Введение в физиологию

Метод максимальних зусиль моч:не застосовувати не частіше ніж один раз на тиждень. Опір при цьому методі дорівнює 1-4 ПМ (повторного максимуму), 3-4 серії, тривалість відпочинку між серіями 3-5 хв.

І все ж найбільш прийнятним методом для підлітків, який дозволяє уникати надмірного натужування і вибірково впливати на розвиток окремих м'язових груп, є метод повторних зусиль. Здебільшого віх застосовується при виконанні силового зусилля до «відмови» або до сильного стомлення у таких вправах, як згинання та розгинання рук, присідання, підтягування тощо.

Щодо суттєвого збільшення м'язової маси та завершення зрілості організму, то юнаки 16-17 років володіють  найширшими можливостями в межах  шкільного періоду для направленого розвитку м'язової сили. Для юнаків розвиток сили стає одним із головних завдань. Через це поступове привчання  старшокласників до великих, близькограничних і граничних зусиль тут вважається виправданим. Найефективніші при цьому  такі види вправ, як єдиноборство, підтягування, підйом з вису в упор, піднімання ваги тощо. Для дівчат використовуються вправи, що сприяють зміцненню м'язів живота та спини, малого таза. Вправи не повинні викликати сильних натужувань .

Величина опору при  тренуванні максимальної сили за допомогою  обтяжень у починаючих має становити 60-80% максимальної маси. Кількість повторень  при цьому коливається від 2 до 8 разів.

Приріст м'язової сили можливий за рахунок підведення внутрішньо м’язової та міжм’язової координації. Найбільш ефективно вдосконалення м'язової координації відбувається при виконанні обтяжень у межах 40-60% максимуму. Темп рухів при розпитку сили за рахунок внутрішньом'язової та міжм'язової координації становить 1,5-2,5 с на кожну вправу, а за рахунок збільшення м'язової маси - 4-6 с на кожний рух. Тривалість роботи, кількість повторень в одному підході залежить від того, які завдання ставляться до уроку представлені в табл.

 

Таблиця. Тривалість роботи, кількість повторень в одному підході залежить від того, які завдання ставляться до уроку.

	Завдання	Кількість повторень
1.	Удосконалення внутрішньо-м'язової координації	Від 2 до 6
2.	Удосконалення міжм'язової координації	Від 15 до 20 разів,маса обтяжень менш ніж 30-60% максимальної
3.	Підвищення м'язової маси	30-60 с  маса 90% максимальної

 

Тривалість інтервалів відпочинку між окремими підходами при розвитку максимальної сили за рахунок приросту м'язової маси становить 15-20 с у вправах  локального характеру і 40-60 с. - загального характеру .

В одному занятті силові вправи слід розподіляти у такій  послідовності: вправи на вибухову силу, потім - на максимальну силу, і далі - на силову витривалість. Силові вправи виконуються на уроці після швидкісних, перед розвитком витривалості. Тривалість силової підготовки на уроках фізкультури  у школі можи сягати 10-12 хв, за умов занять удома - до 20-30 хв, при заняттях у секціях - від 20 до 120 хв 2, с. 112.

Для перевірки розвитку м'язової сили пропонується такі вправи, як піднімання штанги максимальної ваги.

Тест 1. Піднімання штанги максимальної ваги використовується для визначення максимальної сили м'язів рук, плечового пояса, ніг.

Обладнання. Гімнастична  лава; штанга; стійки для штанги. Проведення тесту. Юнакам пропонують виконати різні  вправи зі штангою максимальної ваги:

                                                                                                                                                                                 

 

 

а) жим штанги лежачи;

б) піднімання штанги із положення лежачи грудьми на гімнастичній лаві;

в) присідання зі штангою на грудях;

г) жим штанги стоячи.

Результат. Максимальна вага піднятої штанги у відповідній вправі у кілограмах.

Загальні вказівки та зауваження.

1. Контроль за безпекою виконання вправи здійснює вчитель.

2. Жим штанги лежачи виконується із вихідного положення руки 
витягнуті вперед прямі. При опусканні штанги можна торкатися грифом грудей. Хват рук на ширині плечей.

 

 

 

Тестування максимальної сили при виконанні вправ зі штангою

Можна використовувати варіант  сіду, коли штанга знаходиться на 
плечах.

Виконувати жим штанги стоячи можна з відхиленням тулуба назад. 
Штангу у вихідне положення бажано брати зі стійок (можливо, і за допомогою учителя),У присіданнях кут у колінному суглобі має бути менше 90°

Тест 2. Піднімання штанги вагою 50-90 % максимальної. Обладнання.

Гімнастична лава; штанга.

Проведення тесту. В першій частині тесту визначається максимальна  сила , що описані вище, а потім  розрахувати масу штанги 50, 60,70, 80 або 90 % максимальної. Тест з відповідного масою штанги виконують до максимуму.

Результат. Кількість виконаних  рухів (жимів, підтягувань, присідань) зі штангою відповідної ваги (50, 60, 70, 80, 90 % максимальної).

Загальні вказівки та зауваження.

Для визначення максимальної маси штанги у будь-якій вправі дається 
декілька спроб, а для визначення максимальної кількості спроб піднятої 
відповідної вага — всього одна.

Фіксується тільки правильне  виконання вправи.

