Физические качества человека

     4. Частоту движений.  

     Выделяемые  формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга и слабо  связаны с уровнем общей физической подготовленности.

     Быстрота  двигательной реакции, как ответ  на внезапно появляющийся сигнал определенным движением или действием, имеет  большое значение для рукопашного  боя. В условиях поединка может быть один или несколько одновременных  или последовательных раздражителей (действий противника), поэтому и  выделяют простую и сложную реакции (реакция на движущийся объект или  реакция выбора соответственно),

     В простой реакции выделяют два  ее компонента:

     1. Латентный (запаздывающий), обусловленный  задержками, накапливающимися на  всех уровнях организации действия  в ЦНС. Латентное время простой  двигательной реакции не поддается  тренировке, не связано со спортивным  мастерством и не может приниматься  за характеристику быстроты человека.

     2. Моторный, за счет совершенствования,  которого в основном и происходит  сокращение времени реакции. 

     Для простых реакций характерен значительный перенос быстроты: тренировка в различных  скоростных упражнениях улучшает быстроту простой реакции, а люди, быстро реагирующие  в одних ситуациях, будут быстро реагировать и в других.

     При напряженной мышечной работе у хорошо тренированных людей наблюдается  уменьшение времени простой двигательной реакции и повышение возбудимости нервно-мышечного аппарата (НМА); у  менее тренированных - время реакции  ухудшается, происходит снижение возбудимости ЦНС и функционального состояния  НМА. После интенсивной кратковременной  мышечной работы может происходить  уменьшение времени реакции и  за счет ослабления тормозных процессов  в связи с перевозбуждением ЦНС.  
 
 

     2.1 МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ

     Для развития быстроты простой реакции  используют повторное, максимально  быстрое выполнение тренируемых  движений или упражнений по сигналу. В самостоятельных занятиях сигналом может быть звук брошенного предмета, магнитофонная запись и др. Большую  пользу принесут упражнения в облегченных  условиях. К упражнениям такого рода можно отнести выполнение стартов  под команду (сигнал) под уклон  до 15 градусов или с помощью резинового амортизатора. Например: бег со старта на 10-15 метров х4-6 повторений х 2-3 серии. Необходимо помнить, что продолжительность  упражнений для решения данной задачи не должна превышать 4-5 секунд.

     Однако  во многих случаях приходится сталкиваться со сложными реакциями, для реализации которых необходимо: 1) адекватно  оценить ситуацию; 2) принять двигательное решение; 3) оптимально его выполнить. При этом необходимо помнить, что  чем больше имеющихся альтернатив  для принятия решения, тем более  затруднено само его принятие и длительнее время реагирования. Наиболее существенное уменьшение времени сложной реакции  наблюдается при сокращении ее моторного  компонента.

     Чем менее трудным и более автоматизированным является движение, тем меньшее напряжение при этом испытывает нервная система  и тем короче реакция и быстрее  движение. Отрабатывая технику рукопашного  боя в различных "стандартных" комбинациях ударных и защитных действий, Вы как раз и решаете  проблемы ускорения принятия решений.

     Гипоксия, сильное и продолжительное нервное  напряжение могут привести к ухудшению  времени сложной реакции. Под  влиянием утомления ухудшается и  точность мышечно-суставного чувства.

     Максимальная  скорость движений, которую может  проявлять человек, зависит не только от быстроты его двигательной реакции, но и от других способностей:

     динамической, силы, гибкости, координации, уровня владения техникой. Поэтому скоростные способности  считают комплексным двигательным качеством.

     Скоростные  способности человека очень специфичны, и прямого переноса быстроты в  координационно не схожих движениях  у хорошо физически подготовленных людей, как правило, не наблюдается. Это говорит о том, что если Вы хотите повысить скорость выполнения каких-то специфических (ударных или защитных) действий, то должны тренироваться преимущественно в скорости выполнения именно этих действий.  

     Для развития скоростных способностей используют упражнения, которые должны соответствовать  по меньшей мере трем основным критериям:

     возможности выполнения с максимальной скоростью;

     освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения;

     во  время тренировки не должно происходить  снижение скорости выполнения упражнений. Снижение скорости движений свидетельствует  о необходимости прекратить тренировку этого качества и о том, что  в данном случае начинается работа над развитием выносливости.

     При выполнении серии движений с максимальной частотой какому-либо сегменту тела вначале  сообщается кинетическая энергия, которая  затем гасится с помощью мышц-антагонистов, и этому же сегменту придается  обратное ускорение, и т.д. В связи  с этим, с ростом частоты движений активность мышц может стать настолько  кратковременной, что мышцы не успевают за такие малые промежутки времени  полностью сокращаться и расслабляться. Работа мышц при этом приближается к изометрическому режиму. Поэтому  в ходе тренировки необходимо работать не только над быстротой сокращения работающих мышц, но и над быстротой  их расслабления. Высококвалифицированные  спортсмены как раз и отличаются способностью к сокращению времени  произвольного расслабления работающих мышц в движениях с предельной частотой. Добиться этого можно путем  постоянного контроля за быстрым  расслаблением работающих мышц в  скоростных движениях, а также тренировкой  самой способности релаксации мышц, в том числе и аутотренингом.

     При решении задач изучения и совершенствования  техники скоростных движений (ударов, защит) необходимо учитывать и возникающие  при этом трудности сенсорной  коррекции при их выполнении. Для  решения этой задачи рекомендуется  соблюдать два правила:

     1. Изучение необходимо проводить  на скорости, близкой к максимальной (как говорят, в 9/10 силы), для  того, чтобы биодинамическая структура  движений по возможности не  отличалась при их выполнении  на предельной скорости и чтобы  был возможен контроль над  техникой движений, такие скорости  называются контролируемыми).

