Легка атлетика

Спринтерський біг - це цілісна вправа, але умовно можна розділити його на 4 фази: Старт, Стартовий розбіг, Біг по дистанції, Фінішування.

Старт

У спринті застосовується низький  старт, що дозволяє швидше почати біг  і розвити максимальну швидкість на короткому відрізку.

Для швидкого виходу зі старту застосовуються стартовий верстат і колодки.

Вони забезпечують тверду опору для відштовхування, стабільність розміщення ніг і кутів нахилу опорних площадок. У розташуванні стартових колодок можна виділити три основних варіанти:

1. При «звичайному»  старті передня колодка встановлюється  на відстані 1-1,5 стопи спортсмена  від стартової лінії, а задня  колодка - на відстані довжини гомілки (близько 2 стоп) від передньої колодки;

2. При «розтягнутому»  старті бігуни скорочують відстань між колодками до 1 стопи й менше, відстань від стартової лінії до передньої колодки становить близько 2 стоп спортсмена.

3. При «зближеному»  старті відстань між колодками  також скорочується до 1 стопи  й менше, але відстань від стартової лінії до передньої колодки становить 1-1,5 довжини стопи спортсмена.

Стартові колодки, розташовані  близько друг до друга, забезпечують одночасне зусилля обох ніг для початку перегонів й створюють більше прискорення бігунові на першому кроці. Однак зближене положення ступень і майже одночасне відштовхування обома ногами утрудняють перехід до поперемінного відштовхування ногами на наступних кроках.

Опорна площадка передньої  колодки нахилена під кутом 45—50°, задня 60—80°. Відстань (по ширині) між  осями колодок звичайно дорівнює 18-20см. Залежно від розташування колодок змінюється й кут нахилу опорних площадок: з наближенням колодок до стартової лінії він зменшується, з віддаленням їх збільшується. Відстань між колодками й віддалення їх від стартової лінії залежать від особливостей статури бігуна, рівня розвитку його швидкості, сили й інших якостей.

По команді «На старт!»  бігун стає поперед колодок, присідає й ставить руки поперед стартової  лінії. Із цього положення він  рухом попереду назад упирається ногою в опорну площадку стартової колодки, що стоїть спереду, а іншою ногою - у задню колодку. Носки туфель торкаються рантом доріжки або перші два шипи впираються в доріжку. Вставши на коліно позад вартої ноги, бігун переносить руки через стартову лінію до себе й ставить їх впритул до неї. Пальці рук утворять пружнне зведення між великим пальцем і іншими, зімкнутими між собою. Прямі ненапружені руки розставлені на ширину плечей. Тулуб випрямлено, голова тримається прямо стосовно тулуба. Вага тіла рівномірно розподілена між руками, стопою ноги, що стоїть спереду, і коліном іншої ноги.

По команді «Увага!»  бігун злегка випрямляє ноги, відокремлює коліно позад вартої ноги від доріжки. Ступні щільно впираються в опорні площадки колодок. Тулуб тримається прямо. Таз піднімає на 10-20 см вище рівня плечей до положення, коли гомілки будуть паралельні. У цій позі важливо не перенести надмірно вагу тіла на руки, тому що це негативно відбивається на часі виконання низького старту.

У позі готовності важливе  значення має кут згинання ніг  у колінних суглобах. Збільшення цього кута (у відомих межах) сприяє більш швидкому відштовхуванню. У позі стартової готовності оптимальні кути між стегном і гомілкою ноги, що опирається об передню колодку, рівні 92—105°; ноги, що опирається об задню колодку,— 115—138°, кут між тулубом і стегном поперед вартої ноги становить 19—23°. Зазначені значення кутів можна використовувати для побудови оптимальної стартової пози; спочатку за допомогою транспортира розташувати тіло спортсмена відповідно до оптимальних кутів згинання провідних ланок тіла, а потім «підставити» йому стартові колодки.

Положення бігуна, прийняте по команді «Увага!», не повинно бути зайво напруженим і скованим. Важливо тільки сконцентрувати увага на очікуваному стартовому сигналі. Проміжок часу між командою «Увага!» і сигналом для початку перегонів правилами не регламентований. Інтервал може бути змінено стартером у зв'язку з різними причинами. Це зобов'язує бігунів зосередитися для сприйняття сигналу.

Почувши постріл (або  інший стартовий сигнал), бігун  миттєво спрямовується вперед. Цей рух починається з енергійного відштовхування ногами й швидким змахом руками (згинання їх). Відштовхування від стартових колодок виконується одночасно двома ногами значним тиском на стартові колодки. Але воно відразу ж переростає в різночасну роботу.

Нога, що стоїть позаду, лише злегка розгинається й швидко виноситься стегном уперед; разом із цим нога, що перебуває спереду, різко випрямлюється у всіх суглобах.

