Влияние физических нагрузок на опорно-двигательный аппарат

     Подвижностью  в суставах называется способность  выполнять движения с максимально  возможной амплитудой. Подвижность  позвоночника и суммарная подвижность  в основных суставах обозначается термином "гибкость". Высокий уровень  развития подвижности в суставах облегчает приобретение и совершенствование  новых двигательных навыков, предохраняет от травм опорно-двигательного аппарата, способствует снижению напряжения мышц при выполнении движений, облегчает  реализацию силовых, скоростных и координационных  способностей.

     Подвижность в суставах и гибкость подразделяются на активную и пассивную. Активная подвижность  в суставах — это та подвижность, которую спортсмен демонстрирует  самостоятельно за счет активной работы собственных мышц. Пассивная подвижность  в суставах определяется максимальной амплитудой движений, которую демонстрирует  спортсмен с помощью внешних  сил (партнера или отягощения). Пассивная  подвижность в суставах больше активной, она определяет "запас подвижности" для увеличения амплитуды активных движений. Поэтому в тренировке пловцов  нужно применять средства и методы развития обоих видов подвижности  в суставах. Подвижность в суставах и гибкость лимитируются анатомо-физиологическими особенностями опорно-двигательного  аппарата, к которым относятся:

• форма, размеры и степень соответствия суставных поверхностей;
• массивность костей и мышц;
• эластичность связочного аппарата, сухожилий и вязкость мышц;
• силовые способности мышц, производящих движения в суставе в заданном направлении.

     Активная  подвижность в суставах в основном определяется силой мышц-синергистов  и эластичностью мышц-антагонистов, сухожилий и связок. Пассивная  подвижность в суставах зависит  от соответствия суставных поверхностей и эластичности связок и мышц, окружающих сустав.

     Развитие  подвижности в суставах и гибкости проводится с помощью пассивных, активно-пассивных и активных упражнений. В пассивных упражнениях максимальная амплитуда движения достигается  за счет усилия, прилагаемого партнером. В активно-пассивных движениях  увеличение амплитуды достигается за счет собственного веса тела. К активным упражнениям, направленным на развитие подвижности в суставах, относятся махи, медленные движения с максимальной амплитудой, статические напряжения с сохранением позы.

     Для эффективного развития подвижности  в суставах и для избежания  травматизма упражнения на гибкость должны выполняться после хорошего разогревания, обычно после разминки или в конце основной части  тренировочных занятий на суше или  между отдельными подходами в  силовых тренировках. В последнем  случае растяжение мышц и сухожилий  после силовых упражнений снижает  тоническое напряжение мышц и тем  самым способствует повышению скорости восстановления после нагрузок.

     Подбор  упражнений для развития подвижности  в суставах и гибкости обусловлен специфическими требованиями избранного вида спорта. У пловцов уровень  подвижности в различных суставах обусловлен специализацией в одном  или нескольких способах плавания. Так, для брассистов характерны высокая  подвижность в коленном, тазобедренном  суставах, большая амплитуда тыльного сгибания в голеностопе, малая амплитуда  подошвенного сгибания и низкая подвижность  плечевых суставов. Для пловцов-дельфинистов свойственны высокая подвижность  в плечевых, тазобедренных, коленных суставах, хорошая гибкость в грудном  и поясничном отделах позвоночного столба. Наибольшей подвижностью в  плечевых суставах, как и амплитудой подошвенного сгибания в голеностопе  отличаются пловцы, специализирующиеся в плавании на спине. Среди кролистов-спринтеров одинаково часто можно встретить  пловцов с высокой и низкой подвижностью в плечевых, коленных и голеностопных суставах. «Кролисты», специализирующиеся в плавании на средние  и длинные дистанции, как правило, опережают по уровню гибкости кролистов-спринтеров, но уступают дельфинистам и спинистам. В соответствии со специфической  топографией подвижности в суставах пловцы разных специализаций используют свои специфические комплексы упражнений, направленных на развитие подвижности  в суставах. Увеличение подвижности  в суставах у пловцов благоприятно отражается на техническом совершенствовании  и создает предпосылки для  роста спортивных результатов. Комплексы  упражнений на развитие подвижности  в суставах и гибкости рекомендуется  начинать с активных и активно-пассивных  упражнений. Применение пассивных упражнений для развития гибкости требует специального обучения спортсменов и постоянного  контроля со стороны тренера, так  как высока степень риска получения  тяжелых травм суставов и мышц. После пассивных упражнений целесообразно  выполнять активные упражнения на развитие подвижности в тех же суставах.  

3.2  Методы оценки  опорно-двигательного  аппарата и самоконтроль  за ним 

     Физические  упражнения укрепляют здоровье и  заметно улучшают физическое развитие человека лишь в том случае, если занятия проходят с необходимой  нагрузкой. Установить необходимый уровень нагрузки помогает самоконтроль в процессе занятий, который основан на наблюдениях человека за общим состоянием здоровья и т. д., а в нашем случае обратим особое внимание на опорно-двигательный аппарат.

     Есть  несколько показателей, по которым  можно определить состояние опорно-двигательной системы: тонус мышц, устойчивость тела, гибкость, мышечная сила, быстрота, ловкость и др.

     Для того, что бы оценить состояние  системы на момент начала тренировок можно использовать несколько методов.

     Во-первых, стоит определить состояние тонуса мышц, что определяется путем простого ощупывания. Так, у людей, не занимающихся спортом, мышцы мягкие и дряблые, тонус резко понижен.

