Основы техника прыжков в длину с разбега

Прыжок  способом «прогнувшись» более сложен и требует определенной координации  движений в полете. После взлета и полета в шаге маховая нога опускается вниз—назад к толчковой ноге. Впереди  находящаяся рука опускается вниз, присоединяясь к другой руке; руки выпрямляются в локтевых суставах; затем, двигаясь назад, поднимаются  вверх. Прыгун оказывается в прогнутом  положении и как бы выдерживает  паузу, преодолевая в этом положении  чуть меньше половины полетной фазы. После  обе ноги идут вперед, сгибаясь в  тазобедренном и коленном суставах, плечи наклоняются несколько  вперед, руки опускаются вперед—вниз. В заключительной части полета ноги выпрямляются в коленных суставах, руки отводятся назад. Прыгун принимает положение для приземления. 

Самый сложный  и наиболее эффективный по технике  — прыжок в длину способом «ножницы». Эффективность его проявляется  за счет сохранения координирующей структуры  бегового шага в переходе от разбега  к отталкиванию и в движениях  в полете. Более точное название этого способа «бег по воздуху», так как прыгун в полете выполняет 2,5 — 3,5 шага. 

Из положения  шага в полете (первый шаг) маховая  нога выпрямляясь опускается вниз—назад, толчковая нога выводится вперед. Продолжая движение, маховая нога двигается назад, сгибается в  коленном суставе, а толчковая нога выносится бедром вперед, согнутая в коленном суставе (второй шаг). После  этого маховая нога, согнутая в  коленном суставе, выносится вперед, присоединяясь к толчковой ноге. После обе ноги выпрямляются в  коленных суставах, принимая положение  перед приземлением. Руки выполняют  круговые движения, через стороны. Когда  маховая нога опускается вниз, разноименная рука опускается вниз, а другая рука поднимается вверх. Когда толчковая  нога выносится вперед, разноименная рука также выводится вперед, а  другая рука назад. При подтягивании маховой ноги к толчковой ноге руки опускается вниз и перед приземлением отводятся назад. 

Приземление. Эта заключительная часть прыжка имеет большое значение для его дальности. Подготовка к приземлению начинается в последней части полета, когда ОЦМ прыгуна опускается до высоты его во время отталкивания. Прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в локтевых суставах, отводятся как можно дальше назад. Для эффективности приземления надо удерживать ноги так, чтобы их продольная ось была под более острым углом к поверхности приземления.  

После соприкосновения  стоп ног с поверхностью приземления (песком) прыгун активно посылает руки вперед, сгибая ноги в коленных суставах и выводя ОЦМ за линию касания  песка стопами. Некоторые прыгуны  применяют приземление с боковым  уходом, т.е. после касания песка  стопами прыгун в большей степени  расслабляет ту ногу, в сторону  которой он будет делать уход, при  этом, активно помогая себе руками и плечами, осуществляется резкий поворот  в сторону ухода. Поворот выполняется  движением через спину, т. е. назад, одновременно выводя другое плечо и  руку вперед. Необходимо помнить, что  преждевременное выведение рук  вперед вызовет опускание ног  вниз и приведет к раннему касанию  места приземления. 

Повышение результативности в прыжках в  длину с разбега зависит от силы ног, скорости разбега, быстроты отталкивания и координационных способностей прыгуна. Увеличение скорости разбега  на 1 м/с позволило нашему ведущему прыгуну И.Тер-Ованесяну улучшить результат почти на метр. 
 
 
 
 
 
 

Анализ  техники прыжков  в длину 
 

Технику прыжка в длину принято условно делить на фазы разбега, отталкивания, полета и приземления. Все эти фазы взаимосвязаны  и взаимозависимы. 

Разбег  служит для приобретения необходимой  для прыжка горизонтальной скорости. Длина разбега зависит от индивидуальных особенностей занимающихся и колеблется от 12 до 24 беговых шагов. 

Для точного  попадания на место отталкивания необходима стабильность длины беговых  шагов. Поэтому начало разбега характеризуется  одинаковым исходным положением и стандартностью первых движений. Существуют различные  варианты начала разбега. Он может начинаться как с места, так и с предварительного движения в виде ходьбы или легкого  бега. Начиная бег в наклоне, прыгун в течение бега постепенно выпрямляется, а за несколько шагов до отталкивания, его туловище принимает вертикальное положение. 

В прыжках  в длину используются различные  варианты разбега, однако все они  характеризуются максимальным темпом движения на последних четырех-трех шагах. 

В конце  разбега начинается подготовка к  отталкиванию, выражающаяся в небольшом  подседании на предпоследнем шаге. Последний шаг выполняется быстрей  и несколько короче, чем предыдущий. Толчковая нога вместе с тазом  обгоняя туловище, ставится на место  отталкивания почти выпрямленной, всей стопой. 

После завершения аммортизационной фазы начинается разгибание толчковой ноги с одновременным  махом свободной ногой и руками. Мах выполняется активным движением  вперед-вверх согнутой в колене ногой. Одноименная маховой ноге рука отводится  в сторону-назад, другая делает энергичный взмах вперед-вверх и несколько  внутрь. 

После завершения отталкивания, прыгун принимает положение  так называемого "полетного шага" (маховая нога впереди, толчковая  сзади), характерного для всех способов прыжка в длину. 

Дальнейшие  движения прыгуна в полетной фазе зависят от способа прыжка. 
 
 
 

Способ "согнув ноги" 

После вылета "в шаге", толчковая нога вперед коленом подтягивается к находящейся  впереди маховой ноге, после чего обе ноги приближаются коленями к  груди, а голени приподнимаются вверх  носками "на себя". Руки в полете поднимаются вверх, а затем опускаются навстречу ногам движением вперед-назад. 
 

