Здоровый образ жизни

Обливание прохладной водой после зарядки вызывает раздра­жение огромного количества нервных рецепторов кожи и также способствует активизации корковых процессов, снимая просоночное состояние или сонливость.

В период после работы надо обязательно выкроить время для проведения спортивных и физкультурных занятий Восстанавливают работоспособность, оказывают бодрящее действие прогулки, ходь­ба на лыжах, катание на лодке, велосипеде, подвижные игры. Вечерние прогулки совершаются в медленном успокаивающем темпе Перед сном не забывайте проделать дыхательные упраж­нения.

Хорошо тренируют мускулы и учат расслабляться так называемые изометрические упражнения. При их выполнении мышцы, сухожилия и связки напряжены, но они не сокращаются, а натя­гиваются, усиливая поток нервных импульсов в кору головного мозга. Не меняя позы, можно таким образом напрячь мышцы конечностей, разных частей тела. Напряжение прямых мышц живота, его втягивание, например, полезно для улучшения осанки и уси­ления двигательной функции кишечника. Делайте это упражнение при каждом удобном случае, когда на вес никто не смотрит. Помимо общеукрепляющего эффекта это избавит вас от излишних жировых отложений в области живота.

Для ног можете проделать, например, такое упражнение. Сядьте на стул или табурет. Положите правую руку на правое бедро и с силой давите вниз. Так как пол не поддастся этому воздействию, мускулы не смогут вытянуться или сократиться, они лишь напрягутся. Максимальное напряжение держится 6 с, после чего мускул расслабляется и наслаждается покоем. Человек луч­ше ощущает напряжение и расслабление.

Было установлено, что мускул, который ежедневно напря­гался а течение 6 с, за неделю увеличивал свою силу на 5%, а за 20 недель удваивал ее.

Делать статические упражнения можно, не отрываясь от ра­боты, во время киносеанса, а также в транспорте и даже во время ходьбы. Такие упражнения широко используются космонавтами. Так, советский космонавт В. В. Коваленок во время своего 140-су-точного полета на орбитальной станции успешно применял я ка­честве тренирующего средства статические (волевые) напряже­ния мышц конечностей, грудной клетки и живота.

Изометрическая гимнастика в определенной мере экономит наше время, но она является лишь дополнительной в системе общефизической подготовки. Очень занятые люди могут исполь­зовать времяпрепровождение у экрана телевизора для проведе­ния некоторых физических упражнений. Помимо изометрических, можно выполнять и многие другие упражнения, например, вра­щения головой, упражнения ногами, руками, подъемы туловища, опираясь кистями рук на сиденье стула, и т. п. Все они способ­ствуют развитию гибкости, физической силы, улучшают координа­цию, исправляют осанку.

При такой «попутной гимнастике» можно применять и неко­торые спортивные снаряды, например, эспандеры, гантели, все­возможные массажеры, диски вращения и т. д. Сначала, пока не появятся навыки к таким занятиям, потребуются терпение и настойчивость. Но постепенно будет вырабатываться автоматизм, Хотя… это желательно лишь до определенного предела. Не забы­вайте периодически обновлять упражнения. Не допускайте пере­утомления, следите за дыханием, которое должно быть произвольным и свободным.

Хороший эффект от организованного активного отдыха дости­гается лишь при умеренных нагрузках. После тяжелой работы, при физических перегрузках в течение дня физкультурные упражнения могут оказаться дополнительной нагрузкой на организм и не дадут желаемого результата. В этом случае можно рекомендо­вать лишь небольшие прогулки перед сном, а также нетрудные, не вызывающие утомления и обязательно интересные, эмоцио­нально насыщенные занятия, такие, как настольные игры, коллекционирование, игра на музыкальных инструментах и т. п.

Ходьба, прогулки являются естественными видами движений, в которых участвует большинство мышц нашего организма, что весьма благоприятно влияет на многие физиологические функции, в частности на обмен веществ. Профессор Н. Н. Яковлев устано­вил, что ходьба со средней скоростью 3 км/ч увеличивает обмен веществ почти на 50%.

Удобство ходьбы в том, что ее нагрузки человек может легко регулировать соответственно своим силам и возможностям, меняя расстояние, профиль местности, продолжительность и темп дви­жения, длину шага. Вот почему такое широкое распространение получила в последнее время оздоровительная ходьба, проводимая индивидуально и в группах здоровья. Этот вид физической тре­нировки является отличным средством профилактики сердечно сосудистых заболеваний и общего оздоровления.

