Здоровый образ жизни

Многие виды современной деятельности, в том числе и учебная, характеризуются значительным нервно-психическим напряжением, эмоциональным стрессом. Это второй основной фактор риска.

Реакция организма на стрессовые ситуации обычно выражается:

в снижении концентрации внимания;

во временной потери памяти;

затруднённом дыхании;

крепком сжимании пальцев рук;

похолодании конечностей;

учащённом сердцебиении;

неприятных ощущениях в области желудка и т.п.

Одним из самых мощных средств восстановления эмоционального равновесия является аутотренинг – особая методика самовнушения на фоне  максимального мышечного расслабления. Аутотренинг помогает быстро снять излишнюю нервно-мышечную напряженность, волнение, проявление неврозов и вегетативно-сосудистой дистонии, головные боли, вялость, раздражительность, неприятные ощущения, позволяет управлять настроем.

Гиподинамия (гипокинезия) – это патологическое состояние организма, развивающиеся под влиянием отсутствия или недостатка двигательной активности. Такое состояние снижает экономичность работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ухудшает деятельность пищеварительных органов.

Малоподвижный образ жизни, ведущий к синдрому гиподинамии, считается одним из опасных факторов риска ИБС. Профилактика гиподинамии предусматривает обеспечение необходимой мышечной активности человека путём широкого использования средств физической культуры. Полезны различные меры по снижению утомляемости и монотонности труда, например самомассаж.

 

7. Закаливание и его влияние на здоровье человека.

Закаливание является одним из эффективных средств укрепления здоровья и в сочетании с двигательной активностью обязательной составной частью здорового образа жизни.

Закаливание – это повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию ряда факторов окружающей среды (например, низкой или высокой температуры) путём систематического воздействия на организм этих факторов.

В основе закаливания лежит способность  организма человека приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды.

При закаливании происходит постепенное снижение чувствительности организма к действиям определённого физического фактора. Так, систематическое воздействие на организм холода повышает устойчивость организма к действию низких температур. При прекращении закаливающих процедур степень закалённости ослабевает.

Наиболее важной в наших условиях является выработка устойчивости организма к холоду, так как охлаждение у незакалённых людей является одной из основных причин возникновения респираторных вирусных заболеваний. У таких людей в результате охлаждения уменьшается способность организма противостоять возбудителям болезней. Под влиянием охлаждения снижается уровень обменных процессов, ослабляется деятельность центральной нервной системы, что приводит к ослаблению организма и способствует обострению имеющихся хронических заболеваний или возникновению новых.

У закалённых людей вырабатывается устойчивость к низким температурам, теплообразование в организме происходит более интенсивно, а это уменьшает вероятность развития  болезней. Закаливание способствует повышению активности и мощности всех защитных сил организма.

Использование закаливающих процедур было известно человеку в древние времена. Закаливанию в целях укрепления здоровья отводил большую роль древнегреческий врач Гиппократ. По его мнению, особой целительной силой обладают холодовые закаливающие процедуры; те же, кто держит тело в тепле, приобретают изнеженность мышц, слабость нервов, у них вероятны обмороки и кровотечения.

Человек по мере развития цивилизации создаёт искусственную среду обитания (жилища, одежда, различные виды топления и кондиционирование воздуха в помещениях), в которой поддерживается микроклимат, значительно отличающийся от климата естественной природной среды. Создание таких комфортных условий почти полностью исключает напряжение физиологических механизмов терморегуляции организма. Постоянное пребывание организма в таких условиях ведёт к детренировке физиологических механизмов терморегуляции, их ослаблению.

Для восстановления и поддержания на должном уровне защитных свойств организма человека к холодовым нагрузкам необходимы специальные закаливающие процедуры, проводимые постоянно, для чего следует максимально использовать такие факторы окружающей среды, как вода, солнце, воздух, земля. Начинать закаляться можно в любое время года, но лучше – летом.

Одним из самых простых методов закаливания является обтирание водой.

Процедура обтирания. Полотенце, губку или специальную рукавичку из материи смачивают в воде и слегка отжимают. Затем последовательно производят обтирание рук (в направлении от пальцев к плечам), шеи, груди, живота, спины и ног. После этого тело растирают сухим жёстким полотенцем до покраснения и появления приятного ощущения теплоты.