Способ "прогнувшись" 

После взлета маховая нога, разгибаясь в колене, опукается в низ и движется назад по широкой дуге, приближаясь  к находящейся сзади толчковой  ноге. В момент, когда маховая  нога находится в крайнем нижнем положении, прыгун начинает дугообразное отведение рук в сторону-назад  или назад-вверх в стороны. Одновременно таз выводится вперед и прыгун прогибается в поясничной и грудной  области. 

В момент группировки растянутые мышцы передней поверхности тела активно сокращаются: согнутые в коленях ноги быстро выносятся  вверх-вперед, туловище наклоняется  вперед, а руки опускаются вперед-вниз. 

Приземление во всех способах прыжков в длину  осуществляется одинаково. После группировки  прыгун поднимает голени, опускает руки вниз-назад и подает вперед таз. Перед касанием песка ноги практически  выпрямлены в коленых суставах, а  носки "взяты на себя". После  касания грунта пятками, ноги полностью  сгибаются в тазобедренных и  коленных суставах с одновременным  энергичным выведением рук вперед и  наклоном плеч вперед-вниз или в  стороны-вперед. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Методика  обучения технике  прыжков в длину  с разбега 

Задача 1. Создать представление о технике  изучаемого способа прыжка 

Средства: Объяснение деталей техники прыжка в длину. Демонстрация кинокольцовок, кинограмм и т.п. Показ техники  прыжка с полного или среднего разбега. 

Задача 2. Научить технике отталкивания. 

Средства: а) имитация движения рук и ног  в отталкивании. И.п. - толчковая нога и разноименная ей рука впереди, маховая  нога и другая рука сзади. Перенос  веса тела на толчковую ногу с одновременным  подъемом согнутой в колене маховой  ноги и сменой положения рук; 

б) и.п. - то же, только толчковая нога на скамейке, маховая внизу. Выпрямление толчковой  ноги с одновременным подъемом маховой  и сменой положения рук; 

в) то же, но с отталкиванием вверх-вперед и  приземлением на две ноги; 

г) и.п. - стоя на расстоянии одного шага от скамейки, маховая нога впереди. 1. - шаг толчковй на скамейку, 2 - шаг маховой на более  высокий (по отношению к скамейке) барьер или опору; 

д) прыжок "в шаге" с двух-четырех шаов разбега с приземлением на маховую  ногу; 

е) то же с  приземлением в положение выпада; 

ж) отталкивание с двух-четырех беговых шагов  с напрыгиванием маховой ногой  на гимнастический снаряд; 

з) прыжки "в шаге", отталкиваясь при медленном  беге через один шаг и то же, отталкиваясь через два шага на третий. 

Методические  указания. На отталкивание нога ставится сверху на всю ступню. При завершении отталкивания толчковая нога должна полностью выпрямляться во всех суставах. Мах выполняется энергичным движением  согнутой в коленном суставе ногой. Туловище необходимо удерживать в вертикальном положении. 

Задача 3. Научить технике приземления. 

Средства: а) прыжок в длину с места толчком  двух ног; 

б) прыжок на возвышение с приземлением на две  ноги; 

в) прыжок в длину короткого разбега  через препятствие; 

г) прыжок в длину с шести-восьми беговых  шагов в обозначенное место приземления. 

Методические  указания. Во время приземления стопы  ног ставятся параллельно, на ширине плеч. В момент приземления необходимо аммортизационное сгибание ног во всех суставах до положения глубокого  приседа. Для предотвращения падения  назад нужно голову и плечи  наклонить вперед-вниз с одновременным  выведением рук вперед. 

Задача 4. Научить сочетанию разбега с  отталкиванием. 

Средства: а) прыжки "в шаге", отталкиваясь при быстром беге на каждый пятый  шаг; 

б) пробегание по разбегу шесть-восемь беговых  шагов с обозначением отталкивания; 

в) то же с  разметкой последних шагов; 

г) то же с  прыжком; 

д) прыжки в длину с короткого и среднего разбега. 

Методические  указания. Скорость в разбеге должна нарастать постепенно. Последний  шаг несколько короче предпоследнего за счет активной постановки ноги на отталкивание "загребающим" движением. При обучении зона отталкивания должна быть увеличена  до 40-50 см. 

Задача 5. Научить движениям в полете. 

Способ "согнув ноги" 

Средства: а) прыжок с места через препятствие  с подтягиванием колен к груди; 

б) прыжок с места на возвышение с приземлением в положение "сидя"; 

в) то же с  шести-восьми беговых шагов; 

г) прыжок с шести-восьми шагов разбега  через препятствие, расположенное  ближе к месту приземления; 

д) прыжок с шести-восьми шагов разбега  через два барьера, расположенных  друг за другом; 

е) прыжки в длину способом "согнув ноги" с различных по длине разбегов. 

Методические  указания. Для уменьшения вращательного  момента вперед корпус в полетной фазе необходимо удерживать в вертикальном положении, чему способствует подъем рук  вверх. 

Способ "прогнувшись" 

Средства: а) имитация полетной фазы: прыжок вверх  с подтягиванием стоп и легким прогибанием туловища; 

б) имитация движения ног в висе на перекладине; 

в) прыжок с пяти-шетси беговых шагов  с опусканием маховой ноги и отведением обеих ног назад; 

г) то же, но в сочетании с движением рук  вверх-в стороны; 

д) прыжок в длину способом "прогнувшись" с двух-трех шаов разбега, отталкиваясь от возвышения;