Активная и пассивная гибкость человеческого тела

Длительность выполнения упражнений на растяжку, как правило, колеблется от 10 секунд до 1 минуты (чаще всего, около 20 секунд, а для детей и подростков - меньше).

Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалить молочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание следует на выдохе. Дышите через рот и нос.

Для выполнения некоторых упражнений вам может потребоваться помощь партнера. Эти упражнения могут быть очень эффективны, но помните - партнер не чувствует то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на ваше чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашим партнером будет человек, которому вы доверяете, и обязательно договоритесь с ним о сигнале, который вы сможете дать ему в случае необходимости прекратить растяжку.

 

Развитием своей гибкости вы можно заниматься самостоятельно, но значительно лучше будет, если, предварительно, квалифицированный инструктор обучит правильной технике выполнения упражнений и подберет подходящий комплекс.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.3

 

К основным факторам, влияющим на развитие гибкости относятся морфофункциональные особенности работающих мышц; изменение ритма двигательного действия; психоэмоциональное состояние; температура мышц; температура окружающей среды; время суток; вид предыдущей мышечной деятельности. 
 
 
Морфофункциональные особенности работающих мышц 
 
Уровень изменения морфологических, биохимических и функциональных особенностей работающих мышц - важный фактор повышения гибкости. В процессе активной мышечной деятельности увеличивается содержания сократительных белков, повышается количество миоглобина, возрастает кислородная емкость мышц и интенсивность окислительных процессов. Под воздействием физической нагрузки происходят морфологические и биохимические изменения в работающих мышцах, выявляются функциональные сдвиги, повышающие возбудимость и лабильность мышц. Все эти изменения способствуют увеличению растяжимости мышц и приросту гибкости. 
 
 
 
 
Изменение ритма двигательных действий 
 
Ритм движений имеет большое значение для достижения определенной рационализации двигательной активности человека. Ритмичные движения поддерживают стабильный уровень возбудимости мышц, что является благоприятным фактором для повышения их эластичности. При аритмичных движениях возбудимость мышц снижается, что приводит к уменьшению эластичных свойств. Например, выполняя махи ногой вначале с малой амплитудой и постепенно увеличивая ее до максимальной, занимающийся добивается большого прироста активной гибкости. 
 
Психоэмоциональное состояние  
 
Положительные эмоции активизируют деятельность вегетативных органов, повышают газообмен, увеличивают частоту сердечных сокращений. Все это позитивно сказывается на состоянии возбудимости мышц, их эластичности и упругости. Упражнения для развития гибкости необходимо выполнять в атмосфере положительных эмоций, что стимулирует гормональную деятельность, обеспечивает улучшение регуляторных процессов. 
 
Температура мышц 
 
Состояние температуры мышц также существенно влияет на увеличение показателей гибкости. Зависимость эластичных свойств мышц от температуры определяется интенсивностью обмена веществ, скоростью окислительных процессов. В хорошо разогретых мышцах сильнее циркулирует кровь, поэтому предварительная разминка, направлена на подготовку мышц к основной физической нагрузке, -необходимое условие эффективности занятий на развитие гибкости. 
 
 
Температура окружающей среды 
 
Перепады температуры существенно влияют на состояние активной мышечной деятельности человека. В условиях низкой температуры мышца быстро охлаждается, теряя свою эластичность. При этом резко падает ее возбудимость, что является наиболее распространенной причиной травматизма. В условиях холодного воздуха или помещения требуются значительно большие усилия для разогревания организма и поддерживания оптимального режима работы мышц. Повышенная температура вызывает усиленное потоотделение, потерю большого количества жидкости. В результате мышечная ткань становится более вязкой, снижаются ее сократительные свойства. 
 
 
Время суток 
 
Физическое состояние человека неодинаково ранним утром, днем и поздним вечером. У многих людей в утренние часы общая работоспособность снижена, требуется время для врабатывания после ночного отдыха. При занятиях физическими упражнениями необходима более длительная и интенсивная разминка. В течение дня системы организма достигают "рабочего состояния", органы функционируют в полном объеме, мышцы находятся в оптимальном напряжении. Все это создает наиболее благоприятные условия для вечерних тренировок, когда появляются наилучшие предпосылки для увеличения прироста гибкости.  
 
