Анализ данных,
полученных автором (Е. Г. Мильнер,
1986) показал, что ведущим фактором повышения
аэробных возможностей и физической работоспособности
является величина тренировочной нагрузки
.
Из таблицы
видно, что под влиянием беговых
тренировок у женщин в течение
ряда лет наблюдался рост аэробных
возможностей и физической работоспособности
параллельно с увеличением тренировочных
нагрузок -соответственно с 29,5 до 48мл/кг
и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего
возраста физическая работоспособность
в среднем составляла 1200-1500 кгм/мин - больше,
чем у молодых нетренированных мужчин
(1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов
институтов физической культуры, специализирующихся
в ациклических видах спорта (фехтование,
борьба, футбол).
Помимо увеличения
функциональных резервов и максимальной
аэробной мощности, немаловажное
значение имеет экономизация сердечной
деятельности, снижение потребности миокарда
в кислороде, более экономное его расходование,
что проявляется в снижении частоты сердечных
сокращений в покое (брадикардия) и в ответ
на стандартную нагрузку. Так, под влиянием
беговой тренировки у людей среднего возраста
по мере возрастания недельного объема
бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное
снижение ЧСС в покое -в среднем с 58 до
45 уд/мин. В.П.Мищенко (1988) наблюдал уменьшение
пульса в покое в течение первого года
занятий оздоровительным бегом с 78 до
62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС
отмечалось лишь с 6-го месяца занятий.
По наблюдениям автора, у опытных бегунов
с многолетним стажем и объемом беговых
нагрузок 30-50км в неделю ЧСС в покое составляет
42--54 уд/мин. Таким образом, у людей среднего
возраста под влиянием тренировки на выносливость
брадикардия достигает почти таких же
величин, как и у представителей циклических
видов спорта (минимальная ЧСС у бегунов
экстракласса -28--38 уд/мин).
Велико влияние
бега и на факторы риска
НЕС. Под влиянием занятий оздоровительным
бегом наблюдается нормализация
липидного обмена: снижение содержания
в крови холестерина, триглицеридов
и ЛИП (с повышением ЛВП). Содержание ЛВП
у лежачих больных составляет всего 26мг%,у
ведущих малоподвижный образ жизни -42
мг%, у бегунов среднего возраста -63 мг%.
У мужчин и женщин, занимающихся бегом,
лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП,
являющихся основным защитным средством
против атеросклероза, на 20--30 % выше, чем
у физически пассивных .
Данные таблицы
свидетельствуют о том, что
бегуны имеют лучшие показатели
липидного обмена, а уровень триглицеридов
в 2 раза ниже, чем малоподвижные люди.
Ученые Вашингтонского университета наблюдали
14 бегунов, имеющих следующие данные средний
возраст -60 лет, рост -174 см, масса тела -66
кг, жировой компонент -11 %, МПК-3 мл/кг, объем
беговой нагрузки --50км в неделю, стаж регулярных
занятий -11 лет. Было установлено оптимальное
соотношение различных показателей липидного
обмена, которые почти не отличались от
данных. Таким образом, радикальные изменения
липидного обмена под влиянием тренировки
на выносливость могут стать поворотным
моментом в развитии атеросклероза.
В опытах на
животных с экспериментальным
атеросклерозом было показано, что
длительная тренировка на выносливость
умеренной интенсивности значительно
уменьшала распространенность склеротического
процесса. Используя атерогенную диету,
содержащую большое количество холестерина,
вызывали обширный атеросклероз аорты
у обезьян; после этого 50% животных бегали
на тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через
6 месяцев у тренированных животных наблюдалось
почти полное исчезновение атероматозных
бляшек в аорте, тогда как в контрольной
группе они продолжали нарастать. У собак
также отмечено полное исчезновение атеросклероза
аорты после тренировки на тредбане по
1 ч в день однако такой эффект достигался
лишь при достаточно интенсивной и продолжительной
тренировке.
На основании
длительного наблюдения за больными
НЕС многие ученые считают, что можно приостановить
развитие атеросклероза с помощью выполнения
циклических упражнений. Возможность
обратного развития атеросклероза у коронарных
больных под влиянием тренировки на выносливость
связана с активизацией жирового обмена,
снижением содержания ЛИП и повышением
ЛВП.
Сотен (1983) наблюдал
увеличение в крови ЛВП у
40 коронарных больных после 3-недельного
курса физической тренировки (бег
по 20--40 мин 3 раза в неделю и
бег на тредбане). Н.Д.Гогохия (1980)
также отмечал нормализацию холестеринового
обмена у больных ИКС с повышением ЛВП
после 12-месячной реабилитационной программы
(работа на велоэргометре по 1 ч 3 раза в
неделю).
