• общее количество подходов в одном занятии может составлять 40-50. Они группируются в серии с 4-6 подходов для отдельных групп мышц;
• оптимальный темп выполнения упражнения - и средний, но с целью расширения адаптационных возможностей организма целесообразно периодически варьировать   темп от медленного к быстрому И наоборот. При развитии специальной силовой выносливости относительно определенного вида состязательной деятельности, темп движений должен быть близким к состязательному;
• оптимальная длительность отдыха между подходами - 20-90с. При этом, если тренировочный эффект достигается через кумулятивное влияние серии упражнений из нескольких кратковременных (15-20с), подходов то дежурный подход стоит осуществлять в состоянии неполного возобновления (ЧСС=120-110 уд/мин). Если же длительность упражнения в отдельном подходе значительна (свыше 2 мин.), и тренировочный эффект достигается в каждом подходе, то отдых - относительно полон (ЧСС=120-110 уд/мин). Аналогично определяется и длительность отдыха между сериями упражнений;
• характер отдыха между упражнениями - активен; между сериями и длительными упражнениями - комбинированный.

       При применении изометрических  упражнений параметры нагрузок  будут такими:

     -  оптимальная величина напряжения составляет 50-70 % без задержки

     дыхание;

     -  длительность напряжений от 10-12 к  20-ЗОс. Эффективные также кратковременные (5с) напряжения с микроинтервалами (2-Зс) отдыха. Критерием достаточности является невозможность в дежурном   напряжении достичь запланированной величины;

• количество подходов на одну группу мышц – 4-10;

     •   интервал активного отдыха между  подходами          жесток (ЧСС=130-120 уд/хв), а между сериями - относительно полный, или экстремальный (ЧСС=120-100 уд/хв).

     При развитии силовой выносливости ног с помощью стрибкових упражнений используют прыжки: со скакалкой; с отталкиванием двумя ногами и передвижением в разных направлениях; из ноги на ногу; скачки на одной ноге и тому подобное. При этом необходимо придерживаться таких требований:

     •    прыжки необходимо выполнять упруго;

     •    при приземлении несколько напрячь  мышцы ног;

     •    не выполнять прыжки на жесткой поверхности;

     •  перед их применением хорошо укрепить опорно-двигательный аппарат;

     •    не форсировать тренировочные нагрузки.

     При определении тренировочных нагрузок стоит ориентироваться на такие их параметры:

     •    оптимальная длительность упражнения от 10-15 до 100-120с;

     •  интенсивность упражнения 70-90 % (процент  от максимальной длины прыжка) или  прыжок с усилиями 3/4,4/5тощо от максимального);

     •    интервал отдыха между упражнениями - жесток или относительно полон, а  между сериями экстремальный  или полный;

     •    характер отдыха между упражнениями - активен, между сериями - комбинированный;

     •   количество повторений упражнения в  одной серии от 2-3 до 4-6, количество серий от 1-2 до 4-5.

     Развитию  силовой выносливости содействует  выполнение упражнений в усложненных  условиях. Например, бежал вверх  с крутизной 5°-15°, плавание, гребля с гидрогальмом и тому подобное. При этом величина осложнения не должна нарушать структуру упражнения.

     Развивать силовую выносливость можно 2-4 раза в неделю, на отдельных занятиях или их частях. При комплексном  решении педагогических заданий  на занятии силовую выносливость развивают в конце основной части. На таких занятиях не рекомендуется совершенствовать максимальные силовые возможности студентов.

Особенности совершенствования  выносливости

     Для усовершенствования выносливости в  играх и поединках используются разнообразные двигательные действия, которые непрерывно изменяются как за интенсивностью, так и за формой. 

