Методы и средства развития физических качеств школьников

Упражнения для развития выносливости.

Предлагаемые упражнения способствуют увеличению двигательной активности и развитию выносливости. Их можно использовать в любую погоду.

1. Медленный длительный бег от 30мин. до 2ч. при ЧСС 130-150 уд./мин.
2. Длительный кроссовый бег продолжительностью до 3ч. при ЧСС 130-160 уд./мин.
3. Темповый кроссовый бег продолжительностью от 20мин. до 1ч. при ЧСС 130- 180 уд./мин.
4. Фартлек («игра скоростей») продолжительностью от 30мин. до 2ч. при ЧСС 130-180 уд./мин. Это равномерный произвольный бег, чередуемый по самочувствию занимающихся с ускорениями на отрезках произвольной длины, пробегаемых с различной скоростью.
5. Медленный бег продолжительностью до 2ч. при ЧСС 120-130 уд./мин.
6. Медленный бег в чередовании с ходьбой продолжительностью до 2ч.
7. Повторный бег на длинных отрезках (1-4км) при ЧСС 160-180 уд./мин.
8. Интервальный бег (переменный) на отрезках 200-1000м ( например, 4 по 400м со скоростью, равной 85-90% от лучшего результата, с интервалом отдыха 3-10мин.).
9. Марш-бросок на 4-10 км.
10. Участие в соревнованиях (марш-бросок, кросс на средние и длинные дистанции).
11. Быстрая ходьба продолжительностью до 1ч.
12. Спортивная ходьба не менее 3км.
13. Медленное длительное плавание в естественном или искусственном водоёме.
14. Продолжительное передвижение на лыжах до 1ч. в равномерном или переменном темпе.
15. Скоростной бег на лыжах на 5-15км.
16. Продолжительная игра (до 2ч.) в баскетбол, ручной мяч, футбол.
17. Прыжки через скакалку - сериями 3 раза по 1мин., отдых до 203 мин. между сериями.

Упражнения для развития силы.

Наибольший прирост силы даёт отягощение 70-100% от максимального теста (МТ). При с отягощением 40-70% от МТ - развиваются скоростно-силовые качества. При работе с отягощениями 20-25% от МТ развивается силовая выносливость. Для развития силы одно упражнение надо выполнять от 2 до 5 подходов, число повторений в каждом подходе от 2 до 6 раз. Для развития скоростно-силовых качеств число подходов от 2 до 4, а количество повторений в каждом подходе - 6-12 раз. Для развития силовой выносливости нужно выполнять 5-6 подходов с количеством повторений от 15 до 30 раз в каждом подходе. Продолжительность отдыха между подходами индивидуальна. Пульс должен опуститься до 110-120 уд./мин.

Для развития силы можно использовать упражнения и с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления могут использоваться вес предмета, противодействие партнёра, сопротивление других предметов или внешней среды.

Для развития силовой выносливости используются упражнения с малыми и средними отягощениями, выполняемые «до отказа». Здесь можно использовать гири весом 16 и 24кг, гантели 3 - 5кг, штангу от 10 до 30кг др.

Упражнения с собственным весом:

- сгибание и разгибание  рук в упоре о стенку;

- сгибание и разгибание  рук в упоре лёжа;

- то же, но ноги находятся  на возвышении;

- передвижение в упоре  на брусьях;

- подтягивание на высокой  перекладине;

- лазание по канату  или шесту;

- поднимание и опускание  туловища (ноги закреплены);

- поднимание и опускание  ног за голову в положении  лёжа на спине;

- поднимание и опускание  прямых ног в висе до угла  в 90 градусов;

- приседание на двух  ногах «до отказа»;

- выпрыгивание вверх из  глубокого приседа «до отказа».

Упражнения для развития быстроты.

Для развития быстроты можно использовать следующие упражнения:

- бег с высоким подниманием  бедра в яму с песком с  небольшим продвижением вперёд;

- бег в гору (крутизна  склона до 20 градусов) в быстром  темпе по 20-30м;

- многоскоки по мягкому грунту по 20-50м;

- семенящий бег с переходом  на быстрый бег;

- бег с ускорением на 30-40м;

- повторный бег под  уклон;

- прыжки вверх на двух  ногах с поворотом на 180 и 360 градусов;

- прыжки на двух ногах  по 15-20м;

- старты из различных  исходных положений.

Развитие физических качеств с помощью круговой тренировки.

Разнообразить физическую нагрузку, развить способности учащихся позволяет круговая тренировка «из круга в круг». При этом круговая тренировка делится как бы на «малые круги», в каждом из которых содержатся упражнения, направленные на развитие какого-то конкретного двигательного качества. Выполняя комплексы упражнений в каждом «малом» круге (упражнения на гибкость, ловкость, силу, быстроту), учащиеся переходят из «круга» в «круг», соблюдая необходимый интервал для отдыха.