Кут відштовхування при  першому кроці з колодки становить  у кваліфікованих спринтерів 42—50°, стегно махової ноги наближається до тулуба на кут близько 30°. Зазначене положення зручне для виконання потужного відштовхування від колодок і збереження загального нахилу тіла на перших кроках перегонів.

Стартовий розбіг

Щоб домогтися кращого  результату в спринті, дуже важливо  після старту швидше досягти у фазі стартового розбігу швидкості, близької до максимального.

Правильне й стрімке виконання  перших кроків зі старту залежить від  виштовхування тіла під гострим  кутом до доріжки, а також від  сили й швидкості рухів бігуна. Перший крок закінчується повним випрямленням ноги, що відштовхується від передньої колодки, і одночасним підйомом стегна іншої ноги. Стегно піднімається вище (більше) прямого кута стосовно випрямленої опорної ноги. Надмірно високе піднімання стегна невигідно, тому що збільшується підйом тіла нагору й утруднюється просування вперед.

Особливо це помітно при бігу з малим нахилом тіла. При правильному  нахилі тіла стегно не доходить до горизонталі  й у силу інерції створює зусилля, спрямоване значно більше вперед, чим  нагору.

Перший крок варто виконувати можливо швидше. При великому нахилі тулуба довжина першого кроку становить 100- 130 см. Навмисно скорочувати довжину кроку не треба, тому що при рівній частоті кроків більша їхня довжина забезпечує більш високу швидкість, але й навмисно подовжувати його нема рації.

Одночасно з наростанням швидкості  й зменшенням величини прискорення нахил тіла зменшується, і техніка перегонів поступово наближається до техніки перегонів по дистанції. Перехід до бігу по дистанції закінчується до 25-30 метра (13-15-й біговий крок), коли досягається 90-95% від максимальної швидкості перегонів, однак чіткої межі між стартовим розгоном і бігцем по дистанції немає. Варто враховувати, що спринтери високого класу виходять на рубіж максимальної швидкості на 50-60-му метрі дистанції, а діти 10-12 років на 25-30-му метрі. Бігуни будь-якої кваліфікації й віку на 1-й секунді перегонів досягають 55% від максимуму своєї швидкості, на -76%, на 3-й - 91%, на 4-й - 95%, на 5-й - 99%.

Швидкість перегонів в стартовому розгоні збільшується головним чином за рахунок подовження кроків і незначно - за рахунок збільшення темпу. Найбільш істотне збільшення довжини кроків спостерігається до 8-10-го кроку (на 10-15 см), далі приріст менше (4-8 см). Різкі, стрибкоподібні зміни довжини кроків свідчать про порушення ритму бігових рухів. Важливе значення для збільшення швидкості перегонів має швидке опускання ноги долілиць - назад (стосовно тулуба). При русі тіла в кожному кроці зі швидкістю, що збільшується, відбувається збільшення часу польоту й зменшення часу контакту з опорою. Велике значення мають енергійні рухи рук уперед-назад. У стартовому розбігу вони в основному такі ж, як і в бігу по дистанції, але з великою амплітудою у зв'язку із широким розмахом стегон у перших кроках зі старту. На перших кроках зі старту стопи ставляться трохи ширше, ніж у бігу по дистанції. Зі збільшенням швидкості ноги ставляться все ближче до середньої лінії. По суті біг зі старту - це біг по двох лініях, що сходиться в одну до 12- 15-го метра дистанції.

Якщо зрівняти результати в бігу на 30 м зі старту й з ходу, показані одним і тим самим бігуном, то легко визначити час, затрачуваний на старт і нарощування швидкості. У гарних бігунів воно повинне бути в межах 0,8-1,0с.

Біг по дистанції

Якщо зрівняти бігові рухи, які робить стаєр (бігун на довгі дистанції) і спринтер, то стане ясно, що різниця в техніці полягає лише в тім, що в спринтера енергійніші рухи при виході зі старту й вище темп перегонів.

В основі техніки перегонів на будь-яку  дистанцію лежить так званий задній поштовх, від сили й напрямку якого в основному й залежить швидкість перегонів. Важливий також і передній поштовх, тому що при неправильній постановці ноги на землю можуть виникнути сили, що гальмують біг. Відбувається це в тому випадку, коли ступня ставиться на доріжку не вертикально, а під гострим кутом до її поверхні. Спортсмен як би натикається на бігову доріжку й, природно, знижує швидкість. Уникнути цього можна, якщо ставити ногу на доріжку рухом, як що б загрібає, намагаючись просунути стопу назад, під себе.