Характер предыдущей деятельности 
 
Если характер предыдущей деятельности способствует достаточному согреванию мышц, не вызывая при этом утомления, то двигательная деятельность организована рациональна. В процессе спортивной тренировки особые требования должны предъявляться к эффективному подбору и использованию специальных упражнений. Так, предварительное выполнение силовой нагрузки положительно сказывается на приросте гибкости. Поэтому в конце тренировочного занятия целесообразно выполнять упражнения для развития гибкости.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава II

2.1

 

Методы  измерения  гибкости  в   настоящее   время   нельзя   признать

совершенными. На это есть серьезные  причины.  В  научных  исследованиях  ее обычно выражают в градусах, на  практике  же  пользуются  линейными  мерами. Различают  следующие  виды  гибкости   –   активную,   пассивную,   активно-динамическую. Активная гибкость имеет место, когда движение  выполняется  за счет силы мышц-антагонистов движения, пассивные  движения  осуществляются  в результате действия посторонних сил.  Активно-динамическая  гибкость  –  это гибкость, проявляемая в движениях.

Ещё  одной  причиной,  вызывающей  трудности  в  измерении   гибкости,

является отличие “рабочей подвижности” (при выполнении рабочих и  спортивных движений) от “скелетной  гибкости”  (анатомической),  которую  точнее  всего можно измерить только на рентгенограммах. “Скелетная  гибкость”  зависит  от формы и протяженности суставных поверхностей.

Математические  методы  исследования  суставных  поверхностей,  которые

стали рассматриваться как отрезки геометрических тел, послужили толчком  для систематического изучения суставов и выявили “скелетную  подвижность”,  т.е. подвижность, зависящую от формы и протяженности суставных поверхностей. Н.И.Пирогов производил распилы замороженных  трупов  с  последующей  их зарисовкой. Этот оригинальный метод позволил изучать подвижность  не  только скелетную,  но  и  при  сокращении  мышц,  т.е.  в   условиях,   максимально приближенных к естественным.

Методы изучения подвижности в суставах на  костно-связочных  препаратах

заключались в том, что одна из сочленяющихся  костей  фиксируется  в  тисках или с помощью других приспособлений, закрепляющих её  неподвижно,  в  другую же вбивается штифт  соответственно  продольной  оси  и  по  движению  штифта определяется подвижность.

Для  определения  размаха  движений   в   суставах   живого   человека

использовались    разнообразные    конструкции     гониометров.     Наиболее

распространенная конструкция состоит  из  двух  браншей  и  укрепленного  на одной из них транспортира (гониометр Амара, гониометр  Каравицкого).  Широко используются также электрогониометры Р.А.Белова, Г.С.Туманяна.

Общий недостаток  гониометров  тот,  что  их  ось  вращения  необходимо

установить соответственно  оси  вращения  сустава,  в  котором  производится измерение. Точное же определение оси  невозможно,  особенно  в  том  случае,если в процессе движения она перемещается.Световая регистрация движений позволила не только фиксировать  какое-то положение  (фотография),  но  и  измерить  амплитуду  движения  в   процессе движения (киносъемка). Кроме киносъемки  существуют  ещё  такие  методы  как циклография, киноциклография (очень быстрых  движений),  а  также  получение фотограмм, т.е. фотографирование  движений  светящейся  точки.  Существенные недостатки световой регистрации заключаются в их  дальнейшей  обработке  для получения данных о степени подвижности в суставах. Появление  рентгенологического  метода  исследования   открыло   новые возможности для изучения суставов на живом человеке. Он обладает тем  важным преимуществом, что позволяет видеть расположение  костей,  следовательно,  и точно измерить углы между их продольными осями. Однако  рентгенография   позволяет   изучать   соотношения   суставных поверхностей костей только в фиксированном положении.Восполнить  этот  недостаток  позволяет  кинорентгеносъемка,   которая позволяет проследить за соотношением суставных поверхностей от начала  и  до конца движения.

