.

После того как спортсмен выполнил начало разбега, идет набор скорости разбега. Здесь прыгун выполняет беговые шаги, сходные по технике с бегом на короткие дистанции по прямой. Амплитуда движений рук и ног несколько шире, наклон туловища достигает 80°, постепенно принимая к концу разбега вертикальное положение. В этот момент необходимо акцентировать внимание на упругом отталкивании при каждом шаге, контролировать свои движения, выполнять бег по одной линии, не раскачиваясь в стороны.

В подготовке к отталкиванию на последних 3 — 4 беговых шагах спортсмен должен развить оптимальную для себя скорость. Эта часть разбега характеризуется увеличением частоты движений, некоторым уменьшением длины бегового шага, несколько увеличивается подъем бедра ноги при его движении вперед—вверх. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, в последнем шаге ставится на место отталкивания «загребающим» движением назад на полную стопу.

Отклонение  плеч назад перед отталкиванием  достигается за счет активного проталкивания  таза вперед маховой ногой в последнем, более коротком, чем предыдущие, шаге. Не рекомендуется при постановке толчковой ноги специально сгибать ее в коленном суставе, выполняя подседание. Под действием скорости разбега и силы тяжести прыгуна нога сама согнется в коленном суставе, и при растягивании напряженных мышц более эффективнее будет отталкивание.

Отталкивание

Эта часть  прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний  свод, некоторые спортсмены ставят ногу с пятки. В обоих случаях возможно некоторое скольжение стопы вперед на 2 — 5 см, особенно это наблюдается при постановке ноги с пятки, так как на ней нет шипов и она может скользить вперед. Этому способствует также нерациональная постановка толчковой ноги, расположенной слишком далеко от проекции ОЦМ.

Оптимальный угол постановки толчковой ноги —  около 70°, Нога слегка сгибается в  коленном суставе. Начинающим прыгунам и спортсменам с недостаточным  развитием силы ног не рекомендуется  искусственно сгибать ногу в колене, так как прыгун может не справиться с воздействующими на него силами реакции опоры. В фазе амортизации (с момента постановки ноги на опору  до момента вертикали) в первые доли секунды происходит резкое увеличение сил реакции опоры, затем происходит быстрое их снижение. Под действием этих сил происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставах. С момента вертикали, когда маховая нога активно выносится вперед—вверх, выполняется разгибание в этих суставах. До момента вертикали происходит некоторое увеличение сил реакции опоры за счет работы мышц и инерционных свойств маховой ноги и рук.

Работа  мышц, участвующих в разгибании коленного  и тазобедренного суставов, начинается еще до прохождения момента вертикали, т.е. сгибание в суставах еще не окончилось, а мышцы-разгибатели уже активно  начинают свою работу, эффективно используя  упругие силы мышечных компонентов. Движения маховой ноги и руки вперед способствуют передаче количества движения масс этих звеньев всему телу прыгуна. Заканчивается отталкивание в момент отрыва стопы от опоры, при этом силы реакции опоры уже ничтожно малы.

Цель  отталкивания — перевести часть  горизонтальной скорости разбега в  вертикальную скорость вылета тела прыгуна, т.е. придать телу начальную скорость. Оптимальный угол отталкивания находится  в пределах 75°, а оптимальный угол вылета — в пределах 22°. Чем быстрее  отталкивание, тем меньше потери горизонтальной скорости разбега, а значит, увеличится дальность полета прыгуна.

Полет

После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все  движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий  для приземления. Отталкивание придает  ОЦМ траекторию движения, определяющуюся величиной начальной скорости вылета тела прыгуна, углом вылета и высотой  вылета. Ведущие прыгуны мира достигают  начальной скорости примерно 9,4—9,8 м/с. Высота подъема ОЦМ равняется примерно 50 — 70 см. Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части: 1) взлет, 2) горизонтальное движение вперед и 3) подготовка к приземлению.

Взлет во всех способах прыжков в основном одинаков. Он представляет собой полет  в шаге. После отталкивания толчковая  нога некоторое время остается сзади  почти прямая, маховая нога согнута  в тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень согнута в коленном суставе под прямым углом с  бедром маховой ноги. Туловище слегка наклонено вперед. Рука, противоположная  маховой ноге, слегка согнута в  локтевом суставе и находится  впереди на уровне головы, другая рука полусогнутая отведена назад. Голова держится ровно, плечи расслаблены. Противоположные  движения рук и ног с довольно широкой амплитудой и свободой движений компенсируют вращательный момент вокруг вертикальной оси тела после завершения отталкивания. Далее выполняются  движения, соответствующие стилю  избранного прыжка.