Под влиянием
тренировки на выносливость снижается
вязкость крови, что облегчает
работу сердца и уменьшает
опасность тромбообразования и развития
инфаркта.
Благодаря активизации
жирового обмена бег является
эффективным средством нормализации
массы тела. У людей, регулярно
занимающихся оздоровительным бегом,
вес тела близок к идеальному,
а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем
у небегающих.
Как видно из
таблицы, занимающиеся бегом имели вес
тела в момент обследования на 10 кг меньше,
чем их малоподвижные сверстники, хотя
в возрасте 18 лет их идеальный вес был
одинаковым. При этом следует отметить,
что бегуны не ограничивали свой пищевой
рацион и не придерживались специальных
диет. Таким образом, положительный эффект
нормализации массы тела был обусловлен
только дополнительным расходом энергии
во время тренировок.
Весьма эффективной
в этом плане может быть
и быстрая ходьба (по 1 ч в день),
что соответствует расходу энергии
300--400 ккал -в зависимости от массы тела.
Дополнительный расход энергии за 2 недели
составит в этом случае не менее 3500 ккал,
что приведет к потере 500 г жировой ткани.
В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной
ходьбе (без изменения пищевого рациона)
масса тела уменьшается на 1 кг.
Группа американских
ученых наблюдали женщин, масса
тела которых была в среднем
на 80% больше нормы. В течение
2 месяцев они занимались оздоровительной
ходьбой (по 2 ч в день со
скоростью 5 км/ч) без ограничения
пищевого рациона. После окончания
эксперимента было Отмечено снижение
массы тела в среднем со 100 до
93 кг.
Как показали
исследования, дозированная физическая
нагрузка позволяет нормализовать
массу тела не только за
счет увеличения энергозатрат, но
и в результате угнетения чувства голода
(при выделении в кровь эндорфинов). При
этом снижение массы тела путем увеличения
расхода энергии (с помощью физических
упражнений) более .физиологично. По данным
комитета экспертов ВОЗ (1984), потеря 3--4кг
массы тела под влиянием физической тренировки
способствует более выраженной и стабильной
нормализации холестеринового обмена,
чем в результате изменения пищевого рациона.
Если учесть, что за 1 ч медленного бега
со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое
больше энергии, чем во время ходьбы (600
против 300 ккал), то очевидно, что с помощью
беговых тренировок аналогичного эффекта
можно достигнуть значительно быстрее.
После окончания тренировки работавшие
мышцы "по инерции" в течение нескольких
часов продолжают потреблять больше кислорода,
что приводит к дополнительному расходу
энергии. В случае выраженного ожирения
наиболее эффективно сочетание обоих
методов -тренировки на выносливость и
ограничения пищевого рациона (за счет
жиров и углеводов).
Помимо основных
оздоровительных эффектов бега,
связанных с воздействием на
системы кровообращения и дыхания,
необходимо отметить также его
положительное влияние на углеводный
обмен, функцию печени и желудочно-кишечного
тракта, костную систему.
Улучшение функции
печени объясняется увеличением
потребления кислорода печеночной
тканью во время бега в 2--3
раза -с 50 до 100--150 мл/мин. Кроме того,
при глубоком дыхании во время бега происходит
массаж печени диафрагмой, что улучшает
отток желчи и функцию желчных протоков,
нормализуя их тонус. Положительные результаты
использования бега в сочетании с ходьбой
получены Ш.Ш.Араслановым (1983) у больных
с дискинезией желчных путей; в этом случае
особенно эффективен бег в сочетании с
брюшным дыханием. В результате вибрации
внутренних органов, возникающей во время
бега, повышается моторика кишечника и
его дренажная, функция.
Регулярные тренировки
в оздоровительном беге положительно
влияют на все звенья опорно-двигательного
аппарата, препятствуя развитию
дегенеративных изменений, связанных
с возрастом и гиподинамией. Ограничение
притока суставной жидкости (лимфы)
при гиподинамии приводит к
нарушению питания хрящей и
потере эластичности связок, снижению
амортизационных свойств суставов
и развитию артрозов. Циклические
упражнения (бег, велосипед, плавание)
увеличивают приток лимфы к
суставным хрящам и межпозвонковым
дискам, что является лучшей профилактикой
артроза и радикулита. Положительное
влияние бега на функцию суставов
возможно только при условии
использования адекватных (не превышающих
возможности двигательного аппарата)
нагрузок, постепенного их увеличения
в процессе занятий.
ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ
Этот вид циклических
упражнений используется в северных
регионах с соответствующими
климатическими условиями и. по
своему оздоровительному воздействию
не уступает бегу. При ходьбе
на лыжах, помимо мышц голени
и бедра, в работу включаются
также мышцы верхних конечностей
и плечевого пояса, спины и
живота, что требует дополнительного
расхода энергии. В связи с
этим в развитии аэробных возможностей
и выносливости лыжники превосходят
бегунов; они имеют самые высокие
показатели МПК -до 90 мл/кг.
