Основы методики самомассажа

Поколачивание проводят кистью, пальцы слегка сжаты в кулак. Удар наносят со стороны мизинца.

При похлопывании кисть обращена пальцами вниз к массируемому участку. Удар наносят пальцами, сжатыми в кулак.

При рублении кисть вытянута, пальцы широко разведены и расслаблены. Удар наносят мизинцем, а остальные пальцы в это время смыкаются. Ударные приемы проводят ритмично, с частотой приблизительно 3 удара в 1 сек.

 

7. Пассивные движения – прием выполняют на суставах после того, как проведены разминание (на мышцах) и растирание (на суставах). Направления движений должны соответствовать форме сустава. При проведении движений не следует допускать болевых ощущений ни в мышцах, ни в суставах.

 

5. Самомассаж частей тела⁶.

 

Самомассаж можно начинать с любого участка тела. Однако наибольший эффект будет достигнут, если начать общий самомассаж с передней поверхности бедра.

 

5.1.Общий самомассаж 

 

 

 Проводить самомассаж следует от периферии  к центру по направлению к близлежащим  лимфатическим узлам, которые располагаются  в локтевых, коленных суставах, подмышечных впадинах и паху.

 

5.2.Самомассаж стопы

 

Массаж стопы состоит из поглаживающих, растирающих и разминающих движений. Перед началом массажа нужно  смазать стопы лосьоном или кремом для ног либо припудрить их тальком. Массировать стопу нужно сидя.

Необходимо обхватить  стопу обеими руками и несколько  раз энергично погладить ладонями от пальцев стопы к коленному  суставу (3-4 раза). В том же направлении  нужно растереть пальцы ног, тыльную поверхность стопы, подошву и голеностопный сустав. Растирания необходимо производить кругообразно пальцами обеих рук одновременно. Для этого нужно обхватить стопу снизу так, чтобы большие пальцы рук находились на верхней части стопы. Ими нужно помассировать стопу сверху круговыми движениями, двигаясь от голеностопного сустава к кончикам пальцев. Это же движение нужно проделать в обратном направлении, затем следует кулаком растереть подошву, далее каждый палец в отдельности необходимо согнуть, разогнуть и отвести в сторону. Повторить это 3 раза с каждым пальцем. Удерживая пятку левой рукой, правой нужно выполнить вращение каждого пальца 3 раза. Затем погладить каждый палец ноги (одной рукой) 3-4 раза и растереть 1-й 2 пальцами одной руки (3-4 раза).

Заканчивать массаж нужно  поглаживающими движениями. Таким же образом нужно выполнить массаж стопы другой ноги.

5.3. Самомассаж голени.

Прежде чем приступить к массажу голени, нужно сесть  и согнуть ногу в колене. Затем  одной рукой нужно обхватить  переднюю поверхность, другой - заднюю и одновременно погладить всю  голень снизу вверх до коленного  сустава. Далее большие пальцы обеих рук нужно расположить на передней поверхности, а остальные - на задней и начать процедуру растирания кругообразными движениями от голеностопного сустава вверх. После этого переднюю поверхность голени нужно растереть большими пальцами продольно, далее икроножную мышцу, только сверху вниз круговыми слегка надавливающими  движениями. Растирание необходимо производить вверх и вниз на каждом отрезке голени заключение нужно произвести поглаживание передней поверхности голени и икроножной мышцы. Коленный сустав.

Прежде чем приступить к массажу коленного сустава, нужно сесть и полусогнуть колени.

Вначале область сустава  нужно погладить, затем необходимо растереть коленный сустав круговыми  движениями.

 

5.4. Самомассаж бедра.

Массировать нужно при  слегка согнутой ноге. Сначала необходимо произвестипоглаживающие движения по наружной, а затем внутренней поверхности бедра от коленного сустава вверх, не доходя до паховой области. Далее нужно произвести растирание более энергичными кругообразными движениями по наружной поверхности бедра.

Затем следует применить  продольное разминание бедра. Для этого  то одной, то другой рукой необходимо захватывать ткани в продольные складки и сжимать Далее следует применить поперечное разминание бедра.

Закончить массаж бедра  нужно поглаживающими движениями снизу  вверх, не затрагивая области паха.

