2. Легкоатлетичні вправи: ходьба зі змінним темпом, чергування ходьби і бігу, швидкісний біг з низького і високого стартів, на 30, 40, 50, 60 і 100 м, біг підтюпцем, біг з прискореннями і подальшим бігом по інерції з розслабленням, біг по пересічній місцевості в чергуванні з ходьбою, кроси 500-2000 м для дівчат і до 3000-4000  м – для юнаків, стрибки в довжину з місця і з розбігу, метання м’ячів і полегшених снарядів.

3. Рухливі ігри: естафети з бігом, стрибками, подоланням перешкод, веденням і передачою м’яча, метанням в ціль і т. д.

4. Плавання: Навчання вмінню триматися на воді, засвоєння техніки способів плавання, пропливання різних дистанцій без врахування часу і з врахуванням часу. Старт у воду з бортика та з тумбочки. Стрибки з 1-, 3-метрового трампліна в воду. Прийоми рятування потопаючих. Ігри у воді.

5. Ковзани: Біг по прямій і на віражах. Прості елементи фігурного катання – ковзання на правій і лівій ногах навперемінно з відштовхуванням носком ковзана. Дуги на одній нозі з ходу, ковзання на одній нозі в напівприсяді і присяді і т.д. парне катання, гальмування двома і одним ковзаном з поворотом на 90 градусів. Прості ігри та естафети.

6. Туризм: Пішохідні, водний і велосипедні прогулянки і походи.

7. Лижі: Вивчення способів пересування на лижах. Ходьба на лижах по пересіченій місцевості. Вивчення спусків та підйомів на схилах. Вивчення простих способів підйомів і поворотів, гальмування. Прогулянки і походи на лижах в залежності від віку і ступеня підготовленості тих хто займається. Катання з гір і схилів. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

3. Спеціальна  фізична підготовка.

3.1. Професійно-прикладна фізична підготовка

   Спеціальна  фізична підготовка (СФП) спрямована на розвиток фізичних якостей, необхідних для кожного конкретного виду діяльності.

    Спеціальна фізична підготовка дуже різноманітна за своєю спрямованістю, проте всі її види можна звести до двох основних групах:

• спортивна підготовка;
• професійно-прикладна фізична підготовка.

   Як  приклад професійно-прикладної фізичної підготовки можна навести працівників міліції, військовослужбовців тощо, які обов’язково проходять курс спеціальної фізичної підготовки. Також для офіцерів СБУ курс спеціальної фізичної підготовки є невід’ємною складовою частиною професійної підготовки. На перший план в підготовці спеціалістів для правоохоронних органів висувається навчання практичним умінням і навичкам, необхідним у повсякденній роботі. Можна стверджувати, що основними такими уміннями і навичками є  ситуаційне володіння прийомами самозахисту і фізично-примусового впливу, спеціальними та підручними засобами, табельною вогнепальною зброєю. Отже у цьому виді діяльності основними напрямами фізичної підготовки буде відпрацювання прийомів самозахисту та формування фізичних якостей, що зроблять можливим застосування цих прийомів.

     При загальному погляді спеціальна фізична підготовка спрямована на розвиток таких фізичних якостей, як сила, швидкість, витривалість, гнучкість, спритність. Кожний вид діяльності потребує концентрації на різних якостях. Для працівників правоохоронних органів – це прикладний рукопашний бій, а отже сила та швидкість, при спеціальній туристичній підготовці – витривалість тощо.

  Поняття про силу і силові якості.

  Розрізняють максимальну (абсолютну) силу, швидкісну силу і силову витривалість. Максимальна сила залежить від величини поперечного перерізу м'яза. Швидкісна сила визначається швидкістю, з якою може бути виконана силова вправа або силовий прийом. А силова витривалість визначається по числу повторень силової вправи до крайньої втоми.

  Для розвитку максимальної сили вироблений метод максимальних зусиль, розрахований на розвиток м'язової сили за рахунок повторення з максимальним зусиллям необхідної вправи. для розвитку швидкісної сили необхідно прагнути нарощувати швидкість виконання вправ або при тій же швидкості додавати навантаження. Одночасно росте і максимальна сила, а на ній, як на платформі, формується швидкісна. Для розвитку силової витривалості застосовується метод "повністю", що полягає в безперервній вправі з середнім зусиллям до повної втоми м'язів.

