Спортивные игры. Волейбол

Министерство образования  и науки Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное

Образовательное учреждение

Высшего профессионального образования

«Сибирская государственная  геодезическая академия»

(ФГБОУ ВПО «СГГА»)

 

Институт геодезии и менеджмента

Кафедра физической культуры и спорта

 

Реферат на тему:

«Спортивные игры. Волейбол»

 

 

 

    

Выполнила: Ст.гр. К-31          Проверил:

Орехова Т.В.            Сырецкая Г.П.

 

 

Новосибирск 2013 г.

 

Содержание:

1. Введение.                                                                                                3 стр.
2. Принципы и правила закаливания.                                                      4 стр.
3. Основные методы закаливания.                                                           6 стр.
4. Заключение.                                                                                          12 стр.
5. Список литературы.                                                                             13 стр.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение.

Закаливание — один из самых  действенных методов поддержания  здоровья. Это комплекс мероприятий по повышению устойчивости организма к воздействию неблагоприятных погодно-климатических условий. Закаливание – это своеобразная тренировка защитных сил организма, подготовка их к своевременной мобилизации. Закаливающие процедуры нормализуют состояние эмоциональной сферы, делают человека более сдержанным, уравновешенным, они придают бодрость, улучшают настроение. Закаливание повышает работоспособность и выносливость организма. Закаленный человек легко переносит не только жару и холод, но и резкие перемены внешней температуры, которые способны ослабить защитные силы организма.

В свою очередь  закаливание  требует к себе внимания, ведь только правильное для человеческого организма  закаливание может принести свои положительные изменения. Поэтому рассмотрим основные принципы методики закаливания.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Принципы и  правила закаливания.

1. Закаливание необходимо проводить ежедневно.

Систематичность  - важный фактор на пути к здоровому телу. Так, только ежедневные процедуры смогут дать необходимый результат и  научить нервную систему в  короткие сроки подстраиваться по изменения внешней среды. .

2. Постепенное увеличение нагрузок.

При вступлении на путь закаливания  стоит запомнить одну вещь: только постепенное увеличение нагрузок на организм даст результат. Другими словами, если Вы приняли решение обливаться: начните с комфортной для Вас  температуры и медленно её опускайте. Только так Ваше тело без стресса  для себя сможет привыкать к процедурам и брать из них полезное. В ином случае, Вы не получите ничего, кроме вреда.

3. Индивидуально выбирайте  тип процедур.

Закаливание, как впрочем, и все остальное в жизни  должно доставлять удовольствие. Более  того, Ваш организм должен чувствовать  себя комфортно. Поэтому перед началом  процедур, путем пробы определите, какой вид манипуляций и какая  их длительность будут идеальными для  Вас. Чтобы сделать это, необходимо учитывать уровень физической подготовки, состояние здоровья, возраст.

4. Сделайте закаливание Вашим стилем жизни.

 Пускай закаливание  станет частью Вас самих. Ведь, согласитесь, какой смысл принимать  контрастный душ, а потом излишне  тепло одеваться, кутаться и  бояться открытой форточки? Смысла  нет, поскольку такими действиями  весь результат от обливания сойдет на нет.

5. Сбалансируйте Ваше  питание.

Питание — основа здоровья. Поэтому, если Вы решили закаляться и  добиться в этом деле позитивных результатов, Вам стоит сделать все возможное  и невозможное, чтобы Ваш рацион был сбалансированным. Забудьте о  диетах и каких-либо табу -  наиболее полезным типом питания является тот вариант, когда в рационе  есть все, но в меру. Кроме того, 60 процентов употребляемых продуктов  должны составлять овощи и фрукты.

6. Не бойтесь болезней.

Если Вы заболели и болезнь  протекает в легкой форме —  не прекращайте ежедневный процедуры. Единственное, стоит уменьшить нагрузку на организм. Так, если вы обливаетесь — увеличьте температуру, если закаляетесь на воздухе — уменьшите длительность процедуры.

Если же Ваша болезнь протекает  в более серьёзной форме, Вам  необходимо отказаться от закаливания  до полного выздоровления. Однако помните, если перерыв продлиться дольше 14 дней, Вам придется начинать весь процесс  закалки заново.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Основные методы закаливания.

К основным средствам и  методам закаливания (по увеличению степени воздействия на организм) относятся:

• Закаливание воздухом;
• Солнечные ванны и закаливание солнцем;
• Водные процедуры (обтирание, обливание, душ, купание в естественных водоемах, бассейнах или в морской воде);

Рассмотрим методики более  подробно.

Закаливание воздухом. Наиболее распространенная и доступная форма закаливания - использование свежего воздуха. Такие закаливающие процедуры доступны людям различного возраста и широко могут применяться не только здоровыми людьми, но и страдающими некоторыми заболеваниями. Более того, при ряде заболеваний (неврастения, гипертоническая болезнь, стенокардия) эти процедуры назначаются как лечебное средство. Указанный вид закаливания надо начинать с выработки привычки к свежему воздуху. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки.

