ЛФК ребенка до года

5. А это упражнение  можно выполнять в любых количествах,  в любое время и практически  в любом месте. Выполняйте круговые  вращения стопами. Поднимайтесь  на носочках, можно даже сидя. Это помогает избежать варикоза  и судорог голеней. Особенно  рекомендовано женщинам, которые  много времени проводят в сидячем  положении.

 

 

4.1 Комплекс упражнений  для беременных. Второй триместр

 

1. Итак, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, расположив стопы параллельно друг другу. Ноги немного согните в коленях, это позволит вам подать таз вперед, благодаря чему ваша поясница выпрямится. Одновременно старайтесь вытягивать себя за макушку вверх. Может даже показаться, что вы становитесь выше ростом, а пространство, в котором находится малыш, увеличивается. Именно такое положение сохраняйте все время, пока будете делать упражнения в вертикальном положении.
2. Займите исходное положение. Кисти рук сцепите в замок и, вытянув руки и вывернув кисти наружу, медленно потянитесь в разных направлениях, стараясь почувствовать все участочки своего тела.
3. Займите исходное положение. Руки расположите вверху, повернув ладони друг к другу, и максимально потянитесь за пальцами вверх. Ноги при этом остаются согнутыми в коленях, поясница выпрямлена. Представьте себя большим деревом, а свои руки – ветвями этого дерева, и начинайте потихоньку тянуться вверх то одной рукой, то другой, словно подставляя веточки солнцу. Теперь очень неторопливо, сантиметр за сантиметром, разводим руки, потягиваясь то одной рукой, то другой, как будто бы ваше дерево веточка за веточкой тянется к солнышку.
4. Встаньте в исходное положение. Одну руку поднимите вверх, другую опустите вниз, максимально растянув их за пальцы. Представьте, что ваши руки зафиксированы между собой или, другими словами, привязаны за одну палку. Начинайте медленно опускать верхнюю руку вниз, а нижнюю – поднимать наверх. Старайтесь, чтобы руки двигались одновременно, и не забывайте все время вытягивать руки за пальцы. Если вы выполняете это упражнение правильно, вам должно казаться, что ваши руки двигаются в какой-то густой массе.

 

 

 

5. Исходное положение то же. Однако руки начинают двигаться по кругу: верхняя рука идет вперед, а нижняя – назад. Теперь присядьте пониже и, наклонившись, продолжайте движение по кругу.
6. Чтобы правильно выполнить это упражнение, займите исходное положение и представьте себя большой птицей. Расправьте руки по сторонам, как крылья, и начинайте делать медленные движения, словно парите в потоках воздуха.
7. Займите исходное положение. Поднимите руки в стороны на уровень плечевых суставов, максимально вытянув их за пальцы. Начинайте медленно скручивать одновременно руки и позвоночник, словно скручиваете себя в рулет. Чем медленнее будет сделано это упражнение, тем оно эффективней.

Дойдя до максимального скручивания  в позвоночнике и руках, начинайте  медленно, позвонок за позвонком, раскручиваться.

8. Займите исходное положение и поднимите плечи вверх. Постарайтесь поднять их как можно выше, при этом руки расслаблены и расположены вдоль тела. Теперь опустите плечи вниз, представив, что на них давит тяжелый груз. Не поднимая плеч вверх, выведите их вперед. Теперь отведите плечи назад, постаравшись свести лопатки как можно ближе друг к другу.
9. Исходное положение то же. В этом упражнении нужно соединить в круговое движение 4 крайних положения, описанных в предыдущем упражнении. Поднимите плечи максимальтно высоко и начинайте медленное и плавное движение по кругу. Сделайте 2 или 3 круга вперед, потом столько же назад, не увеличивая скорости выполнения упражнения.
10. Исходное положение то же. Руки расположите по сторонам в виде чаши. Зафиксируйте одну из рук и начинайте медленно наклоняться строго в боковом направлении. В конце этого наклона верхняя рука прикроет нижнюю зафиксированную руку. Теперь максимально вытяните руки и продолжайте медленно увеличивать боковой наклон в таком положении. Наклонившись максимально возможно для себя, медленно выпрямитесь и сделайте все то же самое в другую сторону. Опустите руки вниз и расслабьтесь.
11. Займите исходное положение. Руки расположите на талии или бедрах. Делайте покачивающие движения бедрами из стороны в сторону, стараясь раз от раза увеличивать амплитуду. Максимально расслабьте область таза и промежности.
12. Исходное положения то же. Раскачивайте таз назад-вперед, каждый раз увеличивая амплитуду движения. При отведении таза назад максимально расслабьте область промежности, а при движении таза вперед напрягите промежность и зажмите ее в “замок”.
13. Исходное положение то же. Двигайте тазом, как бы выписывая им восьмерку.
14. Исходное положение то же. Двигайте тазом по кругу: сначала вправо, потом влево.

