Оздоровительные методики и системы. Система Купера и Амосова. Гимнастика Кегеля

 

 

 

 

Реферат

по физической культуре на тему:

 «Оздоровительные методики  и системы. Система Купера и  Амосова. Гимнастика Кегеля.»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Подготовил ученик 11А

Карпов Станислав

 

 

Содержание:

1. Введение
2. Аэробика Купера
3. Система Амосова
4. Гимнастика Кегеля
5. Заключение

 

 

Введение:

 

В наше время большинство людей малоподвижны. А для нормальной работы всех систем организма необходим, прежде всего, оптимальный уровень развития мышечной силы. Красоту движений, оздоровительный эффект для тела и организма в целом развивает ритмическая гимнастика. К таким видам относятся аэробика и шейпинг, выгодно выделяясь среди всех современных видов спорта нашего города, составляя интерес как для только начинающих заниматься спортом, так и для тех, кто не представляет без него жизни.

Занятия шейпингом и аэробикой комплексно воздействуют на организм: они укрепляют все мышечные группы, развивают подвижность суставов, способствуют повышению эластичности связок и сухожилий, тренируют общую и силовую выносливость организма, укрепляют кардио-респираторную систему, активизируют иммунные силы организма, совершенствуют координацию движений и чувство ритма, позволяют снизить избыточный вес, улучшают настроение, дают заряд бодрости, развивают такие качества как сила, гибкость, выносливость.

 

 

Аэробика Купера:

 

Кеннет Купер, известный американский врач, разработал систему оздоровительных упражнений для массового пользования, которую он назвал «аэробикой». Идея Купера заключается в том, что эффективность дыхания каждого человека зависит от систематического воздействия определенных физических упражнений. Те, кто выполняют эти упражнения, дышат так эффективно, что доставляют достаточное количество кислорода в организм. В результате выход энергии оказывается очень большим. Другие же, не занимающиеся физическими упражнениями, не могут получать кислород достаточно быстро и в нужном количестве. Они легко утомляются, страдают одышкой при незначительном увеличении темпа движения.

Сущность аэробики Купера заключается в преимущественном развитии сердечно-сосудистой системы с помощью ходьбы, бега, плавания, велосипеда, гребли. При определении физического состояния человека за основу взят такой важнейший показатель, характеризующий состояние сердца и сосудов, как способность человека усваивать определенное количество кислорода в единицу времени, т. е. укрепление и развитие тех органов и систем, которые участвуют в освоении кислорода — сердца, легких, кровеносных сосудов.

Насколько соответствует интенсивность нагрузки возможностям организма, показывает частота пульса или одышка. Резерв здоровья — это способность снабжения кислородом мышц при большой физической нагрузке. При этом потребность энергии может возрасти в десятки раз и соответственно возрастет и потребность в кислороде. К примеру, когда человек бежит, значительно увеличиваются энергозатраты. Но у нетренированного человека сердце и легкие не успевают обеспечивать мышцы кислородом — отсюда кислородный долг — одышка. А у тренированных людей за такое же время одышка не возникает — сердце справляется с возникшей нагрузкой.

В зависимости от способности организма усваивать кислород Купером введены очки — своего рода «кислородная стоимость» отдельных упражнений, проделанных с различной степенью интенсивности в различное время. Тот же принцип лежит в основе оценки других видов упражнений и прочих форм физической активности — 1 очко всегда соответствует потреблению кислорода в количестве 7 мл/кг/мин. (7 миллилитров на 1 кг массы тела в минуту).

Купер установил, что удовлетворительным можно считать такой уровень физической подготовленности, при котором организм способен поглощать 42 мл кислорода на 1 кг массы тела в 1 мин.

По Куперу, задача оптимизации здоровья сводится к норме 30 и 24 очка. Эти очки свидетельствуют о хорошем запасе прочности организма. Однако набрать их не так-то просто! Хотя все программы аэробики рекомендуют набирать 30 очков за неделю, ни в коем случае нельзя стремиться набрать эти 30 очков за первую же неделю. Купер предупреждает, что для проверки степени физической подготовленности по предлагаемым тестам необходима предварительная 4-6-недельная тренировка.

