Способы психической саморегуляции

СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ

 

 

 

 

 

 

Способы, связанные с управлением  дыханием:

 

Управление дыханием —  это эффективное средство влияния  на тонус мышц и эмоциональные  центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации.

 

Способ 1:

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы  тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

На счет 1–2–3–4 делайте  медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная  клетка неподвижна);

— на следующие четыре счета  проводится задержка дыхания;

— затем плавный выдох  на счет 1–2–3–4–5–6;

— снова задержка перед  следующим вдохом на счет 1–2–3–4.

Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние  стало заметно спокойней и  уравновешенней.

 

Способ 2:

Представьте, что перед  вашим носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка.

Дышите только носом и  так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

 

Способ 3:

Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох:

— глубоко выдохните;

— задержите дыхание так  долго, как сможете и затем, плавно выдохните;

— сделайте несколько глубоких вдохов;

— снова задержите дыхание  и затем плавно выдохните.

 

Способы, связанные с управлением  тонусом мышц, движением:

 

Под воздействием психических  нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять  позволяет снять нервно-психическую  напряженность, быстро восстановить силы.

 

Способ 1:

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

— Сядьте удобно, если есть возможность  — закройте глаза;

— дышите глубоко и медленно;

— пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего  напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

— постарайтесь еще сильнее  напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

— прочувствуйте это напряжение;

— резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе;

— сделайте так несколько  раз.

В хорошо расслабленной мышце  вы почувствуете появление тепла  и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого  самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы  — удивления, радости и пр.).

Примечание. Чтобы научиться  расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому  ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.

 

Способ 2:

Попробуйте задать ритм всему  организму с помощью монотонных ритмичных движений:

— пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох и на пять шагов выдох.

 

Способы, связанные с воздействием слова:

 

Словесное воздействие задействует  сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие  на психофизиологические функции организма.

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких  утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

 

Способ 1: Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно  «оглянуться назад», вспомнить о  своих успехах в аналогичных  обстоятельствах. Прошлые успехи говорят  человеку о его возможностях, о  скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность  в своих силах.

— Вспомните ситуацию, когда  вы справились с аналогичными трудностями.

— Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится»;

«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;

«Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»;

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным  голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

— Мысленно повторите его  несколько раз.

 

Способ 2: Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения  со стороны. Особенно в ситуациях  повышенных нервно-психических нагрузок — это одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому  важно поощрять себя самому.

— В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить  себя, мысленно говоря:

«Молодец! Умница! «Здорово получилось!»

— Находите возможность хвалить  себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.

 

Способы, связанные с использованием образов:

 

Использование образов связано  с активным воздействием на центральную  нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и  образы, с ними связанные, то можно  пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в  основном на сознание, то образы, воображение  открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

 

Способ 1:

Чтобы использовать образы для  саморегуляции:

— Специально запоминайте  ситуации, события, в которых вы чувствовали  себя комфортно, расслабленно, спокойно, — это ваши ресурсные ситуации.

— Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:

1) зрительные образы события  (что вы видите — облака, цветы,  лес);

2) слуховые образы (какие  звуки вы слышите — пение  птиц, журчание ручья, шум дождя,  музыка);

3) ощущения в теле (что  вы чувствуете — тепло солнечных  лучей на своем лице, брызги  воды, запах цветущих яблонь, вкус  клубники).

— При ощущении напряженности, усталости:

1) сядьте удобно, по возможности  закрыв глаза;

2) дышите медленно и  глубоко животом;

3) вспомните одну из  ваших ресурсных ситуаций;

4) проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие  ее зрительные, слуховые и телесные  ощущения;

5) побудьте внутри этой  ситуации несколько минут;

6) откройте глаза и вернитесь  к работе.