Основы рационального питания

Основные витамины. Известно, что  для нормальной жизни человека нужно  около 20 витаминов. Ниже приведены некоторые  из них.

Витамин C. В значительных количествах содержится в плодах шиповника, чёрной смородины, капусте, помидорах, моркови, картофеле и других овощах и фруктах других овощах и фруктах. При длительном отсутствии в пище витамина С развивается цинга. При цинге люди слабеют, у них воспаляются и кровоточат десны, выпадают зубы, распухают суставы.

При тяжелой работе и заболеваниях потребность в витамине С возрастает.

Витамин С стимулирует  гормональную регуляцию, процессы развития организма, сопротивляемость к заболеваниям. Витамин С выделен в чистом виде и получается фабричным путем.

Витамин А. По химическому строению близок к веществу каротину, содержащемуся в растениях (морковь, шпинат, помидоры, абрикосы). Превращение каротина в витамин А происходит в стенке кишки и печени. Витамин А входит в состав зрительного пигмента, содержащегося в светочувствительных клетках сетчатки.

Каротин и витамин  А в больших количествах содержатся и в животной пище –сливочном масле, яичном желтке, икре, рыбьем жире. При отсутствии витамина А в пище поражаются роговица глаза, кожа, дыхательные пути. Ранним проявлением недостатка этого витамина в организме является "куриная слепота", т. е. неспособность видеть при слабом освещении. Поэтому людям, работа которых требует напряженного зрения, необходимо употреблять дополнительно витамин А.

Витамины группы В. Эта группа витаминов включает несколько витаминов – В₁, В₂, В₆, В₁₁, В₁₂ и некоторые другие. Витамины группы В в значительных количествах содержатся в пивных дрожжах, оболочках семян ржи, риса, бобовых, а из животных продуктов – в почках, печени, яичном желтке.

Специфическая функция витаминов группы В в организме состоит в том, что из них образуются ферменты, осуществляющие многие важнейшие реакции обмена веществ.

Первым из этой группы был обнаружен витамин В₁. При отсутствии в пище этого витамина развиваются поражения нервной системы – расстройства движений, параличи, приводящие к смерти. Но, если больному давать пищу, в которой содержится витамин В₁ наступает выздоровление.

Учитывая, что витамин В₁ не откладывается в организме впрок, его поступление с пищей должно быть регулярным и равномерным.

Витамин В₆ участвует в превращениях аминокислот и в обмене углеводов.

Витамин В₁₂ регулирует кроветворную функцию, рост нервной ткани.

Витамин D (антирахитический витамин). В значительных количествах содержится в рыбьем жире. Он может образовываться в организме человека под

влиянием ультрафиолетовых лучей.

Витамин D антирахитический, участвует  в обмене кальция и фосфора, образуется в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей.

 

 

Отсутствие витамина D вызывает у детей заболевание, называемое рахитом. Кости рахитичных детей содержат недостаточно кальция и фосфора. Это приводит к искривлению костей конечностей, появлению на ребрах хорошо заметных утолщений, деформации грудной клетки. Такие дети восприимчивы к различным заболеваниям. Лучшим средством предупреждения и лечения рахита является употребление пищевых продуктов, содержащих витамин D, а также пребывание детей на солнце или их искусственное ультрафиолетовое облучение.

Таким образом, наш организм, кроме питательных веществ, обязательно должен получать с пищей необходимые витамины. Это обеспечивает, особенно в детском и юношеском возрасте, нормальный рост, поддержание работоспособности и, устойчивость к заболеваниям. При избыточном потреблении некоторых витаминов (например, А и В) возникают нарушения обмена веществ (гипервитаминозы).

Витамины должны поступать в  организм постоянно и в определенных количествах. Однако их содержание в пищевых продуктах колеблется и не всегда обеспечивает потребности организма. Эти колебания связаны с сезонными изменениями состава пищевых продуктов, с длительностью хранения овощей и фруктов от момента созревания до употребления в пищу.

 

4. Значение тепловой  кулинарной обработки продуктов  в рациональном питании

 

Для того чтобы  пища хорошо усваивалась, она должна быть соответствующим образом подготовлена к действию пищеварительных соков. Одной из таких подготовительных форм является жевание.    Тщательно  разжёванная и хорошо смоченная  слюной пища в желудке и кишечнике значительно полнее подвергается действию пищеварительных ферментов.

