Легка атлетика

Численні наукові дослідження, вивчення спортивних біографій найсильніших бігунів світу на 400 м показують, що в перші 3-4 роки тренування необхідно закласти базу різнобічної підготовленості спортсмена. При цьому доцільно будувати тренувальний процес із урахуванням майбутньої спеціалізації спортсмена. Так само як і при тренуванні бігунів на 100 і 200 м, весь багаторічний процес підготовки доцільно розділити на чотири етапи.

У річному і багаторічному тренувальних циклах можна виділити три види спортивно-технічної підготовки: загальну, спеціальну технічну й удосконалювання техніки.

Загальна підготовка — поліпшення координації рухів, оволодіння широким колом рухових навичок. Чим багатший набір рухових навичок, тим легше засвоюються навички складних рухів. Цей етап збігається із загальнофізичною підготовкою в підготовчому періоді. Засобами є різноманітні вправи: гімнастика, акробатика, стрибки, ігри, метання. Спеціальна технічна підготовка - процес оволодіння раціональною формою старту, стартового розбігу й перегонів по дистанції. Засоби - вправи, що представляють елементи й цілі вправи, виконувані в різних умовах і режимах. Удосконалювання техніки - підбор індивідуальних варіантів техніки відповідно до функціональних можливостей організму спортсмена, підвищення стійкості виконання вправи під впливом різних факторів, що збивають (вітру, супротивники, глядачі, незнайома доріжка й т.п.).

Критерієм ефективності варіантів техніки є результат. Для правильного виконання руху необхідне розуміння його спортсменом, що відповідна установка до дії, гарна загальна й спеціальна фізична підготовленість. Під впливом різних зовнішніх впливів і росту рівня підготовленості вона може змінюватися в ту або іншу сторону. Необхідно вміти не тільки виявляти помилки, але й встановлювати причину їхнього виникнення. Можна виділити наступні основні причини неправильного виконання вправ.

1. Помилкове уявлення (модель) про виконувану вправу, що виникла в результаті неточних його описів, неправильної установки до його виконання, або помилкове сприйняття моделі вправи. Для усунення цієї причини необхідне уточнення моделі за допомогою словесного корегування, показу кінограм, фотографій.

2. Недостатня фізична  підготовленість (слабкий розвиток  сили, швидкості, витривалості, невміння розслаблювати м'язи й т.п.). Цей недолік усувається застосуванням відповідних спеціальних вправ.

3. Неправильно виконувані  окремі елементи руху, які можна  виправити за допомогою відповідних  спеціальних вправ.

У процесі навчання й удосконалення спортивної техніки доцільно тренувати й удосконалювати керуючі здатності організму. Чим більш постійні умови, у яких виконується досліджувана вправа, тим міцніше стереотип (незмінність, точність повторення) утвореної навички. Однак на практиці будь-яка вправа не може повторюватися зовсім точно, тому що змінюються зовнішні умови його виконання: напрямок і сила вітру, якість доріжки й т.п. Тому утворення «занадто стереотипного» рухової навички може призвести до того, що в умовах зовнішнього середовища, що змінилися, ефективність виконання вправи буде знижуватися в результаті зниженої внутрішньої (усередині організму) керованості рухом. Так званий швидкісний бар'єр також часто є результатом утворення занадто жорсткого стереотипу на певну швидкість. Підвищена керованість досягається шляхом виконання тренуємої вправи в умовах, що змінюються (наприклад, біг зі старту й по прямій з різною швидкістю, у різних умовах, по прямій, повороту, угору, з різних положень сидячи, лежачи й т.д.).

Кожна вправа складається з безлічі взаємозалежних елементів. Неправильне виконання хоча б одного з них приводить до помилки виконання вправи в цілому. Тому доцільно вдосконалювати й тренувати виконання кожного окремого елемента й вправи в цілому. При виконанні вправ не тільки вдосконалюються навички, але й підвищуються рухові якості, що забезпечують виконання тренуємої вправи.

