Управление стрессом

- вы  видите чересчур много снов, особенно когда очень устали за день;

- вы  очень много курите;

- потребляете  алкоголя больше, чем обычно;

- вам  почти ничего не нравится;

- дома, в семье, у вас постоянные  конфликты;

- постоянно  ощущаете неудовлетворенность жизнью;

- влезаете  в долги, даже не зная, как с ними расплатиться;

- у вас  появляется комплекс неполноценности;

- вам  не с кем поговорить о своих  проблемах, да и нет особого  желания;

- вы  не чувствуете уважения к себе – ни дома, ни на работе.

     Вероятно, здесь приведены не все причины  стрессового напряжения. Каждый человек должен сам проводить анализ своего состояния и выявлять причины стрессового напряжения, возможно характерные только для его организма. 

2.  Способы  борьбы со стрессом 

     Давайте еще раз вернемся к определению  понятия стресс. В переводе с английского языка слово “стресс” означает “нажим, давление, напряжение”. А словарь дает следующее толкование стресса: “Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)”.

     Первым  же дал определение стресса канадский  физиолог Ганс Селье. Согласно его определению, стресс - это все, что ведет к  быстрому старению организма или  вызывает болезни. Возникает вопрос, как человеческий организм может противостоять стрессу и управлять им?

     Рассмотрим  возможные реакции организма  на стресс, а затем и основные способы борьбы со стрессом:

- релаксацию;

- концентрацию;

- ауторегуляцию  дыхания.

2.1. Как  человеческий  организм реагирует  на стресс 

     Возможные реакции организма человека на стресс:

1. Реакция  стресса. Неблагоприятные факторы  (стрессоры) вызывают реакцию  стресса, т.е. стресс. Человек сознательно  или подсознательно старается  приспособиться к совершенно  новой ситуации. Затем наступает  выравнивание, или адаптация. Человек либо обретает равновесие в создавшейся ситуации и стресс не дает никаких последствий, либо не адаптируется к ней – это так называемая «мал-адаптация» (плохая адаптация). Как следствие этого могут возникнуть различные психические или физические отклонения. Иными словами, стресс либо достаточно долго продолжается, либо возникает довольно часто. Причем частые стрессы способны привести к истощению адаптационной защитной системы организма, что, в свою очередь может стать причиной психосоматических заболеваний.

2. Пассивность.  Она проявляется у человека, адаптационный  резерв которого недостаточен  и организм не способен противостоять  стрессу. Возникает состояние  беспомощности, безнадежности, депрессии.  Но такая стрессовая реакция может быть преходящей.

3. Активная  защита от стресса. Человек  меняет сферу деятельности и  находит что-то более полезное  и подходящее для достижения  душевного равновесия, способствующее  улучшению состояния здоровья (спорт,  музыка, работа в саду  или огороде, коллекционирование и т.п.).

4. Активная  релаксация (расслабление), что повышает  природную адаптацию человеческого  организма – как психическую,  так и физическую. Эта реакция наиболее действенная .

     Попытаемся  объяснить, что происходит в организме  во время стресса.

В нормальных условиях в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс – даже тогда, когда не происходит никакого физического действия. Импульс автоматической реакции может быть потенциально небезопасен и приводит организм в состояние высшей готовности. Сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются.  Вне зависимости от того, серьезна ли опасность или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее – готовность противостоять. 

2.2. Релаксация 

     Автоматическая  реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г.Селье): импульс, стресс, адаптация . Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль – человек, так или иначе, успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых заболеваний или расстройств. Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек  в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.

     Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень  психического возбуждения, позволяет  ослабить или сбросить вызванное  стрессом психическое и мышечное напряжение. Так что же такое релаксация? Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко - для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию. Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение. 

2.3. Концентрация 

     Неумение  сосредоточиться – фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит, в конце концов, к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы.  Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или – еще лучше – сразу же после возвращения домой.

     Итак, обозначим примерный порядок  выполнения концентрационных упражнений:

- постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей;

- сядьте на табуретку или обычный стул – только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения  снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени;

- руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации);

- дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

     Далее концентрационные упражнения разбиваются  на два варианта.

1) Концентрация  на счете. Мысленно медленно  считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

2) Концентрация  на слове. Выберете какое-нибудь  короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе. Сосредоточьтесь на “своем” слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.

     Выполняйте  релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам  удовольствие. Закончив упражнение, проведите  ладонями по векам, неспеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

     Часто возникают такие ситуации, когда  сложно вспомнить чью-то фамилию  или какую-то свою мысль. Мы часто  растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде – на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя. 

2.4. Ауторегуляция  дыхания 

     В нормальных условиях о дыхании никто  не думает и не вспоминает. Но когда  по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

     Человек имеет возможность, сознательно  управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и психического. Таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

     Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

     С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно  предупредить перепады настроения. При  смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении  или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

     Увеличение  продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

     Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения – важен ритм.

     От  правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а  значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.

     Чем медленнее и глубже, спокойнее  и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу  дыхания, тем скорее он станет составной  частью нашей жизни. 

3. Методы  профилактики стресса 

     Образ жизни – это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются начало трудового дня, режим питания, двигательная активность, качество отдыха и сна, взаимоотношения с окружающими, реакция на стресс и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни – здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

     Если  нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессовые факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

     Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая “переделка”  дня, оказание первой помощи при остром стрессе, аутоанализ личного стресса и другие способы профилактики. Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации мы уже говорили, поэтому рассмотрим три других метода. 

3.1. Противострессовая  “переделка” дня 

     Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность и возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему – наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.