Закаливающее действие воздуха  на организм способствует повышению  тонуса нервной и эндокринной  систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина). Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести.

Закаливающий эффект воздуха  на организм является результатом комплексного воздействия ряда физических факторов: температуры, влажности, направления  и скорости движения. Кроме того, особенно на берегу моря на человека оказывает  влияние и химический состав воздуха, который насыщен солями, содержащимися в морской воде.

По температурным ощущениям  различают следующие виды воздушных  ванн:  горячие  (свыше 30 С° ),  теплые  (свыше 22 С° ),  индифферентные  (21-22 С° ),  прохладные  (17-21 С° ),  умеренно холодные  (13-17 С° ),  холодные  (4-13С ° ), очень холодные  (ниже 4 С° ). Надо иметь в виду, что раздражающее действие воздуха оказывает влияние на рецепторы кожи тем резче, чем больше разница температур кожи и воздуха.

Влажность воздуха в сочетании  с колебаниями его температуры  способна оказывать разное влияние  на процессы терморегуляции организма. От относительной влажности воздуха  зависит интенсивность испарения  влаги с поверхности кожи и  легких. В сухом воздухе человек легко переносит значительно более высокую температуру, чем во влажном. Сухость воздуха способствует потере организмом влаги.

Немаловажное значение при  приеме воздушных ванн имеет также  подвижность воздуха (ветер). Ветер  воздействует на организм закаливания  счет своей силы и скорости, имеет  значение и его направление. Он, способствуя  усилению теплоотдачи организмом, увеличивает охлаждающую силу воздуха.

Воздушные процедуры с  целью закаливания могут применяться  либо в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе (прогулки, спортивные занятия), либо в виде воздушных ванн, при которых происходит кратковременное  действие воздуха определенной температуры  на обнаженную поверхность тела человека.

Прогулки на воздухе проводятся в любое время года независимо от погоды. Длительность прогулок устанавливается  индивидуально для каждого человека в зависимости от состояния его  здоровья и возраста. Увеличение времени  прогулок должно проводиться постепенно с учетом как перечисленных факторов, так и степени тренированности  организма, а также температуры воздуха.

Пребывание на воздухе  целесообразно сочетать с активными  движениями: зимой – катанием на коньках, лыжах, а летом – игрой  в мяч и другими подвижными играми.

Солнечные ванны  и закаливание солнцем. Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных ванн всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм УФ радиации. УФ лучи оказывают преимущественно химическое действие. УФ облучение обладает большим биологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена – биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма.

Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к  солнечному облучению. Это связано  с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации.

Солнечные ванны с целью  закаливания следует принимать  очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать  солнечные ванны лучше всего  утром, когда воздух особенно чист и  ещё не слишком жарко, а также  ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе – 9-13 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные  ванны надо принимать при температуре  воздуха не ниже 18° . Продолжительность  их не должна превышать 5 минут (далее  прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Воздушных ванн время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.

Закаливание водой. Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха.

Вода - общепризнанное средство закаливания. Преимущество воды перед  другими средствами закаливания  заключается в том, что водные процедуры легко дозировать. Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении воды: можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае, постепенно снижая ее.

Существует несколько  отдельных способов закаливания водой:

а) Обтирание - начальный  этап закаливания водой. Это самая  нежная из всех водных процедур. Его  можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Ежедневные обтирания повышают иммунитет, способствуют выработке устойчивости организма к простудным заболеваниям. Обтирания могут быть общими и частичными. Они могут выступать в качестве самостоятельной процедуры, а могут сочетаться с другими методами водных процедур, например с душами или обливаниями. Обтирание проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности). Конечности растирают от пальцев к телу. Туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4-5 мин, включая растирание тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду (20-24 С), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16 С).

Для закаливания рекомендуется  проводить обтирание по утрам  в одно и то же время, после зарядки. При этом необходимо следить, чтобы  температура воздуха в помещении, где проводится процедура, была в пределах +18—20 °С. После процедуры рекомендуется надевать теплую одежду.

б) Обливание - следующий  этап закаливания. Первоначально вода для обливаний должна иметь температуру +37—38 °С. В конце каждой недели температуру  воды снижают на 1 °С. Длительность процедур первоначально составляет 1 мин и постепенно увеличивается до 2—3 мин.

Оно бывает местное и общее. Местное обливание – обливание  ног. Для первых обливаний целесообразно  применять воду с температурой около + 30С, в дальнейшем снижая ее до + 15С  и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание надо начинать с  более высокой температуры преимущественно  летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок. После окончания - растереть полотенцем. Время под струей 20-40 секунд. Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из душа оказывает массирующее действие, ощущается как более теплая, чем даже вода при обливании.