Основы физической подготовки в хоккее с шайбой

1.3. Фазы подготовки к сезону

Период межсезонья — это время формирования общей основы аэробного фитнеса и основы силы. Последующая высокоинтенсивная анаэробная физическая подготовка, развитие скоростных качеств, мышечной выносливости и силы, а также активные действия на льду будут опираться на солидную аэробную и силовую основу. Если период межсезонья непродолжителен (5 недель или даже меньше), необходимо начинать тренировки по развитию аэробной основы и силовой основы спортсменов в одно и то же время.

Физическая подготовка для игроков, у которых период межсезонья длиннее, структурируется несколько иначе. Если сезон кончается в феврале или марте (а именно в это время завершается для многих студенческих команд их сезон) или в апреле ( этот месяц — последний в сезоне команд многих других уровней), у игроков будет полный период после сезона, полные 6 недель перед следующим сезоном, и тем не менее у них останется достаточно долгий период межсезонья. Игроки не нуждаются в том, чтобы период перед сезоном длился больше 6 недель, так что остаток времени может быть приплюсован к фазе межсезонья. Период межсезонья продолжительностью 6 недель или больше начинается с тренировок в полную силу и ограниченной аэробной физической подготовки дважды в неделю. Многие тренеры обеспокоены тем, что слишком долгий период аэробных тренировок может замедлить процесс роста силы и повредить высокоскоростным движениям. Если к услугам такая роскошь, как продолжительный период межсезонья, то в первую очередь тренируйтесь с целью развития силовой основы и достижения прироста чистой мышечной массы, затем формируйте силовую и аэробную основу вместе на протяжении последних пяти недель периода межсезонья. Ограничение трудного графика аэробной физической подготовки последними пятью неделями периода межсезонья связано с обеспокоенностью тем, что слишком долгий период постоянных аэробных тренировок в конечном счете приводит к тому, что мышцы замедляют движения и снижается способность мышц сокращаться для генерирования высокоскоростных движений. Но это также уже объяснялось дискретными аэробными тренировками. Это высокоскоростные, высокоинтенсивные тренировки, которые укрепляют быстро сокращающиеся мышечные волокна и используют высокоскоростные сокращения. Сначала, расходуя все свои усилия на силовые тренировки, вы максимизируете и прирост массы тела. Затем, ограничивая трудный аэробный период пятью неделями и используя дискретные аэробные тренировки, вы формируете очень важную аэробную основу, одновременно придавая физическим параметрам вашего тела более специфический для хоккея характер.

В течение периода межсезонья игроки должны ежедневно проделывать определенные упражнения, чтобы реализовать полный диапазон движений силовых тренировок и улучшить свою гибкость для повышения скорости, быстроты и ловкости на льду. Период межсезонья — это время освоения и закрепления технических приемов и двигательных стереотипов, способствующих развитию быстроты, ловкости и скорости. Все эти движения выполняются неторопливо и легко как часть разминки и отдыха для постепенного охлаждения тела. Это время для выявления потенциального дисбаланса силы и изъянов в технике, которые можно устранить в течение периода межсезонья, улучшив тем самым технику выполнения предстоящих высокоинтенсивных упражнений и повысив свое мастерство.

Скорость

• Скоростные качества также иногда формируются в ходе разминок и «остываний». Скоростная тренировка — это высококачественная тренировка, поэтому сюда надо включать технические приемы, вовлекаемые в дело с различными плиометрическими, сверхскоростными упражнениями и упражнения на скорость с преодолением сопротивления в легком темпе. Это позволит повысить качество тренировок на скорость в фазе предсезонной подготовки.

Подведение итогов

• Другие виды спорта, включающие в себя постоянное движение вперед со сменами направлений и боковыми перемещениями (например, футбол, теннис или баскетбол), тоже могут быть использованы в процессе физической подготовки хоккеистов. Рекомендуется оставаться вне льда в течение всего периода межсезонья, если умение кататься на коньках не совсем плохо. Если же плохо катаетесь на коньках, то для вас могут быть полезны упражнения на льду, овладение мощным широким шагом и отработка правильной техники бега на коньках. Даже плохим конькобежцам, может быть, лучше оставаться вне льда до наступления периода предсезонья. Усовершенствование конькобежной техники будет не очень эффективным без предварительного развития соответствующих физических качеств, необходимых в качестве основы, на которую опирается эта техника. Используйте фазу межсезонья на развитие физических инструментов, которые могут быть использованы для улучшения техники бега на коньках во время предсезонной подготовки. Вам необходима структурированная физическая подготовка, чтобы улучшать специфические для хоккея качества, но иногда  можно заменять или дополнять хоккейные тренировки упражнениями из других видов спорта и извлечь из этого пользу, привнеся некоторое разнообразие.