 

 

 

15. Исходное положение: встаньте, широко расставив ноги. Двигайте тазом по кругу: сначала вправо, затем влево. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы при выполнении данного упражнения вы чувствовали растяжение мышц внутренних поверхностей бедер.
16. Примите основное исходное положение, описанное в начале комплекса. Дополнительно вытяните руки за пальцы вниз к полу. Такое положение рук не дает плечам подниматься вверх, что необходимо для выполнения упражнений на шейный отдел позвоночника. Дополнительно вытянув шейный отдел позвоночника за макушку, начинаем медленный поворот головы сначала вправо, потом влево. Это движение должно быть медленным и плавным.
17. Исходное положение то же (см. упр. №17). Медленно наклоняйте голову, стараясь приблизить ухо как можно ближе к плечу, сначала к правому, потом к левому. Повторите такие наклоны несколько раз, при этом не забывайте все время вытягивать позвоночник за макушку вверх.
18. Исходное положение то же (см. упр. №17). Наклоните голову (как и в предыдущем упражнении), например, к правому плечу. Сохраняя этот наклон, начните движение головы, устремляя подбородок то к плечу, то от плеча. Сделайте несколько таких движений, по-прежнему удерживая голову склоненной к правому плечу. Выпрямитесь, наклоните голову к левому плечу и повторите упражнение в этом положении.
19. Исходное положение то же (см. упр. №17). Представьте, что перед вами под углом примерно в 45 градусов висит ягодка. Потянитесь к ней сначала подбородком. А затем – затылком. Повторите эти движения 2-3 раза. Теперь представьте, что ягодка висит еще выше. Потянитесь к ней сначала подбородком.А затем – макушкой. Повторите это движение 2-3 раза.
20. Исходное положение то же (см. упр. №17). Представьте себя кошкой, которая ела сметану и испачкала ею свою грудку. Этот образ поможет вам понять и правильно выполнить данное упражнение. Начинайте движение головы, словно вы кошка, вылизывающая свою грудку. Двигайтесь медленно, сначала сгибая шейный отдел позвоночника, потом грудной, и только затем выводите голову вперед и вверх.
21. Исходное положение то же (см. упр. №17). Это упражнение зеркально предыдущему. Для верного выполнения представьте себя плывущим по озеру лебедем. Вытяните голову на длинной шее вперед, теперь медленно опускайте голову вниз, словно окуная ее в воду. Подведите голову к своей груди, а теперь медленно начинайте подниматься вверх, расправляя сначала грудной, а затем шейный отделы позвоночника. В самом конце поднимите голову. Это упражнение на фотографиях выглядит так же, как предыдущее. Повторите упражнение 3 раза.

 

 

 

 

 

22. Исходное положение то же (см. упр. №17). Вытяните голову вперед, словно черепаха, которая вытаскивает свою голову из панциря. А теперь переместите голову назад, как будто черепаха прячет голову обратно в панцирь.
23. Исходное положение то же (см. упр. №17). Смещайте голову то влево, то вправо, не меняя прямого положения лица. Повторите эти движения несколько раз.
24. Исходное положение то же (см. упр. №17). Наклоните голову к правому плечу и начните медленное движение по кругу, словно ваша голова, как яблочко, катится по тарелочке. Пусть движение будет максимально плавным, без рывков и остановок.
25. Примите исходное положение, описанное в начале комплекса. Выпрямите руки перед собой, при этом кисти натяните на себя, расположив пальцы вверх. Представьте, что перед вашими руками расположены две большие пружины. Начните медленно сжимать эти пружины поочередно то правой рукой, то левой. Повторив эти движения несколько раз, продолжайте двигаться, расставляя руки все шире друг от друга. Представьте, что вам нужно что-то отодвинуть от себя, расширив свободное пространство. Расположите пальцы вниз, чтобы достать руками пространство позади себя.
26. Это упражнение плавно вытекает из предыдущего, в конце которого руки были расположены у вас за спиной. Сведите их вместе и сцепите в “замок”.Присядьте пониже и, наклоняясь вперед, медленно поднимайте руки вверх. Остановите движение рук, когда почувствуете, что дальше двигаться сложно. Расслабьте шею и голову и начните медленные покачивающие движения вперед-назад с небольшой амплитудой. В результате таких движений растягиваются мышцы плечевых суставов и грудных мышц, которые крепятся к этим суставам.
27. Не выпрямляясь, разведите руки в стороны. Затем выведите их вперед, максимально вытянув руки за пальцами. Постарайтесь удерживать эту позу как можно дольше. Обратите внимание: руки расположены параллельно полу, позвоночник прямой.
28. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно опуская голову и руки вниз. При этом не выпрямляйте до конца колени, они должны быть чуть-чуть согнуты. Руки максимально вытянуты, ладони расположены параллельно полу. Начинайте медленно раскачиваться из стороны в сторону, представляя, что вы своими ладонями прикасаетесь к только что выросшей весенней травке. Раскачиваясь, увеличивайте амплитуду, каждый раз скручиваясь сильней предыдущего.
29. Остановитесь. Ухватитесь кистями рук за голеностопные суставы. Колени чуть согнуты. Постойте в таком положении несколько минут. Обратите внимание на свое дыхание – оно должно быть ровным. На каждом выдохе вы можете по чуть-чуть наклоняться вниз. Если в таком положении вам уже мешает животик, расставьте ноги пошире. Присядьте вниз, чтобы отдохнуть.

