Женщины и самостоятельные занятия физкультурой

Существуют  три формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная  утренняя гимнастика.

2. Ежедневная  физкультпауза.

3. Самостоятельные  занятия физкультурой и спортом  (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Важную  роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

Утренняя  гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное  состояние, усиливает ток крови  и лимфы во всех частях тела и  учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет  продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки  улучшает кровообращение, укрепляет  сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать  определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется  проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении  необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора  упражнений, дозировки нагрузок и  интенсивности выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки у женщин зависит от степени  физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется  придерживаться определенной  последовательности  выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении  комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с  наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К  концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время  выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается  правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется  сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох  рекомендуется сочетать с разведением  рук в стороны или с подниманием  их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов  и приседаний.

Выдох производится при опускании рук  вниз, во время наклонов, поворотов  туловища, при приседаниях, поочередном  поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.

Дышать  следует только через нос или  одновременно через нос и рот.

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически  в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного  расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Ошибки  в технике бега (нарушения в  осанке, неправильная постановка спины  и др.) могут вызывать болезненные  ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы  избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте "натыкания" на ногу или "ударной" постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой  улице. Не рекомендуется бегать по дорогам  и городским улицам с интенсивным  движением транспорта, где в воздухе  содержится большое количество вредных  выхлопных газов.

Приступая к занятиям, для контроля за дистанцией весь маршрут нужно разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать это просто при помощи шагов. В первое время новичкам удобно проводить занятия на беговой дорожке стадиона, где легко осуществлять контроль за дистанцией.

Физическая  нагрузка вызывает учащение пульса. Между  интенсивностью физической активности и величиной пульса имеется прямая зависимость - чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому для контроля за интенсивностью физической нагрузки следует научиться самостоятельно определять пульс.

Лучше всего определять пульс в области  сонной артерии. Пульс измеряется сразу  после окончания бега, ходьбы или  гимнастического упражнения (желательно это сделать не позднее, чем через 2-3 сек.)

Показатель  пульса за 10 сек умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега пульс за 10 сек составлял 22, значит ЧСС равна 132 в минуту.

С первых занятий оздоровительным бегом  надо последовательно и терпеливо  учиться правильно, дышать. Овладеть техникой правильного дыхания должен каждый человек.

В покое  и, особенно во время бега при неправильном дыхании затрудняется кровообращение, т. к. в полной мере не включается в  работу "дыхательный насос", снижается  уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ.

Правильно дышать - это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все  дыхательные мышцы, вдох и выдох  делать через нос.

Особое  значение для человека имеет дыхание  через нос. Человек всегда должен стараться дышать через нос.

С помощью  носового дыхания можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить  скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос все  же трудно, то следует перейти на ходьбу.

У некоторых  людей дыхание через нос вызывает значительные затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время бега можно дышать через нос и полуоткрытый рот  одновременно.

Физические  упражнения - это только элемент  оздоровительных мероприятий.

'Всем, кто занимается оздоровительным  бегом, нужно обязательно знать  и соблюдать правила личной  гигиены. Соблюдение правил личной  гигиены способствует повышению  эффективности занятий.    Личная гигиена включает в себя - гигиену одежды и обуви, рациональный режим дня, уход за полостью рта и телом, отказ от вредных привычек.

Одежда  для занятий оздоровительным  бегом должна быть удобной, легкой, в меру теплой, не стеснять движений. Кроме того, она должна быть воздухопроницаемой, гигроскопичной, эластичной и обладать незначительной водоем костью. 5тим  требованиям лучше всего соответствует  одежда из хлопчатобумажной или шерстяной  ткани. Спортивная синтетическая одежда крайне вредна, так как она создает  на поверхности тела статическое  электрическое поле, тем самым, ухудшая  гигиенические условия занятий.

Спортивная  обувь должна быть легкой, прочной, удобной, эластичной, соответствовать  размеру ноги и хорошо защищать стопу  от повреждений.    Нельзя пользоваться тесной обувью, так как при этом нарушается кровообращение, что способствует повышению потливости и охлаждению ног, происходит деформация стопы, образуются потертости и мозоли. При необходимости в обувь вкладывают войлочные, меховые, фетровые или поролоновые стельки.

Заниматься  оздоровительным бегом можно  утром натощак или вечером.

Если  занятия проводятся утром, то перед  их началом необходимо умыться и  почистить зубы. Вечерние занятия  должны проводиться не раньше, чем  через 1,5-2 часа после приема пищи и  не позже чем за 1-2 часа до сна.

Проводить занятия на свежем воздухе можно  при температуре воздуха не ниже -20° С. При более низкой температуре  целесообразно провести занятие  в помещении, заменив бег гимнастическими  упражнениями и бегом на месте.

После каждого занятия через 10-15 мин. нужно  принять душ, который успокаивает  нервную систему, очищает кожу, улучшает кровообращение.

Ежедневное  применение горячего душа с мылом  не рекомендуется, так как это  приводит к обезжириванию, повышенному  шелушению, сухости кожи

Не рекомендуется  после занятий принимать холодный душ. Холодный душ без предварительного закаливания организма может  вызвать простудные заболевания.

С самого начала занятий оздоровительным  бегом необходимо учиться познавать  себя, анализировать причины своей  бодрости или вялости, плохого или  хорошего самочувствия - т. е. проводить  самоконтроль.

Показатели  самоконтроля желательно заносить в  дневник, который нужно вести  ежедневно, включая дни отдыха. Приемы самоконтроля должны быть простыми и  доступными. В него должны входить: сон, аппетит, желание заниматься бегом, нарушения режима, пульс, масса тела. Все эти аспекты должны учитываться  при самостоятельных занятиях, т. к. это поможет проследить эффективность  или неэффективность ваших занятий.

Заниматься  бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т. д. В  любом случае необходимо посоветоваться с врачом-специалистом.

Существует  много различных программ занятия  оздоровительным бегом, каждая из которых  имеет свои преимущества и недостатки. Поэтому, прежде чем приступить к  самостоятельным занятиям, следует  изучить предлагаемые ниже программы  и выбрать одну из них в зависимости  от пола, возраста, профессии, состояния  здоровья, индивидуальных особенностей и др.

Ритмическая гимнастика оказывает разностороннее влияние на организм: повышает возможности  сердечно-сосудистой системы, развивает гибкость, силу и координацию движений, улучшает фигуру и осанку. Комплексы ритмической гимнастики можно выполнять дома под современную темповую танцевальную музыку, лучше перед зеркалом. Одежда для девушек - купальник или шорты и майка, для юношей - трусы и майка.

Организм  женщины имеет анатомо-физиологические  особенности, которые необходимо учитывать  при проведении тренировочных занятий.

В отличие  от мужского организма, женский характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов.

В нашей  стране девушки не занимаются такими видами спорта, как тяжелая атлетика, бокс, спортивная борьба и др. В ряде видов спорта (легкая атлетика, плавание, конькобежный спорт, лыжные гонки и  др.) для девушек ограничивается длина дистанции, а в метаниях уменьшается вес снарядов (ядро, диск, копье). Тренировочные занятия  с ними отличаются от занятий с  мужчинами меньшей нагрузкой, более  постепенным нарастанием ее объема и интенсивности.