ЛФК при беременности

- ноги  шире плеч, колени полусогнуты,  руки за спиной согнуты и  держат друг друга за локти.  Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и  полусогнуты. 1–2 мин. – укрепление  мышц малого таза и тазового  дна.

Основная часть занятия

Упражнения стоя на месте

- полное  последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище), 4-5 раз. 

- ноги  на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная  рука выпрямляясь назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз - другая. 4-8 раз каждой рукой. - ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. 4-8 раз в каждую сторону. - ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди. 4-8 раз. - ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной). 30-60 сек. - ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не "бросать" вниз по инерции. 10-20 сек. - ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в и.п. Колени направлены в стороны. 4-12 раз. - руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 4-8 раз.

Упражнения  в исходном положении лежа на спине - лежа, руки вдоль тела вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к  колену, левая за голову - выдох. Вернуться  в и.п. - вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. 4-6 раз.

Упражнения  в других исходных положениях

- и.п.  лежа на правом боку, правая  рука прямая вытянута вперед, перед собой. Левая рука на  пояс. Опираясь на правое плечо  и ноги приподнять таз на  вдохе. Вернуться в и.п. - выдох.  Перевернуться на левый бок,  левая рука впереди и повторить  упражнение. 2-8 раз на каждом боку.

- и.п. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху ("кошачья спина"). 4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.

- и.п.  стоя на коленях. Сесть на  пятки, руки упираются в пол  за пятками - выдох. Упираясь  руками в пол поднять таз  по направлению вперед -наверх - вдох. Снова сесть на пятки - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. Темп медленный. 4-8 раз.

- и.п. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны - вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки - выдох. То же в другую сторону. 4-8 раз.

- и.п. стоя лицом к столу, ноги широко расставлены, левая кисть лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. Сделать 4-8 раз и повторить в другую сторону, правая кисть лежит на столе, повороты влево.

Упражнения  на гибкость и дыхательные

- лежа  на спине ноги прямые, руки  по полу скользят наверх –  вдох, руки от пола скользят  вниз к ногам – выдох.

- лежа  на спине, ноги прямые. Одна  рука лежит на животе, другая  на груди. Чередование дыхания  грудью и животом – 3 раза  при вдохе должна подниматься  рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

- лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.

- лежа на спине, прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.

- сидя "по китайски" – стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть занятия

- стоя  ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед  и назад, одновременно и попеременно. 1-2 минуты.

- ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх).

 

2.3 Гимнастика в третьей фазе беременности (с 25 по 32 неделю).

Вводная часть занятия

Ходьба  на месте или по кругу (если позволяет  место)

Основная часть занятия

Упражнения, стоя на месте

- руки  в стороны, одна нога назад  на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз – выдох. Повторить  с другой ногой. 2–6 раз.

- ноги  на ширине плеч, руки вниз –  расслаблены. Круговые движения  плечами назад и вперед. Плечи  работают одновременно, руки совсем  расслаблены. 4–12 вперед и столько  же назад.

- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2–6 раз.

- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую. 1–2 раза.

Упражнения, выполняемые из других исходных положений

- и.п.  лежа на спине, руки вдоль  тела, ноги согнуты в коленях  и немного разведены, стопы  на полу. Поднять туловище и  таз с одновременным втягиванием  заднего прохода - вдох. Медленно  вернуться в и.п. - выдох. 4-6 раз. 

- и.п.  лежа на спине, руки вдоль  тела, согнутые ноги лежат на  стуле (только пятки на стуле), углы между животом и бедрами,  бедрами и голенями - 90 градусов. Правую ногу медленно опустить  вправо по направлению к полу, не разгибая в колене и вернуть  на стул. Повторить левой ногой. 4-8 раз каждой ногой. 

- и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены, пальцы ног направлены в потолок. Разведение носочков наружу, попытаться внешним сводом стопы достать до стула. Вернуть стопы в и.п. 8-16 раз.

- и.п. сидя, ноги прямые, руки упираются сзади. Согнуть ноги в коленях - выдох. Развести колени, соединив подошвы, - вдох. Соединить колени - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. 4-8 раз.

- и.п. стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед - выдох. Перевести ее в сторону - вдох, вернуться в и.п. - выдох. После вдоха - то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.

- упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.

- упор стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вес тела переносится на руки, таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам. 4-8 раз пальцы направлены вперед, 4-8 раз пальцы направлены друг на друга, 4-8 раз пальцы направлены в разные стороны и руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать. - сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед - наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз. 

Заключительная часть занятия

- и.п.  стоя на коленях, руки в стороны  – вдох, руки вниз – выдох. 20–40 сек. - и.п. стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 20–40 сек.

 

 

 

 

2.4 Гимнастика в четвертой фазе беременности (с 32 по 36 неделю).

Вводная часть занятия

- ходьба, руки в стороны – вдох, руки  вниз - выдох. 1–2 мин.

- ходьба, руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем  своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

Основная часть занятия

- упор сидя, ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. 8–16 раз в каждую сторону. (стопы опускаются одновременно).

- сидя ноги "по китайски" – стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками. 1–2мин.

- сидя  по-турецки, руки за спиной  упираются в пол. Приподнять  таз по направлению вперед - наверх, колени опускаются на пол! 3–6  раз. Выпрямить и отвести в  сторону одну ногу, приподнять  таз вперед - наверх. 3–6 раз. Поменять  ноги и повторить еще 3–6  раз.

- упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4–12 раз.

- упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях – грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4–8 раз.

- упор стоя на коленях. "1" - одну ногу выпрямить назад; "2" – поднять ногу до уровня параллельности с полом; "3" - нога движется в сторону медленно опускаясь к полу; "4" – вернуть ногу в и.п. Повторить другой ногой. При выполнении упражнения руки не сгибать, плечами не двигать, туловище в противоположную сторону не наклонять. 3–6 раз каждой ногой.

- лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

- лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги лежат пятками на стуле. Одну ногу выпрямить наверх и плавно опустить к полу в сторону, вернуть ногу в исходное положение. Выполнить другой ногой. 4–8 раз каждой ногой.

Заключительная часть занятия

- стоя  на коленях, руки вниз и расслаблены.  Круговые движения плечами по  максимальной амплитуде вперед, назад. По 8–16 раз в каждую сторону.

- упражнение на развитие координации движений: стоя ноги на ширине плеч, правая рука вперед, левая в сторону. Правая рука выполняет круговые движения перед собой по большой амплитуде, левая рука движется вверх и вниз по маленькой амплитуде и значительно быстрее, чем правая. 1–3 мин

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.5 Гимнастика в пятой фазе беременности (после 36 недели).

В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться  после выполнения более трудной  части упражнения и соразмерять  усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время  родов (подъемы таза с опорой на лопатки  и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

Вводная часть занятия

- ходьба  на месте, руки в стороны  – вдох, руки вниз – выдох. 15–30 сек.

- ходьба  на месте с высоким подниманием  колена, колено поднимается в  сторону так, чтобы не задевать  живот. 1–2 мин.

- стоя  ноги немного шире плеч, носки  в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны. 4–8 раз.

- стоя  ноги на ширине плеч, руки на  пояс. Одна нога назад на носок,  руки в стороны - вдох, вернуться  в исходное положение – выдох. 4–8 раз.

- ноги  на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука  параллельно полу назад - посмотреть  на пальцы правой руки. Вернуться  в и.п. и сделать в другую сторону. 2–6 раз.

Основная часть занятия:

- и.п.  лежа на спине, ноги согнуты,  ступни упираются в пол. Поднимая  таз, развести колени и расслабить  мышцы промежности. 4-6 раз.

- лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) - выдох. 6-8раз.

- лежа  на спине, руки вдоль тела. Сделать  вдох, согнуть ноги в коленях  и тазобедренных суставах, поддерживая  руками, развести колени в стороны.  Вернуть ноги в и.п. 4-8 раз.

- лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак.

Удержать  в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив  на пол. Почувствовать разницу в  мышечном ощущении при напряжении и  расслаблении. 4-6 раз. Затем напрягать  мышцы ног - носочки ног тянем  на себя и сильно напрягаем все  мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии  ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. 4-6 раз. Выполнить одновременное  напряжение мышц ног и рук по 5-10 сек. 2-4 раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные  мышцы (шея, живот, спина) полностью  расслаблены. - лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

- упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.

- упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.

Заключительная часть занятия:

- стоя  на коленях, руки в стороны  – вдох, руки вниз – выдох. 4–6 раз.

- стоя  ноги на ширине плеч, руки в  стороны – вдох, руки вниз - выдох. 4–6 раз.

 

 

 

Заключение.

Применение лечебной физкультуры при беременности, во все периоды беременности способствует улучшению функции системы кровообращения и дыхания, противодействуя развитию застойных явлений в нижних конечностях, малом тазу и брюшной полости.

Одновременно укрепляются мышцы  брюшного пресса, принимающие непосредственное участие в осуществлении родового акта, и развивается эластичность мышц тазового дна и промежности.

Другими словами, регулярные занятия  лечебной физкультурой при беременности, физическими упражнениями облегчают  беременным родовой акт и оказывают  оздоровительное и укрепляющее  влияние на весь организм.