 

5.5.Самомассаж поясничной области.

Массируется стоя. Необходимо слегка наклониться назад и произвести поглаживающие и растирающие движения поясничной области обеими руками одновременно. При этом массажные движения могут быть кругообразными, поперечными и продольными.

5.6.Самомассаж кисти.

Массируется пальцами и ладонью другой руки. Поглаживания должны производиться по тыльной, а затем ладонной поверхности от кончиков пальцев до предплечья. Далее следует растирание; подушечкой большого пальца необходимо растереть ладонь, каждый палец в отдельности, тыльную сторону кисти и лучезапяст-ный сустав. Массаж нужно заканчивать поглаживанием руки.

5.7. Самомассаж предплечья.

Необходимо массировать, слегка согнув руку в локте и повернув ее ладонью сначала вниз, а затем  вверх. Движения следует делать вначале  продольно, затем кругообразно по направлению к локтю.

5.8. Самомассаж локтя.

Массируемая рука должна быть согнута. Растирания нужно делать кругообразными движениями.

5.9. Самомассаж плеча.

Самомассаж плеча производится при опущенной вниз массируемой  руке. При этом поверхность плеча со стороны спины нужно поглаживать и растирать снизу вверх от локтя, захватывая локтевой сустав. При поглаживании и растирании поверхности плеча со стороны груди область подмышечной впадины исключается.

5.10. Самомассаж груди.

Прежде чем приступить к массажу груди, нужно сесть. Самомассаж груди производится поочередно с каждой стороны. Руку со стороны массируемой половины тела нужно опустить. Пальцами другой руки необходимо погладить половину грудной клетки по межреберным промежутками спереди . То же сделать на другой половине груди.

5.11. Самомассаж живота.

Живот нужно массировать лежа на спине, согнув ноги в коленях (при  таком положении расслабляется  брюшная стенка).

Вначале нужно произвести поглаживание, описывая ряд кругов справа налево по направлению часовой стрелки. Во время данного поглаживания силу давления (вначале незначительную) необходимо постепенно увеличить (особенно у тучных).

Затем следует разминание в виде мелких вращательных движений от нижней части живота с правой его стороны: не торопясь, нужно продвигать пальцы вверх до ребер, далее поперек живота и снова вниз, закончить разминание нужно в нижней части живота с левой его стороны.Вслед за разминанием снова необходимо произвести круговые поглаживания. Можно поглаживать живот одновременно двумя руками с боковых сторон к пупку, как бы поднимая живот.

Массаж живота нужно  закончить активными гимнастическими  упражнениями, укрепляющими брюшной  пресс.

5.12. Самомассаж головы.

Назначение массажа головы - улучшить кровоснабжение, питание кожи, мышц и волосяных сосочков. Он противопоказан при сильном выпадении волос, гнойничковых процессах, гипертонии II-III степени.

Прежде чем приступить к массажу, необходимо усвоить следующее:

1. Массажные линии на голове начинаются на макушке и радиально расходятся от нее во все стороны.
2. Массировать нужно в направлении наклона роста волос.
3. Массаж должен быть энергичным (особенно это касается тех, у кого ослабленные волосы).
4. Во время разминания пальцы должны быть плотно прижаты к коже, а не скользить по волосам.
5. Массаж головы должен продолжаться не более 10-15 минут.
6. Массаж головы как оздоровительный курс включает в себя не менее 15-20 сеансов.
7. Необходимо знать месторасположение зон головы и мышц.

Последовательность выполнения приемов при массаже головы следующая:

1. шею нужно освободить от одежды, плечи закрыть полотенцем или накидкой;
2. протереть кожу головы и шеи ватным тампоном, смоченным в спиртовом растворе или одеколоне;
3. если волосы сухие, то перед массажем нужно смазать их репейным маслом или смесью равного количества касторового или оливкового масла;
4. начиная со лба, большим и указательным пальцами обеих рук необходимо захватить в складки всю толщину тканей в области надбровных дуг и сдавить.

Подобные движения следует  повторить по всей длине надбровных дуг, от переносицы к вискам (малейшее смещение пальцев влечет за собой давление на глазные яблоки и может вызвать нежелательный рефлекс!).

