Пилатес

       

     ЛИСТ  ДЛЯ ЗАМЕЧАНИЙ

 

     ОГЛАВЛЕНИЕ 

       

 

     ВВЕДЕНИЕ 

     Пилатес (Pilates) - новое направление в фитнесе, которое вместе с тем уже успело завоевать популярность по всем мире. Это направление названо в честь своего основателя Джозефа Пилатеса, который родился в 1880 г. в Дюссельдорфе.

     Пилатес - это безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая  позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы в логической последовательности, не забывая при  этом и о более мелких слабых мышцах.

     Система Пилатес отвечает требованиям любого организма. Как и любая другая физическая нагрузка, Пилатес развивает  гибкость суставов, эластичность связок, силу, межмышечную и внутримышечную координацию, силовую выносливость и психические качества, но главное  отличие Пилатеса от всех других видов - сведенная практически к нулю возможность травм и негативных реакций. Все упражнения выполняются  со специальными тренажерами. Это может  быть изотоническое кольцо, резиновые  амортизаторы или тренажер Pilates Allegro.

     Предназначение  этой системы — доставлять питательные  вещества и кислород во все клетки организма и удалять из них  продукты жизнедеятельности. Эта система  отвечает также за транспортировку  клеток, специализирующихся на борьбе с инфекциями.

     Гимнастика  по системе Пилатеса не только восстанавливает  мышечный баланс, исправляет осанку, омолаживает  и наполняет человека энергией, но также изменяет форму его тела, придавая ему фантастически прекрасный облик.

 

 
 
 
 
 

     1 8 ПРИНЦИПОВ МЕТОДА ПИЛАТЕСА 

     Йозеф Пилатес постоянно совершенствовал  свой метод, приспосабливая упражнения к индивидуальным нуждам клиентов. В этом и заключалась уникальность его подхода. После смерти Пилатеса его метод продолжал развиваться, абсорбируя новшества, вводимые талантливыми преподавателями, включая в себя новейшие открытия в области медицины и рекомендации врачей.

     Наш образ жизни существенно отличается от того, каким он был хотя бы даже 40 лет назад, и, следовательно, изменились многие физические проблемы, мучающие большинство из нас. Например, мы мало ходим пешком, пользуемся разного  рода автоматами, избавляющими нас  от физического труда, мы гораздо  больше времени проводим за столом, многие пользуются компьютерами, поэтому  такое распространение ныне получили так называемые травмы от повторяющегося напряжения. Появился новый враг —  стресс. Все эти факторы не могли  не изменить и пилатес.

     Классические  упражнения адаптируются к новым  условиям, упрощаются, вводятся новые  подготовительные упражнения.  Это  особенно верно в отношении новейших программ, где многие классические упражнения разбиваются на этапы, что  делает их доступными для более широкой  клиентуры. Многие годы пилатес был  уделом профессионалов — танцоров, артистов, гимнастов и прочих спортсменов, для которых тело — сама жизнь. Сейчас же основы пилатеса сейчас изучают  представители всех слоев населения.

     Если  пилатес и потерял свою эксклюзивность, то своих качеств он не утратил. Сохранился и дух метода. Суть подхода Пилатеса, выраженная в его восьми принципах, продолжает оставаться основой каждого  упражнения. Вот эти 8 принципов:

• релаксация;
• концентрация;
• выравнивание;
• дыхание;
• центрирование;
• координация;
• плавность движений;
• выносливость.

 

     1.1 Релаксация 

     Любая программа пилатеса начинается с  того, что необходимо расслабиться  и избавиться от напряжения в различных  частях тела. Это не значит, что предлагается вздремнуть перед занятием, это значит, что занимающиеся должны подготовить  разум и тело, выпуская из себя стресс повседневности и полностью избавляя тело от напряжения, чтобы при выполнении упражнений работали только те мышцы, которые необходимо тренировать. Прежде чем пытаться укрепить ослабленные  мышцы, очень важно дать возможность  напряженным, сокращенным мышцам расслабиться и удлиниться. Позиция релаксации, показанная на рисунке 1 — одно из лучших положений для снятия напряжения. 

