Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

Таблица 6 - Оценка результатов  пробы Серкина, с

Контингент обследуемых	Фазы пробы
	Первая	Вторая	Третья
Здоровые тренированные  люди	60 и более	30 и более	Более 60
Здоровые нетренированные  люди	40 .55	15 .25	35. 55
Лица со скрытой недостаточностью кровообращения	20-35	1 2 и менее	24 и менее

4. Контроль за физической подготовленностью.

Контроль за мышечной силой осуществляется с помощью ручного и станового динамометра. У средне физически подготовленных мужчин сила сильнейшей руки находится в пределах от 35 до 55 кг, другой руки - от 30 до 45 кг. У женщин соответственно - от 25 до 35 кг и от 20 до 30 кг. У физически тренированных мужчин она может достигать 100 кг и более, у женщин - 75 кг и более.

Становую силу рекомендуется  измерять только у мужчин. Средними показателями являются 140-160 кг, при  систематической тренировке она  может достигать 175 кг и более.

Также для оценки можно  использовать силовые индексы, которые  получаются делением показателей силы на вес и выражаются в процентах

показатель силы

х 100%

Силовой индекс = ------------------

вес (кг)

Средними величинами силы кисти у мужчин считаются 70-75% веса, у женщин - 50-60%; для становой силы у мужчин - 200-220%, у женщин -135-150%. У  физически тренированных мужчин соответственно - 75-81% и 260-300%, а у женщин - 60-70% и 150-200%.

Для оценки силы отдельных  мышечных групп можно использовать контрольные упражнения и нормативы  учебной программы, в частности, подтягивание в висе лежа, сгибаниё и выпрямление рук в упоре  на брусьях, силовой переворот в  упор на перекладине, поднимание ног  в висе до касания перекладины, подъем туловища из положения лежа на спине (руки за головой, ноги закреплены), приседания на одной ноге. Оценку выполнения данных упражнений можно найти в таблице 7.

Тест с монетой. Одна рука находится на расстоянии 40 см от другой по вертикали. Упражнение выполняется 10 раз, если монета поймана, то быстрота развита хорошо. Контроль за быстротой движений. Для проверки достаточно провести «эстафетный тест» и выяснить скорость сжатия сильнейшей рукой падающей линейки). Тест выполняется в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник устанавливает 40-сантиметровую линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1-2 см. Нулевая отметка линейка находится на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание» помощник в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падающую линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края линейки. Предпринимаются 3 попытки, засчитывается лучший результат 13 см для мужчин и 15 см для женщин считаются хорошим показателем.

Теппинг-тест. Для выполнения этого теста берется лист бумаг, на котором вычерчиваются четыре смежных квадрата 10x10 см. Испытуемый, сидя за столом, должен за 20 с с помощью карандаша нанести максимальное количество точек. По команде сначала ставятся точки в один квадрат, далее через каждые 5 с. по сигналу без паузы точки ставятся в следующие квадраты. Оценивается количество точек, поставленных в каждом квадрате. Для точного подсчета точек следует вести линию карандашом от одной точки к другой. Средним показателем быстроты движений является способность поставить 30 .35 точек в каждый квадрат за 5 секунд. Уменьшение количества точек от квадрата к квадрату указывает на недостаточную функциональную устойчивость нервно-мышечного аппарата. Таблица 7 - Оценка силы отдельных мышиных групп

Двигательные способности	Контрольные тесты	Оценка в очках
		5			4	3	2	1
Мужчины
Силовые	Подтягивание на перекладине		15	12		9	7	5
	Сгибание рук в упоре  на брусьях		15	12		9	7	5
	Поднимание на висе ног  до касания перекладины		15	12		9	7	5
	Прыжки в длину с  места		250	240		230	223	215
Женщины
Силовые	Поднимание туловища из положения  «лежа на спине», руки за головой, ноги закреплены	60		50		40	30	20
	Подтягивание в висе лежа	20		16		10	6	4
	Приседание на одной ноге с опорой рукой о стенку	15		12		9	6	4
	Прыжки в длину с  места	190		180		170	160	150

Контроль за гибкостью. Гибкостью называют способность выполнять движения с широкой амплитудой. Мерой гибкости является максимум амплитуды движений. С практической точки зрения наибольшее значение имеет гибкость позвоночника, которую определяют измерением амплитуды движений при максимальном сгибании, разгибании, наклонах в стороны и поворотах туловища вокруг продольной оси тела. Обычно гибкость определяют по способности человека наклонится вперед, стоя на простейшем устройстве. Перемещаются планка, на которой в сантиметрах нанесены деления от нуля (на уровне поверхности скамейки), показывает уровень гибкости.