Около 80% пищевых продуктов употребляются  после термической обработки, что  способствует их размягчению и повышению усвояемости. Кроме того, температурная обработка приводит к гибели вредных микроорганизмов и разрушению токсинов, что обеспечивает безопасность продуктов, в первую очередь животного происхождения и корнеплодов. При тепловой обработке разрушается ряд токсических веществ, например ингибиторы пищеварительных ферментов. Известно, например, что крахмал, который содержится в сыром виде почти не расщепляется в ротовой полости и в желудке, он лишь частично переваривается поджелудочным и кишечным соками. Тот же крахмал, но варёный ещё в ротовой полости легко расщепляется ферментами слюны.

Наряду с позитивным влиянием тепловая обработка оказывает и негативное воздействие на пищевые продукты. При тепловой обработке разрушаются витамины и некоторые пищевые ингредиенты (белки, жиры, минеральные вещества) и могут образовываться вредные вещества.

Особое влияние на биологическую  ценность продуктов и сырья оказывает  тепловая кулинарная обработка. Различают  несколько способов тепловой обработки  продуктов: варка в воде и на пару и другие.

При варке растительных продуктов, помимо термического распада пектина, происходит насыщение клеток водой - внедрение воды в белки, пектины, крахмал. В целом при варке растительных продуктов часто происходит потеря воды. При варке картофеля теряется 2–6%, капусты – 7–9%. Варка растительных продуктов на пару также способствует снижению потерь пищевых веществ по сравнению с варкой в воде, так как экстрагирование происходит только из поверхностных слоев. Варка на пару сокращает потери витаминов почти в два раза. При жарке растительных продуктов происходит в

 

 

основном распад пектинов с образованием растворимых пектинов и воды.

При варке продуктов животного  происхождения потери пищевых веществ  происходят за счет вытапливания жира. По-видимому, при варке мяса часть  его белков подвергается слабому гидролитическому расщеплению. Излишнее продление тепловой обработки животных продуктов может вызвать заметное ухудшение питательной ценности содержащихся в них белков.

Вместе с  тем в пищу нужно обязательно  употреблять сырые овощи и  фрукты. Их присутствие, во-первых,  усиливает движение стенки желудка и кишки, способствуя тем самым более тщательному перемешиванию пищи и усилению всасывания питательных веществ. Во-вторых, в сырых овощах и фруктах содержится большое количество витаминов, необходимых для обеспечения жизнедеятельности организма.

5. Значение  рационального питания.

Рациональное питание является необъемлемым компонентом здорового образа жизни.

Правильное питание представляет не только биологическую, но и социально-экономическую и даже политическую проблему. Тем не менее, существует много факторов, зависящих не только от уровня развития общества.

Питание является привычкой, которой  можно управлять. Какие же факторы  влияют на формирование этой привычки? Их достаточно много и вот основные из них:

1. Психологические - личные пристрастия к той или иной пище, семейные пищевые традиции, жизненная философия (отношение к вегетарианству).
2. Географо-экологические – производство продуктов питания и климат, традиционные сельскохозяйственные культуры.
3. Физиологические – рост, развитие организма, степень двигательной активности, необходимость соблюдения диеты по состоянию здоровья.

Таким образом, на пищевые  привычки человека влияют  многочисленные факторы, определяющие характер его  питания. Поэтому очень важно  обращать внимание на формирование и воспитание рациональных пищевых привычек с раннего возраста, чтобы в зрелом возрасте проблем со здоровьем, связанных с питанием, у человека уже не возникало.

 

6. Принципы построения пищевого рациона и режима питания

 

6.1 Построение пищевого рациона

 

Ведущим принципом построения оптимального рациона является его сбалансированность, предусматривающая наиболее благоприятное соотношение между пищевыми и биологически активными веществами, а также их составными частями.

При составлении рациона питания необходимо также решить вопрос о том, в каких соотношениях должны входить туда пищевые продукты животного и растительного происхождения.

Другой вопрос, который  возникает при составлении рациона, касается объёма пищи, от которого в основном зависит возникающее после еды чувство насыщения, связанное с наполнением желудка, растяжением его стенок и раздражением соответствующих нервных окончаний.