Наиболее полезна ходьба дозированная, предполагающая по­степенное увеличение маршрута и повышение темпа Продолжи­тельность первых тренировок не должна превышать 8—10 мин, Чересчур высокий темп брать сразу не надо, чтобы не сбиться с ритма дыхания. Правильно ходить поможет таблица:

В медленном темпе ходят начинающие, люди преклонных лет, обремененные болезнями Средний темп могут взять те, кто прак­тически здоров, когда-то дружил с физкультурой, быстрый темп сразу осилят лишь молодые, здоровые люди, остальные — по мере тренированности.

Техника ходьбы несложна. Держитесь свободно, руки работа­ют в такт движению, кулаки слегка сжаты. Учитесь ходить пружи­нистым шагом, ставя ступню сначала на пятку. Дышите ровно, полной грудью, чтобы было легко и приятно.

Если вы легко преодолеваете километры пешком и ритмично дышите в такт шагам, можно приступать к оздоровительному бегу. При этом нужно соблюдать некоторые правила; стараться глу­боко дышать через нос или делать вдох через нос, а выдох че­рез рот; ногу при движении не поднимать высоко, а как бы сколь­зить или даже «шаркать»; ступню ставить на землю, перекатыва­ясь с пятки на носок. Высокое поднимание ног — прыжковый стиль бега требует излишней затраты энергии и потому не эко­номичен. Центр тяжести тела при этом совершает довольно зна­чительные колебания по вертикали, что приводит к раздражению вестибулярного аппарата, вызывая эффект укачивания. У некото­рых может появиться головокружение, тошнота, слабость.

Нужно помнить, что при беге, в отличие от ходьбы, возможны травмы — растяжение сухожилий, разрывы связок, мышечных во­локон, ушибы тела и даже переломы костей при падении. Поэто­му надо соблюдать осторожность, особенно в плохую погоду или в темноте. Очень важно иметь удобную обувь — кроссовки или кеды с толстыми упругими стельками.

Перед пробежкой нужна разминка, в после — дыхательные упражнения, затем водные процедуры: душ или купание.

Выше мы говорили об активном отдыхе, о производственной гимнастике во время работы. Но как быть тем, у кого производственный процесс не позволяет сделать перерыв в работе, на­пример, вальцовщикам, в ткацком цеху и т. д.? В таком случае все формы отдыха переносятся на послерабочее время. Целесо­образно при этом начинать с успокоительных процедур, с пребы­вания в течение 10—15 мин в комнате психологической разгруз­ки, а затем переходить к активным видам отдыха В качестве при­мера можно привести опыт работы «цеха здоровья» на Макеев­ском металлургическом заводе в Донбассе, где трудится 20 тыс. человек.

Здесь имеется хорошая спортивная база с залом, бассейном, кортами и др. В зоне отдыха оборудованы две тропы здоровья, оснащенные нехитрыми приспособлениями для гимнастики. В санатории-профилактории имеется хорошо оборудованный физиоте­рапевтический кабинет. Работающие в первую смену и не имею­щие возможности проводить производственную гимнастику могут 3 раза в неделю заниматься в вечерние часы оздоровительной гимнастикой. Многие играют в волейбол, после чего принимают душ либо плавают в бассейне. Те, кто работает во вторую смену, имеют возможность заниматься физической культурой утром.

Проводимая на заводе физкультурно-оздоровительнвя работа приносит ощутимые результаты Так, трудопотери по заболевае­мости снизились с 1981 г по сравнению с 1980 г. на 15%. Одно­временно это принесло заводу немалый экономический эффект за счет повышения производительности труда.

Все разнообразные физические упражнения, рекомендуемые к выполнению в рабочие дни недели, направлены на восстановле­ние работоспособности, улучшение самочувствия и здоровья. Од­нако не всегда такие возможности используются в полной мере. В таком случае нужно стремиться максимально использовать вы­ходные дни для проведения активного отдыха.

Из сказанного видно, что для сохранения высокой работоспо­собности крайне необходимо соблюдение правильного режима труда и отдыха. Поистине труд и отдых, взаимно дополняя друг друга, представляют собой сменяющие друг друга способы жиз­недеятельности. При этом весьма большая роль в организации режима труда и отдыха отводится физическим упражнениям са­мого различного характера. В связи с этим мы с полным основанием можем и сегодня приветствовав лозунг, который выдвинул еще в 20-е годы первый нарком здравоохранения РСФСР Н. А. Се­машко: «Физкультура все 24 часа в сутки!». В нем заложен боль­шой смысл, ибо физическая культура понимается как комплекс гигиенических мероприятий и физических упражнений, пронизы­вающих всю жизнь советских людей.