Главное достижение этой системы в том, что она позволяет выбрать надлежащие нагрузки в разных видах спорта, сообразуясь с индивидуальными вкусами и условиями. Она правильно ориентирует людей на борьбу за снижение частоты пульса в покое. Для этого частота пульса должна значительно увеличиваться во время нагрузок.

Самое значительное достижение аэробики Купера в том, что он ввел в науку о физиологии человека конкретные цифры — очки. До настоящего времени говорили: большие нагрузки, малые нагрузки. А как их измерять, какой меркой? С помощью очков Купера величина нагрузки преобразуется в конкретные цифры: любая нагрузка выражается в очках. Появляется возможность точно дозировать нагрузку по дням, неделям и месяцам.

Оздоровительный бег, как один из составных частей аэробики, является системой физических упражнений, позволяющей поднять общую выносливость и работоспособность организма, укрепить самые уязвимые его звенья — сердце, сосуды и легкие. Потребление кислорода увеличивается до показателей, с которых начинается оздоровительный эффект.

Конечно, в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья существует предел, который получил название максимальной частоты сердечных сокращений. Это уровень, на котором сердце работает на максимуме своих возможностей. На основании нескольких тысяч опытов с мужчинами и женщинами различного возраста Купер установил нормы, по которым его можно предсказывать.

По Куперу главное правило аэробики заключается в том, чтобы не перенапрягаться и не наносить, таким образом, ущерба своему здоровью. «Поспешность, — утверждает он, — никакой пользы принести не может. Она принесет лишь неприятности. Идите к Вашей цели постепенно. Человек, который подрывал свое здоровье в течение многих лет неправильным образом жизни, не должен рассчитывать на то, что сумеет привести себя в порядок за пару недель».

 

 

 

 

 

Система Амосова:

1.Для здоровья одинаково необходимы  четыре условия: физические нагрузки, ограничения в питании, закалка, время и умение отдыхать. И  еще пятое – счастливая жизнь! К сожалению, без первых условий  она здоровья не обеспечивает.

2. Разумное питание.

Многие системы и подсистемы организма «нацелены» на постоянное увеличение уровня душевного комфорта – УДК, по Амосову. Тучность и ожирение возникают при постоянном удовлетворении чувства удовольствия – читай: «при невоздержанности»; при адаптации к постоянной и чрезмерной сытости – читай: «к перееданию» и при возрастании притязаний получить как можно больше вкусной пищи – читай: «при обжорстве»!

Н.М.Амосов считал, что наш желудок в состоянии переварить все, за исключением разве что хвои, а вредит ему не грубая пища, а чрезмерно обработанная. Здоровый желудочно-кишечный тракт – такой, который способен «переваривать гвозди». Достигнуть этого можно только постоянным употреблением большой массы грубой пищи в сыром виде при ограничениях жирных и острых блюд. Тренировать кишечник нужно, как и всякий орган, постепенными нагрузками. В данном случае постепенно приучать кишечник к сырой растительной пище, увеличивая ее объем и расширяя состав за счет ограничения других продуктов.

Амосов делает вывод, что сколько-нибудь веских аргументов в пользу полного перехода на сырую пищу нет, как нет их и в пользу вареной пищи. Система пищеварения разницу между свежей и вареной морковкой не делает. Главное для желудка – тщательно прожеванная и смоченная слюной пища. А дальше снова начинается погоня за увеличением УДК – поиски необычных вкусовых ощущений. Тогда мы и начинаем не только варить, но и жарить, солить, перчить, добавлять всякие соусы и приправы.

Одним из первых Н.М.Амосов обратил внимание на ту роль, которую играет в работе организма, и в частности в пищеварении, «система напряжения», то есть нервно-психологический фактор. Он писал, что длительное психическое напряжение с неприятными эмоциями способно извратить нервное регулирование желудка и толстого кишечника – двух отделов, более всего связанных с центральной нервной системой.

