Средства и методы восстановления после физических и умственных нагрузок. Понятие о закаливании. Основные принципы закаливания организма

Содержание.

1. Введение………………………………………………………………...2
2. Средства и методы восстановления после физических и умственных нагрузок…………………………………………………………………3
3. Понятие о закаливании. Основные принципы закаливания организма……………………………………………………………….8
4. Самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями. Цели, задачи основные методы самоконтроля………………………………………………………….12
5. Заключение……………………………………………………………16

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение.

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи  с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в  постоянном движении. Сама природа  распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.

Ребенок еще не родился, а  его будущее развитие уже взаимосвязано  с двигательной активностью. Потребность  в движении является характерной  особенностью растущего организма.

К сожалению, взрослый человек  ощущает значительно меньшую  потребность в движениях, чем  ребенок. Но движение необходимо, как  пища и сон. Недостаток пищи и сна  улавливается организмом, вызывая целый  комплекс тягостных ощущений.

Двигательная же недостаточность  проходит совершенно незамеченной, а  нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ  жизни, чаще страдают заболеваниями  органов дыхания и кровообращения.

Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима литания и неправильным образом  жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.

Огромное количество людей  разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать  сильными, ловкими, выносливыми, иметь  стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой - это  как бы компенсация за то, что  мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т. д.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых  ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

 

 

Средства и  методы восстановления после

 физических  и умственных нагрузок.

Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ  и энергии, что положительно сказывается  на умственной и физической работоспособности  человека. Однако следует помнить, что  при выполнении любого вида деятельности в зависимости от увеличения объема информации, интенсификации многих сторон жизни в условиях современного общества в организме может развиваться  особое состояние, называемое утомлением.

Утомление - это вид функционального  состояния организма человека, временно возникающий под влиянием продолжительной  или интенсивной работы и приводящий к снижению ее эффективности. Состояние  утомления проявляется в уменьшении силы и выносливости мышц, ухудшении координации движений, в возрастании затрат энергии при выполнении однообразной работы, в замедлении скорости переработки информации, ухудшении памяти, затруднении процесса сосредоточения и переключения внимания.

Развитие процесса утомления  связано с ощущением усталости. В то же время утомление служит естественным сигналом возможного истощения  организма и одновременно предохранительным  биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Вместе с  тем утомление, возникающее в  процессе физического или умственного  упражнения, является также и стимулятором, мобилизующим резервы организма, его  органы и системы, восстановительные  процессы. Таким образом, утомление  может наступить как при физической, так и при умственной деятельности. Оно бывает острым и хроническим, т. е. может проявляться в короткий промежуток времени, носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим и локальным, т. е. характеризующим  изменение функции организма  в целом или какой-либо ограниченной группы мышц, органа, какого-либо анализатора  и т. п. Кроме того, различают две  фазы развития утомления: компенсированную (без явно выраженного снижения работоспособности  за счет подключения к напряженной  деятельности резервных возможностей организма) и некомпенсированную (когда  резервные мощности организма исчерпываются  и работоспособность явно снижается).

Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная  организация труда, чрезмерное нервно-психическое  и физическое напряжение могут привести к переутомлению и, как следствие, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечнососудистых заболеваний, гипертонической и язвенной болезням, снижению защитных свойств организма.

Физиологическая основа всех этих явлений - нарушение баланса  возбудительно-тормозных нервных  процессов. Умственное переутомление  особенно опасно для психического здоровья человека, так как оно связано  со способностью центральной нервной  системы к длительной работе с  перегрузками, что в конечном итоге  может привести к развитию запредельного  торможения в ее корковых и подкорковых  структурах, к нарушению слаженности  взаимодействия вегетативных функций.

Устранение и профилактика утомления при умственных и физических нагрузках возможны за счет повышения  уровня общей и специальной тренированности  организма, оптимизации его физической, умственной и эмоциональной активности. Мобилизация других сторон психической  активности и двигательной деятельности, не связанных с теми, которые привели  к утомлению, способствует отдалению  умственного утомления и даже его профилактике. Необходимы активный отдых, переключение на другие виды деятельности, использование арсенала средств  восстановления. Физиологические процессы, обеспечивающие восстановление измененных при выполнении того или иного  рода деятельности функций организма, называются восстановительными.

Схематически процесс  восстановления можно представить  в виде трех взаимодополняющих звеньев: устранение изменений и нарушений  в системах нейрогуморального регулирования; выведение продуктов распада, образующихся в результате работы в тканях и  клетках работавшего органа, из мест их возникновения; устранение продуктов  распада из внутренней среды организма. Функциональное состояние организма  в течение жизни неоднократно и периодически меняется. При этом изменения, возникающие у человека в различных органах, системах и  организме в целом за счет мобилизации  процессов восстановления, постоянно  возвращаются на уровень, близкий к  исходному. Эти периодические изменения  могут протекать как в короткие интервалы времени, так и в  течение относительно длительных периодов.