Важным вопросом при составлении  и оценке рациона питания является качество кулинарной обработки. Основная задача этой обработки состоит в том, чтобы,

 

 

максимально сохранив все содержащиеся в них пищевые вещества, особенно витамины, сделать пищу легкоусвояемой и придать ей приятные органолептические свойства, способствующие возбуждению аппетита. Кроме того, она должна обеспечить определенное разнообразие меню, так как постоянная повторяемость одних и тех же пищевых блюд, пусть даже вкусно приготовленных, довольно быстро надоедает и делает их мало аппетитными и хуже усвояемыми. При этом необходимо учитывать запросы населения, зависящие как от климато-географических условий, так и от национальных привычек. Другими словами, постоянный состав питания во многом определяет собой тип пищеварения, при резком нарушении которого возможны осложнения. Это обстоятельство особо следует учитывать при назначении диеты больным, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Известное значение в питании имеют  так называемые вкусовые вещества, т. е. горечи, пряности и специи. Они тем не менее играют довольно существенную роль в процессе пищеварения. Работами И. П. Павлова и других исследователей установлено, что под влиянием вкусовых веществ улучшается аппетит,

усиливается выделение  пищеварительных соков и двигательная функция кишечника, а также повышается усвоение пищи. Исключение этих веществ из диеты больного следует проводить лишь при наличии прямых медицинских противопоказаний.

При кулинарной обработке  продуктов следует иметь в  виду необходимость подачи многих блюд в достаточно нагретом виде, что особенно важно для поддержания жиров в жидком состоянии. Большинство людей отдают явное предпочтение горячей пище, что связано с усилением приятного запаха нагретых блюд.

 

6.2 Режим питания

 

Большое значение имеет распределение  пищевого рациона в течение дня.

При этом несоблюдение режима питания отрицательно отражается на состоянии всего организма, а не только на деятельности желудочно-кишечного тракта. Более того, редкие приемы пищи могут оказывать влияние на уровень холестерина в крови и способствовать развитию атеросклероза.

При съедании слишком  большого количества пищи за один приём  происходит переполнение желудка. Это  затрудняет и нарушает процесс пищеварения, так как выделяющиеся пищеварительные  соки не могут расщепить все пищеварительные вещества, находящиеся в пище. Для нормального функционирования пищеварительной системы пища должна поступать в неё небольшими порциями через определённые промежутки времени. Наиболее приятные условия для пищеварения создаются у людей, которые питаются 4 раза в сутки. При этом 25% прилагающейся в день пищи съедается за завтраком, 50% – за обедом, а оставшиеся 25% делятся между полдником и ужином. Менее рациональным является трехразовое питание, при котором между приемами пищи может возникать резкое чувство голода, сопровождаемое головной болью и ощущением усталости, связанными с гипогликемией.

Время завтрака, обеда и ужина  зависит от привычек человека, от характера и условий его труда. Однако во всех случаях есть следует в одни и те же часы через примерно равные промежутки времени. В этом случае образуются условные сокоотделительные рефлексы на время приёма пищи. Пищеварительные соки начинают, таким образом, отделяться ещё до еды, и поступающая пища усваивается значительно скорее и лучше, чем у тех, кто не придерживается режима питания и ест в разное время. В противном случае ритмичность работы желудочно-кишечного тракта нарушается, что в дальнейшем может повлечь за собой серьезное расстройство его деятельности. Не менее вредна и еда

урывками, когда раздражение вкусовых нервов очень небольшими количествами пищи

 

 

вызывает торможение пищевого центра и связанную с этим потерю аппетита.

Распределение суточного рациона производится дифференцированно в зависимости от установившегося распорядка дня, особенностей трудовой деятельности, специфики климатических условий и т. д. При этом завтрак должен обеспечивать организм запасом веществ, необходимым для предстоящей трудовой деятельности. Обед может содержать до 50% общего содержания калорий, и его целесообразно принимать по окончании рабочего дня, так как интенсивная трудовая деятельность несколько тормозит секрецию и замедляет переваривание пищи. Наконец, ужин должен быть сравнительно мало калорийным и легким, причем ужинать. Следует не позднее, чем за час-два до отхода ко сну. Только при этом условии секреторный аппарат пищеварительного тракта может получать необходимый ему 8–10-часовой отдых. Если этот промежуток времени будет меньше, то человек ляжет спать с наполненным желудком, что повлечёт за собой неспокойный сон, и организм не получит нужного отдыха.