Активная и пассивная гибкость человеческого тела

Высококвалифицированным  спортсменам  удается   непрерывно   выполнять

движения с максимальной или близкой к ней амплитудой  до  40  раз.  Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения  размаха движений.   Наиболее   эффективно    использование    нескольких    активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого  из  них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд  с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в  том  числе  и  силовыми, упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

Активные динамические упражнения могут включаться во все части  учебно-

тренировочного занятия. В подготовительной  части  эти  упражнения  являются составной частью общей и специальной  разминки.  В  основной  части  занятия такие  упражнения  следует  выполнять  несколькими  сериями,  чередуя  их  с работой основной направленности. Если же развитие  гибкости  является  одной из основных задач тренировочного занятия,  то  целесообразно  упражнения  на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив  их самостоятельным «блоком».

Метод  статического  растягивания  основан  на  зависимости   величины

растягивания от его продолжительности. Сначала  необходимо  расслабиться,  а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд  до нескольких минут.  Эти  упражнения  обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной  и  заключительной  частях

занятия, или используются отдельные упражнения в  любой  части  занятия.  Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса  таких  упражнений  в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка  проводится в утренние  часы,  то  статические  упражнения  на  растягивание  необходимо выполнить во второй  половине  дня  или  вечером.  Такая  тренировка  обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие  проводиться вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно  выполнить и в утреннее время.

Эти упражнения  необходимо  использовать  и  в  подготовительной  части

занятия,  начиная  с  них  разминку,  после  чего  выполняются  динамические

специально-подготовительные  упражнения,  с  постепенным   наращиванием   их интенсивности.  При  таком  проведении  разминки,  в  результате  выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются мышцы и связки,  ограничивающие подвижность в  суставах.  Затем   при  выполнении  динамических  специально- подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются  к  интенсивной работе мышцы.

 Комплексы статических упражнений на растягивание можно  выполнять  и  с

партнером, преодолевая с  его  помощью  пределы  гибкости,  превышающие  те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений.

В  каждом  целостном  действии  отдельные  мышечные  группы  не  только

сокращаются и растягиваются, но  и  расслабляются.  Наиболее  выгоден  такой режим  мышечной  работы,  при  котором  система  процессов   возбуждения   и торможения  обусловливает  работу  двигательного  аппарата   с   наименьшими энергетическими затратами. Это возможно лишь в том  случае,  если  во  время работы в состоянии деятельного возбуждения будут  находиться  только  мышцы, которые действительно  должны  участвовать  в  выполнении  данного  движения (позы). Остальные мышцы в это время расслабляются.

С помощью упражнений на расслабление занимающиеся научатся  сознательно и  произвольно  расслаблять  отдельные  мышечные  группы  и  смогут   скорее овладеть техникой упражнений.

 Процесс   торможения   и   связанное   с   ним   расслабление    мышц

благоприятствуют протеканию восстановительных процессов.

Поэтому  упражнения  на  расслабление  используются  также   для   улучшения кровообращения  в  мышцах  или  в   качестве   отвлекающих   упражнений,   в особенности после сильных напряжений статического характера.

Чтобы  уметь  произвольно  расслаблять   мышцы,   необходимо   развить

способность  воспринимать  изменяющееся  состояние  мышцы,  т.е.   различную

степень  расслабления.  Для   решения   этой   задачи   используются   такие

упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться:

1. Четко различать ощущения напряженного  и расслабленного состояния мышц  по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению;

2. Расслаблять одни группы мышц  при одновременном напряжении  других;

3.  Поддерживать  движение  расслабленной  части  тела  по   инерции   путем

   использования активного  движения других частей тела;

4. Самостоятельно определять в  цикле движения фазы отдыха  и  соответственно им максимально  расслаблять мышцы

2.3

 

Упражнения комплекса помогают разогреться, улучшают растяжку и пластичность основных мышечных групп и позволяют обеспечить хорошую подвижность большинства суставов, в том числе позвоночника. 
 
 Комплекс упражнений для развития гибкости: 

1. Исходное  положение (И.П.) – стоя, ноги на  ширине плеч, кисти сжаты в  кулак, одна рука вверху, другая  внизу. Осуществляйте попеременные  махи со сменой положения рук  на противоположное. Повторите упражнение 8–12 раз в каждую сторону. Это  упражнение улучшает растяжку  мышц рук и подвижность плечевых  суставов.

 
 
2. И.П. – стоя, ноги на ширине  плеч, руки в стороны. Выполняйте  круговые движения руками вперед  и назад. Выполните это упражнение 8–12 раз в каждую сторону. Данное  упражнение комплекса помогает  разогреться, а также развить  растяжку мышц рук и плечевого  пояса.

 
 
3. И.П. – стоя, ноги на ширине  плеч, кисти перед грудью, локти  подняты, предплечья горизонтально. Сделайте 2 разведения согнутыми  руками в стороны, затем одно  разведение прямых рук с поворотом  туловища в одну из сторон. Повторите весь цикл с поворотом  в другую сторону. Выполняйте  цикл движений 4 раза, по 2 раза в  каждую сторону (всего12 разведений  рук). Это упражнение отлично подходит  для развития гибкость спины  и позвоночника, а также подвижность  плечевых и локтевых суставов.

 
 
4. И.П. – ноги стоят в 1,5–2 раза  шире ширины плеч, руки за головой. Поочередно выполняйте наклоны  туловищем вправо-влево. Сделайте 12–16 наклонов в каждую сторону. Основная  направленность упражнения –  развитие гибкости позвоночника  и комплексная растяжка боковых  мышц туловища.