       Во время особенного напряжения  в поединке деятельность осуществляется  за счет анаэробных источников  энергии, а когда наступает  "затишье", то возобновление  определяется мощностью аеробных механизмов. Поэтому для успешного ведения игр и поединков существенное значение имеют как аеробные, так и анаэробные возможности организма. Надлежащий уровень их развития достигается применением непрерывных циклических упражнений (передвижение на лыжах, кроссы, велоспорт и тому подобное) и метода интервального упражнения, суть которой в данном случае сводится к следующему. Общая длительность игры (или единоборства) разделяется на несколько периодов (например, в футболе 6 периодов по 15 мин.). Участники игры получают задание действовать интенсивно в высоком темпе. Этому может способствовать уменьшение границ площадки, изменение количества игроков и тому подобное. Постепенно - с ростом тренированности игроков - длительность периодов растет, а перерывов - уменьшается. Когда достигнут надлежащий уровень выносливости, то длительность игры (единоборства) может быть больше, чем это предусмотрено соответствующими правилами.

     Полезным  в плане усовершенствования выносливости игроков и участников единоборств являются приемы, когда команда что готовится к ответственным встречам, или отдельные участники единоборств выступают против нескольких соперников, которые приходят на смену тем, что устали.

Возрастная  динамика естественного  развития выносливости

     Общая выносливость ребят имеет высокие темпы прироста от 8-9 до 10, от 11 к 12 та от 14 к 15 лет.

     В возрасте от 15 к 16 лет темпы развития общей выносливости у ребят резко  снижаются, а в другие периоды  наблюдаются средние темпы ее прироста.

     Скоростная  выносливость ребят имеет высокие темпы прироста в возрасте от 1З к 14 та от 15 к 16 лет. Средние темпы приходятся на вековые периоды от 11 до 13, от 14 к 15 та от 16 к 17 лет.

     Существенно отличается от ребят динамика естественного  развития выносливости у девушек. У  них высокие темпы прироста общей выносливости наблюдаются лишь от 10 к 13 лет, потом она на протяжении двух лет растет медленно, а в возрасте от 15 к 17 лет общая выносливость растет в среднем темпе.

     Наивысшие мировые достижения в видах спорта на выносливость демонстрируются людьми в возрасте от 20-22 до 30-32 годов. Это свидетельствует о том, что наибольшие абсолютные величины показателей разных видов выносливости наблюдаются у лиц, которые достигли биологической зрелости.

        Контроль уровня развития выносливости, как и других двигательных качеств, следует после доброй специальной разминки. Объективность контроля зависит от психологических установок и мотивации учеников, идентичности условий во всех повторных тестированиях и постоянстве тестов.

       Общую выносливость можно контролировать и оценивать с помощью таких тестов:

     -    длительность бега со скоростью  50-60 % от максимальной;

     -   пробег определенной дистанции  (1000, 2000 и т. д.) за наименьшее  время;

     -   пробег как можно большего  расстояния за определенное время  (например, тест К.Купера).

       Скоростную выносливость контролируют  путем определения максимальной  скорости преодоления состязательной  дистанции (например, 100 м у бега), потом с максимальной скоростью  пробегают (проплывают та др.) дистанцию, на преодоление которой  нужно тратить время от 15 до 90 с, и определяют среднюю скорость ее преодоления. Чем меньше является разница между максимальной скоростью на состязательной дистанции и средней скоростью на контрольной, тем выше является уровень развития скоростной выносливости.

     Силовую выносливость в ациклических упражнениях  определяют двумя путями:

     - с помощью теста на максимально возможное количество преодоления значительного (50-70 % от максимального) внешнего сопротивления в одном подходе;

     -  тестом на максимально возможное количество повторений упражнения в преодолении незначительного (20-40 %) внешнего сопротивления за дозированное время (20-60 с).

     В циклических упражнениях силовую  выносливость определяют за динамикой  длины шагов в беге на соответствующей дистанции.

Список литературы

1. Ильинич В.И., «Физическая культура студента» -М.: Гардарики, 2000., стр.165-169, 217-221
2. Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое воспитание. -М.: Высш. школа, 1983., стр.88-92
3. Коц Я.М., Спортивная физиология. -М.: Физкультура и спорт, 1986., стр.62-65, 86-89
4. Решетников Н.В., Кислицын Ю. Л. Физическая культура. Учебное пособие для студентов средних специальных учебных заведений. – М., 2000, стр.111-114