Таким чином, в 10-11 основної вправи мають бути спрямовані на розвиток власно-силових можливостей та силової  витривалості, У старших класах загальноосвітньої  та професійної школи, окрім названих вправ, можливе застосування вправ  з гирями, гантелями, штангою, елементи боротьби. Засоби виховання сили у  старшокласників мають бути більш  диференційовані. Потрібно врахувати  стать, фізичний розвиток, майбутню професію та індивідуальні захоплення юнаків.

При використанні будь-яких методів силової підготовки дітей  середнього та старшого шкільного віку варто починати з формування у  них мотивації. Надбання сили супроводжується  достатньо великими навантаженнями, що викликає втому» біль у м'язах. Для  подолання цих негативних відчуттів  потрібен сильний поштовх, мотив, потреба.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                                                           2.2 Організація дослідження

Дослідження проводилися  на базі Новомиколаївського навчально-виховного комплексу ЗОШ І-ІІІ ступенів.

 Педагогічний експеримент  проводився з 21 лютого 2012 року по 3 квітня 2012 року на 20  уроках фізичної культури. Тестування фізичної підготовленості проводилось два рази – наприкінці та на початку тестування.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                                                               

      

№ п/ п	И.Ф.О.	Жим штанги  лежачи.			Піднімання штанги із положення лежачи грудьми на гімнастичній лаві.
		1 иследование	2 иследование		1 иследование	2 иследование
1.	Попов Ігор М.	52 кг	60 кг		40 кг	50 кг
2.	Тарасюк Олег О.	42 кг	52 кг		35 кг	48 кг
3.	Кошовий Олег С	42 кг	50 кг		32 кг	45 кг
4.	Бойко Євген С.	45 кг	55 кг		42 кг	50 кг
5.	Білий Сергій А.	48 кг	57 кг		40 кг	52 кг

                                 ІІІ. Результати дослідження                                                                                                                              

 

№ п/п И.Ф.О. Присідання із штангой на груді.           Жим штанги стоячи.   1 иследование 2 иследование 1 иследование 2 иследование 1. Попов Ігор М.       45 кг      55 кг         32 кг       38 кг   2. Тарасюк Олег О.       45 кг      52 кг         28 кг       32 кг   3. Кошовий Олег С.       50 кг      58 кг         28 кг       30 кг   4. Бойко Євген С.       48 кг      58 кг         30 кг       35 кг   5. Білий Сергій А.       52 кг      60 кг         32 кг       35 кг                                            Метод повторних зусиль э досить ефективним.Учні      Отримані результати дають підставу вважати, що використання силових вправ на уроках фізичної культури надають позитивний вплив на підвищення рухової підготовленості юнаків X та ХІ класів.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                                                ВИСНОВКИ

У старшому шкільному віці існують сприятливі умови для  розвитку силових можливостей юнаків і дівчат. Спостерігається швидкий  приріст м’язової маси. М’язи еластичні, мають гарну нервову регуляцію. Опорно – руховий апарат здатний  витримувати значні навантаження.

Під час занять зі старшокласниками можна використовувати метод  максимальних та біля граничних зусиль. При використанні даних методів використовують додаткові обтяження.

Виходячи з цього, найбільш ефективними засобами будуть вправи з обтяженням масою предметів  і масою власного тіла, з комбінованою обтяженістю, у подоланні спротиву навколишнього середовища і вправи на спеціальних тренажерах.

Без прояву м'язової сили людина не може виконати жодної рухової дії. Від рівня розвитку сили певною мірою  залежить прояв інших рухових  якостей.

В теорії фізичного виховання  поняття "сила" застосовується для  якісної характеристики довільних  рухів людини, які спрямовані на вирішення конкретних рухових завдань.

При виконанні рухових  дій м'язи людини виконують чотири основні різновиди роботи В основі методики удосконалення здатності  до реалізації силових якостей у  професійній діяльності є принцип  сполученості впливу, суть якого зводиться  до підвищення функціональної підготовленості  і становлення основних складових  технічної майстерності при одночасному  розвитку силових, якостей. Якщо принцип  сполученості впливу дотримується, то рівень підготовленості, що зростає, тісно  пов'язується із технічною майстерністю, утворюючи досить злагоджену систему. Порушення цього принципу, навпаки, призводить до розлагодження цих  показників.

Визнаючи, що в системі  силової підготовки можуть знайти застосування різноманітні методи і методичні  прийоми, використовуватися різні  вправи, обтяження і тренажери, варіюватися  параметри навантажень при виконанні  окремих вправ, сумарний обсяг силової  роботи в усіх структурних утвореннях тренувального процесу тощо, ніколи не слід забувати про необхідність строгої відповідності силової  підготовки специфіці виду діяльності. Це виражається, перш за все, у переважному  розвитку тих силових якостей, у  тих проявах і поєднаннях, які  диктуються ефективною професійною  діяльністю.

На уроках фізичної культури спеціальні вправи на силу повинні  розумно поєднуватись з програмовим  матеріалом, що вивчається в даний  час. Так, в більшості шкіл в першій чверті навчального року вивчається переважно програмовий матеріал зі спортивних ігор та легкої атлетики. За допомогою цих вправ впливають  на розвиток сили м'язів ніг, тому допоміжні  вправи повинні бути спрямовані на розвиток сили рук, черевного пресу, спини та ін. Це доцільніше ще й тому, що дітей потрібно готувати заздалегідь до оволодіння матеріалом, передбаченим планом у наступній чверті. Там переважають гімнастика та елементи акробатики, де якраз навантаження припадає на м'язи рук, плечового пояса, спини тощо.