Активная и пассивная гибкость человеческого тела

Государственное Образовательное Учреждение

Высшего Профессионального Образования

«Российская Правовая Академия Министерства Юстиции РФ»

 

 

 

 

 

 

 

Юридический факультет

Кафедра социально – гуманитарных дисциплин

 

 

РЕФЕРАТ

«Активная и пассивная гибкость человеческого тела»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Оглавление.

Введение ……………………………………………………………………………..3                                                                                                                  

Глава I ………………………………………………………………………………-

1.1Общее понятие гибкости…………………………………………………………4

1.2 Развитие активной и пассивной  гибкости………………………………………7

1.3 Факторы, влияющие на развитие  гибкости……………………………………10

 

Глава II ……………………………………………………………………………….-

2.1 Методы измерения гибкости…………………………………………………...13

2.2 Методика развития гибкости…………………………………………………...16

2.3 Комплекс упражнений для развития  гибкости………………………………..19

Заключение…………………………………………………………………………25

Библиография……………………………………………………………………...26

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств  человека.  Она

характеризуется степенью подвижности звеньев  опорно-двигательного  аппарата и способностью выполнять  движения  с  большой  амплитудой.  Это  физическое качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически.

Внешнее проявление гибкости отражает  внутренние  изменения  в  мышцах,

суставах, сердечно-сосудистой системе.  Недостаточная  гибкость  приводит  к нарушениям  в  осанке,   возникновению   остеохондроза,   отложению   солей, изменениям в походке. Недостаточный анализ гибкости у  спортсменов  приводит к травмированию, а также к несовершенной технике.

Для   успешного   развития   гибкости,   прежде   всего,   необходима

теоретическая обоснованность  вопроса.  Необходимые  для  практики  сведения относятся  к  различным  областям  знаний:  теории  и  методике  физического воспитания, анатомии, биомеханике,  физиологии.  Закономерности,  лежащие  в основе   развития   гибкости,   не   изучались   всесторонне,   исследования проводились в направлении  накопления  фактических  материалов  в  различных областях  знаний.  Для  нахождения  эффективных  средств  развития  гибкости предлагается комплексный подход, объединяющий  различные  области  познания, что поможет  выявить  причинно-следственную  связь  всех  сторон  изучаемого качества.

Особенности  гибкости  имеют  свою  специфику  в  зависимости  от  рода

деятельности.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава I

1.1

 

В профессиональной физической подготовке и спорте  гибкость  необходима

для выполнения движений с большой  и  предельной  амплитудой.  Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы,  быстроты реакции  и  скорости  движений,  выносливости,  увеличивая  энергозатраты  и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц  и связок.

Сам  термин  гибкость  обычно  используется  для  интегральной  оценки

подвижности  звеньев  тела.  Если  же  оценивается  амплитуда   движений   в

отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них. В теории и методике физической культуры  гибкость  рассматривается  как многофункциональное   свойство   опорно-двигательного   аппарата человека, определяющее  пределы  движений  звеньев  тела.

Различают  две   формы   её проявления:  активную,  характеризуемую  величиной  амплитуды  движений  при самостоятельном выполнении  упражнений  благодаря  своим  мышечным  усилиям; пассивную,  характеризуемую  максимальной  величиной   амплитуды   движений, достигаемой при действии внешних сил (с  помощью  партнера  или  отягощения).

В  пассивных  упражнениях  на  гибкость  достигается  большая,  чем  в

активных  упражнениях,  амплитуда  движений.  Разницу   между   показателями активной и пассивной гибкости называют резервной растяжимостью  или  запасом гибкости.

В отличие от активной гибкости, имеющей целью растягивание мышц, пассивная направлена на повышение эластичности суставно-связочного аппарата. Плотность суставно-связочного аппарата гораздо выше, чем плотность мышц, и человеку трудно без посторонней помощи развивать эту разновидность гибкости. Поэтому пассивную гибкость определяют как гибкость, проявляемую под воздействием внешний сил.

Различают  также  общую  и  специальную   гибкость.   Общая   гибкость

характеризует подвижность  во  всех  суставах  тела  и  позволяет  выполнять

разнообразные  движения  с  большой  амплитудой.  Специальная   гибкость   – предельная подвижность  в  отдельных  суставах,  определяющая  эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и  связок. В общем виде их можно классифицировать  не  только  по  активной,  пассивной направленности, но и  по  характеру  работы  мышц.  Различают  динамические, статические,   а   также   смешанные   стато-динамические   упражнения    на растягивание.

В практике часто определяют гибкость способностью человека достичь определенного положения (напр. выполнить продольный или поперечный шпагат, способность встать из стойки на гимнастический или борцовский мост, коснутся лбом коленей при выпрямленных ногах). Термин «гибкость» обычно используют для интегральной оценки подвижности звеньев тела или если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например, подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах. Человек не одинаково гибок во всех суставах. Где-то уровень гибкости выше, где-то ниже. Также различается уровень развития гибкости в различных направлениях в одном суставе.

Гибкость элементарное условие качественного и количественно хорошего выполнения движений. Недостаточно развитая подвижность в суставах является причиной того, что приобретение определенных двигательных навыков становится невозможным или темп их усвоения и усовершенствования – медленный. У спортсмена легко возникают повреждения; развитие силы, быстроты, выносливости и ловкости задерживается или уровень их развития не может быть использован полностью; амплитуда движения ограничивается, вследствие этого скорость движений снижается (слишком короткие пути ускорения, например, в метаниях и толкании). К тому же спортсмены работают с повышенным напряжением сил, что в свою очередь, быстрее утомляет. При недостаточно развитой подвижности в суставах снижается качество управления движениями не только в тех видах спорта, где оно составляет непосредственный предмет оценки достижений (технические виды спорта), но также и во всех других. Если атлет обладает резервами (запасом) гибкости, то он может выполнить свое упражнение с большей силой, быстрее, легче и выразительнее. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движения человека, так как ограничивает перемещение отдельных звеньев тела.