  Рівень  сили характеризує певний морфофункциональное стан м'язової системи, що забезпечує рухову, корсетну, насосну і обмінну функції.

  Корсетна  функція забезпечує при певному  м'язовому тонусі нормальну осанку, а також функції хребта і спинного мозку, попереджаючи такі поширені порушення  і захворювання  як дефекти осанки, сколиозы, остеохондрози. Корсетна функція живота відіграє важливу роль у функціонуванні печінки, шлунку, кишковика, бруньок, попереджаючи такі захворювання як гастрит, коліт, холецистит та ін. недостатній тонус м'язів ніг веде до розвитку плоскостопості, розширення вен і тромбофлебіту.

  Недостатня кількість м'язових волокон, а значить, зниження обмінних процесів в м'язах веде до ожиріння, атеросклерозу і інших неінфекційних захворювань.

  Насосна функція м'язів ("м'язовий насос") полягає в тому, що скорочення або статична напруга м'язів сприяє пересуванню венозної крові у напрямку до серця, що має велике значення при забезпеченні загального кровотоку і лімфотоку. "М'язовий насос" розвиває силу, що перевищує роботу сердечного м'яза і забезпечує наповнення правого шлуночку необхідною кількістю крові. Крім того, він грає велику роль в пересуванні лімфи і тканинної рідини, впливаючи тим самим на процеси відновлення і видалення продуктів обміну. Недостатня робота "м'язового насоса" сприяє розвитку запальних процесів і утворенню тромбів. Таким чином нормальний стан м'язової системи є важливою і життєво необхідною умовою. Нормальний рівень сили - необхідний чинник для хорошого здоров'я, побутової, професійної працездатності.

  Гнучкість і методика її розвитку.

  Під гнучкістю розуміють абсолютний діапазон рухів у суглобі чи декількох суглобах, що досягається в динамічних чи статичних умовах під дією зусиль м'язів чи зовнішніх силових впливів.

Вона  залежить:

- від будови суглобів;

- від еластичності м'язів і зв'язкового апарату; 

- від механізмів нервової регуляції тонусу м'язів.

   Розрізняють активну і пасивну гнучкість.

   Активна гнучкість - здатність виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок власних м'язових зусиль.

   Пасивна гнучкість - здатність виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок дії зовнішніх сил (партнера, тяжкості). Величина пасивної гнучкості вища за показники активної гнучкості.

   Останнім часом набуває поширення в спортивній літературі термін "спеціальна гнучкість" - здатність виконувати рухи з великою амплітудою в суглобах і напрямах, характерних для обраної спортивної спеціалізації.  Засобом розвитку гнучкості є вправи на розтягання. Їх ділять на 2 групи: активні і пасивні.

Активні вправи:

- однофазні і  пружинисті (здвоєні, строєні) нахили;

- крутеневі і фіксовані; 

- статичні вправи (збереження нерухомого положення з максимальною амплітудою).

   Пасивні  вправи: поза зберігається за  рахунок зовнішніх сил. Застосовуючи  їх, досягають найбільших показників  гнучкості.

   Загальна методична вимога для розвитку гнучкості - обов'язкове розігрівання (до потовиділення) перед виконанням вправ на розтягання. Взаємний опір м'язів, що оточують суглоби, має охоронний ефект. Саме тому виховання гнучкості повинне із запасом забезпечувати потрібну мах амплітуду рухів і не прагнути до гранично можливої міри. У останньому випадку це веде до травмування (розтягуванню суглобових зв'язок, звичним вивихам суглобів), порушення правильної осанки.

   Рекомендується виконувати вправи на розтягання серіями по 6-12 разів, збільшуючи амплітуду рухів від серії до серії. Між серіями доцільно виконувати вправи на розслаблення.

Витривалість.

  Витривалість визначає можливість виконання тривалої роботи, протистояння стомленню. Витривалість вирішальним чином визначає успіх в таких видах спорту, як лижі, ковзани, плавання, біг, велоспорт, веслування.

  Витривалість - здатність тривалий час підтримувати зусилля на постійному рівні

  У спорті під словом "витривалість" мається на увазі здатність виконувати інтенсивну м'язову роботу в умовах браку кисню. Різні люди по-різному справляються із спортивними навантаженнями. Комусь вони дістаються легко, комусь з напругою, оскільки усе залежить від індивідуальної стійкості людини до кисневої недостатності.

