Основы методики и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями

7. Физические нагрузки  должны соответствовать вашим  возможностям, поэтому их сложность  повышайте постепенно, контролируя  реакцию организма на них.

8. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития  всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых  и координационных качеств). Это  позволяет вам достичь успехов  в избранном виде спорта.

9. Если вы почувствовали  усталость, то на следующих  тренировках нагрузку надо снизить. 

10. Если вы почувствовали  недомогание или какие-то отклонения  в состоянии здоровья, переутомление,  прекратите тренировки посоветуйтесь  с учителем физической культуры  или врачом.

11. Старайтесь проводить  тренировки на свежем воздухе,  привлекайте к тренировкам своих  товарищей, членов семьи, родственников,  братьев и сестер.  
 
Как построить тренировочное занятие  
 
Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 80% всего времени занятия. Остальные 20 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается. Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления. В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде. Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат (М. Т.). Затем, исходя из максимального теста (М. Т.) в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от максимального результата: умеренный 30%; средний 50%; большой 70%; высокий 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично. Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п. Первые 2 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 60% от максимального и только после этого через 5 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 80% от максимального. Это в пределах 8 12 повторений за один подход, серию.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                     Средняя муниципальная общеобразовательная  школа №2

 

 

 

 

               Реферат

На тему: Основы методики и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                                            Выполнила: Кожевникова Настя  9В

                                                                                                                             Проверил: Салават  Хамитович