Содержание 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Выносливость

     Выносливость - это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность организма противостоять утомлению.

     Выносливость  как качество проявляется в двух основных формах:

• в продолжительности работы без признаков утомления на данном 
  уровне мощности;
• в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

     Различают 2 вида выносливости: Общую и специальную.

• Общая выносливость – это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения, она является основой для воспитания специальной выносливости.
• Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление.

     Различают 3 вида специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая.

• Скоростная выносливость – это выносливость, связанная с возникновением кислородного долга.
• Силовая  выносливость – это способность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы.
• Статическая выносливость – это способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы.

     Для развития выносливости применяются  различные методы.

• равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию 
  аэробных способностей организма. Здесь применяются упражнения циклического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью 
  малой и средней интенсивности);
• переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном 
  движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);
• интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно 
  ходьба).

     Средствами  воспитания выносливости являются циклические упражнения (ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах).

Факторы, которые предопределяют выносливость человека

     Важным  для учителя является знание факторов, которые предопределяют выносливость, поскольку их учет, развитие и совершенствование лежат в основе методики воспитания выносливости. Такими факторами являются:

• структура мышц. Люди, в которых преобладают красные мускульные волокна, имеют генетические задатки к длительной работе. Однако изменить структуру мышц мы не в состоянии, и поэтому этот фактор можно лишь учитывать;
• внутримышечная координация проявляется в поочередном привлечении к работе двигательных единиц мышц при длительном выполнении упражнений с непредельной интенсивностью.

Средства  воспитания выносливости

     Физические  упражнения как основное средство усовершенствования выносливости должны отвечать таким  требованиям:

• быть простыми за техникой исполнения и доступными для всех учеников;
• при их выполнении должно активно функционировать большинство скелетных мышц;
• их выполнение должно вызывать активность функциональных систем, которые лимитируют проявление выносливости;
• их выполнение позволяет дозировать и регулировать тренировочные нагрузки;
• их можно выполнять длительное время (от нескольких минут до нескольких часов).

     Перечисленным требованиям больше всего отвечают циклические упражнения (ходьба, бежал, плавание, лыжи и тому подобное), но монотонность и низкий уровень эмоциональности делают их малоэффективными для детей и подростков. Для них достаточно эффективным средством развития общей выносливости являются спортивные и подвижные игры, танцы и аэробика.

     Вспомогательным средством комплексного развития выносливости являются специальные дыхательные  упражнения. Они заключаются в регуляции изменения частоты, глубины и ритма дыхания, легочной гипервентиляции и нормируемой задержке дыхания, целесообразной синхронизации дыхания с фазами двигательных действий, выборочном применении дыхания разного типа - ротового и носового, грудного и брюшного.

       Эти же упражнения целесообразно  применять для развития скоростной  выносливости.

       Для развития силовой выносливости  применяют циклические упражнения  в усложненных условиях (бежал  вверх, плавание против течения)  и ациклические упражнения с дополнительными обременениями.

     Повышению эффективности упражнений из развития выносливости способствует целеустремленное использование факторов внешней  среды: температура воздуха, относительная  влажность, ультрафиолетовая радиация, атмосферное давление и тому подобное.

     Среди них наибольшее влияние имеет  горный климат. Оптимальная высота, на которой целесообразно тренировать  выносливость, есть зона от 1500 до 2500м  над уровнем моря.

Методика  усовершенствования общей выносливости.

       Начинать совершенствовать общую выносливость целесообразно из применения метола непрерывного стандартизированного упражнения.

     Этот  метод позволяет повысить уровень  МПК, обеспечить более быстрое развертывание систем энергообеспечения, приучить учеников переносить негативные изменения во внутренней среде организма.

       Оптимальная длительность упражнения - 20-30 мин. в начинающих и несколько часов у спортсменов, которые тренируются в видах на выносливость.

       Но подходить к этой длительности  непрерывной нагрузки необходимо постепенно. При этом стоит помнить, что усталость больше зависит от интенсивности, чем от длительности нагрузки, поэтому сначала необходимо достичь необходимой длительности непрерывной нагрузки на нижней границе его влиятельной интенсивности (120-130 уд/мин).

        Начинать тренировку рекомендуется  из дозированной быстрой ходьбы  в сочетании с бегом рысцой, предоставляя сначала преимущество  ходьбе. Постепенно преимущество  предоставляют беговые в сочетании  с дозированной ходьбой и доводят  непрерывный бег (плавание, бежал на лыжах и тому подобное) до оптимальной длительности.

       Крепко   закрепившись  на  достигнутой  необходимой длительности упражнения, постепенно повышают интенсивность  нагрузки.

