Оздоровительный бег

ВВЕДЕНИЕ

     Оздоровительный бег выдержал испытание временем, основы его применения скорректированы  народной мудростью. Две с половиной  тысячи лет назад на громадной  скале в Элладе были высечены слова: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай!» В Древней Греции, на родине олимпийских игр, широко применялись атлетические упражнения, основой которых был бег.

     Недостаток  двигательной активности в современных  условиях может быть, как уже говорилось, восполнен лишь систематическими тренировками, в частности бегом,  беговыми упражнениями. Для тех, кто занимается умственным трудом и большую часть времени прикован к письменному столу, это особенно важно, так как занятия физкультурой и спортом — практически единственный способ сгладить последствия малоподвижного образа жизни. В настоящее время бег является обязательным компонентом любых оздоровительно-закаливающих мероприятий.

     Что же касается опасений некоторых медиков, то они обусловлены недостаточным  и неполным медицинским контролем, неправильным определением дозировки бега, необоснованным режимом нагрузок. 
 
 
 
 
 
 

     Плюсы бега

     Бег — это циклическая форма мышечной работы, при которой буквально  все системы организма — нервная, сердечно-сосудистая, дыхательная и  другие функционируют в определенном ритме напряжения и расслабления. Во время бега в работу вовлечена основная масса мышц.

     От  ходьбы бег отличается тем, что стопа  во время него имеет не только опорную  фазу, но и безопорную, то есть тело находится какое-то время в полете.

   Бег привлекает внимание людей разного  возраста благодаря ряду своих особенностей:

• является естественным локомоторным актом;
• легко и точно дозируется;
• показан лицам разного возраста и пола;
• доступен в любое время года;
• не требует специальных условий и приспособлений для занятий;
• увеличивает функциональные возможности организма;
• способствует одновременно и закаливанию организма.

   С помощью таких разновидностей бега как бег на месте, бег в умеренном  темпе с постоянной скоростью, в  чередовании с ходьбой, с ускорениями, в медленном темпе возможно решение следующих задач:

• укрепление здоровья, профилактика некоторых заболеваний;
• сохранение и восстановление двигательных навыков, необходимых в повседневной жизни и работе,
• воспитание привычки к систематическим занятиям физическими упражнениями как средства организации свободного времени и активного отдыха;
• продление творческого долголетия человека.

   В условиях беговых нагрузок у занимающихся потребность миокарда в кислороде  и энергии значительно ниже, чем  у незанимающихся.

   Воздействие этих упражнений на кровь заключается  в росте общего гемоглобина, максимального  объема циркулирующей крови и  щелочного резерва. Положительные  изменения в мышцах проявляются  в увеличении их механической эффективности, капилляризации, росте размеров волокон, повышении ферментативной активности в митохондриях.

   Кроме того, при беге возникает явление  биомеханического резонанса, которое  отсутствует при других видах  циклических упражнений (в момент приземления на пятку противоудар  перемещает столб крови вверх).Такой гидромассаж кровеносных сосудов способствует увеличению их эластичности, препятствует образованию атеросклеротических бляшек. Вибрация внутренних органов усиливает перистальтику кишечника, благоприятное воздействие оказывает на функцию печени. Улучшается обмен веществ, происходит стимуляция деятельности эндокринной системы, усиливаются анаболические (созидательные) процессы. Тренировка в беге на выносливость сопровождается эффектом экономизации инсулина, что имеет значение в профилактике сахарного диабета. Изменяется и липидный обмен: снижается количество холестерина и триглицеридов, изменяется спектр липопротеидов в сторону уменьшения атерогенных классов, являясь мерой профилактики атеросклероза. Как правило, занимающиеся оздоровительным бегом с многолетним стажем ведут здоровый образ жизни: не употребляют алкоголь, резко уменьшают или бросают курение, рационально питаются, закаливаются. Все это способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

   В таблице 1 приведена частота распространения различных уровней риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у занимающихся бегом.

Таблица 1

     Частота распространенности риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у  занимающихся и не занимающихся бегом (% к общему числу)

 

     Функциональные  возможности и физическая работоспособность  занимающихся бегом значительно  выше в сравнении с не занимающимися.

     Большое влияние бег оказывает на психоэмоциональное состояние человека. Во время бега часто возникает чувство радости, веселья, которые и являются у  многих бегунов основной мотивацией для занятий бегом. После тренировки, как правило, появляется хорошее настроение, уверенность в себе, прилив бодрости, повышение умственной работоспособности. Связывается это состояние с выделением гормонов-эндорфинов, которые циркулируют в крови около суток.