      Кинорентгеносъемка  позволяет  не  только  визуально   проследить   за

соотношением суставных поверхностей в процессе  выполнения  движения,  но  и произвести расчеты. Нельзя   не   учитывать   дорогой    стоимости    рентгенографии    и кинорентгеносъемки, а также не безразличных последствий  для  здоровья.  Вот почему все-таки  более  распространенным  методом  для  измерения  гибкости, несмотря на указанные недостатки, является гониометрический. Сгибание  и  разгибание  в  плечевом  суставе.  Во   время   измерения подвижности в плечевом суставе  при сгибании руки  тело  испытуемого закреплено  в  вертикальной  стойке  гониометрической  платформы  в  области верхней трети бедра  и  в  поясничном  отделе  позвоночного  столба.  Данный способ  фиксации  испытуемого  исключает  возможность  сгибания   голени   и разгибания позвоночного столба. Голова и спина касаются стойки.  Неподвижная бранша с гравитационным гониометром, прикрепленным  перпендикулярно  к  ней, устанавливается в проекции оси плечевого сустава и приставляется к точке  её проекции на наружную поверхность плеча, а подвижная – к  проекционной  точке

поперечной оси локтевого сустава. Испытуемый поднимает обе руки  параллельно друг другу и выполняет максимальное сгибание в плечевом  суставе.  На  шкале гониометра читается результат активной подвижности в градусах. При измерении разгибания в плечевом суставе исходное положение  то  же. Гониометр следует повернуть шкалой к себе. Сгибание в локтевом суставе. Фиксация испытуемого и исходное  положение

прежние  ,  однако,  плечо  закрепляется  на   проекционную   точку

поперечной оси локтевого  сустава,  подвижная  –  лучезапястного.  В  момент измерения  предплечье  и  плечо  испытуемого  супинированы.  И   так   далее остальные основные суставы

 Анализ описанных методов измерения гибкости показывает, что  метрология

пока ещё не имеет достаточно информативного,  надежного  и  в  то  же  время пригодного для массовых и лабораторных способов измерений гибкости. Вообще широко распространено  мнение,  что  об  «общей  гибкости  тела»можно судить по наклону вперед.

 При наклоне  вперед  туловище  сгибается  в  тазобедренных  суставах  и

суставах поясничного и нижнего грудного отделов позвоночного столба.

По  наклону  вперед  судят  об  уровне  развития  гибкости.  Для  этого

испытуемый, стоя на ступеньке или столе, к которому вертикально  приставлена линейка  с  сантиметровыми  делениями,  выполняет  наклон  вперед.  Гибкость оценивается расстоянием  от  кончиков  пальцев  руки  до  опоры.  Нормальной считается  гибкость,  оцениваемая  в  0  очков:  в  этом  случае  испытуемый достигает кончиками пальцев до  опоры.  Если,  не  сгибая  коленей,  удается дотянуться ещё ниже, гибкость оценивается тем или иным положительным  числом

очков. У человека, не достающего опоры, оценка гибкости отрицательная.

Но,   по   мнению   Ф.Л.Доленко,   этот   способ   нельзя    признать

удовлетворительным для оценки уровня  общей  гибкости.  Он  предлагает  свой способ определения гибкости, который лишен недостатков. На  способ  получено авторское свидетельство, он апробирован в массовом  тестировании  более  чем 4000 человек.

При  способе  Ф.Л.Доленко  гибкость  тела  определяют  путем  измерения

степени максимального  прогиба  из  заданного  исходного  положения.  Прогиб выполняется из основной стойки с фиксированным  положением  рук  на  внешней опоре. Величиной прогиба считается минимальное  расстояние  от  вертикальной стенки до крестцовой точки. Индекс гибкости получается от  деления  величиныпрогиба к длине тела до  седьмого  шейного  позвонка.  Прогиб  измеряется  у вертикальной стенки с горизонтальными перекладинами в 40 мм. Длина и положение перекладин должны обеспечивать  ширину  хвата  руками от 40 до 100 см. Лучше, если перекладины будут передвижными, с  возможностью их фиксации на необходимой высоте.