Нога ставиться на доріжку пружно, з передньої частини стопи, на відстані 33—43 см від проекції точки тазостегнового суглоба до дистальної точки стопи. Далі відбувається згинання в колінному й розгинання (підошовне) у гомілковостопному суглобах. У момент найбільшого амортизаційного згинання опорної ноги кут у колінному суглобі становить 140—148°. У кваліфікованих спринтерів повного опускання на всю стопу не відбувається. Випрямлення опорної ноги відбувається в той момент, коли стегно махової ноги піднято досить високо й знижується швидкість його підйому. Відштовхування завершується розгинанням опорної ноги в колінному й гомілковостопному суглобах (підошовне згинання). У момент відриву опорної ноги від доріжки кут у колінному суглобі становить 162—173°. У польотній фазі відбувається активне, можливо більше швидка відомість стегон. Нога після закінчення відштовхування по інерції рухається трохи назад - нагору. Потім, згинаючись у коліні, починає швидко рухатися стегном долілиць - уперед, що дозволяє знизити гальмуючий вплив при постановці ноги на опору. Приземлення відбувається на передню частину стопи.

Довжина кроку в бігу на короткі дистанції більше, ніж  у бігу на довгі. У найсильніших бігунів-чоловіків  вона становить приблизно 200-240 см, у  жінок 180-220 см. У починаючих бігунів довжина кроку набагато менше (на 40-50 см). І це природно. Адже з розвитком сили довжина кроку буде рости. Тому не прагніть штучно розтягувати крок. Це приведе до того, що ваш біг втратить природність, а швидкість зменшиться. При бігу по дистанції з відносно постійною швидкістю в кожного спортсмена встановлюються характерні співвідношення довжини й частоти кроків, що визначають швидкість перегонів. На ділянці дистанції 30-60 м спринтери високої кваліфікації, як правило, показують найбільш високу частоту кроків (4,7-5,5 к/с), довжина кроків при цьому змінюється незначно й становить 1,25±0,04 щодо довжини тіла спортсмена. На ділянці дистанції 60-80 м спринтери звичайно показують найбільш високу швидкість, при цьому на останніх 30-40 м дистанції істотно змінюється співвідношення компонентів швидкості: середня довжина кроків становить 1,35 ±0,03 щодо довжини тіла, а частота кроків зменшується. Така зміна структури перегонів сприяє досягненню більш високих значень швидкості перегонів.

Треба особливо звернути увагу на рух рук у бігу. Помиляються  ті, хто думає, що спортсмени біжать тільки ногами. Не менш важлива для розвитку швидкості й правильна робота рук. Це допомагає зберігати рівновагу й управляти темпом бігцем.

Кут згинання рук у  ліктьовому суглобі під час перегонів  трохи змінюється: рух руки вперед він зменшується, назад збільшується. Рух рук повинний бути вільним. І не супроводжуватися підніманням плечей. Фронтальна вісь, що проходить через плечові суглоби, повинна рухатися разом з руками навколо хребетного стовпа, що забезпечує краще проштовхування й розслаблення. Винесення вперед руки повинне супроводжуватися виведення вперед однойменного плеча й відведенням назад іншого.

До моменту досягнення вищої швидкості тулуб бігуна незначно (72—80°) нахилено вперед. Протягом бігового кроку відбувається зміна  величини нахилу. Під час відштовхування нахил тулуба зменшується, а в польотній фазі він збільшується.

Біг по віражу

Техніка перегонів на віражах трохи відрізняється  від бігу по прямій. При вході  у віраж спортсмен трохи нахиляє  тулуб уліво, щоб зберегти рівновагу. Чим більшу швидкість розвиває бігун, тим складніше йому зберігати рівновагу, а виходить, тим більше йому доводиться нахилятися усередину доріжки.

Фінішування

Фінішну лінію варто пробігати з повною швидкістю без спеціальних кидків або стрибків на стрічечку. На останньому кроці можна нахиляти тулуб уперед, але це має значення тільки тоді, коли сили спортсменів, що беруть участь у забігу, рівні. Правильне виконання цього руху може забезпечити перемогу над рівними по силі суперниками.

При тренуванні фінішу краще  орієнтувати спортсмена на те щоб  він фінішував не на стрічечку безпосередньо, а на 0,5 м від неї. У багатьох спортсменів установка фінішувати безпосередньо на стрічечку приводить до зниження швидкості на останніх кроках.

Найпоширенішою помилкою є збільшення нахилу тулуба на останніх 5-7 м спринтерської дистанції. Такий спосіб фінішування не тільки не збільшує швидкість перегонів, але навіть знижує її. Саме фінішування виражається в прагненні більш енергійно працювати руками й у різкому нахилі (кидку) грудьми вперед на стрічечку на останньому кроці дистанції. Іноді різкий нахил уперед здійснюється спочатку грудьми, а потім боком. Якщо спринтер пробігає лінію фінішу так, начебто до неї ще 5-10 м, то в цьому випадку техніка його близька до оптимального.

Методика  перегонів на середні дистанції

Біг 400 м ставиться до найбільш важких вправ спринтерського характеру й пред'являє винятково високі вимоги до організму спортсмена. Для досягнення високих спортивних результатів на цій дистанції необхідно мати відмінну техніку перегонів й високий рівень розвитку швидкісних якостей, швидкісної й спеціальної витривалості.