Составить сбалансированный пищевой рацион питания для людей умственного труда

Средняя потребность организма  в белках составляет 1—1,3 г на килограмм  массы тела. В суточный рацион людей  умственного труда следует включать белки как животного, так и  растительного происхождения. Соотношение их составляет 45:55. Из растительных наибольшей ценностью и биологической активностью обладают белки сои, картофеля, овсянки, гречневой крупы, фасоли, риса.

 

 

 

Жиры— наиболее концентрированный  источник энергии. Вместе с тем в  организме они выполняют и  другие важные функции: совместно с  белками образуют структурную основу клеток, защищают организм от переохлаждения, служат естественными источниками  витаминов А, Е, Д. Поэтому жиры и  особенно их основной компонент—жирные кислоты—являются незаменимой составной  частью пищи. Жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Одни из самых ценных в биологическом  отношении среди ненасыщенных жирных кислот—арахидоновая и линолевая. Они укрепляют стенки кровеносных  сосудов, нормализуют обмен веществ, противодействуют развитию атеросклероза. Соотношение животных и растительных жиров составляет 70:30.

Арахидоновая кислота содержится только в животных жирах (свином сале-—2%, сливочном масле—0,2%). Богато этим продуктом и парное молоко.

Линолевая кислота находится преимущественно  в растительных маслах. Из общего количества жиров, входящих в пищу, рекомендуется  потреблять 30—40 % растительных. Потребность  организма в жирах составляет примерно 1—1,2 г на килограмм массы. Избыток жиров ведет к появлению  излишней массы тела, отложению жировой  клетчатки, нарушению обмена веществ.

   Углеводы, обширная группа органических соединений, входящих в состав всех живых организмов. Углеводы считаются основным источником снабжения организма энергией. Кроме того, они необходимы для нормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга. Доказано, что при интенсивной умственной деятельности расходы углеводов повышаются. Углеводы также играют важную роль в обмене белков, окислении жиров, но их избыток в организме создает жировые отложения.

 

Углеводы поступают с пищей  в виде моносахаридов (фруктозы, галактозы), дисахаридов (сахарозы, лактозы) и полисахаридов (крахмала, клетчатки, гликогена, пектина), превращаясь в результате биохимических реакций в глюкозу. Потребность организма в углеводах составляет примерно 1 г на килограмм массы. Излишнее употребление углеводов, особенно сахара, чрезвычайно вредно.

Главными источниками углеводов  из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от своего происхождения, содержит 70—80 % глюкозы  и фруктозы. Помимо того, употребление углеводов в виде рафинированного сахара, конфет способствует развитию кариеса зубов. Поэтому рекомендуется в качестве источников углеводов больше использовать продукты, содержащие полисахариды (каши, картофель), фрукты и ягоды.

Средняя суточная потребность человека в углеводах составляет 4—5 г на килограмм массы. Углеводы в виде сахарного песка, меда, варенья рекомендуется  вводить 35%, а остальное количество желательно восполнять за счет хлеба, картофеля, круп, яблок и т. д. ^[8]

 

 

 

 

 

 

 

1.4 Физиологическая роль  витаминов и минеральных веществ   для людей умственного труда

   Витамины  также являются необходимым компонентом питания. Они входят в состав ферментов, активизируют обмен веществ, повышают иммунитет человека, его умственную и физическую работоспособность. Большинство витаминов не синтезируется в организме, поэтому в необходимом количестве они должны поступать с пищей.

Наибольшее значение для организма  имеют витамины А, С, РР и витамины группы В (В₁, В₃, В₆). Потребность в них при интенсивной умственной или физической работе увеличивается.

 Витамин А (ретинол) — жирорастворимый витамин, антиоксидант. В чистом виде нестабилен, встречается, как в растительных продуктах, так и в животных источниках. Поэтому производится и используется в формах ретинола ацетата и ретинола пальмитата. Также может быть синтезирован организмом из бета-каротина. Необходим для зрения и костей, а также здоровья кожи, волос и работы иммунной системы. Суточная потребность в витамине А составляет 0,8 – 1 мг.