Периодическое восстановление связано с биоритмами, которые  обусловлены суточной периодикой, временем года, возрастными изменениями, половыми признаками, влиянием природных условий  окружающей среды. Так, например, изменение  временного пояса, температурных условий, наличие геомагнитных бурь и т. д. могут значительно уменьшить  активность процессов восстановления и существенно лимитировать успешность как умственной, так и физической работоспособности. Периодические  восстановительные процессы лежат  в основе естественной замены тканей и клеток, например, лейкоциты, эритроциты, эпидермис, слизистые оболочки и  т. д.

Различают раннюю и позднюю  фазу восстановления. Ранняя -после  легкой работы обычно заканчивается  через несколько минут, после  достаточно тяжелой работы - через  несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток  и более. Рациональное сочетание  нагрузок и отдыха - необходимое  условие сохранения и развития активности восстановительных процессов.

Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы  гигиены, питания, массаж (ручной или аппаратный), бани, ванны, души, использование биологически активных веществ (например, витаминов).

• Бани.

Баня является эффективным  средством борьбы с утомлением после  тяжёлого умственного и физического  труда, улучшения самочувствия и  физического развития, повышения  работоспособности, профилактики заболеваний, особенно простудных. Высокая температура  внешней среды оказывает выраженное физиологическое действие на организм человека, вызывая в первую очередь  изменение процессов теплообмена, что приводит к терморегуляторным  сдвигам, которые, в свою очередь, сопровождаются изменением обмена веществ и функций многих систем центральной нервной, кровообращения, потовых и сальных желез кожи и др. Систематическое применение суховоздушных бань увеличивает адаптационные возможности организма и сопротивляемость его к действию неблагоприятных факторов (Кафаров К.А., 1967).

Используют баню и в  процессе тренировки, и во время  непосредственной подготовки к соревнованиям, и в период соревнований. Особенно эффективно сочетание бани с массажем. Баня оказывает тонизирующее воздействие на психику человека, поэтому её следует посещать обязательно 1-2 раза в неделю.

• Ванны.

Выбор типа ванн в зависимости  от температуры, состава воды позволяет  избирательно воздействовать на организм человека, стимулировать восстановительные процессы после различных соревновательных, тренировочных и умственных нагрузок. Бывают

• ароматические - действуют на периферические окончания кожных рецепторов и обонятельный анализатор, успокаивают, улучшают обмен веществ;
• вибрационные -  сочетают в себе комплексное воздействие общей ванны (пресной, минеральной) и вибрации водяных волн, направленных на определенный участок тела. Процедура стимулирует защитно-приспособительные механизмы организма);
• скипидарные - применяются при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата, неврозах;
• хлоридно-натриевая(солевая) - используется морская вода, вода морских лиманов, природных источников и др. Положительно влияет на функциональное состояние сердечнососудистой системы, оказывает тонизирующее и регулирующее действие на ЦНС, а также стимулирующее действие на функциональную лабильность нервно-мышечного аппарата.
• И т.п.

• Души.

Основные действующие  факторы душей - температурное и  механическое раздражение. Их физиологическое  действие на организм зависит от силы механического раздражения и  степени отклонения температуры  воды от так называемой индифферентной температуры (+34-36°С). Утром после  зарядки применяют кратковременные (30-60 с) холодные и горячие души, которые  действуют возбуждающе, освежающе. После тренировки, вечером перед  сном применяют тёплые души, действующие  успокаивающе.

Главный критерий положительной  динамики восстановительных процессов - готовность к повторной деятельности, а наиболее объективный показатель восстановления работоспособности - максимальный объем повторной работы. С особой тщательностью необходимо учитывать  нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса. Например, после скоростного бега на 60-80 м кислородный долг ликвидируется в течение 5-8 мин. Возбудимость же центральной нервной системы в течение этого промежутка времени еще сохраняется на высоком уровне. Поэтому интервал в 5-8 мин - оптимальный для повторения скоростной работы. В качестве ускоряющего процесс восстановления средства в спортивной практике с успехом используется активный отдых, т. е. переключение на другой вид деятельности.

Значение активного отдыха для восстановления работоспособности  впервые было установлено русским  физиологом И.М.Сеченовым (1829-1905), который  показал, что явно выраженное ускорение  восстановления работоспособности  утомленной конечности происходит не при ее пассивном отдыхе, а при  работе в период отдыха другой конечностью.

 

 

 

 

 

 

 

Понятие о закаливании. Основные принципы закаливания организма.

Закаливание как средство повышения защитных сил организма  возникло в глубокой древности. Практически  во всех культурах разных стран мира закаливание использовалось как  профилактическое средство укрепления человеческого духа и тела.

Закаливание не лечит, а предупреждает  болезнь, и в этом его важнейшая  профилактическая роль. Закаленный человек  легко переносит не только жару и  холод, но и резкие перемены внешней  температуры, которые способны ослабить защитные силы организма.

Главное же заключается в  том, что закаливание приемлемо  для любого человека, т.е. им могут  заниматься люди любых возрастов  независимо от степени физического  развития. Закаливание повышает работоспособность  и выносливость организма. Закаливающие процедуры нормализуют состояние  эмоциональной сферы, делают человека более сдержанным, уравновешенным, они придают бодрость, улучшают настроение. Как считают йоги, закаливание  приводит к слиянию организма  с природой.