Способы прыжков в длину

Способ  «согнув ноги» в прыжках в длину является самым простым из трех способов прыжков в длину с разбега. Вот почему этот способ целесообразно принимают в начальной стадии обучения прыжков в длину.

Прежде чем  приступать к изучению техники прыжка способом «согнув ноги», занимающиеся (желательно) сначала должны пройти общую прыжковую подготовку и  изучить технику бега на короткие дистанции.

В обучении прыжка способом «согнув ноги» решаются следующие задачи.

 

Задача  №1 по прыжкам в длину с разбега способом «согнув ноги». Создать представление о технике прыжка в длину.

Средства:

1. Рассказ о технике прыжка в длину с разбега.
2. Показ техники прыжка в длину с неполного разбега.
3. Просмотр фильмов, фотоснимков по данной тематике.
4. Опробование техники прыжка в длину спортсменами.

Методические  указания по тренировке прыжков способом «согнув ноги».

Толчок производить  на грунте, разбег не более 7-10 шагов.

Задача  №2 по прыжкам в длину с разбега способом «согнув ноги». Обучение технике отталкивания с укороченного разбега.

Средства:

1. Имитация техники отталкивания с одного шага из исходного положения: маховая нога впереди, туловище наклонено назад.
2. Прыжки в длину с 2-3 беговых шагов – зафиксировать в воздухе положение «в шаге» и приземлиться в этом положении.
3. Многоскоки с выталкиванием вверх и выведением таза вперед.

Методические  указания по тренировке прыжков способом «согнув ноги».

Выполняя прыжки в длину с 2-3 шагов, прыгуны должны отталкиваться только вверх, обращая  при этом внимание на полное выпрямление  толчковой ноги. Это упражнение хорошо выполнять через планку на высоте 50-80 см. Во всех случаях при отталкивании маховая нога, согнутая в коленном суставе, энергичным движением выводится  вперед и вверх от бедра. Носок  маховой ноги берется на себя, таз  в свою очередь выводится вперед.

Задача  №3 по прыжкам в длину с разбега способом «согнув ноги». Обучение прыгунов движению в полете и приземлению.

Средства:

1. Пробегание отрезков с неполного разбега «в шаге» с подтягиванием толчковой ноги к маховой во время приземления.
2. Прыжок «в шаге» с последующим подтягиванием ног, согнутых в коленях, к груди.
3. Прыжок с места с выбрасыванием ног вперед и приземлением на ягодицы.
4. Прыжок в длину «в шаге» с небольшого разбега, с подтягиванием ног к груди и последующим выбрасыванием их далеко вперед.

Методические  указания по тренировке прыжков способом «согнув ноги».

Обращать внимание прыгунов на полное выпрямление толчковой  ноги.

Задача  №4 по прыжкам в длину с разбега способом «согнув ноги». Обучение ритму полного разбега и подбор разбега.

Средства:

1. Пробегание отрезков в ритме разбега с определенной линии и выталкивание после 18-19 беговых шагов.
2. Измерение полученного отрезка и перенос его на сектор для прыжков.
3. Окончательный подбор разбега

Методические  указания по тренировке прыжков способом «согнув ноги».

После того как  подобран разбег и перенесен на сектор для прыжков, прыгун пробегая этот отрезок  завершает бег прыжком в районе бруска, не глядя на него.

Задача  №5 по прыжкам в длину с разбега способом «согнув ноги». Совершенствование техники прыжка в длину с разбега.

Средства:

1. Прыжки в длину с неполного и полного разбега с отталкиванием от бруска и грунта.
2. Прыжки в длину с места.

Методические  указания по тренировке прыжков способом «согнув ноги».

Следить за ритмом всего разбега и последних  шагов. Отталкивание должно закончиться  полным выпрямлением толчковой ноги.

Если в прыжке в длину с разбега способом «согнув ноги» или «прогнувшись»  прыгун принимает определенное фиксированные  положения, то в прыжке с разбега  способом «ножницы» после отталкивания он продолжает, как бы бежать по воздуху.  

Прыжок выполняется  с большей амплитудой движений по сравнению с другими способами  прыжков. Эти движения способствуют удержанию таза все время впереди, что содействует далекому выбрасыванию ног на приземление. В прыжке в  длину с разбега на 8 м и более  прыгун успевает сделать 3.5 шага в полете.