  Киснева недостатність виникає при значному фізичному навантаженні. Не устигаючи отримати з атмосферного повітря необхідний кисень, організм спортсмена виробляє енергію за рахунок анаеробних реакцій, при цьому утворюється молочна кислота. Для відновлення порушеної рівноваги і використовується отримуваний після фінішу "кисневий борг". Учені встановили, що, чим вище кисневий борг після граничної роботи, тим він має великі можливості працювати в безкисневих умовах.

  Секрет  витривалості - в спрямованій підготовці організму. Для розвитку загальної витривалості потрібні вправи середньої інтенсивності, тривалі за часом, виконувані в рівномірному темпі. З прогресивним зростанням навантаження у міру посилення підготовки.

  Значною мірою витривалість залежить від діяльності серцево-судинної, дихальних систем, економним витрачанням енергії. Вона залежить від запасу енергетичного субстрату (м'язового глікогену). Запаси глікогену в скелетних м'язах у нетренованих людей складає близько 1,4%, а у спортсменів - 2,2%. В процесі тренування на витривалість запаси глікогену значно збільшуються. З віком витривалість помітно підвищується  на при цьому слід враховувати не лише календарний, але і біологічний вік.

  Чим вище рівень аеробних можливостей, тобто витривалість, тим краще показники артеріального тиску, обміну холестерину, чутливості до стресів. При пониженні витривалості підвищується ризик ішемічних хвороб серця, появи злоякісних новоутворень.

  Спритність і методи її виховання. 

   Під спритністю мається на увазі здатність людини до швидкого оволодіння новими рухами або до швидкої перебудови рухової діяльності відповідно до вимог ситуації, що несподівано змінилася. Виховання спритності пов'язане з підвищенням здатності до виконання складних по координації рухів, швидкому перемиканню від одних рухових актів до інших і з виробленням уміння діяти найдоцільніше відповідно до умов, що несподівано змінилися, або завдань (тобто здатність швидко, точно і економно вирішувати складну рухову задачу).

   Спритність значною мірою залежить від рухового досвіду, що мається. Володіння різноманітними руховими уміннями і навичками позитивно позначається на функціональних можливостях рухового аналізатора. Отже, спритність можна вважати проявом дієздатності функціональних систем управління рухом і розподіли енерговитрат.

До основних чинників, що визначають спритність, відносяться: діяльність ЦНС, багатство динамічних стереотипів, міра розвитку систем, уміння управляти м'язовим тонусом, повноцінність сприйняття власних рухів і навколишнього оточення. 
 

  Засоби розвитку спритності.

   Найбільш ефективним засобом вважають наступні вправи: гімнастичні, акробатичні, легкоатлетичні, спортивно-ігрові, єдиноборства, гірськолижні. У акробатів і гімнастів висока точність рухів, і залежить вона від рівня спортивної підготовленості. Ця залежність проявляється в точності оцінки просторово-часових інтервалів і дозування м'язових зусиль. Гімнастичні і акробатичні вправи розвивають системи аналізаторів, підвищують вестибулярну стійкість, покращують координаційні можливості тих, що займаються. Бокс, боротьба, фехтування розвивають точність і швидкість реакції. Вони формують такі тонкі відчуття, як "почуття дистанції", "почуття часу", розширюючи тим самим рухові можливості людини. Варіювання тактичних умов в спортивних іграх і єдиноборствах сприяє своєчасній перебудові рухової діяльності. Швидкісні спуски, слалом виконуються в умовах, що безперервно міняються, і також сприяють розвитку спритності. 
 

2. Спортивна фізична підготовка.

 

     Спортивна підготовка (тренування) - це доцільне використання знань, засобів, методів  і умов, що дозволяє направлено впливати на розвиток спортсмена і забезпечувати  необхідний ступінь його готовності до спортивних досягнень.

     Структура підготовленості спортсмена включає  технічний, фізичний, тактичний і  психічний елемент.

     Під технічною підготовленістю слід розуміти ступінь освоєння спортсменом  техніки системи рухів конкретного  виду спорту. Вона тісно пов'язана з фізичними, психічними і тактичними можливостями спортсмена, а також з умовами зовнішнього середовища. Зміни правил змагань, використання іншого спортивного інвентарю помітно впливає на зміст технічної підготовленості спортсменів.