Контроль за ловкостью  предполагает определение способности  занимающихся быстро осваивать новые  движения, точно выполнять координационно сложные физические упражнения, быстро перестраивать двигательную деятельность при изменении внешних условий. Одним из тестов по оценке ловкости является количество попаданий при бросках баскетбольного мяча в корзину со штрафной линии или с другой постоянной точки. Оценка производится по проценту попадания от количества бросков в зависимости от степени владения техникой бросания баскетбольного мяча в корзину.

Контроль за общей выносливостью осуществляется с помощью контрольных упражнений 2-х типов: преодоления средней, длинной дистанции или преодоления возможно большего расстояния за определенное время. Примерами этих упражнений являются: бег и кросс на 1000, 2000, 2500, 3000, 5000м; плавание на 200.400, 500 м,

бег 12 мин. Наиболее обоснованны  оценки общей выносливости по тесту  К.Купера. Это 12-ти минутный бег с  преодолением максимального расстояния (км.) (таблица 8):

Оценка физической работоспособности  разных возрастных групп по результатам 12-минутного теста в беге

Оценка физической подготовленности	Расстояние (км), преодолеваемое за 1 2 минут
	Возраст (лет)
	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 и старше
Мужчины
Очень плохо	Менее 2,1	Менее 1,95	Менее 1,9	Менее 1,8	Менее 1,65	Менее 1,4
Плохо	2,1-2,2	1,95-2,1	1,9-2,1	1,8-2,0	1,65-1,85	1,4-1,6
Удовлетворительно	2,2-2,5	2,1-2,4	2,1-2,3	2,0-2,2	1,85-2,1	1,6-1,9
Хорошо	2,5-2,75	2,4-2,6	2,3-2,5	2,2-2,45	2,1-2,3	1,9-2,1
Отлично	2,75-3,0	2,6-2,8	2,5-2,7	2,45-2,6	2,3-2,5	2.1-2,4
	Женщины
Очень плохо	Менее 1,6	Менее 1,55	Менее 1,5	Менее 1,4	Менее 1,35	Менее 1,25
Плохо	1,6-1,9	1,55-1,8	1,5-1,7	1,4-1.6	1,35-1,5	1,25-1,35
Удовлетворительно	1,9-2,1	1,8-1,9	1,7-1,9	1,6-1,8	1,5-1,7	1,4-1,55
Хорошо	2,1-2,3	1,9-2,1	1,9-2,0	1,8-2,0	1,7-1,9	1,6-1,7
Отлично	2,3-2,4	2,15-2,3	2,0-2,2	2,0-2,1	1,9-2,0	1,75-1,9

5. Профилактика травматизма  и отрицательных реакций организма  при занятиях физическими упражнениями  и спортом.

Травма - это повреждение  с нарушением целостности тканей, вызванное каким-либо внешним воздействием. При занятиях физической культурой  чаще всего имеют место физические травмы, преобладают закрытые повреждения (ушибы, растяжения, надрывы, разрывы  и т.п.).

К причинам спортивного травматизма  можно отнести следующие:

-недочеты и ошибки  в методике проведения занятий  (форсированная тренировка, плохая  разминка без учета возраста, пола, физической подготовленности  и тому подобное.);

-недостатки в организации  проведения занятий (плохое освещение,  неподготовленные снаряды, покрытия  и т.п.);

неудобная спортивная одежда, обувь;

-неблагоприятные климатические,  гигиенические условия (влажность,  температура воздуха, воды в  бассейне и т.п.);

-неправильное поведение  занимающегося (поспешность, невнимательность.);

-врожденные особенности  опорно-двигательного аппарата;

переутомление, приводящее к нарушению координации движений;

несоблюдение сроков возобновления  занятий после перенесенных травм  или заболеваний;

- нарушение врачебных  требований к организации процесса  тренировки (допуск к занятиям  без врачебного осмотра).