Следующий методический вариант предусматривает фиксацию общего времени прохождения круга (или нескольких кругов) в соревновательной обстановке. Учащиеся правильно выполняют на каждой станции заданное учителем количество повторений упражнения и затем самостоятельно переходят на следующую станцию, стараясь как можно быстрее пройти все станции, т. е. круг. Чтобы не было задержек при переходе от одной станции к другой, подготавливается несколько одинаковых снарядов, создаётся возможность обгона.

Комплексы упражнений для развития ловкости.

Комплекс 1

1-я станция. Бег по лабиринту, образованному покрышками.

2-я станция. И.п.- стоя лицом к покрышке продольно. 1-левую ногу согнуть на снаряд, руки на пояс; 2-толчком правой ноги встать на покрышку, стойка на носках, руки вверх-наружу; 3-поднимая левую ногу назад, «ласточка» на правой, руки в стороны; 4-и.п. то же, на левой ноге.

3-я станция. И.п.- стоя на покрышке продольно, руки на поясе. 1-4- четыре прыжка на обеих ногах; 5-8-прыжки с поворотами налево на 360 градусов; 9-16-то же с поворотом в другую сторону; 17-32-то же, что 1-16, но прыжки сначала на левой, а затем на правой ноге.

4-я станция. И.п.- упор лёжа на покрышке продольно, руки на снаряде. 1-2-в упоре лёжа переступание налево на 360 градусов; 3 - мах левой ногой назад, разноимённая рука вверх; 4 - и.п.; 5 - мах правой ногой назад, равноимённая рука вверх; 6 - и.п.; 7 - отталкиваясь от покрышки, хлопок в ладони; 8 - и.п.; 9 -16 -то же, но поворот вправо на 360 градусов.

5-я станция. Стоя на покрышке продольно, в руках скакалка. Прыжок с покрышки в группировке через сложенную втрое скакалку.

6-я станция. Стоя на покрышке продольно, в руках мяч. Бросок мяча из-за спины через голову и ловля его перед собой.

Комплекс 2

1-я станция. И.п.- стоя спиной к скамейке. Прыжки на скамейку и через неё.

2-я станция. И.п. - лёжа на животе, руки вверху. Подбросить мяч, перевернуться на спину и поймать его.

3-я станция. И.п. - о.с. Падение назад с быстрым поворотом кругом в положение упора лёжа.

4-я станция. Подбросить вверх баскетбольный (или набивной) мяч, сесть (лечь), поймать его; подбросить мяч вновь, встать и поймать его.

5-я станция. Сложить скакалку вчетверо, взять за концы, руки выпрямить, скакалка внизу. Прыжок через натянутую скакалку.  

Комплекс упражнений для развития силы.

1-я станция. Приседание на одной ноге с опорой на стену.

2-я станция. Жим штанги в положении лёжа.

3-я станция. В висе: поднимание ног до перекладины.

4-я станция. Прыжки через скамейки «змейкой» с продвижением вперёд.

5-я станция. Лазание по стенке без помощи ног.

6-я станция. Резиновый амортизатор закреплён у стены. «Упражнение лыжника».

7-я станция. Правой, затем левой рукой взять за угол газетный лист, Смять лист, используя силу кисти.

8-я станция. Поднимание груза на кистевом тренажёре.

9-я станция. И.п. - лёжа на спине, руки с набивным мячом вверх. Одновременное поднимание туловища и ног.

10-я станция. И.п. - лёжа поперёк скамейки, лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой. Наклоны назад и выпрямление туловища.

11-я станция. Прыжки со скакалкой.

12-я станция. Различные варианты сгибания и разгибания рук в упоре лёжа.

Комплекс упражнений для развития гибкости.

1-я станция. Наклоны туловища в седее на пятках и наклоны в положении барьерного шага.

2-я станция. Разведение и махи ног вперёд и в стороны до отказа.

3-я станция. Упражнения с гимнастической палкой: наклоны, выкруты, повороты.

4-я станция. Наклоны туловища вперёд и назад.

5-я станция. Гимнастический «мост».

Комплекс упражнений для развития быстроты.

1-я станция. И.п. - стоя лицом друг к другу, руки на плечах у партнёра. Оба одновременно выполняют бег вперёд на месте, преодолевая сопротивление партнёра.

2-я станция. Прыжки толчком одной ноги (или двух ног) на рейку стенки.

3-я станция. Занимающиеся располагаются парами в затылок друг другу. Партнёр, стоящий сзади, бросает мяч вперёд-вверх; первый выполняет старт и ловит мяч в воздухе.

4-я станция. И.п. - стоя друг за другом. Находящийся сзади держит партнёра за пояс. Первый бежит вперёд, а второй удерживает его.

5-я станция. И.п. - стоя лицом друг к другу. Один подбрасывает мяч вверх, второй за время полёта мяча садится на пол, встаёт и ловит мяч.

Комплекс упражнений для развития выносливости.

1-я станция. Отжимание.

2-я станция. Беговая дорожка.

3-я станция. Подтягивание на перекладине.