     Также следует провести исследование статической  устойчивости. Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник  становится в основную стойку –  стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый  вариант – стопы находятся  на одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и  наличие дрожания кистей. У тренированных  людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального  состояния нервно-мышечной системы.

     Необходимо  также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности  позвоночника и профилактике остеохондроза. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и  времени дня. При занятиях спортивным плаванием большое значение имеет  подвижность в различных суставах.

     Измерение подвижности в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах обычно проводится с помощью гониометра, позволяющего оценить подвижность  в градусах. Подвижность в плечевых суставах определяется при выкруте  прямых рук за спину, держащих гимнастическую палку, при этом измеряется расстояние между шириной плеч и шириной  хвата. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с  перемещающейся планкой. Подвижность  позвоночника определяется при наклоне  вперед без сгибания ног в коленных суставах, при этом измеряется расстояние между кончиками пальцев выпрямленных рук и опорной поверхностью.

     О силовой  выносливости можно судить при выполнении подтягиваний, отжиманий в упоре  и т. п. О скоростной силе мышц ног  дает представление прыжок в длину  с места, а также прыжок вверх  с места.

     Быстроту  двигательной реакции в определенной мере можно оценить с помощью  простых тестов. Например, можно  взять в левую руку монету и, разжав пальцы, уронить, стараясь поймать ее другой рукой, расположенной ниже первой на 30-40 см.

      Для определения ловкости можно использовать, например, метание мяча в корзину  или другие упражнения.

      Существует  несколько физиологических методов  для определения интенсивности  нагрузки. Прямой метод заключается  в измерении скорости потребления  кислорода (л/мин) - абсолютный или относительный (% от максимального потребления  кислорода). Все остальные методы - косвенные, основанные на существовании  связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей  служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности  тренировочной нагрузки по частоте  сердечных сокращений лежит связь  между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных  сокращений. Для определений интенсивности  нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная  в процентах частота сердечных  сокращений или относительный в  процентах рабочий прирост).

      Относительная рабочая частота сердечных сокращений (% ЧССмакс) - это выраженное в процентах  отношение частоты сердечных  сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для  данного человека. Приближенно ЧССмакс  можно рассчитать по формуле:

               ЧССмакс (уд/мин) = 220 - возраст человека (лет).

Следует иметь в  виду, что могут быть довольно значительные различия ЧССмакс для разных людей  одного возраста. В ряде случаев  у людей c низким уровнем физической  подготовки

                ЧССмакс (уд/мин) = 180 - возраст человека (лет)  уд/мин. 

      При определении интенсивности тренировочных  нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая  и пиковая частота сердечных  сокращений. Пороговая частота сердечных  сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта  не возникает. Пиковая частота сердечных  сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена  в результате тренировки. Примерные  показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом, могут быть:  Пороговая - 75%

      Пиковая - 95%

от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем  ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность  тренировочной нагрузки. По мере роста  тренированности нагрузка должна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимального  потребления кислорода (до 95% частоты  сердечных сокращений).

  Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин.

1. до 120 - подготовительная, разминочная, основной обмен.
2. до 120-140 - восстановительно - поддерживающая.
3. до 140-160 - развивающая выносливость, аэробная.
4. до 160-180 - развивающая скоростную выносливость
5. более 180 - развитие скорости.

3.3 Возрастные и половые  особенности двигательных  способностей 

    Ещё в  начале XX столетия учёные обратили внимание, что в процессе роста и развития организма наблюдаются особые периоды, когда повышается чувствительность к воздействиям внешней среды. Считают, что существует естественная периодизация развития, состоящая из взаимосвязанных, но отличающихся друг от друга этапов.

    Этапы, на которых происходят значительные изменения, называют критическими периодами, потому, что они играют большую роль в развитии организма. Например, недостаточность в питании детей 8-9 и 12-13 лет приводит к значительному отставанию их физического развития, поскольку задерживается рост тканей трубчатых костей. Наиболее тяжело сказывается недостаточное питание в период полового созревания.

    Все знают, что ребёнка нужно научить  ходить в раннем дошкольном возрасте. Если этого не произойдёт, то в последующие  годы становление вертикального  положения тела идёт очень медленно. Дети выросшие до 11-13 лет вне человеческого общества, ходят очень плохо и быстрее передвигаются на четвереньках.

    Известно  также, что научить детей кататься на коньках и велосипеде легче  всего в возрасте 6-8 лет (вероятно, потому, что в эти годы активно  развиваются органы равновесия), при  этом навык сохраняется на долгие годы. А вот быстрее всего научить  детей плавать можно лишь в  возрасте 9-11 лет, а не в дошкольном, как часто говорят и пишут.

    Детей младшего школьного возраста, особенно в период с 8 до 12 лет, можно обучить  почти всем движениям, даже сложной  координации, если при этом не требуется  значительного проявления силы, выносливости и так называемой скоростной силы. Например, прыжкам порой трудно научить не потому, что детям не доступна координация движений в полёте, а потому, что они ещё не могут оттолкнуться ногами или руками (при опорных прыжках) с достаточной силой.

    Поэтому чрезвычайно важно знать, в какие  возрастные периоды происходит активное развитие двигательных качеств. Проведено  много исследований по изучению возрастных особенностей развития силы, быстроты, выносливости и других двигательных возможностей детей. В лаборатории  физического воспитания НИИ физиологии детей и подростков АПН России накоплены многочисленные данные, анализ которых показал, что: