Физическая культура в профессиональной деятельности человека

 

Физкультминутки с успехом применяются, когда по условиям организации труда и его технологии невозможно сделать организованный перерыв для активного отдыха, т.е. в тех случаях, когда нельзя останавливать оборудование, нарушать общий ритм работы, отвлекать надолго внимание работающего. Физкультминутка может быть использована в индивидуальном порядке непосредственно на рабочем месте. Работающий человек имеет возможность выполнять физические упражнения именно тогда, когда ощущает потребность в кратко­временном отдыхе в соответствии со спецификой утомления в данный момент.

 

Физкультминутки можно проводить в любых условиях, даже там, где по санитарно-гигиеническим условиям не допускается проведение физкультурной паузы.

 

Микропауза активного отдыха. Это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 с.

 

Цель микропауз - ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или  повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных ана­лизаторных систем, нормализация мозгового и периферического кро­вообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа.

 

 

 

Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики и определение их места в течение рабочего дня

 

 

 

Методика производственной гимнастики  включает два компонента: методику составления комплексов производственной гимнастики и методику их проведения в режиме рабочего дня. Оба  компонента тесно связаны друг с другом, они определяют эффект занятий. Если грамотно составленный комплекс физических упражнений проводится не вовремя, то он принесет мало пользы, так же как комплекс, составленный без учета основных методических требований к разным видам производственной гимнастики.

 

Методики составления и проведения комплексов в различных видах производственной гимнастики имеют существенные отличия. Если место вводной гимнастики определено четко – до начала работы, то время проведения других видов производственной гимнастики во многом зависит от динамики работоспособности человека в течение трудового дня.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Физическая культура и спорт в свободное время

 

 

Основные формы занятий физкультурой в свободное время:                                                                    

 

·        утренняя гигиеническая гимнастика;

 

·        утренние или вечерние специально направленные занятия физи­ческими упражнениями;

 

·        краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв;

 

·        попутная тренировка;

 

·        физкультурно-спортивные занятия с целью активного отдыха и повышения функциональных возможностей, профессионально-прикладной физической подготовки.

 

 

 

Утренняя гигиеническая гимнастика

 

Комплекс несложных упражнений утренней гигиенической гимнастики («зарядки») позволяет легко и приятно перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночного бездействия. Применительно к производственной физической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс. Наблюдения за группой студентов, регулярно выполнявших утреннюю зарядку, и за теми, кто не делал ее, показали, что у первых период включения в качественный учебный труд составил 15 мин, у вторых – до 45 мин.

 

В комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики включают упражнения и корригирующего, и профилактического характера.

 

При составлении индивидуального комплекса следует позаботить­ся, чтобы он удовлетворял следующим требованиям:

 

·        упражнения должны соответствовать функциональным возмож­ностям организма, специфике трудовой деятельности;

 

·        выполняться в определенной последовательности;

 

·        носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;

 

·        нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки;

 

·        комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий.

 

Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики (для работников умственного труда):

 

1.  Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, медленный бег, потягивание).

 

2.  Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпа­ды и т.п.).

 

3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение (вращение и наклоны головы, туловища, повороты вправо и влево, наклоны в сторону, прогибание назад).

 

4.  Упражнения на развитие силовых возможностей.

 

5.  Упражнения, способствующие подвижности суставов.

 

6.  Упражнения для мышц брюшного пресса.

 

7. Упражнения для ног, включая приседание на одной ноге, подскоки.

 

8. Завершают утреннюю гигиеническую гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук).

 

Продолжительность утренней гимнастики от 8-10 до 20-30 мин. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе, при  котором пульс повышается до 150 удар/мин (после 50 лет – пульс до 140 удар/мин, для 60-летних – 120 удар/мин).

 

Однако далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние утренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на послерабочие вечерние часы.

 

 

 

Утренние или вечерние специально направленные физические упражнения

 

 Занятия в виде специально подобранного комплекса упражнений проводится с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую направленность. С помощью специально-направленных упражнений (табл.1) снимаются неблагоприятные последствия малоподвижного, тяжелого физического, монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с повышенной нервно-эмоциональной напряженности, в неблагоприятных санитарно-гигиенических условиях.

 

 

Тяжелый физический труд

 Профилактика перенапряжения мышечного аппарата и отрицательного влияния на опорно-двигательный аппарат

 

Гипокинезия и гиподинамия

 Развитие выносливости, силы, подвижности суставов, координации движений, ловкости

 

Неудобная или однообразная рабочая поза

 Коррекция осанки, ликвидация застойных явлений в области малого таза и нижних конечностей, профилактика шейных остеохондрозов и пояснично-крестцовых радикулитов

 

Повышенная загруженность мышц кисти и предплечья

 Профилактика перенапряжения мышц и нервно-мышечных заболеваний рук

 

Монотонность

 Двигательная перемена деятельности, повышенная эмоциональность занятий

 

Повышенная нервно-эмоциональная напряженность

 Снятие нервной напряженности, стабилизация работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расслабление

 

Неблагоприятные санитарно-гигиенические условия

 Улучшение функции дыхания в благоприятных условиях, повышение устойчивости к высоким, низким температурам и к их перепадам

 

Благодаря физическим упражнениям можно повысить устойчивость организма и к другим неблагоприятным факторам (вибрация, укачивание, недостаток кислорода).