4-я станция. Восхождение на гимнастическую скамейку в высоком темпе. Скамейка находится в наклонном положении.

5-я станция. Футбол с набивным мячом.

6-я станция. Прыжки различными способами через скакалку.

7-я станция. Наклоны и круговые движения туловищем с набивным мячом.

8-я станция. Челночный бег поперёк спортивного зала.

9-я станция. Медленный равномерный бег.

10-я станция. Упражнения на расслабление.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение В.

Подвижные игры на развитие физических качеств

Три стихии

Играющие образуют круг, а водящий становится посередине с волейбольным мячом в руках. Руководитель говорит одно из трёх слов: земля, вода, воздух и бросает кому-нибудь мяч. Поймавший мяч возвращает его руководителю, называя птицу, рыбу или животное. Игрок который нарушил условия игры (неправильно ответил, не поймал мяч) получает штрафное очко. Можно ввести правило трёх секунд. Руководитель считает до трёх, и только тогда игрок может вернуть назад мяч и дать соответствующий ответ.

Встречная эстафета с обменом мячей

Команды строятся для встречной эстафеты. У направляющих мячи, у одних набивные. у других баскетбольные. По сигналу они выбегают вперёд, встретившись, обмениваются мячами и возвращаются обратно. Обежав всю колонну, передают мяч очередным игрокам. Сами становятся в конец колонны. Выигрывает команда, игроки которой раньше выполнили задание. Обмениваться мячами игроки могут в любой точке дистанции, но обмен обязателен бросать мяч не разрешается, его следует передавать из рук в руки.

Десять передач

Играющие образуют несколько команд, каждая из которых состоит из трёх игроков, имеющие соответственно номера 1, 2,3. Они становятся треугольником на расстоянии 5-6 метров друг от друга. У первых номеров в руках баскетбольные мячи. По сигналу первые номера бросают мяч вторым номерам, вторые -третьим. Это считается одной передачей. Первые номера должны вести вслух счёт законченным передачам. Игра продолжается до тех пор, пока не будет выполнено десять передач. Если кто-то из игроков во время передачи роняет мяч, то он должен поднять его и передача начинается сначала. Выигрывает команда, игроки которой сделают раньше десять передач. Можно изменить правила, например, передачи выполняются с обязательным отскоком мяча от пола.

На одной ножке по дорожке

Дети встают на краю площадки. Им предлагается допрыгать до средины площадки на правой ноге (3-4 м). Обратно дети бегут. Затем прыгают на левой ноге.

Ловишки на одной ноге

Выбирают ловишку. По сигналу воспитателя: «раз, два, три! Лови!» дети разбегаются по площадке. Ловишки их ловят, дотрагиваясь рукой. Пойманные отходят в сторону. Игра повторяется 3-4 раза. Нельзя ловить того, кто успел вовремя встать на одну ногу и обхватить руками колено. Когда будет поймано 3-4 ребёнка, выбирается новый ловишка.

Салки на одной ноге

Дети расходятся по площадке, закрывают глаза, руки у всех за спиной. Ведущий обходит их всех и незаметно одному в руки кладёт платочек. На счёт «Раз, два. Три! Смотри!» дети открывают глаза. Стоя на месте, они внимательно смотрят друг на друга: «Кто же салка?» Ребёнок с платком неожиданно поднимает его верх и говорит: «Я салка!» Участники игры, прыгая на одной ноге, стараются уйти от салки. Того, кого он коснулся рукой, идёт водить. Он берёт платочек, поднимает его вверх, быстро говорит слова «Я салка!» Игра повторяется. 
Правила: можно прыгать поочерёдно на правой, левой ноге; Когда меняются салки, играющим разрешается вставать на обе ноги; салка тоже должен прыгать, как все играющие, на одной ноге.

Вдвоём одну верёвку (весёлое состязание)

Двое играющих садятся на стулья спиной друг к другу, на расстоянии 2-3 м. Под стульями протянута верёвка. По сигналу надо вскочить, обежать оба стула, сделав вокруг них два полных круга, затем сесть на свой стул, наклониться и вытянуть верёвку. Кто схватит верёвку быстрее, тот и выиграет. Бежать следует каждому в правую сторону. Во время бега до стульев дотрагиваться нельзя. 
Сначала надо провести репетицию. Для того чтобы играющие не ошиблись и не схватили верёвку раньше времени, воспитатель вслух считает обороты: «Раз, два!». После счёта «Два» можно сесть на стул и попытаться вытянуть верёвку.

Третий лишний

Играющие распределяются по парам и, взявшись за руки, идут по кругу. Дистанция между парами не менее четырёх шагов. Два игрока, назначенные воспитателем, бегают в любом направлении (разрешается пересекать круг). Один из них, убегающий, может пристроиться к любой паре. Для этого он должен подбежать к ней справа или слева и взять за руку крайнего. Игрок, оказавшийся третьим лишним (с другой стороны) убегает от водящего. Правилами предусматривается смена водящего, если он осалил убегающего.