Лучшие источники витамина А  — рыбий жир и печень, следующими в ряду стоят сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное  молоко. Зерновые продукты и снятое молоко, даже с добавками витамина, являются неудовлетворительными источниками, равно как и говядина, где витамин  А содержится в ничтожных количествах. ^[9]

   Особую роль играет витамин С — аскорбиновая кислота. Он принимает активное участие в окислительно-восстановительных процессах, обладает сосудоукрепляющим эффектом, повышает сопротивляемость организма. Витамин С усиливает кроветворную функцию, помогает окислению некоторых промежуточных продуктов обмена, образующихся при выполнении физических нагрузок, нормализует обмен белков и углеводов, улучшает работу нервной системы, печени, повышает устойчивость организма к температурным колебаниям, ускоряет восстановление после физических нагрузок.

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте составляет 60-100 мг, при значительных физических нагрузках она возрастает вдвое. Витамином С особенно богаты плоды шиповника, черной смородины. Есть он и в капусте, картофеле, луке, яблоках, петрушке, укропе. Этот витамин  легко разрушается при нагревании и окисления, значительный его недостаток человек ощущает в конце зимы и весной.^[10]

Основным представителем витамина РР в организме – является никотиновая  кислота. Ниацин входит в состав многих важнейших ферментов. Он участвует  в белковом и углеводном обмене, в процессах клеточного питания. Он способствует нормализации процессов  ЦНС, желудочно-кишечного тракта, участвует  в процессе кроветворения. Он расширяет  мелкие сосуды, рекомендован для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Избыток  ниацина может вызвать негативные последствия для организма, поэтому  прием дополнительный прием витамина РР нужно осуществлять согласно инструкции и суточной потребности. Суточная потребность в витамине РР составляет 14-17 мг. ^[11]

Пищевые продукты богатые никотиновой  кислотой: пшеничные зародыши, рисовые  отруби, соя, зеленый горох, чечевица, бобы, фасоль, арахис, томаты, шпинат, грибы, картофель, хлеб из муки грубого помола, мясо, рыба, печень и почки. ^[12]

   Витамин В₁ (тиамин) необходим для нормальной работы нервной системы, принимает активное участие в обмене веществ. Он нормализует кислотность желудочного сока, повышает иммунитет организма, обеспечивает лучшее использование углеводов. Средняя потребность в витамине В₁ составляет 1,6—2 мг в день. Достаточно его содержится в хлебных изделиях грубого помола, пшенной, овсяной и гречневой крупах, в яйцах, мясе.

   Витамин Вз, как и В1, принимает участие в обмене веществ, а совместно с витамином А повышает остроту зрения. Средняя норма этого витамина—2—2,5 мг в сутки. Достаточное его количество содержится в крупах, печени, мясе, яйцах, хлебных продуктах.

   Все большее внимание ученых привлекает витамин Е — токоферол. Считают, что он способствует лучшему использованию питательных веществ в организме, влияет на функции половых желез, эндокринного аппарата, стимулирует работу мышц, которые особенно чувствительны к его недостатку. Важная роль придается этому витамину в предупреждении склеротических изменений, в предохранении клеток от вредных воздействий окружающей среды.

Потребность в витамине Е обеспечивается за счет правильно сбалансированного  питания. Он содержится в продуктах  как животного, так и растительного  происхождения. Наибольшее количество витамина Е—в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах, бобовых и в яйцах.^[13]

Потребность организма в каждом из витаминов возрастает при нервно-эмоциональных  и физических нагрузках, при интенсивной  умственной работе. Необходимо отдавать предпочтение натуральным источникам витаминов, однако зимой и в начале весны пища становится значительно беднее витаминами. Немалое влияние на здоровье человека оказывает и достаточное поступление в организм минеральных веществ. Известно, что в теле человека находится до 60 химических элементов.

Для хорошей работы сердца, участие в проведении нервных импульсов к мышцам, в важнейших обменных реакциях количественному содержанию они делятся на макро-, микро- и ультрамикроэлементы.

К макроэлементам относятся кальций, которого в организме до 1000 г, фосфор—780, натрий—100, хлор—95, железо — 4,2 г.

 

В число микроэлементов входят марганец, цинк, йод, медь, фтор, кобальт и др. Их количественное содержание значительно  меньше—от граммов до их сотых  долей. Еще меньше в организме  ультрамикроэлементов — золота, ртути, хрома и др.