Затем нужно подушечками  двух-трех пальцев обеих рук проделать  круговые разминания височной области.

Подушечками четырех пальцев необходимо произвести давящее поглаживание от надбровных дуг по направлению к передней границе волосяного покрова, затем следует сомкнуть пальцы и ладонью погладить лоб снизу вверх - от надбровных дуг до края волосяного покрова.

Теперь нужно перейти к массажу волосистой части головы.

Первым делом необходимо расчесать волосы от макушки в  разные стороны (на пробор), затем кончиками  одного или двух пальцев правой руки следует произвести круговые разминания по ходу пробора от макушки к границе волосистой части головы/

Далее нужно сделать  то же самое по следующему пробору  и т. д.

После того как разминания будут проделаны по всем проборам, нужно кончиками четырех согнутых пальцев сдвинуть кожу каждого пробора  вперед и назад от макушки к  периферии.

Наложить кисти рук на волосистую часть головы параллельно друг другу. Правую кисть - на теменную область, а  левую - на затылочную. Правой рукой  необходимо выполнять разминание, а  левой - поддерживать голову. Движения следует выполнять по кругу, передвигаясь по всей голове.

Затем правой и левой  руками нужно обхватить соответствующие  половины головы, при этом пальцы обеих  рук необходимо развести, кончики  пальцев должны соприкасаться. Кожу вместе с лежащими под ней тканями  следует сдвигать одновременно в противоположных направлениях.

Правой рукой нужно  плотно обхватить теменную, а левой -затылочную области. При этом кожу вместе с лежащими под ней тканями  необходимо сдвинуть навстречу друг другу. Такие движения нужно произвести по всей поверхности головы. Заключительный этап - массаж шеи.  

Данный перечень частей тела не полный, массировать можно как части  тела, так и отдельные мышцы  и суставы.

 

6. Виды самомассажа⁷.

 

Самомассаж принято  делить на общий и частный. Среди них выделяют гигиенический, массаж в походных условиях,  восстановительный  и  лечебный — при гипертонической болезни, пояснично-крестцовом радикулите и ишиасе.

Общий самомассаж - это самомассаж всего тела с ног до головы, на который затрачивают примерно 25-30 мин. Можно приблизительно указать длительность массирования отдельных частей тела:

— 8-10 мин — обработка  нижних конечностей;

— 6-8 мин — массаж рук;

— 6-10 мин — массаж туловища (мышцы груди и живота, затем — ягодицы и мышцы  спины).

Частным считается самомассаж какой-либо части тела, например, нижних или верхних конечностей, области грудной клетки и т.д. Длится он от 5 до 10 мин. Каждый прием по-своему влияет на массируемый участок. Поэтому существует определенная последовательность их применения: поглаживание, выжимание, разминание, активные и пассивные движения. Разминания сопровождаются потряхиваниями. После этого выполняют ударные приемы. Заканчивают самомассаж поглаживанием. Следует заметить, что поглаживание часто чередуют с более энергичными приемами, такими, как растирание и разминание.

Эффективность самомассажа  зависит от того, насколько правильно  между приемами распределено время, отведенное на весь сеанс. Из 20 мин на поглаживание, потряхивание, ударные  приемы, активные и пассивные движения выделяют 2 мин, на выжимание и растирание — 8 мин, на разминание — 10 мин.

Самомассаж рекомендуется  проводить не позже чем за час  до приема пищи или не раньше чем  через час после него.

Гигиенический самомассаж - это активное средство ухода за телом, содействующее общему развитию организма, сохранению его тонуса. Выполняют его утром после сна или утренней зарядки.

Проснувшись, не спеша  вытяните руки за голову, кисти сомкните в замок и медленно, но сильно потянитесь три-четыре раза. То же самое  проделайте ногами, при этом оттяните носки и в таком положении задержите их на счет 1-3, потом носки поверните к себе и потянитесь вперед пятками, задержите их на счет 1-3.

Этими приятными естественными  движениями вы подготовите мышцы  и суставы к предстоящей дневной  нагрузке, при этом хорошо тонизируется и позвоночник. Потягивания полезны и перед сном, когда вы уже лежите в постели. Такие упражнения хорошо влияют на работу сердца и состояние кровеносных сосудов.