 

     Рисунок 1 – Позиция релаксации 

     1.2 Концентрация 

     Пилатес — это система упражнений для  тела и ума, тренирующая обе составляющие человеческого «я». Пилатес требует постоянного осознания того, как человек двигается, т. е. сосредоточения мыслей на каждом выполняемом движении. Это не только физический, но и психологический тренинг, воздействующий на нервные пути от мозга к мышцам. Хотя сами движения со временем могут стать автоматическими, концентрация внимания все равно необходима, поскольку всегда существует следующий, более глубокий уровень самосознания, к которому необходимо стремиться. 

     1.3 Выравнивание 

     Во  время упражнений тело должно быть надлежащим образом выровнено, все  его части должны правильно располагаться  друг относительно друга — иначе  неминуемо включатся механизмы  «мошенничества» и пользы от  занятия не будет никакой. При  правильном выстраивании частей тела мышцы удерживают суставы в нейтральном  положении. Исходным пунктом пилатеса является настройка взаимного расположения таза и позвоночника. 

     1.4 Дыхание 

     Чтобы организм во время выполнения упражнений получал достаточное количество кислорода, требуется научиться  эффективно дышать. Готовясь к движению необходимо делать вдох. Выдыхая – подтягивать живот к позвоночнику, создавая сильный центр, и выполнять движение. Выдыхая – расслабляться и возвращаться в исходное положение. Выполнение движения на выдохе убережет от перенапряжения, позволит расслабляться в движении. Это также поможет сохранить стабильность корпуса в самые трудные моменты упражнения и не даст задерживать дыхание (задержка дыхания подвергает нежелательному стрессу сердце и может привести к серьезным осложнениям). 

     1.5 Центрирование 

     Безусловно, необходимо научиться мобилизовывать глубинные стабилизирующие мышцы, прежде чем приступать к программе  упражнений. Создание сильного центра является ядром техники управления телом. Это начальный этап каждого упражнения. Чтобы обеспечить оптимальную стабильность корпуса, нужно уметь включать в работу мышцы тазового дна, подтягивая одновременно низ живота, чтобы мобилизовать поперечную брюшную мышцу. 

     1.6 Координация 

     С умением сосредоточивать внимание тесно связана способность координировать свои движения. Необходимо уметь совмещать предыдущие принципы с выполнением самих упражнений.  

     1.7 Плавность движений  

     Суть  пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает возможность проверять  правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том, чтобы  необходимую работу выполняли должные  мышцы.  

     1.8 Выносливость  

     Когда вы занимающийся набирается некоторого опыта и его мышцы начинают работать так, как им назначено природой, вы выносливость резко возрастает. Ведь перестает растрачиваться энергия  на ненужное напряжение и бесполезные  движения. Пилатес помогает обрести  достаточно хорошую физическую форму  для занятия выбранным видом  спорта или иной деятельностью и  обеспечить, чтобы необходимая работа выполнялась именно теми мышцами, которые  должны ее выполнять. 
 
 

     2 ТЕХНИКА ПИЛАТЕС 

     Цель  занятия пилатес - развитие силы и  контроля над мышцами при максимальном удлинении тела. При выполнении упражнений необходимо растягивать корпус от копчика  до макушки.

     Сама  техника пилатес противоречит общепринятым понятиям о физической нагрузке, тем  не менее, она позволяет избежать болей при выполнении упражнений.

     Все упражнения пилатес выполняются  таким образом, что позвоночник  находится в естественном положении. Естественный прогиб позвоночника позволяет  добиться наилучших результатов.

     Например, в положении лежа расстояние между  поясницей и полом не должно превышать  ширину ладони. Прогиб поясницы должен быть естественным. Если ноги во время  упражнения согнуты или подняты, то поясница естественным образом прижимается  к полу. Не надо этому препятствовать. Поясничный отдел должен оставаться плоским.

     Одно  из самых главных правил в технике  пилатес – сохранить вытяжение  мышц во время их напряжения.

     В упражнениях пилатес нужно плотно сжимать ягодицы. При этом таз  не выводится  вперед и не отрывается его от пола (это касается выполнения упражнений лежа).