Активная подвижность обусловлена силой мышечных групп, окружающих сустав, их способностью производить движения в суставах за счет собственных усилий.

Активная гибкость - способность достигать больших амплитуд движения в каком-либо суставе за счет активности мышечных групп, проходящих через этот сустав.

Активная гибкость развивается следующими средствами:

упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до предела за счет тяги собственных мышц;

упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до предела за счет создания определенной силы инерции.

Пример: махи ногами, махи ногами с утяжелителями, сочетание махов ногами с утяжелителями и махов ногами без них, амплитуда подъема прямой ноги махом вверх из положения стоя.

Пассивная подвижность соответствует анатомическому строению сустава и определяется величиной возможного движения в суставе под действием внешних сил. Соответственно этому различают и методы развития гибкости.

Пассивная гибкость определяется наивысшей амплитудой, которой можно достичь за счет внешних сил. Показатели пассивной гибкости, как правило, выше показателей активной.

Пассивная гибкость развивается упражнениями, в которых для увеличения гибкости прилагается внешняя сила: вес, сила, вес различных предметов и снарядов. Эти силы могут прикладываться кратковременно, но с большей частотой или длительно, с постепенным доведением движения до максимальной амплитуды. Хотя последний способ выполнения упражнений эффективен, он применяется несколько реже в связи с тем, что длительное удержание мышц в растянутом состоянии вызывает неприятные ощущения. Упражнения на растягивание мышц и связок следует выполнять, возможно, чаще, особенно в подростковом и юношеском возрасте, когда гибкость снижается.

Наибольшее значение имеет активная подвижность. Однако величина ее в значительной степени определяется уровнем пассивной подвижности, которая характеризует в основном способность человека к выполнению широкоамплитудных движений. Вместе с этим необходимо отметить, что в спортивной практике принято определять только амплитуду активной подвижности и, имеющей наибольшее практическое значение, так как именно она в значительной степени реализуется при выполнении физических упражнений.

Хотя между активной и пассивной подвижностью прямой корреляционной взаимосвязи не обнаруживается, пассивная является резервом для активной гибкости.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.2

 

Методика развития активных форм гибкости чаще всего включает различные махи выполняемые самостоятельно. Возможно использование небольших отягощений – они помогают преодолеть предел обычной подвижности в суставах за счет инерции, увеличить амплитуду движения. 
Для развития пассивной гибкости применяются упражнения с использованием достаточно больших отягощений, поскольку требуется принудительное выполнение движений с постепенным увеличением амплитуды. Движения в этом случае должны быть плавными – ведь быстрые движения вызывают защитный сократительный рефлекс, ограничивающий движения и вызывающий напряжение растягиваемых мышц. 
Важно учитывать, что пассивная гибкость развивается в 1,5–2 раза быстрее, чем активная. Но активные упражнения для развития гибкости, все равно необходимо включать в комплексы упражнений, поскольку чаще всего требуется именно активная гибкость и слаженная межмышечная координация движений, что трудно развить упражнениями пассивного статического характера.Оптимальный эффект для развития динамической гибкости дают упражнения динамической и статической растяжки. Активная гибкость развивается при активном и статическом растягивании. А для развития пассивной гибкости, наиболее эффективными считаются изометрические растягивания и различные техники его выполнения.                                                               Существует несколько видов растягивания: Баллистическое растягивание предполагает использование импульса перемещающегося органа для вынуждения мышцы растягиваться (резкие, пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжки наиболее опасен, и чреват травмами, т.к. мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в контрактуру, и нет фазы расслабления, дающей возможность постепенно растягиваться. Динамическое растягивание - это медленное управляемое перемещение частей тела в максимально возможно положение. Активное растягивание представляет собой принятие необходимого положения и удержание его при помощи работающих мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости, но и мышечной силы. Как правило, такое положение удерживается не более 10-15 секунд. Пассивное растягивание - это принятие необходимого растянутого положения и удержание его при помощи рук, партнера или оборудования. Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение, расслабляетесь, а партнер медленно, плавно "дожимает" вас в более растянутое положение. Изометрическое растягивание - это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.

Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима аэробная разминка для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка, обычно, входит в разминочную и заключительную части занятий аэробикой, стэпом и другими видами, но она обязательно проводится после разогревающих упражнений.

Начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратной последовательности.

Обычно упражнения на растягивание включаются в заключительную часть аэробной тренировки. По продолжительности она составляет 10-20 минут и помимо улучшения гибкости, уменьшает напряжение в мышцах и избавляет от скопления молочной кислоты, а, следовательно, уменьшает болевые ощущения после нагрузки. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, вам также необходимо растягиваться, т.к. это снижает болезненность от скопления молочной кислоты в мышцах. При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах происходят микроскопические травмы, в течение 1-2 дней ткань заживает и наращивается. Следовательно, без растяжки, она будет заживать в укороченном виде.

Метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Вначале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8-12-му повторению до максимума. Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не "застывали".  
Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным "блоком.

При построении своего занятия на развитие гибкости следует продумать порядок выполнения упражнений. Т.к. в выполнении основного упражнения, как правило, участвует не одна группа мышц, а несколько, то нужно, предварительно, постараться растянуть все их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в выполнении основного упражнения, из-за своей неподготовленности будут мешать основным. Это также может привести к травме.