3. Двигательная активность. Основы физического воспитания.

В преамбуле устава Всемирной организации здравоохранения записано: «Здоровье - это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствия болезней и физических дефектов». Здоровье в огромной степени зависит от взаимоотношений человека со средой обитания, обществом и производственной деятельностью. Исходя из этого можно определить здоровье также и как состояние организма человека (его физических и психических качеств), обеспечивающее ему возможность активно жить и трудиться в различных условиях окружающей среды и противостоять её неблагоприятным факторам.

Для поддержания оптимальных физических и психических качеств (здоровья) необходима постоянная двигательная активность, которая прежде всего воздействует на обменные процессы в организме. Общеизвестно, что в основе жизни лежит обмен веществ. Он складывается из процессов ассимиляции (образования, усвоения, восстановления) и диссимиляции (использование, выведение из организма, разрушения) различных веществ. Преобладание первых характерно для активного периода жизни, в пожилом возрасте начинает преобладать диссимиляция. И к 70 годам, например, мускулатура человека, ведущий малоактивный образ жизни, может уменьшиться в объеме до 40 %. Особенно страдают мышцы, обеспечивающие сохранение позы, что делает человека сутулым, а подчас изменяет весь облик. Значительно атрофируются и некоторые другие органы и ткани, почти вдвое, например, уменьшается печень.

Недостаток движения – гипокинезия нередко приводит к ожирению. Современная медицина считает излишний вес серьезным нарушением обмена веществ, которое влечёт за собой весьма тяжкие последствия. От ожирения страдает нервная ткань, мозг, особенно у пожилых людей. Все это сопровождается функциональными нарушениями, снижающими выносливость и силовые качества, возникает состояние гиподинамии.

Почему это происходит?

Некоторые учёные считали, что старческое увядание определяется изнашиванием органов и тканей вследствие излишне высокой функциональной активности, полагая, что убывает какая-то жизненная субстанция, полученная при рождении, которую организм самостоятельно восстанавливать не может. Другие исследователи говорили о какой-то неопределённой жизненной энергии, исчерпывание которой подводит предельную черту жизненному циклу. Такую точку зрения в наши дни защищал канадский патофизиолог Ганс Селье. Каждый из нас, утверждал он, с рождения получает определённое количество «адаптационной энергии», расходование которой приближает к старости и смерти.

Современная наука все более уверенно опровергает эти теории. Если функциональная активность неизбежно приводит к изнашиванию организма, то почему же люди, отдающие много сил и энергии спорту, физическим упражнениям, стареют медленнее тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни? Мы наблюдаем очень часто людей, которые в 70 лет более бодры и здоровы, чем иные 50-летние.

Дело в том, что организм животных и человека обладает физиологическими механизмами, которые обеспечивают восстановление и регенерацию затраченных сил (энергии) и телесных структур (клеток, органов, тканей). Движение регулирует изменения во всех органах и системах организма – происходит усиленный синтез нуклеиновых кислот и белков в протоплазме клеток. Но для этого физические нагрузки должны быть достаточно велики. Так, для получения тренировочного эффекта академик Н.М. Амосов рекомендует здоровому человеку доводить частоту пульса во время ежедневных физических упражнений до 120-140 ударов в минуту, то есть вдвое больше нормы, в течении 10-30 минут.

Советский учёный Н.А. Аршавский в экспериментах доказал, что физические упражнения вызывают усиление расхода энергетических запасов организма, одновременно усиливая усвоение пищевых веществ в значительно большем объеме, чем их расход. Это приводит к росту объема мышц и возрастанию запасов энергии. Такой организм от увеличения физических нагрузок (не чрезмерных) не изнашивается, а обновляется. Выходит, чем больше он тратит энергии, тем больше ею запасается. Человек действительно обретает новые силы, молодеет.

У пожилых людей, систематически занимающихся физическими упражнениями, мышечная масса растёт почти так же, как у молодых, а процессы старения резко замедляются. Дозированная, постоянно возрастающая в объеме физическая нагрузка обязательно приводит к улучшению самочувствия, сна, памяти, повышению работоспособности.