     2. Необходимо варьирование скоростью  выполнения упражнения от предельной  до субмаксимальной. 

     Важным  условием повышения эффективности  и экономичности серий скоростных движений в рукопашном бою выступает  возможность использования энергии  рекуперации эластических структур мышц и связок, т.е. способности накапливать  энергию их упругой деформации в  подготовительных фазах и реализация этой энергии в рабочих фазах  движений. Вклад такой "неметаболической" энергии в общем объеме энерготрат увеличивается с повышением скорости движений. Поэтому необходимо повышенное внимание к развитию гибкости и улучшению  эластичности мышц, обеспечивающих основные действия в бою, и целенаправленное совершенствование способности  к рекуперации энергии.

     В самостоятельных тренировках, направленных на развитие быстроты, рекомендуется  применять аналитический метод, основанный на относительно избирательном  совершенствовании отдельных ее форм. Ниже приводятся наиболее простые  и достаточно эффективные для  самостоятельного решения поставленных задач упражнения. Следует лишь помнить, что работу над совершенствованием быстроты и скорости движений нельзя проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Обычно такая тренировка сочетается с работой технической или  скоростно-силовой направленности, а в некоторых случаях и  с развитием отдельных компонентов  скоростной выносливости.  

     2.2 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ

     1. Выполнение отдельных ударов  рукой или ногой с максимальной  скоростью: а) в воздух; б) на  снарядах. Можно для проверки  использовать следующий прием:  подвесить газетный лист и  наносить удары по нему - если  скорость в финальной части  удара достаточно высокая, то  лист легко "протыкается"  ударной частью руки или ноги.

     Упражнение  выполняется по 5-10 одиночных повторений в серии. При снижении скорости ударов выполнение упражнения следует прекратить. Это же упражнение можно вначале  выполнять с утяжелителями, но затем - обязательно без отягощения и  с установкой на достижение максимума  скорости и с контролем за техникой исполнения. Отдых между сериями 1-2 минуты.

     2. Нанесение серий ударов в воздух  или на специальных снарядах (грушах, мешках, подушках, макиварах) с максимальной  частотой. Всего выполняется 5-6 серий  по 2-5 ударов в течение 10 секунд, которые повторяются 3-4 раза через  1-2 минуты отдыха, в течение которого  необходимо постараться полностью  расслабить мышцы, выполняющие  основную нагрузку в упражнениях. 

     3. Последовательное нанесение серий  по 10 ударов руками или ногами  с последующим 20-секундным отдыхом.  Всего упражнение выполняется  в разных вариациях в течение  3 минут. 

     4. Выполнение серий ударов рукой  по теннисному мячу, прикрепленному  на длинной резинке к держателю  на голове.

     5. Поочередное выполнение с максимальной  частотой в течение 10 секунд  сначала ударов руками, а затем  бега на месте с последующим  отдыхом в течение 20 секунд. Всего  упражнение выполняется в течение  3 минут. 

     6. Выполнение максимального количества  ударов руками в прыжке вверх  на месте. 

     7. Выполнение фиксированных серий  ударов в прыжках вверх на  месте с концентрацией усилия  в одном из них. Начинать  необходимо с двух ударов, затем  постепенно увеличивать их количество.

     8. "Бой с тенью", в процессе  которого осуществляется выполнение  одиночных ударов или серий  по 3-4 удара с максимальной скоростью  в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными  защитами, представляя перед собой  конкретного противника:

     техничного  или "силовика", высокого или низкого  и т.д. Выполнять в течение 2-3 раундов  продолжительностью по 2-3 минуты каждый. Отдых между раундами 2-4 минуты.

     9. Бег со старта из различных  положении, в том числе из  положения сидя, лежа лицом вниз  или вверх, в упоре лежа, лежа  головой в противоположную сторону.  Выполнять: [5-6 раз по 10-15 метров через  1,0-1,5 минуты отдыха] х 3-4 серии  через 2-3 минуты отдыха. Это упражнение  можно выполнять и по сигналу  (стуку подброшенного вверх предмета).  

     10. Быстрый бег в парке или  в лесу с уклонами, блоками  и уходами от встречных веток  кустов и деревьев. Чередовать  серии: быстрый бег до 10 секунд  с последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнять 3-4 раза. Обратить  внимание на меры безопасности.

     11. Ритмичные перемещения двух сложенных  вместе ладоней рук с максимальной  частотой. Движения могут выполняться  вправо-влево (А), вверх-вниз (Б) или  - круговые (В), в нескольких сериях  по 5-10 секунд.

     12. Передвижение в различных стойках  вперед-назад или вправо-влево  на два, три или четыре шага. Упражнение выполняется ритмично, в чередовании с подскоками  на месте по 10-20 раз подряд.

     13. Потряхивание с максимальной  частотой кистями рук или ступнями  ног вправо-влево или вверх-вниз. Выполнять 2-3 серии через 1-2 минуты  отдыха, который заполняется медленным,  расслабленным и плавным выполнением  различных связок и формальных  комплексов.

     Желательно, чтобы интервалы отдыха были активными. Для этого используйте медленное, расслабленное и плавное выполнение различных связок и формальных комплексов.

     3 ВЫНОСЛИВОСТЬ

     Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся  в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в  каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень  работоспособности человека. В теории физвоспитания под выносливостью  понимают способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности  или как способность организма  противостоять утомлению. Выносливость - многофункциональное свойство человеческого  организма и интегрирует в  себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целостного организма. Однако, как  показывают результаты современных  научных исследований, ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена веществ и вегетативным системам, которые его обеспечивают, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной, а также ЦНС.