Лыжи

 

Полуконьковый одновременный лыжный ход

Полуконьковый ход используется лыжниками на равнинных участках трассы, на пологих «тягунах» (подъемах) и спусках. В цикле хода одна нога лыжника опорная, другая — толчковая. Лыжник скользит на опорной ноге (лыже). Лыжа толчковой ноги подносится к опорной и ставится на снег так, чтобы ботинок находился рядом и чуть впереди ботинка опорной (правой) ноги. Толчковая лыжа (левая) при постановке на снег развернута на внутреннее ребро и направлена в сторону под углом 20—30°. Задники опорной и толчковой лыж перекрещиваются. Так как скользящая опорная лыжа «утоплена» в лыжне, то помеха скольжению не возникает.

Палки одновременно выносятся вперед-вверх и ставятся на снег под углом к направлению  движения, на 20—30 см впереди креплений таким же движением, как при одновременном бесшажном ходе. Сразу же начинается отталкивание ими. В начале отталкивания руки немного сгибаются в локтевых суставах, туловище наклоняется вперед-вниз, помогая нажиму на палки. Одновременно лыжник отталкивается ногой, частично перенося на нее массу тела. Отталкивание ногой происходит без остановки лыжи, скользящей в сторону. Лыжник старается как бы развести стопы в стороны: лыжа опорной ноги скользит по направляющей ее лыжне вперед, а толчковой — на внутреннем ребре вперед - в сторону. Толчок ногой продолжается до полного разгибания ее в коленном суставе. Во время толчка ногой туловище при отталкивании руками наклоняется почти до горизонтального положения, рука и палка в конце толчка составляют прямую линию. Как только отталкивание заканчивается, начинается свободное скольжение на опорной лыже, вынос рук с палками вперед и подтягивание толчковой ноги. Цикл хода закончен, начинается подготовка к новому отталкиванию.

 

Одновременный двухшажный коньковый ход

Основа конькового хода — попеременное двустороннее отталкивание лыжами. Движения ног лыжника при этом напоминают движения конькобежца.

Цикл одновременного конькового хода с отталкиванием  палками через шаг состоит  из двух направленных вперед-в сторону шагов и одного одновременного отталкивания палками.

Лыжник идет в пологий подъем. Он заканчивает отталкивание правой ногой под углом в сторону, Сделал шаг левой и скользит на левой лыже. Палки вынесены вперед и ставятся на снег. Начинается сильное отталкивание палками и продолжается скольжение на левой лыже. Правая нога подносится к левой. Делается толчок левой ногой скользящим жимовым движением в сторону-вперед. Продолжается мощное одновременное отталкивание палками, усиленное наклоном туловища. Правую лыжу гонщик ставит на снег скользящим движением, развернув носком в сторону-вперед на внутреннее ребро. Заканчивается толчок палками. Делая шаг правой ногой, лыжник полностью выпрямляет толчковую левую ногу. Толчок окончен. Туловище выпрямляется, масса тела переносится на скользящую правую лыжу. Руки начинают вынос палок вперед. Левая нога после окончания отталкивания подносится к правой. С постановкой палок на снег начинается новый цикл хода.

 

 

Одновременный одношажный коньковый ход

Цикл этого  хода составляют два шага с одновременным  отталкиванием   палками   на   каждый   из   них.

Лыжник заканчивает отталкивание палками и скользит на правой ноге, подтягивая маховую — левую.   Стопа  маховой   ноги   подносится к опорной, лыжник энергично выносит палки вперед, выпрямляет опорную ногу и разгибает туловище. Палки активно ставятся на снег под острым углом, опорная нога сгибается в коленном суставе, и сразу начинается отталкивание палками, похожее на отталкивание палками в классических одновременных ходах. Толчок палками сопровождается активным наклоном туловища. Завершая отталкивание палками, лыжник начинает толчок правой ногой и продолжает его до полного ее выпрямления. Лыжник скользит   на   левой   (опорной)   ноге.

После отрыва толчковой  лыжи от снега шаг повторяется  в противоположную сторону (в направлении правой ноги) с отталкиванием левой. Руки быстрым движением выносят палки вперед в исходное положение для нового одновременного отталкивания.