Предсезонная физическая подготовка характеризуется переходом к высокоинтенсивной тренировочной работе, к взрывным движениям, высоким скоростям, а также отличается возрастанием степени специфичности. На рис.2. графически представлено относительное изменение объема, интенсивности, техники и специфичности по мере продвижения игрока от фазы межсезонья через фазу перед сезоном к фазе регулярного сезона.

Рисунок 2. Последовательность тренировок на льду в предсезонье.

Когда наступает фаза перед сезоном, игроки обращают первоочередное внимание на анаэробную энергетическую систему, быстроту, ловкость и скорость и продолжают тренировки по развитию гибкости. Упражнения с целью улучшения аэробных и силовых компонентов выполняются с меньшей частотой. Теперь ставка делается на поддержание этих компонентов на достигнутом уровне, а высвобожденное время уделяется более важным тренировкам со спринтом. Силовые тренировки неодинаковы, они направлены на развитие мышечной силы и мышечной выносливости, проистекающих из силовой основы и чистой мышечной массы.

Продолжительность и насыщенность (расписание игр, поездки, турниры, игры плей-офф) собственно сезона у каждой команды различны. Но при всех различиях остается нечто общее — это забота о поддержании и сохранении физических кондиций игроков в период собственно сезона. Даже если все лето ушло на подготовку к хоккейному сезону, игроки, которые не затрудняли себя физической подготовкой в ходе сезона, в конце его теряют физическую форму. Если игроки не придерживаются плана тренировок по поддержанию и сохранению физических кондиций, то на стадии игр плей-офф уровень их физической подготовки окажется ниже, чем в начале сезона, а ведь именно на стадии игр плей-офф физические кондиции хоккеистов имеют особенно важное значение! Некоторые физические компоненты поддерживаются или улучшаются действиями на льду. Другие же компоненты нуждаются в поддержании их с помощью упражнений вне льда: аэробная энергия и мышечная сила служат основой для хорошей игры в хоккей, но сама по себе игра в хоккей не дает специфических стимулов, необходимых для формирования этих компонентов.

В течение хоккейного сезона основная цель заключается в том, чтобы сохранить предельный уровень физической подготовки спортсменов и, кроме того, улучшить тот или иной аспект их игры. Учитывая тренерские оценки игроков и результаты фитнес тестов, заостряем внимание на каком то одном недостатке, чтобы по возможности ликвидировать его. Перед одним игроком может быть поставлена цель улучшить работу ног и быстроту, а перед другим — повысить анаэробную выносливость и снизить содержание жира в теле. Легко сказать — улучшить тот или иной аспект игры данного хоккеиста, но своевременная работа в условиях трудных игр, тренировок и поездок, да еще с учетом сопутствующей усталости и незначительных травм ставит и тренеров, и самих хоккеистов перед сложными проблемами.

Улучшение физических кондиций в главном для каждого игрока аспекте оказывает огромное воздействие на игру как этого спортсмена, так и всей команды. Нужны лишь возрастающие улучшения, чтобы командная игра существенно изменилась в сторону большей эффективности. Если  улучшить что-то одно в игре каждого игрока и все эти улучшения органически суммируете в игре всей команды, результат будет ошеломляющим.

Физическая подготовка в течение хоккейного сезона имеет различные формы и играет различные роли. Сюда могут входить тренировки на льду, тренировки вне льда, а также дополнительная физическая подготовка на льду и вне льда в игровые дни для игроков, не участвующих в игре. Это важно для травмированных хоккеистов, поскольку ускоряет посттравматическую реабилитацию и приведение спортсменов в состояние полной готовности к игре. Этим спортсменам не надо будет «самим вводить себя в форму» в нескольких первых играх после ликвидации последствий травмы. Они возвращаются в игру в лучшей спортивной форме и большей игровой готовности, чем кто-либо еще в команде. Другие игроки теряют физические кондиции в играх — травмированный же хоккеист тем временем формирует и улучшает специфические физические кондиции и игровое умение.