Амосов рекомендовал есть 4-5 раз в день, пить 2-3 литра всякой жидкости (с учетом потребления фруктов и овощей) и всегда вставать из-за стола с желанием съесть еще немножко. А вот необходимость строго соблюдать режим питания он поставил под сомнение. Он был против профилактического приема пищи, когда садятся за стол, не испытывая желания есть, просто потому, что время подошло. Считал, что здоровому человеку нерегулярность полезна, чтобы «тренировать регуляторы», управляющие обменом веществ.

Первое условие такой тренировки – снижение веса тела до нормы, определяемой хотя бы по формуле «рост минус 100». (Уточним: для мужчин – рост минус 90-100, для женщин – мину 100-110.) Хотя Амосов считал, что «минус 105» или «минус 110» лучше, особенно для людей с плохо развитой мускулатурой. И ни в коем случае нельзя прибавлять на возраст, хотя бы потому, что людям за 50 угрожают гипертония, склероз – болезни, связанные с лишним жиром. Сам Николай Михайлович при росте 168 см поддерживал вес 62 кг многие годы (с 25 до 60 лет). Далее он принял решение для профилактики склероза снизить свой вес до 55 кг.

Первое: важно не что есть, а сколько есть. Главное, чтобы суммарная энергетика держалась на пределе и вес был в норме. Если к этому добавляется физическая нагрузка, совсем хорошо: все сгорит.

Второе: исключительно важна роль витаминов, минеральных и других биологически активных веществ. Получить их можно только из свежих фруктов и овощей. Минимальная доза их – 300-500 г в день. И чем они разнообразнее, тем лучше.

Третье: осторожное отношение к жирам. Хотя жиры коварны из-за своей высокой калорийности, но, как считал Амосов, при нормальном весе и низком холестерине крови (менее 200 мг%, в новых единицах – 5,2 ммоль/л) их вредность преувеличена.

Четвертое: миф о белках. Считается, что полноценные белки содержатся только в животных продуктах. Амосов с этим не спорил, предостерегал лишь от чрезмерного увлечения ими. Вполне достаточно молока и небольшого количества мяса. Пятое: споры об углеводах (сахар). Можно о них не задумываться, если выдержаны главные условия: оптимальный вес, необходимое количество «растительного сырья», немного животных белков.

 

 

Гимнастика Кегеля

 

 

Гимнастика Кегеля представляет собой комплекс упражнений, выполняемых по методу Кегеля, который включает разнообразные сочетания сокращений, сжатий и расслаблений тазовых мышц, разных положениях и различном темпе.

В основу гимнастики Кегеля легли приемы медленного сжатия, сокращения и выталкивания интимных мышц. Предлагаемые варианты комплексов упражнений Кегеля укрепляют мышцы тазового дна и эффективно справляются с проявлениями капельного недержания мочи и у женщин, и у мужчин.

Все виды упражнений Кегеля при недержании мочи основаны на трех основных приемах:

 

• Медленное сжатие: подразумевается постепенное медленное напряжение мышц таза, которые задействуются для прекращения мочевыделения.
• Сокращение: заключается в максимально быстром поочередном сокращении и расслаблении мускулатуры дна таза.
• Выталкивание: этот прием Кегеля задействует те мышцы, которые отвечают за потуги (как при родах или во время дефекации).

 

Заключение:

 

Физическая культура — часть образа жизни человека — система специальных упражнений и спортивной деятельности, направленная на развитие его физических и духовных сил. Она опирается на научные данные о физических и психических возможностях организма, на специальную материально-техническую базу, способствующую их проявлению и развитию. Физическая культура как часть общей культуры направлена на гармоническое развитие всех природных сущностных сил и морального духа человека. В системе всестороннего совершенствования личности она составляет важную основу полноценной жизнедеятельности: - активного труда, нормальной семейной жизни, организованного отдыха и полноты творческого самовыражения.