 

Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв

 

 Известный кардиолог профессор Н.Мухарлямов писал, что тем, у кого «сидячая» работа, в обед следует ограничиться чаем с бутербродом, а остальное время перерыва использовать для прогулки, игры в настольный теннис, легкой пробежки. Иными словами, вместо того чтобы приобретать калории, следует активно их расходовать, а полный обед лучше перенести на послерабочее время.

 

Во многих учреждениях в обеденный перерыв сотрудники с увлечением играют в настольный теннис. Это и есть часть производственной физической культуры, в которой присутствуют элементы повышенной двигательной активности и своеобразной гимнастики микромышц глаз, гимнастики зрительного анализатора.

 

Общая физическая нагрузка вовремя может быть весьма значительной, ведь за одну партию игрок выполняет 15-20 подач, от 60 до 150 ударов, 15-20 раз наклоняется за мячом. По данным шведских исследователей, частота пульса высококвалифицированных теннисистов к концу первой партии достигается 152 удар/мин, к концу второй – 165, а в конце третьей приближается к 180 удар/мин.

 

Этот пример дает представление о значительной физической нагрузке этой, казалось бы, несложной и доступной игры.

 

 Попутная тренировка

 

Попутная тренировка – это по своей сути неорганизованное индивидуальное действие, направленное на повышение двигательной активности без существенных затрат дополнительного времени. Термин «тренировка» здесь весьма условен. Речь идет об использование для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относятся пешее передвижение вместо езды на транспорте по пути на работу и обратно. Дополнительная физическая нагрузка очень важна для представителей малоподвижных видов труда (оптимальный расход энергии на мышечную работу составляет 1300-2200 ккал в сутки). Кроме того, как отмечают психологи, за время пешего передвижения у человека снижается нервно-эмоциональное напряжение.

 

Чтобы активизировать работу крупных мышечных групп, имеющих недостаточную нагрузку, необходимо подниматься по лестничным маршам, эскалаторам метро. При подъеме по лестнице затрачивается значительно больше энергии, чем при ходьбе по ровной местности. Поднимаясь по обычной лестнице в среднем темпе, человек расходует 0,012 ккал/кг на 1 м подъема. Затраты энергии при спуске составляют одну треть затрат при подъеме. Поэтому следует взять за правило не пользоваться без особой нужды лифтом при подъеме хотя бы до четвертого этажа. Получить дополнительную физическую нагрузку помогают разнообразные бытовые и хозяйственные работы: уборка квартиры, мытье пола, работа на приусадебном участке и в личном хозяйстве. Все эти виды труда приравниваются к физическому труду умеренной тяжести.

 

Почти в любых условиях можно делать изометрические упражнения на отдельные группы мышц, совершенно не заметные для окружа­ющих. Олимпийский чемпион, доктор медицинских наук, профессор А.Н. Воробьев в этой связи указывал: «Тренирует мышцы любая физическая нагрузка. Скажем, когда мне приходится ехать в поезде дальнего следования, делаю так называемые изометрические упражнения - с их помощью можно дать нагрузку на любую мышцу. В дополнение - приседания, отжимания».

 

 Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха и повышения функциональных возможностей

 

Эти занятия предприятие или учреждения могут организовать для своих сотрудников. Место могут выбрать сами занимающиеся. Занятия проводятся с целью активного отдыха, общего оздоровления, повышения функциональных возможностей отдельных систем организма в следующих формах:

 

·        группы здоровья;

 

·        группы общей физической подготовки;

 

·        спортивные секции по видам спорта;

 

·        самостоятельные физкультурные занятия и спортивная тренировка в индивидуальных видах спорта.

 

Группы здоровья. Цель занятий - укрепить защитные свойства организма к внешним факторам и условиям производства (профессиональной деятельности), повысить уровень общей подготовленности. В этих группах, как правило, занимаются мужчины от 40 и женщины от 35 лет, имеющие некоторые отклонения в состоянии здоровья. Ме­тодика проведения занятий требует строго дозировать физическую нагрузку с учетом индивидуальных особенностей состояния здоровья каждого занимающегося.

 

Группы общей физической подготовки (ОФП). Занятия в группах ОФП проводятся, чтобы обеспечить общую физическую подготов­ленность, обучить некоторым спортивным упражнениям, развить физические качества, необходимые для того или другого вида спорта, что позволяет в дальнейшем продолжить занятия в одной из спортивных секций.

 

Группы ОФП комплектуются главным образом из молодежи и людей среднего возраста (мужчины до 40, женщины до 35 лет). Занятия включают самые разнообразные упражнения и элементы из различных видов спорта. Широко используются спортивные игры.

 

Занятия в спортивных секциях. Они организуются для людей молодого и среднего возраста. Выбор вида спорта зависит от особенностей контингента работающих и конкретной деятельности учреждения или предприятия. Занятия проводятся по общепринятой методике спортивной подготовки и предполагают участие в соревнованиях.

 

Различные профессиональные группы избирают различные виды спорта и физические упражнения. Условия труда и быта, характер профессиональной деятельности и ряд других факторов накладывают свой отпечаток на особенности активного отдыха человека.

 

Самостоятельные физкультурные занятия и спортивная тренировка. Когда условия жизни не позволяют человеку заниматься в организованных группах и коллективах, он может это делать самостоятельно, в индивидуальном порядке. Желательно заниматься физкультурой, проконсультировавшись с врачом врачебно-физкультурного диспансера, с методистом-тренером или используя полученный ранее опыт занятий в учебных заведениях, армии или в спортивных секциях.