   Минеральные вещества — регуляторы обменных процессов в клетках —принимают участие в их построении, в образовании жизненно важных ферментов и гормонов. Кальций играет существенную роль в работе нервно-мышечного аппарата. Он необходим также для нормальной деятельности сердца, регулирует кислотно-щелочное равновесие и свертываемость крови. Суточная потребность кальция составляет 1 г. Много его в сыре, твороге, петрушке. Большое значение для организма имеет также калий. Он необходим организма. Большое количество содержится в урюке, фасоли, горохе, картофеле, овсяной крупе, свекле, говяжьем и свином мясе.

   Соединения фосфора играют особую роль в функционировании нервной, мозговой и мышечной ткани. Суточная потребность фосфора  составляет 1,3 г. Фосфор содержится в сыре, бобовых продуктах, рыбе, яйцах, крупах. Магний понижает чрезмерную возбудимость нервной системы, нормализует работу сердца, улучшает углеводный обмен, повышает иммунитет организма. Суточная потребность магния составляет 1 г. Его больше всего в орехах, бобовых культурах, овсяной, пшенной и гречневой крупах, в хлебе грубого помола, яйцах. При недостатке магния наблюдается эмоциональная неустойчивость, повышенная раздражительность, более замедленное восстановление после физических нагрузок.

   Велика роль такого микроэлемента, как железо. Без него невозможно нормальное тканевое дыхание и кроветворение. Суточная потребность в железе 10—15 мг. Недостаток его ведет к понижению умственной и физической работоспособности, к повышенной раздражительности, головным болям, бледности и сухости кожи. Лучшие источники его— печень, мясо, зерновые и крупяные культуры. яйца, рыба, яблоки, черника, слива. Всасыванию железа помогают витамин С, фруктоза, замедляет процесс всасывания крепкий чай.

За последние годы в науке  о питании появилось много  новых положений. В частности, В, В. Фролькис, К. С. Петровский и др. рекомендуют  ограничивать калорийность питания. Этому  особенно важно приучиться о молодые  годы. Вместе с тем ученые подчеркивают необходимость использования продуктов  повышенной биологической ценности: овощей, фруктов, петрушки, укропа, зеленого лука и т. д. Эти продукты содержат в себе много ценных витаминов  и минеральных веществ.

Важным для здоровья является сохранение в организме кислотно-щелочного  равновесия. Источниками кислых радикалов (фосфора, серы, хлора) служат такие  продукты, как мясо, рыба, сыр, хлебобулочные  изделия, крупы, картофель, творог, сало. Щелочные основания, к которым относятся  кальций, магний, натрий, калий, железо, имеются в овощах, фруктах и  молоке. Таким образом, одни продукты вызывают в нашем организме сдвиги в сторону кислой реакции, другие же— в сторону щелочной.

Поэтому человек в своем питании, с  целью поддержания кислотно-щелочного  равновесия, должен использовать продукты, вызывающие как кислые, так и щелочные реакции. Физические нагрузки ведут  к сдвигу внутренней среды организма  в сторону кислой реакции. Учитывая это, люди умственного труда должны увеличивать прием молочных продуктов, продуктов растительного происхождения (капуста, морковь, свекла, яблоки и  др.). Немалое место в налаживании  правильного питания отводится  различным салатам. Например, салаты из свежей или квашеной капусты, заправленные подсолнечным маслом, насыщают организм ценными веществами, помогают поддерживать кислотно-щелочное равновесие. ^[14]

 

 

 

1. Расчет химического состава и энергетической ценности суточного рациона питания

 

Таблица 1. Нормы физиологических потребностей для женщин 45 лет

 

Количество калорий, ккал	1800	Витамины
Белки, г	58	С, мг	90
В т. ч. Животные	29	В1, мг	1,5
Жиры, г	60	В2, мг	1,8
Углеводы,г	257	В6, мг	2
Минеральные вещества		Ниацин, мг	20
Кальций,мг	1000	В12, мкг	3
Фосфор, мг	800	Фолаты, мкг	400
Магний,мг	400	Пантотеновая кислота, мг	5
Калий, мг	2500	Биотин, мкг	50
Натрий, мг	1300	А, мкг	900
Хлориды, мг	2300	Бета-каротин, мг	5
Железо, мг	18	Е, мг	15
Цинк, мг	12	Д,мкг	10
Йод, мкг	150	К, мкг	120
Медь, мг	1,0
Марганец, мг	2,0
Селен, мкг	55
Хром, мкг	50
Молибден, мкг	70
Фтор, мг	4,0