     Интенсивность работы в необходимых границах углубления кислорода можно определить по показателям ЧСС, поскольку известно, что между ЧСС (в диапазоне 120-130 -170-180 уд/хв) и поглощением кислорода существует прямая зависимость. Например, начинающим необходимо выполнять тренировочные задания длительностью 20-30 хв с интенсивностью на уровне 40-70 % поглощение кислорода от уровня МПК при ЧСС 130-160 уд/хв.

       Тренировочные нагрузки, которые  вызывают рост ЧСС до 120-130 уд/хв, недостаточно активизируют функции ССС и других вегетативных систем, а те, что вызывают увеличение ЧСС свыше 170-180 уд/хв, резко стимулируют анаэробный энергообмен, что не содействует развитию общей выносливости и может вызывать перенапряжение ССС.

       Невзирая на физиологичную эффективность  методов строго регламентированного  упражнения, в работе с детьми  и подростками преимущество необходимо предоставлять игровому методу. Для этого используют специально подобранные подвижные игры, эстафеты, элементы спортивных игр и самые разнообразные физические упражнения. Этот метод в наибольшей мере отвечает особенностям деятельности ЦНС детей, в которых процессы возбуждения преобладают над процесамигальмування. Дети быстро устают от монотонной работы, они неспособны к длительной концентрации внимания на определенном объекте.

     При использовании игрового метода нагрузку регулируют путем изменения длительности игровых заданий и перерывов для отдыха, уменьшением или увеличением размеров Игровой площадки, количеством игроков, изменением их игрового амплуа.

       Суммарная длительность игровых  заданий составляет от 20-30 к 60 минут при ЧСС от 110-120 до 160-170 уд/мин.

 Тренировки  игровым методом способствуют  комплексному совершенствованию  общей, скоростной и силовой  выносливости.

         Развитию общей выносливости  целесообразно посвящать отдельные  занятия, но если ее совершенствование  осуществляется на уроке в сочетании с другими педагогическими заданиями, то это стоит делать после их решения.

       В зависимости от цели и  индивидуального уровня физической  подготовленности количество занятий  из развития общей выносливости  может колебаться от 3-4 до 6-7 на неделю. При этом стоит принять во внимание, что возобновление после большой нагрузки из развития общей выносливости может длиться 2-3 суток.

Методика  развития скоростной выносливости

       Для совершенствования скоростной  выносливости применяют преимущественно методы комбинированного и состязательного упражнения.

       С целью совершенствования функциональных  возможностей креатинфосфатного механизма и улучшения экономичности двигательных действий применяют такие режимы нагрузки:

• длительность упражнения от 10-12 к 25-ЗОс. Оптимальной длительностью для начинающих является 10-17с;
• интенсивность упражнения от 70 до 100 %. Для усовершенствования координации используют интенсивность - 70-90 %. Отдельные упражнения и их серии могут выполняться со стандартной скоростью и с ее вариативной изменением, или с ускорением. Например, в первой серии бег (4x60) выполняется с интенсивностью 80 % (усовершенствование техники), а во второй - с прогрессирующей интенсивностью (1-х 60м - скорость 85 %; 2-х - 90 %; 3-х - 95 %; 4-х - 100 %). В   этой серии установка делается на совершенствование функциональных возможностей креатинфосфатного механизма;
• интервал отдыха между упражнениями относительно полон (ЧСС 110-120 уд/мин); между сериями-полный (ЧСС- 100-80уд/мин);

                                                                                          

Методика  развития силовой  выносливости

       Средством развития силовой выносливости  являются разнообразные динамические  и статические упражнения и  их комбинации. Самыми распространенными  методами ее усовершенствования  являются методы повторного упражнения и круговые тренировки.

       При применении упражнений с  обременением массой предметов,  с эластичными предметами и  тому подобное придерживаются  таких параметров тренировочных  нагрузок:

• величина сопротивления в пределах 20-70 %;
• количество повторений упражнения в одном подходе от 15-20 к 150 раз и даже больше. Оптимальный тренировочный эффект наблюдается при количестве повторений в границах от 60 до 100 % повторного максимума (ПМ);
• длительность упражнения в одном подходе по времени составляет 15-120 с.

     Если  достичь необходимого количества повторений в одном подходе сразу не удается, то необходимо облегчить условия  выполнения упражнения или выполнять  серии упражнений из 3-4 подходов по 4-6 повторений в каждом из них. При  этом между подходами отдых жесток, а между сериями - полный;

     -   количество подходов в серии  при глобальной работе колеблется  в границах от 4-6 до 10-12. Это количество  подходов может быть использовано  в одной или в 2-3 сериях.

     При локальном развитию силовой выносливости отдельных групп мышц: