Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений

9)Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика – это система упражнений с отягощениями, направленная на укрепление здоровья, развитие силы и создание красивого, гармоничного телосложения. Ее также называют «бодибилдинг» («строительство» тела). 
При правильной организации занятий атлетическая гимнастика улучшает функционирование всего организма в целом, повышает надежность функционирования нервной и мышечной систем, совершенствует дыхательный аппарат, работу сердечнососудистой системы, обмен веществ, то есть в целом оказывает положительное влияние на здоровье. Так, например, минутный и систолический объем сердца по время подъема тяжести возрастает в 1,5–2 раза и достигает 15–18 л. 
После окончания силового упражнения резко увеличивается минутный объем сердца (до 30 л) и ударный (до 150 мл). 
В качестве средств атлетической гимнастики используются упражнения с весом собственного тела, гантелями, амортизаторами, эспандерами, гирями, штангой, различными силовыми тренажерами (силовые скамьи, силовые станции). 
Внешний эффект силовых упражнений выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному. Под влиянием систематических силовых нагрузок происходит утолщение мышечных волокон, а также увеличение их количества. Процесс сопровождается увеличением миофибрилл. При мышечной гиподинамии, то есть при отсутствии должных физических нагрузок, мышцы становятся дряблыми, уменьшаются в объеме, сужаются питающие их капилляры. В результате сначала возникает дистрофия мышц, а потом их атрофия, что в конечном итоге приводит к снижению функциональной активности органов и систем, уменьшению интенсивности обменных процессов. Хорошо развитая мускулатура – это фундамент здоровья, ибо мышцы не просто сосуществуют с другими органами, они активно на них воздействуют, помогают в работе. Слабая мускулатура нередко является причиной расстройства здоровья. Взять, к примеру, сердечнососудистую систему. Если мышцы слабые, то сердце вынуждено работать за двоих. Недаром мышечную массу иногда называют периферийным сердцем. Или, например, мышцы брюшного пресса. Если они достаточно развиты, то поддерживают в правильном положении органы брюшной полости, стимулируют пищеварение, нейтрализуют внутрибрюшное давление. Упражнения с отягощениями обязательно следует сочетать с различными физическими упражнениями динамического характера: ходьбой, бегом, плаванием, спортивными играми, упражнениями на расслабление и т. п. 
Развитие силы с помощью отягощений зависит от рационального распределения нагрузок на каждом занятии и выбора веса отягощений. Для увеличения абсолютной силы мышц и их массы выполняют 5–6 повторений в 4–5 подходах. Для развития относительной силы и удаления излишков в жировых отложениях делают 12–15 повторений в 3–4 подходах. Нагрузки с малыми весами, с незначительными усилиями неэффективны для роста собственно силовых показателей – с помощью малых весов и быстрых движений можно развивать ловкость, гибкость, быстроту движений, силовую выносливость. Силовые упражнения должны охватывать все мышечные группы, но акцент следует делать на более слабых группах мышц или тех, которые надо развить более других. Для наилучшего сочетания занятий атлетической гимнастикой с трудовой и учебной деятельностью наиболее целесообразно тренироваться днем или вечером, но не позднее, чем за 1,5–2 ч до сна, не ранее, чем через 1–1,5 ч после еды. Наиболее целесообразным, с точки зрения восстановления организма после силовой тренировки и получения оздоровительного эффекта, является следующий режим занятий: 
а) для начинающих: количество тренировок в неделю – 2–3, длительность занятия – 30–60 мин; 
б) для подготовленных: количество занятий – 4–5 раз в неделю, длительность занятия – 1,5–2,5 ч. 

10)Силовая аэробика

Силовая аэробика. Основу силовой аэробики составляют всевозможные упражнения со снарядами (гантелями, мини-штангами, резинами, тяжелыми палками), жимы, приседания, наклоны и др. Главная задача – развить силовую выносливость, подтянуть мышцы, разрабатывая нужные группы. Силовые упражнения могут чередоваться с аэробными (к примеру, в течение 4 мин выполнение упражнений с гантелями, следующие 4 мин – бег на месте), упражнениями для сердечно-сосудистой системы. 
Памп-аэробика. Это разновидность силовой аэробики, представляет собой тренировку с мини-штангой (весом от 1 до 20 кг) в мягкой оболочке. Памп-аэробика направлена на коррекцию фигуры: укрепление мышечной массы в проблемных местах. Тренировка под ритмичную музыку длится 45 мин. 

