Пилатес

     При выполнении упражнений нужно подкручивать таз вперед. Это означает, что  лобковая кость находится на одной  вертикальной плоскости с пупком.

     Очень важно освоить технику дыхания  пилатес. Обычно это удается не сразу. Дыхание верхнее, грудное, живот  втянут и не выделяется вперед при  вдохе. При вдохе грудная клетка так же не выдается вперед, а раздвигается в стороны. Вдох происходит через  нос, выдох через рот.

     Лопатки во время занятий нужно плотно прижимать к ребрам. Это поможет  избежать перегрузки мышц шеи и верхней  части спины. Чтобы достичь правильного  положения лопаток необходимо свести их к центру спины, и опустить вниз к копчику.

     Во  время упражнений пилатес грудная  клетка не должна подниматься вверх  и выпячиваться вперед. Ребра должны двигаться по направлению вправо и влево от боков. Во время выдоха ребра опускаются к бедрам. Стабилизация грудной клетки особенно важна во время вдохов и при подъёме рук.

     Ноги  во время упражнений должны находиться в позиции Пилатес. Это означает, что ноги слегка раздвинуты наружу в тазобедренных суставах, носки  разведены врозь, колени выпрямлены, но расслаблены, не заблокированы. При  этом расслаблена передняя поверхность  бедра.

     Задняя  поверхность шеи должна быть вытянута. На начальном этапе при выполнении упражнений лежа под шею можно  положить небольшой валик. 

     3 РАЗМИНКА  

     Перед началом упражнений необходимо сначала  расслабиться, подготовить к упражнениям  разум и тело, избавиться от нежелательного напряжения в разных частях тела, расширить  корпус и удлинить позвоночник. И  только после этого можно приступать к занятию. Любое занятие начинается с разминки. Рассмотрим студийную  разминку, которая используется во многих студиях пилатеса в качестве подготовки для работы на тренажерах. Прежде чем приступать к занятиям на тренажерах, нужно основательно разогреться. Если человек ощущает  чрезмерную скованность или ему  холодно, можно начать с предварительной  ходьбы на месте. 

     3.1 Открывающее потягивание (базовый  уровень)  

     Цель: удлинить спину и внутренние бедренные мышцы. Избавиться от напряжения в плечах, научиться правильно использовать мышцы верхней части туловища и стабилизаторы шеи и плеч. Подготовить тело к упражнениям с боковым дыханием. Исходное положение представлено на рисунке 2.

     

     Рисунок 2 – исходное положение открывающего подтягивания 

     Упражнение  выполняется следующим образом:

     1. Сделать подготовительный вдох и вытянуться вдоль позвоночника.

     2. Выдыхая, «застегнуть» тазовое дно и подтянуть пупок к позвоночнику. Вытягиваясь вверх из тазобедренных суставов, подать тело вперед и расслабиться в таком положении.

     3. Сделать 12 вдохов и выдохов в таком положении. Поданное вперед тело расслаблено, но сильный центр сохраняется. Вдох направляется в нижнюю часть грудной клетки и спину.

     4. Руки покоятся перед вами, шея вытянута, лопатки расслаблены и сомкнуты на спине.

     5. После 12 вдохов и выдохов, оставаясь «застегнутыми и подтянутыми», на выдохе медленно выпрямиться, возвращая позвоночник в вертикальное положение позвонок за позвонком.

       Конечное положение изображено  на рисунке 3.

     

     Рисунок 3 – конечное положение открывающего подтягивания. 

     3.2 Растяжка подколенных мышц (базовый  уровень)  

     Цель: осторожно удлинить позвоночник и сгибатели голени. Освоить релаксацию и боковое дыхание. Прочувствовать правильное положение шеи, плеч и таза. Научиться пользоваться стабилизирующими мышцами шеи и плеч. Научиться концентрироваться на своем теле.

     Рассмотрим  алгоритм выполнения данного упражнения.

     1. Сделать подготовительный вдох  и вытянуться вверх вдоль позвоночника.

     2. Выдыхая, «застегнуться и подтянуться». Вытягиваясь вверх из бедер,  слегка подать туловище вперед. Не заваливаясь на одну ногу, распределять вес равномерно.

     3. Расслабившись в таком положении,  сделать 12 вдохов и выдохов.  Дышать широко, наполняя воздухом  нижнюю часть грудной клетки  и спину. Шея вытянута, лопатки  опущены, руки покоятся впереди.  Сделав 12 вдохов и выдохов, на  выдохе «застегнуться и подтянуться», а затем медленно возвращать  спину в вертикальное положение  позвонок за позвонком. Далее  необходимо повторить, вытянув  вперед другую ногу. (рис. 4)

     

     Рисунок 4 – положение во время растяжки подколенных мышц 

     3.3 50 «подскоков» (базовый уровень)

     Цель: разработать пояснично-крестцовый сустав. Очень часто он оказывается сдавленным из-за долгого сидения. После таких несколько необычных и веселых движений сустав расслабляется, и основание спины ощутимо прогревается благодаря усиленному притоку крови.