Одновременный коньковый одношажный ход требует от лыжника хорошей координации движений и развитого равновесия. Самое сложное при освоении этого хода — сохранение равновесия на скользящей лыже при быстром выносе палок вперед. Сложен этот ход не только по согласованию движений. Вместе с увеличением частоты отталкиваний повышается скорость хода, его интенсивность, а поддерживать высокую интенсивность может лишь хорошо тренированный лыжник.

Применяется одновременный  одношажный коньковый ход чаще всего на равнинных участках трассы.

Иногда лыжники  применяют в гонке попеременный коньковый ход. В ходе с попеременной работой рук цикл состоит из поочередного отталкивания правой и левой рукой с последовательными отталкиваниями каждой ногой. Координация движений при этом ходе та же, что и в классическом попеременном двухшажном ходе.

   

Выносливость  — главное  качество лыжника

Выносливость  — это необходимое качество, которое лежит в основе достижения высоких результатов в лыжных гонках. Зимой выносливость развивается благодаря длительному передвижению на лыжах. В первых тренировках на выносливость темп передвижения должен быть слабым и средним.

Контролировать  темп лучше всего по частоте сердечных сокращений — по пульсу. Пульс можно подсчитать, положив пальцы одной руки на запястье другой (рис. 3). Ощутив пульсирующие толчки, необходимо подсчитать количество ударов за 6 или 10 секунд. Умножив полученную цифру соответственно на 10 или 6, получится количество ударов в 1 минуту.

Рис. 3. Измерение  пульса

 

Темп передвижения на лыжах при частоте пульса 130—140 ударов в минуту считается слабым, до 160 — средним или умеренным, от 161 до 170 — выше среднего. Быстрым темпом считается передвижение при частоте пульса более 170 ударов в минуту.

Для развития специальной  выносливости лыжника кроме равномерных тренировок применяются так называемые переменные, повторные и контрольные. Включать их в план можно лишь тогда, когда организм будет достаточно хорошо подготовлен равномерными тренировками, т. е. когда легко можно передвигаться в среднем темпе в течение 30—40 минут и быстро восстанавливать силы.

Переменные  тренировки включают передвижение по дистанции в медленном или среднем темпе и ускорения в темпе выше среднего или в быстром. Длина отрезков, которые проходят ускоренно, может быть различной — от 200 м до 1 км; она зависит от возраста лыжника.

Отдых между  пробежками составляет не менее 4—6 минут.

В контрольных  тренировках проходят дистанцию равную соревновательной или немного короче в максимальном темпе.

В контрольных и повторных тренировках вырабатывается не только выносливость, но и, самое главное, воля, умение преодолевать усталость, поддерживать темп на протяжении всей дистанции.

 

 

 

Сила  и силовая выносливость

Сила и силовая  выносливость необходимы лыжнику, чтобы быстро преодолеть подъем, идти, не теряя скорости при ветре, снегопаде, в оттепель, при плохом скольжении.

Без достаточной  силы невозможно эффективно передвигаться  коньковыми ходами.

Это качество хорошо развивается тренировкой в различных  сложных условиях: при передвижении по глубокому снегу без лыжни, в подъемы различной крутизны, ускоренным ходом без палок или с помощью толчков одними руками (бесшажный ход). Все эти упражнения необходимо включать в одну или две тренировки недельного цикла, например во второй и четвертый день.

Силовые качества развиваются и при выполнении разнообразных общеразвивающих  упражнений:

1 Отжимание  в упоре на скамейке или  на полу.

2.  Поднимание  ног или туловища из положения, лежа на спине.

3.  Смена ног  в выпаде прыжком.

4.  Прогибание назад (достать ладонями пятки), наклон вперед (ладони к носкам).

5.  Выпрыгивание  вверх из приседа.

6.  Подтягивание  на  перекладине.

7.  Вращения  или повороты туловища.

8.  Приседание  на одной ноге.

Эти   упражнения   выполняются  в дни, когда нет тренировок на лыжах. Некоторые из них включаются в разминку перед тренировкой или в зарядку.

В день, свободный от лыжной тренировки, хорошо немного побегать по снежным тропинкам, попрыгать по глубокому снегу. Общее время на эти упражнения – 15 – 20 минут для любого возраста.

 

Быстрота  и ловкость

Старт в эстафете, борьба на финише, обгон на дистанции  требуют быстроты, высокой скорости. Быстроту помогают развить ускорения  на коротких отрезках (50 – 100 м), игры на лыжах, старты в эстафетах. Отдых между упражнениями на быстроту – не менее 2 – 3 минут.