 
 
5. И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены. При выполнении  упражнения колени не сгибать. Выполните 8–12 пружинящих наклонов  вперед, стараясь достать пальцами  рук или ладонями, пол перед  собой. В последнем наклоне нужно  статически удерживать конечное  положение 10–15 секунд. Выполнение упражнения  развивает гибкость позвоночника  и растяжку мышц расположенных  на задней поверхности ног.

 
 
6. И.П. – стоя, ноги скрещены (завести  ногу за ногу), руки опущены. Выполите 8–12 пружинящих наклонов вперед, меняя через каждые 3 наклона положение  скрещенных ног на противоположное. Упражнение помогает улучшить  растяжку задней поверхности  бедер и развить гибкость позвоночника.

 
 
7. И.П. – стоя в наклоне вперед, руки в стороны, туловище и  руки находятся в горизонтальной  плоскости. Делайте широкие попеременные  повороты верхней части тела  вправо-влево с использованием  инерционного движения рук. При  каждом повороте рука, оказывающаяся  внизу, должна касаться пальцев  ноги (правая рука – левой ноги  и наоборот). Выполните 8–10 раз в  каждую сторону. Упражнение обладает  широким комплексным воздействием  – способствует развитию гибкости  спины, позвоночника и растяжке  мышц ног и туловища.

 
 
8. И.П. – стоя в выпаде одной  ногой вперед, руки на колене. Осуществляйте пружинящие приседания  в выпаде, сменяя через каждые 3 приседания положение ног прыжком  на противоположное. Выполните 8–12 раз на каждую ногу. Упражнение  улучшает растяжку мышц ног  необходимую для продольного  шпагата.

 
 
9. И.П. – стоя. Пружинящие приседания  с выпадом одной ноги в сторону. На каждом выпаде выполняйте  по 3 пружинящих приседания, тянитесь  руками к стопе выпрямленной  ноги, затем смените положение  ног на противоположное. Упражнение  выполняется 8–12 раз на каждую  ногу и способствует развитию  растяжки мышц ног, нужной для  поперечного шпагата.

 
 
10. И.П. – стоя, держась рукой за  опору. Делайте махи одной ногой  вперед-назад, с постепенным увеличением  амплитуды. Выполните 8–12 раз. Затем  повторите весь цикл движений  для другой ноги. Упражнение улучшает  растяжку мышц ног, необходимую  для продольного шпагата.

 
 
11. И.П. – стоя в упоре с наклоном  у стены, одна нога ближе к  стене, другая дальше. Делайте поднимание  бедра вперед-вверх с одновременным  подъемом на стопе другой ноги. Затем отставляйте ногу назад  растягивая икроножную мышцу. Выполните  упражнение 8–12 раз на каждую  ногу. Упражнение улучшает растяжку  мышц ног, в частности мышц  бедра и голени.

 
 
12. И.П. – стоя, удерживаясь руками  за опору. Выполните 8–12 круговых  движений стопы в голеностопном  суставе, опираясь пальцами ноги  о пол. Повторите упражнение для  другой ноги. Это упражнение улучшает  подвижность и гибкость в голеностопных  суставах. 
 
Выполняя описанный выше комплекс упражнений на гибкость, необходимо использовать общие правила и основы развития гибкости, а также знание принципов действия метода многократного растягивания. Это поможет избежать в процессе тренировок гибкости травм и сделать систему растяжки максимально эффективной.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 

В заключение можно сделать  вывод,  что  гибкость  –  это  интегральная

оценка  подвижности  звеньев  тела.  Различают  две  формы  её   проявления:

активную, характеризуемую величиной амплитуды движений  при  самостоятельном выполнении  упражнений,  благодаря  своим   мышечным   усилиям;   пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений,  достигаемой  при действии внешних сил.

Под пассивной гибкостью понимают максимально возможную подвижность в каком-либо суставе, которую спортсмен в состоянии продемонстрировать с помощью внешних сил, создаваемых партнером, снарядом, отягощением и т.д. Измеряя пассивную подвижность, можно достаточно точно определить степень растяженности мышц, ограничивающих амплитуду движения.                                                                Под активной гибкостью подразумевают максимально возможную подвижность в каком-либо суставе, предельную амплитуду движения, которую спортсмен в состоянии продемонстрировать самостоятельно, без посторонней помощи, используя только силу своих мышц. Показатели активной гибкости характеризуют, следовательно, не только степень растяженности мышц-антагонистов, но и силу мышц, выполняющих движение.                                                                                                                Величины активной гибкости меньше величин пассивной гибкости. Разность между этими величинами и ее изменение в процессе целенаправленного обучения должны учитываться в практике как существенный для спортсмена параметр. Иногда факторы, которые отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствовать увеличению пассивной гибкости (например, утомление). Разницу между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости. В идеальном случае, когда амплитуда активных движений достигает пределов анатомической подвижности сустава, величины активной и пассивной гибкости становятся одинаковыми.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Библиография

 

«Спортсменам о воспитании гибкости» Б.Сермив – М, 1970г.

 «Гибкость – важный  фактор здоровья» С.Н.Власенко  – Мн.,1992г.

 «Гибкость спортсмена  и  методика  её  совершенствования»,  В.Н.Платонов,

   М.М.Булатов – Киев, 1992г.

 «Методические  рекомендации  по  развитию  гибкости  спортсмена»,  Киев,

   1980г.

 «Теория и практика  спорта» части II, III, Е.И.Иванченко  – Мн., 1997г.

 «Исследование гибкости»  Н.Я.Алисов – Л., 1971г.

«Исследование гибкости» Е.П.Васильев – М., 1966г.

«Очерки по физиологии движений активности» Бернштейн