Оздоровительный бег

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ 
 

 Оздоровительный  бег является наиболее простым  и доступным (в техническом  отношении) видом циклических  упражнений, а потому и самым  массовым. По самым скромным подсчетам,  бег в качестве оздоровительного  средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого  возраста нашей планеты. Согласно  официальным данным, в нашей стране  зарегистрировано 5207 клубов любителей  бега, в которых занимается 385 тыс.  любителей бега; самостоятельно  бегающих насчитывается 2 млн.  человек.  

 Для усиления  пропаганды занятий оздоровительным  бегом необходимо глубже осознать  психологию бегающего человека  и мотивы, которые им руководят.  Н. С. Илларионов (1988) выделяет  следующие основные мотивации  людей среднего возраста к  занятиям оздоровительным бегом:  укрепление здоровья и профилактика  заболеваний; повышение работоспособности;  удовольствие от самого процесса  бега; стремление улучшить свои  результаты в беге (спортивная  мотивация); следование моде на  бег (эстетическая мотивация); стремление  к общению; стремление познать  свой организм, свои возможности;  мотивация творчества, мотивация  воспитания и укрепления семьи; "семейный" бег; случайные мотивации.  Однако, по наблюдениям автора, наиболее  сильным стимулом для занятий  является именно удовольствие, огромное  чувство радости, которое приносит  бег. В большинстве случаев  прекращают занятия те люди, которые  в результате неправильной тренировки  не смогли испытать эти ощущения.  

 Немецкий психолог  Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности ("все равно ничего не получится").  

 Техника оздоровительного  бега настолько проста, что не  требует специального обучения, а его влияние на человеческий  организм чрезвычайно велико. Однако  при оценке эффективности его  воздействия следует выделить  два наиболее важных направления:  общий и специальный эффект.  

 Общее влияние  бега на организм связано с  изменениями функционального состояния  ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.  

 Тренировка в  беге на выносливость является  незаменимым средством разрядки  и нейтрализации отрицательных  эмоций, которые вызывают хроническое  нервное перенапряжение. Эти же  факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников -адреналина и норадреналина.  

 Оздоровительный  бег (в оптимальной дозировке)  в сочетании с водными процедурами  является лучшим средством борьбы  с неврастенией и бессонницей  -болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. "Выбивание психологического стресса физическим" -так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором -более действенным, чем лекарственные препараты.  

 Успокаивающее  влияние бега усиливается действием  гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний -независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.  

 В результате  такого многообразного влияния  бега на центральную нервную  систему при регулярных многолетних  занятиях изменяется и тип  личности бегуна, его психический  статус. Психологи считают, что  любители оздоровительного бега  становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.  

 В результате  более полноценного отдыха центральной  нервной системы повышается не  только физическая, но и умственная  работоспособность, творческие возможности  человека. Многие ученые отмечают  повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).  

 Занятия оздоровительным  бегом оказывают существенное  положительное влияние на систему  кровообращения и иммунитет. При  обследовании 230 мужчин и женщин  среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В. П. Мишенко, 1988). При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий -от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов (Г. А. Лобань, 1986), что способствует снижению заболеваемости. При анализе трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих предприятий г. Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год (Л. И. Губка, 1986). Члены Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет практически не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время как у работников, не занимающихся активно физкультурой, -И дней. В результате занятий оздоровительным бегом важные Изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям (В. Л. Мищенко, 1986). Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у 26 % наблюдаемых, а во второй, физически более активной, группе -у 19 %.  

 Таким образом,  положительные изменения в результате  занятий оздоровительным бегом  способствуют укреплению здоровья  и повышению сопротивляемости  организма действию неблагоприятных  факторов внешней среды.  

 Специальный эффект  беговой тренировки заключается  в повышении функциональных возможностей  сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и "насосной" функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень развития НЕС, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность по тесту PWC170 возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 % (Е. А. Пирогов, 1985).  

 С помощью новейших  исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья (А. Г. Дембо, 1989). В отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе -3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека (Магоп, 1978).  

 Многочисленные  исследования на животных показали, что тренировка на выносливость  приводит к капилляризации миокарда и усилению миокардиального кровотока за счет образования новых капилляров. Так, у собак, выполнявших принудительную тренировку в беге на тредбане (по 1 ч в день) через 6 месяцев было отмечено значительное увеличение суммарной площади поперечного сечения коронарных артерий по сравнению с нетренированными животными. Более того, имеются данные об увеличении коллатерального (обходного) кровообращения и коронарного кровотока у собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке левой нисходящей коронарной артерии) после курса беговой тренировки. Он обнаружил выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7) породистых собак с экспериментальным инфарктом после выполнения тренировочной программы в беге на тредбане.  

 У людей с  ишемической болезнью сердца  развитие коллатерального кровообращения  значительно затруднено, однако даже при наличии такой тяжелой патологии в ряде случаев, используя длительную тренировку на выносливость, можно добиться положительных результатов. Новые высокочувствительные методы исследования коронарного кровообращения с помощью радиоактивных изотопов (таллий-201) позволили установить улучшение перфузии миокарда у 6 (из 16) больных ИБС после 12-месячной тренировки в ходьбе и беге.  

 Усиление коронарного  кровотока сопровождалось увеличением  сократительной и "насосной" функций сердца. По данным Всесоюзного  кардиологического центра, после  выполнения 12-месячной реабилитационной  программы (ходьба и бег) у  пациентов наблюдалось увеличение  ударного объема с 70 до 80 мл; это  позволило увеличить аэробную  производительность (МНЮ с 22 до 27 мл/кг). В результате многолетних  занятий оздоровительным бегом  у больных, перенесших инфаркт  миокарда, этот показатель увеличивается  до уровня, характерного для нетренированных  мужчин, -30 мл/кг, а при интенсивной  тренировке--де 35 мл/кг. Руководитель  реабилитационного центра в Торонто  профессор Кауапад (1979) у постинфарктных больных, прошедших длительную тренировку в беге на сверхдлинные дистанции, отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг -уровень выносливости, позволяющий пробежать марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данные свидетельствуют об огромной роли тренировки на выносливость для восстановления физической работоспособности.  

 После прохождения  курса реабилитации в течение  12 недель в кардиологическом санатории  у больных было отмечено повышение  работоспособности (по данным  субмаксимального теста) с 420 до 600 кгм/мин, а в течение двух лет самостоятельных занятий оздоровительной ходьбой и бегом -с 510 до 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Таким образом, даже больным с тяжелым коронарокардиосклерозом благодаря регулярным тренировкам удалось существенно увеличить функциональные возможности системы кровообращения и значительно повысить физическую работоспособность и уровень здоровья.  

 Естественно,  что эффективность тренировки  на выносливость и возможности  ее использования у здоровых  людей среднего возраста значительно  выше.  

 У бегунов 60--69 лет показатель работоспособности  по тесту PWC170 выше, чем у не  бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40--49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега -задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет