Пилатес

     9.  Повторите по 5 раз в каждую  сторону  
 
 
 

     4.3 Ромбовидный пресс 

       Цель: Усилить осознанное управление движением лопаток. Проработать мышцы, стабилизирующие лопатки, особенно нижнюю половину трапециевидной. Укрепить глубокие сгибатели шеи. Удлинить позвоночник, прогибая спину.

     Исходное  положение: лежа на животе, ноги параллельны  друг другу, ступни на ширине бедер. Пальцы сложены подо лбом, руками создана форма ромба. Локти раздвинуты, лопатки расслаблены. (рис. 11)

     

     Рисунок 11 – исходное положение упражнения «ромбовидный пресс» 

     Действия:

     1.  Вдохните и вытянитесь вдоль  позвоночника.

     2.  Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь», тяните лопатки к пояснице.

     3.  Тяните туловище и шею вперед  «через» макушку и приподнимите  голову на несколько сантиметров  над полом. Взгляд направлен  в пол, задняя сторона шеи  вытянута. Представьте, что вас  тянут за веревку, прикрепленную  к макушке головы. (рис. 12) 

     

     Рисунок 12 – выполнение упражнения «ромбовидный пресс» 

     После любой гимнастики бывает полезно  слегка остыть, хотя после занятий  пилатесом человек редко ощущает  напряженность и дискомфорт, потому, что упражнения выполняются медленно и под тщательным самоконтролем. Большинство людей находят эту  часть комплекса самой приятной, потому что, имея сбалансированное и центрированное, благодаря упражнениям, тело,  можно по-настоящему расслабиться. 

     5 РАЗРЯДКА 

     5.1 Скручивание вниз 

     Цель: избавиться от напряжения в спине, плечах и верхней части туловища. Мобилизовать позвоночник, сделать его гибким и сильным, научившись управлять отдельными его сегментами. Научиться правильно использовать стабилизирующие брюшные мышцы при наклонах вперед.

     Исходное  положение показано на рисунке 10. Выполняется  данное упражнение следующим образом:

     1.  Сделайте подготовительный вдох  и вытяните спину, расслабляя  голову и шею. 

     2.  Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь», опустите подбородок к груди,  позволяя голове под собственной  тяжестью медленно опуститься  вперед; шея расслаблена, руки  свободно свисают; сохраняйте  сильный центр и «мягкие» колени.

     3.  На вдохе скручивайтесь вниз, позволяя голове и рукам свободно  повиснуть. (рис. 13)

     4.  Выдыхайте, плотно «застегнутые  и подтянутые». Опускайте копчик  вниз, подавая лобковую кость  вперед. Медленно поднимайте туловище, перемещая таз назад, выстраивая  позвонок за позвонком, пока  не вернетесь в вертикальное  положение. 

     5.  Повторите 6 раз. 

     

     Рисунок 13 – выполнение скручивания вниз 

     Являясь фундаментальным упражнением в  любом комплексе пилатеса, оно  может использоваться и в разминочной  части, и на завершающем этапе. Оно  сочетает в себе стабилизацию корпуса  с плавным и грациозным скручиванием позвоночника. Возвращаясь в вертикальное положение, мысленно представляйте, как  заново «отстраиваете» позвоночный  столб, выкладывая каждый позвонок поверх другого. 

     5.2 Разведение рук 

     Цель: расслабить тело, распрямляя грудную  клетку. Добиться чувства раскрепощенности при сохранении стабилизации и центрирования. Осторожно повращать позвоночник. Исходное положение для этого упражнения показано на рисунке 14.

     

     Рисунок 14 – исходное положение для разведения рук 

     Алгоритм  выполнения упражнения следующий:

     1.  Сделайте подготовительный вдох  и вытянитесь вдоль всего позвоночника.

     2.  Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь».

     3.  На вдохе медленно поднимайте  верхнюю руку, сохраняя «мягкость»  локтя и делая такое движение, будто распахиваете дверь. Следите  взглядом за кистью, чтобы голова  двигалась вместе с рукой. Ваша  цель — коснуться пола за  спиной, но не форсируйте ее.

     4.  На выдохе медленно, широкой дугой  верните руку в исходное положение. 

     5.  Повторите 5 раз, а затем повернитесь  на другой бок и проделайте  то же самое. 

     И в завершении занятия – релаксация. 

 

     ЗАКЛЮЧЕНИЕ 

     Методика  пилатес эффективно помогает развитию координации, улучшает гибкость, учит двигаться красиво и грациозно. Непохожие друг на друга упражнения требуют необычайно плавного и точного  выполнения, а значит, и высокой  степени концентрации на каждом элементе. Комплекс включает в работу большое количество мышц одновременно, требуя правильной техники выполнения, количество повторений при этом может быть минимальным. В работу включаются глубокие мышечные группы, играющие ключевую роль в формировании красивой осанки и фигуры.

     Нагрузка  в пилатесе ничуть не меньше, чем  во время других тренировок. Стоит  сделать несколько упражнений, как  мышцы начинают дрожать от напряжения. Причем в пилатесе есть один секрет: во время других тренировок (например, на тренажерах) мы в основном заставляем работать наши крупные и сильные  мышцы, а мелкие и слабые не прорабатываются. В пилатесе упражнения продуманы  так, что слабые мышцы также включаются в работу. В этом и заключается  его основной эффект. Для женщин пилатес так же полезен и важен, как йога. Во-первых, из-за того, что позволяет работать с труднодоступными мышцами, во-вторых, развивает мышцы, необходимые при родах, а беременным позволяет аккуратно заниматься фитнесом, не бросая тренировки, поддерживая в форме свое тело, готовя его к рождению малыша.

     Джозеф  Пилатес твердо верил, что такой  методикой тренировок он опережает  свое время на 50 лет. Даже сегодня, когда  оригинальный метод претерпел изменения  по мере того, как он распространился  по земному шару, базовые принципы, заложенные в нем, до сих пор остаются неизменными. Демонстрируя приверженность своей методике и ее эффективность, Джозеф Пилатес и в 70 лет позировал  художникам, поражая их физическим развитием и красотой своего тела. 

 

     СПИСОК  ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ 

     1. Алперс. Пилатес/Алперс, Сежел, Джентри.- СПб.: АСТ, 2007.- 272с

     2. Голубев, С.А. Упражнения пилатес/ Физкультура и спорт - 2008-№8.-С.22-23

     3. Робинсон, Л. Пилатес. Путь вперед. / Л. Робинсон, Г. Томсон.- Минск.: Попурри, 2006.- 192с.

     4. Робинсон, Л. Управление телом по методу Пилатеса /Л. Робинсон, Г.  Томсон Г - Минск.: Попурри, 2003. - 128 с.