 

 

 

30. Из положения сидя медленно за таз поднимите себя и расположитесь так, как указано в предыдущем упражнении. Выпрямите одну ногу, оставив другую чуть согнутой. Постойте в этом положении несколько минут. Дышите и растягивайтесь. Согните вторую ногу, а согнутую до этого – выпрямите. Постойте в этом положении несколько минут. Выпрямите обе ноги. Постойте в этом положении несколько минут. Присядьте вниз, чтобы отдохнуть.
31. Перед тем как выполнять упражнение для интимных мышц, постарайтесь максимально расслабить лицо, чтобы ваши усилия были направлены в нужном направлении и на нем не отражались.

Поочередно напрягайте мышцы  промежности и расслабляйте их. В  момент напряжения максимально сожмите  мышцы ануса и вход во влагалище.

32. Представьте, что под вами расположена сумка. Захватите своим влагалищем воображаемые ручки и попытайтесь приподнять сумку над полом. Удержите ее в таком положении несколько секунд. Теперь поставьте сумку на пол. Снова ухватитесь за ручки и приподнимите сумку над полом, а теперь поднимите сумку еще выше и подержите ее в таком положении несколько секунд. Повторите это упражнение несколько раз, стараясь поднимать сумку над полом все выше.
33. Для выполнения этого упражнения представьте, что ваше влагалище – это шахта лифта. Начинайте подниматься от входа влагалища вглубь, к шейке матки, поочередно, как бы по этажам, зажимая разные отделы влагалища. Почувствовав свое влагалище сжатым на всем протяжении, начинайте медленно, поэтажно, расслаблять его от шейки к выходу. В конце “спуститесь на нулевой этаж”, при этом чуть выпятив влагалище наружу.

 

В конце данного комплекса  я предлагаю выполнить одно из релаксационных упражнений.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4.2 Комплекс упражнений для беременных. Третий триместр.

 

В период с 6 по 9 месяцы беременности нужно быть очень аккуратной при  выполнении разного рода упражнений. Лучше всего воздержаться от сложных  упражнений, больше ходить. Однако все-таки есть комплекс упражнений, который  поможет беременным мамочкам избежать сильных болей в пояснице и  ногах. 
1. Лежа на боку в удобном положении, скручивайте и выпрямляйте спину. Это упражнение для беременных в третьем триместре поможет расслабить мышцы спины и при этом не нанесет вред малышу.

2. Плавание и аэробика для беременных. Вода позволит сгладить давление на спину и ноги, расслабить мышцы спины. 
3.Наклоны из положения сидя. Такое упражнение растянет мышцы, но при этом не окажет сильной нагрузки на живот. 
4. Для выполнения этого упражнения понадобится помощь мужа или подруги. Сядьте напротив друг друга и положите ноги на голени партнера. Муж или подруга должны обхватить живот руками и медленно покачивать тело беременной из стороны в сторону. 
Не стоит забывать и о мерах безопасности. Лучше всего, конечно, записаться на курсы для беременных, чтобы выполнять все упражнения под наблюдением инструктора.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5 Противопоказания 

Противопоказаниями к  занятиям физкультурой являются:    

 

• острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения;

 

• инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;

 

• воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);

 

• деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;

 

• заболевания органов женской половой системы;

 

• тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных;

 

• предлежание плаценты — состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;

 

• угроза прерывания беременности;

 

• многоводие;

 

• маточные кровотечения;

 

• гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью;

 

• внутриутробная задержка развития плода.