Хорошим методом закаливания является обливание.

Обливание холодной водой. Берут 2 ведра воды желаемой температуры (в начале закаливания – тёплой, приблизительно 37 оС) и выливают на всё тело. Обливание можно с успехом делать в ванне, для этого необходимо иметь пластмассовый тазик ёмкостью 10 л. Тазик наполняется холодной водой из крана и выливается сверху одним движением на голову и плечи. Для большего эффекта целесообразно последовательное выливание двух тазиков. Основную роль при обливании играет температурное раздражение кожи, которое рефлекторно  оказывает тонизирующее и возбуждающее действие на нервную систему, кровообращение, дыхание. После обливания тело необходимо обтереть сухим полотенцем.

Наиболее эффективным средством является купание в открытых водоёмах. Во время купания на организм одновременно воздействует солнце, воздух и вода. Преимущество купания в открытых водоёмах заключается ещё и в том, что оно предполагает овладение жизненно важным умением – плавать.

При купании необходимо соблюдать меры безопасности. Купаться рекомендуется не раньше чем через 1 – 1,5 ч после еды. Во время купания необходимо постоянно контролировать свое самочувствие и не допускать переохлаждения. В жаркую погоду не рекомендуется входить в воду разгорячёнными, следует сначала охладиться в тени. При определении длительности купания нужно учитывать свои физические возможности и температуру воды и воздуха.

Наиболее эффективной водной процедурой является купание в ледяной воде (моржевание). Однако подготовка к нему требует специальной тренировки и знаний физиологических процессов, проходящих в организме человека при купании в ледяной воде.

Теплопроводность воды приблизительно в 28 раз больше теплопроводности воздуха. При погружении человека в холодную воду происходит резкий отток тепла из его тела за счет контактной теплопроводности.

Тело человека можно разделить на две части: «оболочку» и «ядро». «Оболочка» - покровные ткани тела: кожа, части скелетной мускулатуры. «Ядро» -  внутренние органы грудной и брюшной полостей, глубокие мышцы и головной мозг, функционирующие при определённой, неизменной температуре +36,8 оС. «Ядро» имеет строго постоянную температуру, колебания которой не должны превышать 2оС. Температура «оболочки» непостоянна, амплитуда колебаний может достигать 15 – 20 оС.

Главная цель терморегуляции – обеспечение постоянства температуры «ядра». В ледяной воде «оболочка» и «ядро» ведут себя прямо противоположно. Кожа, в капиллярах  которой может находиться до 50 % всей крови, является важным рефлекторным органом для термических раздражений. При соприкосновении холодной воды с кожей капилляры сужаются, кровь из них выдавливается в «ядро», температура кожи уменьшается. Внутренние органы и мозг оказываются как бы окружёнными достаточно толстым теплоизоляционным слоем. Приток крови в «ядро», работа скелетной мускулатуры, усилие обмена веществ приводят к увеличению теплообразования в 10 раз и более.

Температура «ядра» вначале даже несколько возрастает. Этим достигается поддержание постоянства температуры внутренних органов у закалённых людей. У закалённых людей реакция кожи наступает быстро (через 1 – 2 с), у незакалённых - раз в 30 медленнее. Поэтому внутреннее тепло «ядра» незакалённого человека «вытекает» в холодную среду быстрее, а достаточно охладить температуру лёгких лишь на 0,1 оС, чтобы началось их воспаление.

Таким образом, короткое пребывание в ледяной воде (10 – 15 с) безопасно и, кроме чувства физического и духовного подъёма, ничего отрицательного не вызывает. (Ученые подсчитали, что моржевание повышает потребление кислорода организмом в 6 раз, т.е. это большая физическая и психологическая нагрузка на весь организм за короткое время.)

При моржевании психологическая настроенность важна даже больше, чем тренировка системы терморегуляции.

Время пребывания в холодной воде зависит от степени натренированности человека и от индивидуальных особенностей. Поэтому, приступая к закаливанию моржеванием, не следует ставить рекорды по длительности пребывания в воде. Если вы достигли возможности окунуться в ледяную воду, то это уже высокий показатель в вашей системе здорового образа жизни.