Профилактика травматизма  при занятиях физическими упражнениями и спортом должна включать: - полноценную  разминку;

соблюдение санитарно-гигиенических  требований (температура помещения, влажность, освещенность, удобная спортивная форма и т.п.);

соблюдение методических принципов физического воспитания (не форсировать нагрузки, учитывать  подготовленность, возраст, пол, систематичность  занятий, состояние здоровья и т.п.);

страховку и другие методические приемы, характерные для того или  иного вида занятий;

К отрицательным реакциям организма при занятиях физическими  упражнениями и спортом, которые  могут привести к травмам и  заболеваниям можно отнести следующие: утомление, переутомление, обморочные состояния, острое физическое перенапряжение, гравитационный шок, ортостатический  коллапс, гипогликемический шок, солнечный  и тепловой удары.

Утомление - это физиологическое  состояние организма, проявляющееся  во временном снижении работоспособности  в результате проведенной работы. Это своего рода диспропорция между  расходованием и восстановлением  энергетических веществ. Утомление  служит естественным сигналом возможного истощения организма и одновременно предохранительным биологическим  механизмом, защищающем его от перенапряжения. Частая повторная физическая работа при отсутствии отдыха, на фоне недостаточного сна, нерегулярного питания, а также при отклонении в состоянии здоровья может привести к состоянию переутомления. Явления переутомления могут нарастать постепенно, незаметно, нарушается сон, ухудшается аппетит, затем появляется ощущение, усталости, нежелание заниматься, усиливается потоотделение, снижается вес, появляются другие нарушения. При выраженной и тяжелой степени переутомления снижается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Обморочные состояния  могут являться следствием грубых нарушений  методических и санитарно-гигиенических  требований при проведении занятий. Например, чрезмерная физическая нагрузка на занятиях может вызвать снижение венозного тонуса или спазм сосудов, что приводит к резкому снижению доступа крови в головной мозг и потере сознания. Обморок может  быть и при гипервентиляции легких от интенсивного и длительного применения дыхательных упражнений, когда в  крови резко понижается содержание углекислого газа, являющегося стимулятором дыхательного центра. В результате этого снижается частота дыхания, перестает действовать «дыхательный насос», сосуды на периферии переполняются  кровью, уменьшается венозный приток крови к сердцу, возникает анемия мозга. Кратковременная потеря сознания может возникать при занятиях с тяжестями, когда силовые упражнения выполняются с чрезмерной натугой. При этом резко повышается внутригрудное  и внутрибрюшное давление, прекращается присасывающее действие грудной  клетки, снижается артериальное давление. Указанные явления усугубляются сильным напряжением мышц, пережимающих кровеносные сосуды. Все это, в  конечном итоге, может обескровить  головной мозг и вызвать обморок. Для оказания первой помощи пострадавшего  следует уложить на спину, чтобы  ноги и нижняя часть туловища располагались  чуть выше головы, открыть доступ свежему  воздуху.

Острое физическое перенапряжение появляется, когда занимающийся переоценивает свои физические возможности и пытается выполнить непосильные по длительности и интенсивности физические упражнения. Причиной острого физического перенапряжения могут быть занятия физическими упражнениями в болезненном состоянии или занятия сразу после перенесенных острых инфекционных заболеваний (грипп, ангина и т.п.). Все случаи острого физического перенапряжения требуют специального лечения.

Гравитационный шок возникает  при внезапной остановке после  интенсивного бега (чаще всего на финише); в связи с прекращением действием  «мышечного насоса» большая масса  крови застаивается в раскрытых  капиллярах и венах мышц нижних конечностей  на периферии, и мозг недостаточно снабжается кислородом. В результате возникает  относительная анемия (обескровливание) мозга, на что указывают резкое обеление лица, слабость, головокружение, тошнота, потеря сознания и исчезновение пульса. Для профилактики гравитационного шока не следует допускать внезапной остановки после интенсивной физической работы.

Ортостатический коллапс - разновидность  гравитационного шока. Это явление  развивается при длительном нахождении человека в напряженном состоянии  при ограничении двигательной активности.