Біг повинен бути природним  для спортсмена, тому не потрібно підганяти  техніку під будь-який еталон. Техніка перегонів завжди індивідуальна, але повинна бути правильною.

Тактична  боротьба на дистанції

Уміти обрати правильну  тактику, визначити хід боротьби із суперниками значить наполовину забезпечити собі успіх.

Тактика майбутнього  бігу повинна вироблятися спортсменом  задовго до старту. До цього необхідно добре знати можливості суперників. Якщо ж ви з ними не знайомі, то, перш ніж вибрати той або інший варіант тактики, усвідомте собі мету й завдання на даний старт. Якщо потрібно показати гарний результат, це одне, а зайняти відповідне місце – це інше.

У кожного бігуна є  один - два улюблених тактичних  ходи. Це зрозуміло. Адже тактика перегонів  залежить від рівня підготовленості  кожного спортсмена. Бігуни, що володіють гарною швидкістю, надають перевагу тактиці переслідування. При цьому суперечка за призове місце вирішується на останніх метрах дистанції. Інші вибирають так званий «рівний» біг зі зміною темпу. Треті здатні протягом всієї дистанції лідирувати на високій швидкості.

Тактичні навички здобуваються в основному на спеціальних тренуваннях, під час контрольних прикидок і безпосередньо в змаганнях. Опанувавши певними тактичними знаннями, ви зможете управляти своїми діями на змаганнях, швидко орієнтуватися у важких ситуаціях. А їх на доріжці може виникнути чимало.

Під час перегонів  необхідно в першу чергу стежити за основними суперниками, почувати зміну швидкостей, вчасно реагувати на фінішне прискорення. Це так звана позиційна боротьба, коли ваші суперники біжать спереду й вам видний кожний їхній крок.

Є й більш активні  тактики, коли спортсмен бере лідерство на себе. Але й тут потрібно бути напоготові, оскільки суперники доглядають за вами й чекають зручного моменту для вирішальної атаки.

Вибираючи тактику перегонів, сподівайтеся не тільки на свою підготовку. Не забувайте врахувати й те, яка стоїть погода, який стан доріжки. Коли стоїш на старті, завжди здається, що можеш бігти дуже швидко й легко. Не піддавайтеся цьому оманному почуттю легкості. Кожний крок по дистанції повинен контролюватися.

Є кілька прийомів, за допомогою  яких можна нав'язувати свою тактику суперникам. Приміром, легким прискоренням на початку перегонів можна змусити інших спортсменів до лідирування в невигідному для них швидкому темпі.

Відновлення в спринтерському бігу

Серед засобів профілактики й відновлення найважливішими є педагогічні. Перед початком тренування, оцінивши стан м'язів спортсмена, необхідно провести розминку, що включає повільний біг, вправи на розтягування й релаксацію м'язів задньої поверхні. Корисний також легкий масаж і струшування м'язів. У прохолодну погоду після проведеного напередодні інтенсивного тренування або при відчутті “потягування” м'язів задньої поверхні час розминки варто збільшити.

В основному тренуванні необхідно дотримуватися принципу гнучкої індивідуалізації в дозуванні навантажень при об'єктивному й суб'єктивному контролі. Небезпечно пропонувати спортсменові перемагати неприємні тягнучі й болючі відчуття в м'язах, якщо вони не зникли в процесі розминки. Залежно від виразності стомлення варто змінювати інтервали відпочинку, варіювати число повторень, вводити додаткові вправи на релаксацію. Важливим елементом, що забезпечує відновлення, як у процесі тренування, так і по його закінченні, є раціональний підбор і чергування вправ, що дозволяють, не знижуючи обсягу роботи, перемикати навантаження на різні м'язові групи. Закінчувати тренування рекомендується легким бігцем і вправами на розслаблення.

Для спринтерів, що мають  функціональну слабість м'язів задньої  поверхні, необхідно збільшити кількість вправ на зміцнення сили цих м'язів, використовуючи, зокрема, роботу на спеціальних тренажерах для їх “закачування”, а також проводити електростимуляцію.