     Исходное  положение: лежа на спине, ноги согнуты  в коленях и стоят на ширине бедер, ступни параллельны друг другу  и плотно стоят на полу, руки лежат  вдоль туловища. (рис. 5)

     

     Рисунок 5 – исходное положения упражнения «50 «подскоков» 

     Для выполнения данного упражнения необходимо нормально дыша, «застегнувшись и подтянувшись», ритмично поднимать и опускать ягодицы. Опускаясь, ягодицы каждый раз должны касаться пола. И так сделать 50 таких «подскоков»  

     3.4 Вращение бедер с фиксацией лопаток (базовый уровень) 

     Цель: размять и растянуть поясницу, особенно косые мышцы живота. Научиться безопасно скручивать позвоночник, контролируя каждый его сегмент. Углубить представление о стабилизации лопаток. Освоить навыки координации движений.

     На  рисунке 6 показано исходное положение  для выполнения упражнения.

     

     Рисунок 6 – исходное положение для вращения бедер 

     Выполнять упражнение необходимо следующим образом.

     1. Сделать подготовительный вдох.

     2. На выдохе «застегнуться и подтянуться».

     3. Медленно и сохраняя полный контроль, повернуть колени вправо, а голову — влево. Одновременно развернуть левую кисть ладонью вниз, мобилизуя мышцы, находящиеся под левой лопаткой и прижимающие ее к полу.

     4. Вдохнуть, оставаясь «застегнутыми и подтянутыми», вернуть колени и голову в среднее положение.

     5. Развернуть кисть в исходное положение.

     Повторяется упражнение по 10 раз в каждую сторону.  

     3.5 Повороты плеч (базовый уровень)  

     Цель: Избавиться от напряжения в руках  и плечах, распрямляя верхнюю часть  спины. Научиться стабилизировать  таз при поворотах верхней  части корпуса. Размять участок  между лопатками и «раскрепостить»  верхнюю часть туловища. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты  в коленях и стоят на ширине бедер, руки подняты вверх. (рис. 7) 

     

     Рисунок 7 – исходное положение для поворота плеч

     Алгоритм  упражнения таков:

     1. Сделать подготовительный вдох.

     2. Выдыхая, «застегнуться и подтянуться».

     3. Сохраняя правильное положение и неподвижность таза, потянуть одну руку мимо другой в сторону, к линии пересечения стены с потолком. Плечо должно оторваться от пола, голова медленно следует за рукой.

     4. Вдохнуть и на выдохе вернуться  в исходное положение. Повторить 10 раз.

     Итак, разминка закончена. Далее можно  переходить к самому комплексу упражнений пилатеса. В следующей главе будут рассмотрены некоторые из них.  

     4 ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 

     Начинающим  можно после разминки предложить такой комплекс упражнений:

• Скручивание с полотенцем.
• Вращение плечами.
• «Немой официант».
• Наклоны в стороны из положения стоя.
• Ромбовидный пресс.
• Положение покоя и спинное дыхание.

     Рассмотрим  подробно  некоторые из названных упражнений.  

     4.1 Скручивание с полотенцем 

     Цель: Эффективно укрепить брюшные мышцы, не теряя стабильности корпуса и не напрягая шею. Разработать глубокие сгибатели шеи.

     Полотенце используется для того, чтобы снять  напряжение с шеи. Оно также помогает правильно скручивать туловище.

     Исходное  положение: лежа на спине на полотенце, ноги на ширине бедер, обеими руками держитесь  за полотенце, голова расслаблена. (рис.8)

     

     Рисунок 8 – исходное положение для скручивания  с полотенцем. 

     Действия:

     1. Сделайте подготовительный вдох.

     2. Выдохните и немного опустите  подбородок,словно пытаетесь удержать им спелый персик. «Застегнитесь и подтянитесь».

     3. Расслабьте грудину, а затем  осторожно скручивайтесь вверх,  сохраняя подтянутость живота  и нейтральное положение таза. (рис. 9)

     4. На вдохе медленно вернитесь  в исходное положение. 

     5. Повторите 10 раз. 

     

     Рисунок 9 – выполнение упражнения «скручивание с полотенцем» 

     4.2 Вращение плечами 

     Цель: избавиться от напряжения в области  плеч, отчего возникает ощущение массажа. Прочувствовать взаимосвязь между  различными частями плеч.

           Исходное положение  для этого упражнения, как и  для всех, выполняемых стоя представлено на рисунке 10.

     

     Рисунок 10 – исходное положения для упражнений, выполняемых стоя 

     Действия:

     1.  Представьте, что к оконечности  каждого плеча у вас прикреплен  карандаш.

     2.  Нормально дыша, вращайте плечами  назад, словно рисуете круги  карандашами. Шея расслаблена,  голова тянется вверх. 

     3.  Движение рождается из глубины,  из сильного центра под грудиной.

     4.  Повторите вращение по 5 раз в  каждую сторону. 

     5.  Согните руки в локтях так,  чтобы они уподобились куриным  крылышкам. Нормально дыша, делайте  круги руками, продолжая работать  «изнутри». 

     6.  Сделайте 5 кругов в каждую сторону. 

     7.  Вытяните руки в стороны, сохраняя  их естественный изгиб. 

     8.  Локти расслаблены. Делайте круги  руками, рассматривая руку как  единое целое.