Участие в работе
практически всех основных мышечных
групп способствует гармоничному
развитию элементов опорно-двигательного
аппарата. Этот вид циклических
упражнений благоприятно влияет
на нервную систему, так как
выполняется на свежем воздухе.
Специфика двигательного навыка
в ходьбе на лыжах повышает
чувство равновесия (очень важное
для пожилых людей) в результате
тренировки опорно-двигательного
и вестибулярного аппарата. Отчетливо
проявляется и закаливающий эффект,
повышается невосприимчивость организма
к простудным заболеваниям. Не
случайно по оздоровительному
влиянию Купер ставит ходьбу
на лыжах на первое место,
оценивая ее даже выше, чем
бег.
Нагрузка на
суставы и опасность их травматизации
при ходьбе на лыжах значительно меньше,
чем при беге. Однако техника передвижения
на лыжах более сложная и для неподготовленных
начинающих среднего и пожилого возраста
может представлять определенные трудности,
вероятность травматизма (включая переломы),
возрастает. В связи с этим для лыжных
прогулок следует выбирать относительно
ровные трассы без большого перепада высот.
Крутые подъемы оказывают дополнительную
(порой чрезмерную) нагрузку на систему
кровообращения.
Плавание
В этом виде
циклических упражнений также
участвуют все мышечные группы,
но вследствие горизонтального
положения тела и специфики
водной среды нагрузка на систему
кровообращения в плавании меньше,
чем в беге или ходьбе на
лыжах. Несколько меньше и расход
энергии, вследствие чего МПК
у пловцов ниже, чем у лыжников
и бегунов на средние и длинные
дистанции (70--75 мл/кг). Для достижения
необходимого оздоровительного
эффекта занятий плаванием необходимо
развить достаточно большую скорость,
при которой ЧСС достигала
бы зоны тренирующего режима (не
менее 130 уд/мин). Без овладения
правильной техникой плавания
сделать это довольно трудно.
В результате затрудненного вдоха
(давление воды на грудную клетку)
и выдоха в воду плавание
способствует развитию аппарата
внешнего дыхания и увеличению
жизненной емкости легких. Пловцы
высокого класса имеют самую большую
ЖЕЛ по сравнению с представителями других
видов спорта--де 7000--13ОООмл. Бронхиальная
проходимость, максимальная скорость
вдоха и выдоха у пловцов также больше,
чем у других спортсменов (соответственно
8,15 и 6,15 л/с).
Специфика условий
для занятий плаванием (повышенная
влажность, микроклимат бассейна)
особенно благоприятны для людей с
бронхиальной астмой. При плавании приступов
астмы обычно не возникает, тогда как во
время бега при форсированном дыхании
их, вероятность выше. Практическое отсутствие
нагрузки на суставы и позвоночник позволяет
успешно использовать этот вид мышечной
деятельности при заболеваниях позвоночника
(деформация, дискогенный радикулит и
т. д.).
Энергетическое
обеспечение мышечной деятельности
при плавании отличается рядом
особенностей. Уже само пребывание
в воде (без выполнения каких-либо
движений) вызывает увеличение расхода
энергии на 50% (по сравнению с
уровнем покоя), поддержание тела
в воде требует увеличения
расхода энергии уже в 2--3 раза,
так как теплопроводность воды
в 25 раз больше, чем воздуха.
Вследствие высокого сопротивления воды
на 1 м дистанции в плавании расходуется
в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе
с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг
на 1 км (при ходьбе -0,7 ккал/кг/2), В связи
с этим плавание может стать прекрасным
средством нормализации массы тела--при
условии регулярности нагрузки (не менее
30мин 3 раза в неделю). При овладении техникой
плавания, достаточно интенсивной и продолжительной
нагрузке плавание может эффективно использоваться
для повышения функционального состояния
системы кровообращения и снижения факторов
риска ИБС.
Знание особенностей
влияния на организм различных
видов циклических упражнений
позволяет правильно выбрать
оздоровительные программы в
зависимости от состояния здоровья,
возраста и уровня физической
подготовленности. Для более разностороннего
влияния на организм, исключения
монотонности занятий и адаптации
к привычной физической нагрузке в
течение многолетних тренировок целесообразно
временное переключение с одного вида
циклических упражнений на другой или
же использование их в сочетании. Так,
например, любители лыж в зимнее время
могут полностью переключаться на данный
вид спорта (включая участие в соревнованиях),
а летом обязательно использовать регулярные
беговые тренировки. Только круглогодичные
занятия оздоровительной физкультурой
могут быть эффективны для профилактики
атеросклероза и ИБС.