Описанный тест стабилен. После 15-минутной разминки  изменение  индекса

гибкости не происходит. При способе же измерения гибкости по наклону  вперед даже  простое  разогревание  увеличивает  гибкость  в  несколько  раз,  что, конечно же, не отражает реального положения вещей. Хочется сказать, что пассивная гибкость всегда больше активной. Можно  сделать  вывод,  что  в  научных   исследованиях   используются оптические,  механические,  механико-электрические   и   рентгенографические методы измерения объема  движения  в  суставах.  В  практике  же  тренерской работы используются наиболее простые механические методы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.2

 

Основная  задача  упражнений  на  растягивание  состоит  в  том,  чтобы

увеличить  длину  мышц  и  связок  до  степени,  соответствующей  нормальной анатомической подвижности в суставах.

Гибкость должна  быть  в  оптимальном  соотношении  с  мышечной  силой.

Недостаточное развитие мышц, окружающих сустав, может привести к  чрезмерной

подвижности их и к изменению статики человеческого тела.

С анатомической  и  практической  точки  зрения  целесообразна  большая

подвижность в тазобедренных суставах  при  сгибании  вперед  и  меньшая  при разгибании назад. Эффективность упражнений на растяжение будет  большей  при длительном  воздействии  относительно  малой  интенсивности.  Исследованиями доказано, что упражнения на растягивание целесообразно выполнять два раза  в день. Для сохранения гибкости можно выполнять их реже.

Сочетание  силовых   упражнений   с   упражнениями   на   растягивание

способствует гармоничному развитию гибкости: растут  показатели  активной  и пассивной гибкости, причем уменьшается  разность  между  ними.  Именно  этот режим  работы  можно  рекомендовать  спортсменам  всех   специализаций   для увеличения активной гибкости, проявляющейся в специальных упражнениях.

Если  выполнять  только  силовые  упражнения,  то  способность  мышц  к

растягиванию уменьшается. И, наоборот,  постоянное  растягивание  мышц  (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому  в  ходе  тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование  упражнений  на  гибкость  с силовыми упражнениями. Такая методика обеспечивает  одновременное  повышение силы и гибкости в работе не только с квалифицированными  атлетами,  но  и  с подростками.

Для развития гибкости используются различные приёмы:

1.  Применение  повторных  пружинящих  движений,  повышающих   интенсивность

   растягивания.

2. Выполнение движений по возможно  большей амплитуде.

3. Использование инерции движения  какой-либо части тела.

4. Использование дополнительной  внешней  опоры:  захваты  руками  за  рейку

   гимнастической  стенки   или   отдельной   части   тела   с   последующим

   притягиванием одной части  тела к другой.

5. Применение активной помощи  партнера.

      Последнее  время  распространяется  активно-силовой   метод   развития

гибкости,   в   основу   которого   положен   феномен    А.А.Ухтомского    –

самопроизвольное    отведение    прямой    руки    после    30-60-секундного

изометрического напряжения мышц. Например, рука  непроизвольно  отводится  в сторону после попытки выполнить это движение, стоя вплотную боком к стенке. Аналогичное  явление   наблюдается   при   выполнении   равновесия   и растягивании свободной ногой резинового амортизатора. Обычно в  этом  случае спортсмену не удается поднять ногу  на  привычную  для  него  высоту.  После снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается значительно выше  уровня, обычного для данного спортсмена.

При активно-силовом методе развития гибкости увеличивается сила мышц  в

зоне «активной недостаточности» и амплитуда движений.

Существуют  два  основных   метода   тренировки   гибкости   –   метод

многократного растягивания и метод статического растягивания.

Метод   многократного   растягивания   основан   на   свойстве   мышц

растягиваться значительно больше при многократных повторениях  упражнения  с постепенным увеличением  размаха  движений.  В  начале  спортсмены  начинают упражнение с относительно небольшой  амплитудой,  увеличивая  её  к  8-12-му повторению до максимума.