11)Калланетик

Калланетик – это программа упражнений, рассчитанных примерно на час интенсивных занятий. Основатель этого комплекса гимнастики Каллан Пинкней советует проводить часовые сеансы по 2 раза в неделю лишь в период, когда вы только начали занятия, чтобы избавиться от лишнего веса. Как только почувствуете, что немного сбросили вес, для занятий вполне хватит часа в неделю, чтобы сохранить достигнутое. 
Каллан утверждает, что после 10 часов упражнений вы можете стать на 10 лет моложе, а происходит это потому, что один час калланетика приносит организму столько же пользы, сколько 7 часов занятий классической гимнастикой или 24 часа аэробикой. 
Есть еще одно значение этого слова, которое прячется в названии и может означать только одно: объявим войну калориям. Вместе с тем, начав заниматься комплексом калланетика, придется внимательнее подходить к выбору продуктов питания. 
Число движений, которые вы должны выполнить на занятиях калланетиком, колеблется от 30 до 100 на каждое упражнение. Именно в этом и состоит основной принцип гимнастики. Движения выполняются не резко и без каких-либо дополнительных рывков. Сигналом к прекращению гимнастики послужит легкое болезненное состояние в мышцах. В процессе занятий можете время от времени пить воду, это не возбраняется. Но вода, конечно, должна быть минеральной, в крайнем случае – кипяченой и никогда из-под крана. Количество выпитого тоже достаточно индивидуально, но существует единственное правило – вы должны остановиться именно тогда, когда чувствуете, что можете выпить еще стакан. Упражнения в комплексе расположены по принципу возрастающей трудности. Кроме того, они еще разбиты на особые подглавки. Необязательно выполнять весь комплекс, можете остановиться на тех моментах, которые особенно вас интересуют. 
Перед основными упражнениями неплохо провести ряд разогревающих движений, которые помогут быстрее войти в норму. 

12)Шейпинг

Шейпинг – это система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Суть его состоит в сочетании аэробики с атлетической гимнастикой. 
Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэробики – музыку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечнососудистую систему, убирать излишние жировые «запасы»; из атлетической гимнастики – возможность влиять на локальные мышечные группы. 
О том, что представляет собой шейпинг, говорит уже одно его название. Английское слово «shape» переводится на русский язык как «форма». Заниматься шейпингом – значит, «делать форму» своей фигуре. Что же стоит за этим названием? Шейпинг, исходя из названия, – это достижение определенной (приближенной к идеалу или идеальной) формы фигуры за счет специальных комплексов упражнений, а также диеты и массажа. Он предполагает коррекцию путем регулярного использования всех перечисленных средств. 
Шейпинг – это уникальный метод коррекции фигуры, аналогов которому, пожалуй, не найти. Чтобы лучше понять его особенности, сравним его с аэробикой и фитнесом, поскольку именно эти три пути оздоровления и коррекции фигуры рассматриваются здесь, и с особенностями двух первых вы уже познакомились.  
В чем же состоит отличие шейпинга от аэробики? У них совершенно разные направленности, несмотря на то, что оба комплекса способствуют оздоровлению организма и улучшению внешности. Вопрос в том, чему каждый из них способствует в большей мере: здоровью или внешности. 
Аэробика направлена не столько на коррекцию фигуры (например, не ждите, что удастся быстро сжечь подкожный жир, портящий фигуру, или накачать мышцы), сколько на общее оздоровление организма и поднятие жизненного тонуса. Отличие шейпинга от фитнеса в том, что фитнес помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результат – равномерная коррекция фигуры. У шейпинга же совершенно другая цель – строго направленная коррекция фигуры. То есть не общая коррекция, как в фитнесе, а коррекция тех зон тела, которые в этом нуждаются (их обычно называют проблемными). 
В чем же состоит польза шейпинга? Оказывается, она очень велика: выполняя специальный комплекс упражнений, вы тем самым разрабатываете и накачиваете мышцы в проблемных зонах. Весь этот целенаправленный процесс коррекции проблемных зон, помимо возвращения мышцам упругости, дает еще и то, что сжигается подкожный жир в результате большой нагрузки. 
Если в общих чертах говорить об основных составляющих шейпинга и их роли в коррекции фигуры, то можно сказать, что он в основном сводится к специальным комплексам упражнений, которые условно можно разделить на две группы: для коррекции верхней части туловища (рук, груди, спины, пресса) и нижней (бедер, ягодиц, ног). 
Включает он в себя и сеансы массажа, позволяющие быстро «разогнать» излишки подкожного жира. И, наконец, не стоит забывать о диете и о том, какую роль играет она в коррекции проблемных зон. Как правило, питание наше не отличается правильностью, сколько бы об этом ни говорили и ни писали. В результате впоследствии приходится бороться с излишней полнотой или скоплением жира в проблемных зонах. Циклы оздоровительных диет как раз помогают справиться с этой бедой. 
Шейпинг-тренировка представляет собой комплекс упражнений, последовательно нагружающих различные группы мышц. Они прорабатываются многократным повторением циклических упражнений, выполнять которые следует в умеренном темпе до упора (до максимальной нагрузки). 
Первый этап шейпинг-занятий – упражнения, направленные на уменьшение жировых отложений (для этого индивидуально рассчитываются оптимальные режимы тренировки и питания). 
Второй этап – увеличение мышечного объема в нужных местах, чтобы фигура приобрела красивые, изящные формы. Шейпинг – еще одна из зарубежных новинок для коррекции фигуры и повышения тонуса мышц. 
При занятиях шейпингом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуально, так как только и этом случае она дает наибольший эффект. До начала занятий шейпингом все занимающиеся проходят тестирование с помощью современной электронной аппаратуры с целью выявления своего исходного состояния (физическое развитие, уровень функциональных возможностей организма, недостатки фигуры, тип нервной системы и др.). На основе анализа исходных данных занимающиеся получают (с помощью компьютеров) индивидуальную программу занятий. Занятия начинаются с аэробной части, то есть с ритмической гимнастики, которая решает и задачи разминки для второй части. После этого занимающиеся переходят к тренажерам или к выполнению упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастики в партере. Для демонстрации упражнений и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, зеркала. По мере тренированности проводится текущее тестирование на проверку произошедших сдвигов в организме и необходимость корректировки программы воздействий.