 

Гибкость

Гибкость нужна  лыжнику, чтобы сохранять размах, естественность и свободу движений. Известно, что растянутая эластичная мышца лучше сокращается и быстрее расслабляется. А это очень важно для лыжника, выполняющего в гонке несколько тысяч отталкиваний руками и ногами. Поэтому необходимо постоянно развивать гибкость и поддерживать ее упражнениями с максимальным размахом. Это могут быть махи и рывки руками (вверх, в стороны, вниз-назад), наклоны вперед с выпрямленными в коленях ногами, покачивания в глубоком выпаде, махи прямой ногой вперед, прогибания и вращения туловища и многие другие.

Упражнения  на развитие гибкости следует выполнять  ежедневно, включая их в зарядку и в разминку перед тренировкой. Каждое упражнение нужно повторять не менее 15—20 раз, не боясь возникающих иногда болевых ощущений.

О тактике  соревнований

Тактика в соревнованиях  заранее планируется после просмотра  дистанции или изучения ее по схеме. Если трассы предстоящих гонок известны задолго до старта, то в тренировках нужно стараться проходить участки, сходные с соревновательными, в темпе предстоящей гонки, намечать начало финиширования и отрабатывать его.

Дистанции для  ребят 11—13 лет — 1—2 км. Они просты по профилю и не требуют решения сложных тактических задач. Лучше всего начать дистанцию в привычном темпе, постепенно увеличивать его и финишировать с полным напряжением сил.

У тех, кто постарше, дистанции посложнее. Поэтому за день-другой до старта всегда, полезно пройти гоночную дистанцию, познакомиться с наиболее сложными участками — подъемами, спусками, поворотами. Это позволит правильнее распределить силы, увереннее держаться на сложных участках.

После просмотра  дистанции гонок нужно заметить, как и где применить тот или иной ход, с какой скоростью стартовать, откуда начинать финиширование. Определить участки, где можно достичь успеха в гонке, бороться за секунды, за намеченный результат; как проходить подъемы и спуски, на каких участках увеличивать скорость, как ориентироваться на соперников и обгонять их.

В разминке перед  стартом необходимо опробовать смазку лыж, проверь самочувствие и работоспособность (сделать несколько ускорений в темпе и ритме предстоящей гонки). Необходимо просмотреть на местности стартовый участок и определить место начала финиширования.

Если человек чувствует перед стартом вялость, сонливость, разминку следует провести активно, быстро, с ускорениями. Если же, наоборот, человек излишне возбужден, оживлен, — необходимо успокоиться продолжительной и спокойной разминкой. Заканчивать разминку необходимо за 3—5 минут до старта. На старт нужно выйти, не успев остыть от проведенной разминки.

В гонке необходимо удерживать выбранный темп на всей дистанции, бороться за секунды на всех участках, особенно на самых сложных. Нужно поддерживать высокую скорость после подъемов, когда больше всего чувствуется усталость и по возможности стараться увеличивать скорость к финишу. Важно быстро среагировать на возникающие в ходе гонки неожиданности, уметь оценить обстановку и уверенно выбрать наиболее эффективный технический прием для достижения успеха.

 

Заключение

Лыжи – средство физического воспитания для людей любого возраста,  состояния здоровья и уровня физической подготовленности.

Прогулки на лыжах на чистом морозном воздухе заметно повышают сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям, положительно сказываются на умственной и физической работоспособности, доставляют положительное влияние на нервную систему.

Во время  занятий на лыжах успешно воспитываются важнейшие морально-волевые качества: смелость и настойчивость, дисциплинированность и трудолюбие, способность к перенесению любых трудностей, физическая выносливость.

Лыжи имеют  большое прикладное значение в быту и на различных работах в условиях длительной и снежной зимы в северных и восточных районах страны, где используются охотниками, геологами, связистами, лесниками.

 

 

Список  используемой литературы

 

1. Масленников И.Б., Капланский В.Е. Лыжный спорт. – 2-е изд., перераб., доп. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 111 с., ил. – (азбука спорта).

2. Макаров А.А. Методика начального  обучения техники лыжных ходов.  –М., 1993

3. Аграновский  М.А. Лыжный спорт. Учебник для  институтов физической культуры. –М., 1980

4. Баталов А.Г. Краткий курс дисциплины « Лыжный спорт». –Учебное пособие. 2001