З медико-біологічних засобів відновлення після першого тренування рекомендується прийом рідини, що містить мінеральні солі й глюкозу (200—300 мл) і теплий душ (3—5 хв. з температурою води 37—39°С). Після другого тренування - також прийом рідини й теплий душ (5-7 хв.) або ванна (краще хвойна, нарзанна, сірководнева й т.п.)

Після “пікових” навантажень  у тижневому мікроциклі, а також  при виражених ознаках стомлення гарну відновлювальну дію робить сауна (3 заходи по 5-7 хв. при температурі 100-110°С) з наступним масажем. Позитивний ефект дає також використання теплої ванни з гідромасажем і барокамери Кравченко (трикратний підйом на 1200-1500 м з експозицією 2-3 хв. і компресією між підйомами 0,5-0,7 атм. по 30-40 сек.).

З фармакологічних засобів  відновлення можна рекомендувати  великий комплекс препаратів, що добре  зарекомендували себе при виражених  ознаках м'язового стомлення (гіпертонус, “забитість” м'язів і т.д.), однак застосовувати їх можна тільки за порадою й під спостереженням лікаря. При підвищеному м'язовому тонусі позитивний ефект дає використання препарату скутаміл- Ц (0,5-1 таблетка ввечері), що викликає м'язову релаксацію. Вітамін Е (2-3 драже в день протягом 3-5 днів) підвищує еластичність м'язів і знижує ймовірність травматизації. При “забитості” м'язів, обумовленою нагромадженням шлаків і молочної кислоти, особливо вираженою після тривалих і інтенсивних тренувань у бігунів на 400 м, показане застосування никотинатів (трентал, нігексин, ксавін - 2-4 таблетки ввечері), що поліпшують внутрім'язовий кровоток і видалення шлаків. Для найшвидшого окислювання надлишку молочної кислоти, що негативно впливає як на м'язи, так і на сухожилля, рекомендується використовувати інозин (або рибоксін) по 6-8 таблеток у добу.

Частою причиною зниження працездатності спринтерів є виникнення болючих відчуттів в області  ахілова сухожилля. Це пов'язане з мікротравматизацією й наступним запаленням волокон ахілова сухожилля й прилягаючих тканин (паратеноніти), як наслідок неадекватних навантажень. Продовження тренувань у цій ситуації в колишньому обсязі й з високою інтенсивністю (перемагаючи біль) може призвести до стійких рубцевих змін і навіть до надриву сухожилля.

При виникненні болючих відчуттів рекомендується знизити, насамперед, інтенсивність навантажень. Регулярно застосовувати масаж з мазями, що поліпшують кровоток і знімають набряк і запалення ( опино-гель, репарил, фенілбутазон), З фізіотерапевтичних процедур в “гострому” періоді можна використовувати УВХ і електрофорез, а потім ультразвук з лазонилом або капсолином. У відбудовному мікроциклі широко застосовувати водні процедури (теплі ванни, плавання).

У харчування цих спортсменів  варто додавати продукти, що сприяють найшвидшому загоєнню хрящової тканини (холодці, желе), а також збільшити вітамінізацію (аскорбінова кислота, каротин). З фармакологічних препаратів рекомендується використовувати метилурацил (4-6 таблеток у добу протягом 5-7 днів).

Багато спортсменів  скаржаться на болі в стопах, обумовлені плоскостопістю. Як профілактику можна рекомендувати носіння зручного взуття із супінаторами. Серед мір відновлення на першому місці повинні бути спеціальні вправи, спрямовані на зміцнення зв'язкового-м'язово-зв'язкового апарата зводу стопи. До них відносяться переміщення тіла в положенні стоячи за рахунок підтягування пальцями стоп, біг по піску, катання стопами круглого бруска й т.п. Корисно тренуватися на трав'яному газоні босоніж, робити тонізуючий масаж стопи. Гарний ефект дає електростимуляція стоп, яку можна проводити 2-3 рази в рік по 10 сеансів.

Найважливішим елементом  високої працездатності бігунів  є енергетика м'язового скорочення. Для дистанцій 100 і 200 м вона визначається, в основному, запасами креатинфосфату в м'язах, у той час як для бігунів на 400 м - запасами глікогену в м'язах і здатністю зберігати швидкість і координацію рухів при високих концентраціях лактату в крові. У процесі роботи відбувається виснаження запасів креатинфосфату й глікогену в м'язах, а під час відпочинку вони відновлюються. Однак ріст спортивних результатів визначається не простим відновленням запасів енергогенних речовин, а їхнім збільшенням стосовно вихідного рівня (суперкомпенсацією).

Таким чином, при раціонально  побудованому тренуванні запаси в м'язах креатинфосфату й глікогену повинні збільшуватися. Багаторазові повторні старти (40- 80 м з інтенсивністю 90- 95%) з малими інтервалами відпочинку не тільки не приведуть до суперкомпенсації, але й викликають зниження запасів креатинфосфату стосовно вихідного рівня, що, природно, може відбитися на спортивних результатах. Аналогічно відбувається з виснаженням запасів глікогену в м'язах при багаторазових повторних стартах бігунів на 400 м (300-600 м з інтенсивністю 80-90%) при недостатніх інтервалах відпочинку.

У цей час легкоатлети  не мають у своєму розпорядженні  фармакологічні препарати, що сприяють підвищенню запасів креатинфосфату, і можемо домагатися цього тільки педагогічними засобами. По сучасних уявах найбільш раціональним засобом для досягнення суперкомпенсації запасів креатинфосфату в м'язах є побудова тренувального процесу, при якому між серіями в 4-6 стартів з високою інтенсивністю (40-80 м) треба пауза з повільним бігом протягом 10-12 хв.

Для суперкомпенсації запасів  глікогену використовуються серії по 2-3 старти на 300-600 м, потім з високою інтенсивністю ідуть паузи повільного бігу тривалістю до 15-20 хв. (по самопочуттю). Протягом цих пауз спортсмен випиває до 200-300 мл напою, що містить глюкозу (до 50-60 г). Безпосередньо по закінченні інтенсивних тренувань, що містять серії відрізків 300-600 м, рекомендується прийом вуглеводів (глюкоза, мед, цукор) у кількості 100- 150 г з достатньою кількістю рідини, вітамінів (особливо аскорбінової кислоти) і мінеральних солей. Для найшвидшого видалення надлишку лактату використовується прийом інозину, тепла ванна, барокамера на кінцівки.

При напружених тренуваннях, особливо пов'язаних з різким збільшенням, як обсягу, так і інтенсивності виконуваної роботи, а також напередодні й безпосередньо в умовах відповідальних змагань, величезне навантаження лягає на нервову систему спортсменів. Перевантаження нервової системи може проявлятися в зниженні працездатності, розладжуванні техніки й нездатності спортсмена реалізувати свій спортивний потенціал. У зв'язку із цим у сучасній системі підготовки спортсменів особливу актуальність набирає використання засобів відновлення стану нервової системи.

Серед педагогічних засобів  до них ставляться: строго індивідуальний підхід до кожного спортсмена, раціональне планування чергування роботи й відпочинку, створення комфортних побутових умов, гарна організація дозвілля, створення доброзичливої, товариської атмосфери в команді.

Використання психологічних  засобів відновлення, особливо психорегулюючого тренування (ПРТ), сприяє кращій адаптації спортсмена до навколишніх умов, виробляє в нього своєрідний захисний механізм, що допомагає нервовій системі протистояти різним факторам, які можуть бути причинами психоемоційних зривів.

Велике значення мають  медико-біологічні засоби відновлення. Використання електросна, франклінізації, вуглекислих і хвойних ванн сприяє нормалізації діяльності центральної нервової системи. Застосування гамалона (амінаглона) і ноотропилу, що відновлюють обмін речовин і поліпшують трофіку клітин головного мозку, сприяє прискореному засвоєнню й кращому закріпленню рухових навичок.