Мощным стимулирующим  и закаливающим фактором является солнечный свет. Под влиянием ультрафиолетовых лучей солнца в коже человека совершается ряд процессов: расщепление сложных белковых соединений; образование красящего пигмента; образование витамина D. Солнечные лучи обладают бактерицидными действиями. Закалённая, загорелая кожа более устойчива к воспалениям и кожным заболеваниям. Под влиянием солнечных лучей стимулируется деятельность нервной системы, повышается общий тонус, улучшаются настроение и работоспособность человека. Но всё хорошо в меру и индивидуально. Кроме того, необходимо учитывать различную солнечную активность в разное время года и суток в той местности, где вы проживаете.

Солнечные ванны следует принимать разумно, иначе они не принесут пользы, а вызовут ожоги кожи, перегревания организма, солнечный удар, перевозбуждение нервной системы.

В основу дозировки солнечных ванн должен быть положен принцип постепенности её увеличения. Причем солнечные ванны целесообразно сочетать с водными процедурами. После приёма солнечной ванны рекомендуется 10 – 15 мин побыть в тени, а затем принять душ или искупаться, смазать покрасневшую кожу питательным кремом.

Правильность принятия солнечных ванн хорошо определяется по общему самочувствию (приятное самочувствие, хороший сон, нормальный аппетит, высокая работоспособность). Признаки вредного воздействия солнечного облучения – сердцебиение, упадок сил, головная боль, плохой сон, потеря аппетита, вялость, снижение работоспособности, шелушение кожи.

Самым доступным способом закаливания являются воздушные ванны. Воздух, действуя непосредственно на наше тело, кожу, приводит к ряду биохимических изменений в клетках тканей, раздражая кожные рецепторы нервной системы. Воздушные ванны повышают обменные функции организма, укрепляют сосуды и нервы кожи, улучшают работу центральной нервной системы и сердца, повышают общий тонус организма.

Воздушные ванны лучше принимать на открытом воздухе, полезно сочетать с ходьбой, бегом, гимнастикой. После воздушной ванны рекомендуется принять душ или сделать обливание.

Ходьба босиком – одна из составляющих системы здорового образа жизни. И летом, и зимой, и в межсезонье – в любую погоду очень полезно хотя бы раз в день пройтись босиком по земле.

Что это даёт? Прежде всего возрастает сопротивляемость к простудным болезням. Охлаждая стопы, мы закаляем горло. А гланды – это иммунный щит, стоящий на пути многих болезней.

Зоны стоп рефлекторно и энергетически связаны со всеми системами организма. Поэтому процедура полезна при заболеваниях печени, глаз, желудка и поджелудочной железы, кишечника, сердца, лёгких, почек. Стоя босиком, мы сбрасываем накопленное статическое электричество.

Летом можно гулять сколько хочется. Зимой – увеличивать время, руководствуясь своими ощущениями.

 

Заключение.

Здоровье – прежде всего личное дело каждого. Органы здравоохранения, вся медицина с её лечебными и оздоровительными мероприятиями не могут повысить уровень здоровья взрослого человека, потому что для этого нужна его собственная воля. В современных условиях, чтобы быть здоровым, нужны нагрузки и ограничения. Без них от природы крепким и спокойным хватает ресурсов лет до сорока, неспокойным и некрепким – меньше. Маленьким детям  не хватает их с самого рождения, если родители ленятся  или не знают, как воспитывать.

Ученые считают, что здоровье на 50 %  и более зависит от условий и образа жизни каждого человека, а до 20 % определяется генетическими факторами. На 20–25 % состояние здоровья зависит от уровня загрязнения окружающей среды, и только на 8–10 % – от состояния здравоохранения в стране. Высокие цифры влияния наследственности на наше здоровье не должны нас пугать, так как многие наследственные болезни проявляются только при наличии неблагоприятных условий жизни. В то же время использование средств физической культуры для укрепления здоровья может значительно ослабить или в ряде случаев полностью исключить отрицательное влияние генетических факторов.

Современная цивилизация предлагает человеку для здоровой и долгой жизни гораздо больше возможностей, чем ограничений. Нужно уметь ими пользоваться: отвергать излишки пищи и тепла, восполнять недостатки физических нагрузок и гасить чрезмерные психические раздражители. В этом и есть суть метода ограничений и нагрузок.

Что можно получить взамен? Здоровье, возможность полноценно жить и трудиться.