   Воздействие бега на факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний проявляются в:

• снижении повышенного содержания холестерина в крови и повышении уровня липопротеинов высокой плотности;
• снижении повышенного артериального давления крови;
• снижении избыточной массы тела.

   При нерациональной тренировке наблюдаются и негативные последствия: явления перенапряжения сердечно-сосудистой системы, заметное утомление и торможение деятельности центральной нервной системы (ЦНС), снижение умственной работоспособности, прогрессирующее развитие плоскостопия, расширение вен, деформирующие артриты крупных суставов нижних конечностей. 

Методика  занятий

     Беговые нагрузки в течение короткого  времени (0,5-1 мин) доступны без ограничения  практически здоровым людям 20-50 лет  с различным уровнем физического  состояния. Исключение составляют люди в возрасте старше 50 лет с низким и ниже среднего уровнями физического состояния, которым рекомендуется заниматься оздоровительной ходьбой без подключения кратковременных беговых нагрузок. Что же касается непрерывного бега длительностью 10 и более минут, то такой объем на начальном этапе у неподготовленных целесообразен лишь в возрасте до 40 лет, у людей старшего возраста беговые нагрузки такого объема применяются при уровне физического состояния выше среднего и высоком.

     Нормирование  нагрузок в беге. Отечественный опыт показывает, что применять бег трусцой можно только у тех, кто в состоянии пройти со скоростью 6 км/час за 45-60 мин. При этом начальная скорость бега составляет 100-166 м/мин, а величина дистанции — 50-1500 м. Оправдало себя чередование у новичков отрезков бега и ходьбы на дистанциях 50-100 м, постепенно сокращая интервалы ходьбы и переходя к непрерывному 20-30 мин бегу (табл. 2).

Таблица 2

Соотношение бега и ходьбы у впервые приступающих к занятиям бегом

 

     Продолжительность такого переходного к непрерывному бегу периода у молодых людей не превышает 2-х, а в среднем и пожилом возрасте — увеличивается до 4-х месяцев.

     Минимальная тренировочная и максимальная скорость бега контролируется по частоте сердечных сокращений ЧСС (табл. 3). 
 
 
 
 
 

Таблица 3

     Границы пульсовых режимов (ЧСС, уд/мин) при беговых нагрузках, обеспечивающих рост уровня физического состояния у людей разного возраста

 

     Индивидуальный  пульсовой режим определяется с  учетом уровня физического состояния, величины дистанции.

     Для достижения тренировочного эффекта  при 3-х кратных занятиях в неделю длительность бега должна быть не менее 30 мин, при 7-кратных занятиях в неделю — 10-15 мин. Тренировочный пульсовой режим рассчитывается по тем же формулам, что и для ходьбы.

     При достижении высокого уровня физического  состояния дальнейшее расширение функциональных возможностей, особенно у людей до 40 лет, обеспечивается при занятиях бегом с переменной скоростью — (ускорениями — фартлек или по пересеченной местности с преодолением естественных препятствий — кроссовый бег). При фартлеке ускорения длительностью 0,5-1 мин чередуются с интервалом непрерывного бега невысокой интенсивности. 

Структура занятия

     Структура занятия оздоровительным бегом  общепринятая и состоит из вводной, основной и заключительной частей. Продолжительность вводной и  заключительной частей должна быть не менее 3-х минут, обеспечивающих в вводной части постепенную подготовку функций организма к предстоящей деятельности или снижение величины нагрузки в заключительной части. В вводной части, или разминке, которая у впервые приступающих к занятиям может быть увеличена до 10-15 мин, используются общеразвивающие упражнения для повышения эластичности и укрепления мышц и связок нижних конечностей. Разминку начинают с ходьбы, затем включают упражнения для пальцев рук, запястных, локтевых, плечевых, голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, позвоночника. Это могут быть упражнения в ходьбе (на носках, на внешней стороне ступни, боковые передвижения на двух ступнях одновременно вправо или влево, сжимания и разжимания пальцев в кулак, вращения в лучезапястных суставах, сгибания и разгибания в локтевых суставах, вращения в плечевых суставах, поднимания на носки, круговые движения в голеностопном суставе, энергичная ходьба и т.п.).

     В основной части используется бег (или бег в сочетании с ходьбой), скорость и объем которого зависят от пола, возраста и уровня физического состояния.

     В заключительной части скорость бега снижается, включается ходьба и несколько  дыхательных упражнений. 

Подбор  трассы

     Для начинающих более всего подходит ровная трасса без спусков и подъемов с мягким грунтом (лесные и песчаные тропы, аллеи) с разметкой по 100-200 м. В связи со слабостью у начинающих мышечно-связочного аппарата и опасностью травм, бег по асфальту в первые дни не рекомендуется.