Физическая подготовка также придает особое значение отдыху и восстановлению сил спортсменов. Это предполагает соответствующие интервалы времени на отдых между тренировками на льду и физической подготовкой вне льда, контроль интенсивности тренировок, наблюдение за каждым игроком во время его пребывания на льду в ходе игры, восстановление после игры и планирование дней полного отдыха. Тренировки могут проводиться после вечерней игры специально для того, чтобы содействовать восстановлению и дать возможность игрокам следующий день целиком использовать для отдыха и восстановления сил. Работа, направленная на оптимизацию физических кондиций хоккеистов во время сезона, не всегда означает активные и интенсивные тренировки. Нередко при этом могут оказываться предпочтительнее легкие восстановительные тренировки и дни полного отдыха.

2. Развитие физических качеств у юных хоккеистов

Хоккеем начинают заниматься, как правило, в возрасте 7-8 лет. Но не страшно, если ребенок начал осваивать азы хоккея и в более старшем возрасте. Главное, чтобы юный спортсмен был хорошо подготовлен физически, что позволит ему успешно осваивать технико-тактические приемы хоккея.

В детском возрасте физическая подготовка должна быть направлена на укрепление здоровья, гармоничное развитие растущего организма, укрепление сердечно - сосудистой и дыхательной систем, всестороннее развитие двигательных качеств и координационных способностей.

2.1. Методика развития силовых способностей

Во время игры хоккеисты выполняют многочисленные рывки, ускорения, остановки, торможения, броски, ведут силовые единоборства и т.п. Эффективно выполнять эти действия могут только те хоккеисты, у которых хорошо развита сила мышц. Для того чтобы развить силу, необходимо добиваться значительных мышечных напряжений. Это может быть достигнуто в результате волевых усилий, а также при использовании отягощений. При этом необходимо учитывать специфическое развитие мышц хоккеиста и возрастные особенности организма. При силовой подготовке хоккеистов используются упражнения на снарядах, со снарядами, парные силовые упражнения, упражнения с преодолеванием веса собственного тела и сопротивления внешней среды, обеспечивающие работы в преодолевающем и уступающем режиме.

С хоккеистами до 12 лет проводится общая силовая подготовка с целью разностороннего развития всех мышечных групп, образования достаточно крепкого мышечного корсета, укрепления дыхательной мускулатуры. Основное средство отягощения - собственный вес тела и частей тела. Упражнения должны быть динамичными. В силовой подготовке детей следует использовать упражнения в лазаньи и перелезании через различные препятствия, упражнения с футбольными, баскетбольными и набивными мячами в различных исходных положениях, упражнения в висах и упорах, упражнения с гантелями и предметами весом до 3 кг, утяжеленными клюшками и шайбами, прыжки и многоскоки. Необходимо использовать как можно шире естественные условия местности: ходить и бегать по песку, по мелкой воде, по мягкому грунту.

На этапе первоначальной подготовки нужно обучить юного хоккеиста упражнениям, которые в дальнейшем будут выполняться со штангой, экспандерами и другими отягощениями. Основной метод - повторный, однако упражнения выполняются не «до отказа».

В возрасте 13-15 лет повышается роль целенаправленной тренировки тех мышечных групп, которые наиболее важны для хоккеиста: мышцы-разгибатели стопы, голени и бедра; приводящие мышцы ног, мышцы-разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и кистей рук. Используются методы повторных и динамических усилий. Метод повторных усилий хаpaктepизyeтcя использованием непредельных отягощений (30-40% от максимального) с предельным числом повторений «до отказа». Метод динамических усилий предусматривает предельную скорость выполнения упражнения при незначительном (10-20%) отягощении.

Наряду с воспитанием силы у хоккеиста развивают способность расслаблять мышцы после их напряжения. Поэтому тренировочные задания силовой направленнocти необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и расслабление (семенящий бег, бег трусцой, встряхивание и поглаживание мышц).

Чтобы избежать травм при воспитании силы, необходимо соблюдать ряд требований:

- выполнению упражнений  обязательно должна предшествовать  разминка;

- при появлении болей  в мышцах и суставах следует  прекратить выполнение упражнения;

- нужно избегать односторонней  неравномерной нагрузки отдельных  мышц;

- при выполнении приседаний  нужно выбирать исходное положение, позволяющее сохранить свободу  движения в коленнoм суставе (ноги  должны быть слегка разведены);

- необходимо предупреждать  излишнюю нагрузку на позвоночник, для чего желательны упражнения  в положениях лежа, сидя, в упоре, в висах и др.;